Kaip pagerinti atmintį: išbandyti 8 metodus
Daugumai žmonių retkarčiais pasitaiko atminties trūkumų, pavyzdžiui, pamiršti naujo pažįstamo vardą ar neteisingai uždėti automobilio raktelius.
Dažniausiai tai yra tiesiog ženklas, kad žmogus yra šiek tiek per daug užsiėmęs arba yra užsiėmęs. Kita vertus, nuolat prastos atminties turėjimas kam nors gali būti problemiškas.
Daugelis veiksnių vaidina svarbą atminties praradimui, įskaitant genetiką, amžių ir medicinines sąlygas, turinčias įtakos smegenims. Taip pat yra keletas valdomų atminties praradimo rizikos veiksnių, tokių kaip dieta ir gyvenimo būdas.
Nors ne visos atminties praradimo įmanoma išvengti, žmonės senstant gali sugebėti imtis priemonių apsaugoti smegenis nuo pažinimo nuosmukio.
Šiame straipsnyje sužinokite apie aštuonias technikas, kurios padės pagerinti jūsų atmintį.
1. Atlikite smegenų treniruotę
Yra daug smegenų lavinimo užsiėmimų internete, kurie gali padėti pagerinti žmogaus atmintį.
Panašiai kaip raumenys, smegenys turi būti reguliariai naudojamos, kad būtų sveikos. Psichikos treniruotės pilkajai medžiagai yra tokios pat būtinos kaip ir kiti veiksniai, o iššūkis protui gali padėti jam augti ir plėstis, o tai gali pagerinti atmintį.
Didelis žurnalo tyrimas „PLoS One“ nustatė, kad žmonėms, kurie bent 5 dienas per savaitę vykdė tik 15 minučių smegenų treniruotes, pagerėjo smegenų funkcija.
Dalyvių darbinė atmintis, trumpalaikė atmintis ir problemų sprendimo įgūdžiai žymiai pagerėjo, kai tyrėjai juos palygino su kontroline grupe, darančia kryžiažodžius.
Tyrėjai naudojo smegenų lavinimo veiklą iš svetainės „Lumosity“. Iššūkiai veikia žmogaus sugebėjimą prisiminti detales ir greitai įsiminti modelius.
2. Mankšta
Fiziniai pratimai daro tiesioginę įtaką smegenų sveikatai. Kaip tyrimų autorius Pratybų reabilitacijos žurnalas pažymi, kad reguliarus fizinis krūvis sumažina kognityvinio nuosmukio riziką su amžiumi ir apsaugo smegenis nuo degeneracijos.
2017 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad aerobiniai pratimai gali pagerinti ankstyvosios Alzheimerio liga sergančių žmonių atminties funkciją. Kontrolinė grupė atliko nonaerobinį tempimą ir tonizavimą.
Aerobiniai pratimai padidina žmogaus širdies ritmą ir gali apimti bet kurią iš šių veiklų:
- greitas ėjimas
- bėgimas
- žygiai
- plaukimas
- šokiai
- lygumų slidinėjimas
3. Medituok
Sąmoningumo meditacija gali padėti pagerinti atmintį. 2018 m. Mokslinio darbo autoriai pažymi, kad daugelis tyrimų rodo, kad meditacija pagerina smegenų funkciją, sumažina smegenų degeneracijos žymenis ir pagerina tiek darbinę, tiek ilgalaikę atmintį.
Tyrėjai stebėjo žmonių, kurie reguliariai praktikuoja meditaciją, ir tų, kurie to nedarė, smegenis.
Jų rezultatai parodė, kad įpratimas medituoti gali sukelti ilgalaikius smegenų pokyčius, įskaitant padidėjusį smegenų plastiškumą, kuris padeda išlaikyti jų sveikatą.
Šiame straipsnyje sužinokite apie įvairius meditacijos tipus ir kaip juos atlikti.
4. Pakankamai išsimiegokite
Miegas yra gyvybiškai svarbus bendrai smegenų sveikatai. Sutrikus natūraliam kūno miego ciklui, gali atsirasti kognityvinių sutrikimų, nes tai nutraukia procesus, kuriuos smegenys naudoja prisiminimams kurti.
Viso nakties poilsis, paprastai apie 7–9 valandas per parą suaugusiesiems, padeda smegenims kurti ir išsaugoti ilgalaikius prisiminimus.
5. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Cukrus maistas iš pradžių gali būti skanus ir jaustis naudingas, tačiau gali turėti įtakos atminties praradimui. 2017 m. Tyrimai su gyvūnų modeliais pažymėjo, kad dieta, kurioje yra daug saldžių gėrimų, yra susijusi su Alzheimerio liga.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad geriant per daug saldžių gėrimų, įskaitant vaisių sultis, gali būti mažesnis bendras smegenų tūris, o tai yra ankstyvas Alzheimerio ligos požymis.
Vengimas papildomo cukraus gali padėti kovoti su šia rizika. Nors natūraliai saldūs maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, yra geras sveikos mitybos priedas, žmonės gali vengti gėrimų, saldintų cukrumi, ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra pridėtojo, perdirbto cukraus.
6. Venkite kaloringų dietų
Kartu su cukraus pertekliaus šaltinių mažinimu taip pat gali padėti apsaugoti smegenis bendras kalorijų kiekis.
Mokslininkai pažymi, kad kaloringos dietos gali pakenkti atminčiai ir sukelti nutukimą. Poveikį atminčiai gali lemti tai, kaip kaloringos dietos sukelia tam tikrų smegenų dalių uždegimą.
Nors dauguma šios srities tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, 2009 m. Atliktas tyrimas parodė, ar apribojus kalorijų kiekį žmonėms, gali pagerėti atmintis.
Dalyvės moterys, kurių vidutinis amžius 60,5 metų, sumažino kalorijų kiekį 30%. Mokslininkai nustatė, kad jiems žymiai pagerėjo žodinės atminties balai ir kad nauda buvo reikšmingiausia tiems, kurie laikėsi dietos geriausiai.
7. Padidinkite suvartojamo kofeino kiekį
Kofeinas iš šaltinių, tokių kaip kava ar žalioji arbata, gali būti naudingas atminčiai.
2014 m. Tyrimo autoriai nustatė, kad vartojant kofeiną po atminties testo, dalyvių smegenys ilgai saugojo prisiminimus.
Žmonės, išgėrę 200 miligramų kofeino, per 24 valandas per parą gavo geresnius rezultatus nei kofeino nevartojantys žmonės.
Kofeinas taip pat gali padidinti atmintį per trumpą laiką. Tyrimas Psichologijos sienos nustatė, kad jauni suaugusieji, ryte vartoję kofeino, pagerino trumpalaikę atmintį.
Ši įžvalga gali būti naudinga asmenims, turintiems atlikti testus ar prisiminti informaciją tam tikru paros metu, kai jie gali būti pavargę.
8. Valgykite juodąjį šokoladą
Juodojo šokolado valgymas skamba kaip atlaidumas, tačiau tai gali pagerinti ir žmogaus atmintį. 2011 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad kakavos flavonoidai, kurie yra aktyvūs šokolado junginiai, padeda sustiprinti smegenų veiklą.
Žmonės, kurie valgė juodąjį šokoladą, erdvinės atminties testuose pasirodė geriau nei tie, kurie nevalgė. Tyrėjai pastebėjo, kad kakavos flavonoidai pagerino smegenų kraujotaką.
Tai sakant, svarbu į dietą nedėti daugiau cukraus, todėl žmonės turėtų siekti, kad kakavos kiekis juodajame šokolade būtų bent 72%, ir vengti šokolado su pridėtu cukrumi.
Atminties sutrikimo rizikos veiksniai
Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į atminties sutrikimą nei kiti dėl įvairių rizikos veiksnių.
Yra rizikos veiksnių, kurių žmogus negali kontroliuoti, pavyzdžiui, genetika. Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į tokias sąlygas kaip Alzheimeris, kurios labai veikia smegenis ir atmintį.
Kitais atvejais asmuo gali sugebėti sumažinti atminties sutrikimo riziką. Valgant dietą, kurioje yra daug rafinuoto cukraus ir riebalų, ir laikantis nejudraus gyvenimo būdo, gali padidėti atminties praradimo rizika.
Valgant suapvalintą, sveiką mitybą ir reguliariai sportuojant, protas gali išlikti aštrus ir sumažėti atminties praradimas.
Santrauka
Daugelis atminties gerinimo metodų gali būti naudingi žmogaus sveikatai ir savijautai. Pavyzdžiui, praktikuojant sąmoningumo meditaciją, žmogus gali ne tik tapti mažiau užmarštus, bet ir sumažinti stresą.
Net pridedant vieną ar dvi atminties stiprinimo praktikas žmogaus kasdienybėje, jie gali padėti išlaikyti savo smegenis sveikas ir apsaugoti jas nuo atminties praradimo.
