Kaip padidinti medžiagų apykaitą
Žmogaus medžiagų apykaita yra greitis, kuriuo jo kūnas degina kalorijas energijai. Medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno riebalus, raumenų masę, aktyvumo lygį ir genetiką.
Nors žmogus nekontroliuoja genetinių metabolizmo aspektų, yra keletas būdų, padedančių pagreitinti organizmo kalorijų apdorojimo greitį.
Šiame straipsnyje sužinokite devynis būdus, kaip padidinti medžiagų apykaitą.
1. Valgymas įprastu laiku
Kūnas remiasi pusiausvyra ir reguliarumu. Valgymas pastoviu metu gali padėti išlaikyti medžiagų apykaitos pusiausvyrą.
Priešingu atveju, jei žmogus valgo daug, tada eina ilgą laiką nevalgydamas, organizmas gali lėčiau deginti kalorijas ir kaupti daugiau riebalų ląstelių.
Valgydamas įprastu laiku, žmogus gali sumažinti šią tendenciją.
Idealiu atveju žmogus turėtų valgyti keletą nedidelių patiekalų ar užkandžių maždaug 3 ar 4 valandų intervalu.
2. Valgykite pakankamai kalorijų
Kai kurie žmonės praleidžia valgį kaip būdą numesti svorio. Tačiau tai gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Nevalgančių valgių valgymas gali turėti tą patį poveikį.
Valgant per mažai kalorijų, žmogaus medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl kūnas gali taupyti energiją.
Suaugusioms moterims reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, priklausomai nuo jų fizinio aktyvumo lygio, o vyrams - nuo 2000 iki 3000.
3. Gerti žaliąją arbatą
Nors tyrimai to galutinai neįrodė, kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant riebalų apykaitą.
Žalioji arbata gali būti gera alternatyva saldžioms sultims, o jos gėrimas gali padėti užtikrinti, kad žmogus dienos metu gaus pakankamai vandens.
Nors medžiagų apykaitos nauda nėra tikra, 1–2 puodeliai per dieną gali būti sveikas papildas subalansuotai mitybai.
4. Pasipriešinimo treniruotės
Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, o tai gali padidinti medžiagų apykaitą.
Raumenų masė turi didesnį medžiagų apykaitos greitį nei riebalai, o tai reiškia, kad raumenų masei išsaugoti reikia daugiau energijos.
Žmogaus kūnas senstant natūraliai praranda raumenis. Reguliarūs pasipriešinimo mokymai gali padėti neutralizuoti šį poveikį.
Pasipriešinimo treniruotės gali apimti svarmenų kilnojimą ir pratimų, kurių metu raumenims auginti naudojamas kūno svoris ar pasipriešinimo juostos.
5. Gerti pakankamai vandens
Kad kūnas veiktų kuo geriau, būtina išlikti hidratuotam. Vanduo yra būtinas optimaliai medžiagų apykaitai, ir tai gali padėti žmogui mesti svorį.
Vienas tyrimas parodė, kad pridedant 1,5 litro vandens prie įprasto vandens suvartojimo, 18–23 metų moterų, turinčių antsvorio, vidutinis svoris ir kūno masės indeksas sumažėjo.
6. Streso mažinimas
Stresas turi įtakos hormonų lygiui, todėl organizmas gali gaminti daugiau kortizolio nei paprastai.
Kortizolis yra hormonas, padedantis reguliuoti apetitą. 2011 m. Tyrėjai nustatė nenormalų kortizolio kiekį žmonėms, kurie valgo netvarkingai.
Sutrikęs valgymas, įskaitant mitybos apribojimus ir tam tikrus rūpesčius dėl svorio, gali sukelti nesveiką mitybą, o tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.
Stresas taip pat glaudžiai susijęs su miego kokybe, kuri gali turėti įtakos medžiagų apykaitai.
7. Išbandyti didelio intensyvumo treniruotes
Kaip ir jėgos treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padidinti medžiagų apykaitą. Asmeniui gali būti naudinga į treniruotę įtraukti abiejų elementų.
HIIT yra stabilios širdies alternatyva. Bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu nepertraukiamu greičiu yra stabilaus širdies pavyzdžiai.
Vietoj to, tai gali padėti išbandyti įprastą tvarką, apimančią didesnio ir mažesnio intensyvumo pratimų periodus.
Tai gali reikšti 1 minutės bėgimą, po to 2 minučių ėjimą arba perėjimą tarp trumpų šokinėjimo kėliklių ir atkūrimo laikotarpių.
8. Daug miego
Kai žmogus miega per mažai, organizmas išskiria hormoną greliną, dėl kurio žmogus gali jaustis alkanas. Taip pat išsiskiria mažiau leptino - hormono, padedančio žmogui jaustis sočiai.
Pakankamas miegas gali padėti užtikrinti šių hormonų pusiausvyrą. Tai gali užkirsti kelią asmeniui persivalgyti.
Nors tinkamas miego kiekis skirtingiems asmenims skiriasi, tyrimai rodo, kad suaugusiems žmonėms reikia bent 7–8 valandų per naktį.
9. Gauti pakankamai B grupės vitaminų
B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Kai kurie pagrindiniai B grupės vitaminai yra B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas) ir B6 (piridoksinas).
B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant:
- bananai
- keptos bulvės
- kiaušiniai
- apelsinų sultys
- riešutų sviestas
- žirniai
- špinatai
- viso grūdo maisto produktai
Atimti
Asmuo gali padidinti medžiagų apykaitą, sveikai pakeisdamas savo mitybą ir gyvenimo būdą.
Nuo streso mažinimo iki jėgos treniruočių ir HIIT įtraukimo į treniruotę yra keletas būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
Visada geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš koreguojant dietą ar keičiant mankštos tvarką.
