Ar duona yra sveika, ar turėčiau jos vengti?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Duona tūkstančius metų buvo pagrindinis maisto produktas visame pasaulyje. Žmonės ir toliau jį vartoja dėl patogumo, perkeliamumo, maistingumo ir skonio.
Yra daugybė skirtingų duonos rūšių, kurias žmonės gamina įvairiai, naudodami įvairius ingredientus. Pavyzdžiui, viso grūdo duona, saldinta duona, kukurūzų duona, rauginta ir nerauginta duona, plokščia duona, raugas, daigintų grūdų duona, sodos duona ir daugelis kitų.
Kai kurios duonos rūšys yra maistingesnės nei kitos, tačiau kaip žmonės sveikai pasirenka?
Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie duonos aspektai, dėl kurių vienos rūšies duona gali būti daugiau ar mažiau sveika nei kita.
Angliavandeniai duonoje: gerai ar blogai?
Angliavandeniai yra pagrindinė duonos maistinė medžiaga. Angliavandeniai aprūpina kūną kuru.
Vaisiuose, daržovėse, pupose ir minimaliai apdorotuose grūduose yra daugiausiai naudingų mitybos angliavandenių šaltinių. Šie maisto produktai taip pat suteikia vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Žmonės gamina supakuotą ir iš anksto paruoštą baltą duoną iš labai perdirbto paprasto angliavandenio. Jis greitai ir lengvai virškinamas, tačiau turi mažai maistinės vertės.
Maistas, pagamintas iš labai perdirbtų grūdų, sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą netrukus po valgio. Dažni cukraus kiekio kraujyje šuoliai ilgainiui gali prisidėti prie 2 tipo diabeto vystymosi.
Perdirbtuose angliavandeniuose taip pat trūksta skaidulų. Todėl jas suvalgęs žmogus nesijaus sotus. Netrukus jie vėl trokš daugiau maisto, ypač kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Gamintojai perdirbdami maisto produktus dažnai praranda maistines medžiagas. Gamintojai dažnai prideda vitaminų ir mineralų prie baltos duonos, kad pakeistų šias trūkstamas maistines medžiagas. Tačiau jie negali pakeisti skaidulų, kurios yra būtinos virškinimo ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Daug vartojant paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, iš anksto pagamintą baltą duoną, gali padidėti svoris ir padidėti diabeto, širdies ligų ir kitų su gyvenimo būdu susijusių lėtinių ligų rizika.
Kas yra neskaldyti grūdai?
Neapdoroti grūdai rupioje duonoje turi daug privalumų. Jie gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir padėti sumažinti nutukimo bei įvairių kitų komplikacijų ir ligų riziką.
Visų grūdų taryba visą maistą apibrėžia taip:
„Visuose grūduose arba iš jų pagamintuose maisto produktuose yra visos svarbiausios visos grūdų sėklos dalys ir natūraliai pasitaikančios maistinės medžiagos pirminėmis proporcijomis. Jei grūdai buvo perdirbti (pvz., Suskilinėję, susmulkinti, valcuoti, išspaudžiami ar virti), maisto produktas turėtų tiekti maistingųjų medžiagų balansą, kuris yra originalioje grūdų sėkloje. Šis apibrėžimas reiškia, kad 100% pirminio branduolio - visų sėlenų, gemalų ir endospermo - turi būti, kad būtų galima laikyti visą grūdą “.
Amerikos širdies asociacija (AHA) pažymi, kad neskaldyti grūdai yra geras šaltinis:
- B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį
- geležies, magnio ir seleno
- maistinė lasteliena
AHA rekomenduoja suvartoti mažiausiai 25 gramus (g) skaidulų per dieną, kai laikomasi 2000 kalorijų per dieną dietos. Bent pusė žmogaus vartojamų grūdų turėtų būti sveiki grūdai.
Pluoštas gali sumažinti:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- 2 tipo cukrinis diabetas
- hipertenzija ar aukštas kraujospūdis
- storosios žarnos vėžys
- nutukimas
Baltymai suteikia ir sveiki grūdai.
Kaip sužinoti, ar tai yra grūdai
Renkantis parduotuvėje pirktą duoną, ingredientų sąraše pirmasis žodis turėtų būti žodis „visa“.Žodis „sveikas“ užtikrina, kad produkte yra visų trijų grūdų dalių - sėlenų, gemalų ir endospermo.
Šios etiketės negarantuoja viso grūdo produkto:
- daugiagrūdis
- kvietinė duona
- ekologiški miltai
- sėlenos
- kviečio grūdo gemalas
- nebalinti kvietiniai miltai
- 100% kviečių
Sudedamųjų dalių sąrašas leis geriau suprasti, ko sudėtyje yra produktas.
Viso grūdo duonos galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir internete.
Kas yra rafinuoti miltai?
Norėdami gaminti baltą duoną ar baltus miltus, gamintojai apdoroja grūdus, kad pašalintų sėlenas ir gemalus, palikdami tik endospermą.
Produktai, pagaminti iš rafinuotų miltų, turi smulkesnę, lengvesnę tekstūrą ir paprastai ilgesnį galiojimo laiką.
Tačiau apdorojant pašalinama dauguma arba visos skaidulos, vitaminai ir mineralai. Likęs endospermas suteikia greitų, lengvai virškinamų angliavandenių, bet nedaug.
Tai gali sukelti mitybos trūkumų, todėl dabar gamintojai gamina „prisodrintus“ miltus.
Jie prideda keletą trūkstamų maistinių medžiagų į perdirbtus baltus miltus, naudodami papildus, tokius kaip folio rūgštis ir kiti B grupės vitaminai.
Tačiau papildomi vitaminai nėra tokie geri, kaip vitaminai, natūraliai gaunami iš maisto šaltinių. Paprastai žmogaus organizmas gali geriau įsisavinti ir perdirbti maistines medžiagas iš neperdirbtų šaltinių.
Kada duona nėra sveika?
Labai perdirbti miltai ir baltos, supakuotos duonos priedai gali padaryti ją nesveika. Per didelis baltos duonos vartojimas gali sukelti nutukimą, širdies ligas ir diabetą.
Tačiau perkant duoną su žodžiu „visa“, kaip pirmąjį ingredientą, vis tiek negarantuojamas sveikas produktas. Tai tik pirmas žingsnis.
Net pilno grūdo duonoje gali būti 20 ar daugiau ingredientų, įskaitant konservantus ir druskos bei cukrų. Ne visa tai prisideda prie geros sveikatos.
Konservantai gali padėti duonai ilgiau išlikti šviežiai, tačiau žmonės gali laikyti šviežią duoną, kurioje yra mažiau konservantų, šaldytuve arba šaldiklyje, kad išlaikytų šviežumą.
Daugelyje duonos rūšių yra pridėtinių cukrų ar cukraus pakaitalų. Žmonės turėtų vengti tų, kurių sudėtyje yra kukurūzų sirupo arba bet kurių ingredientų, kurių sudedamosios dalys baigiasi „-ose“, išvardytų ingredientų sąrašo pradžioje, nes tai visi cukrūs. Pavyzdžiui, sacharozė, gliukozė ir fruktozė.
Gamintojai paprastai užsako ingredientų sąrašą pagal produkto sudedamųjų dalių svorį. Ingredientai, esantys šalia sąrašo viršaus, bus santykinai dideli.
Geras duonos pasirinkimas
Duona, pagaminta iš daigintų grūdų, yra geras pasirinkimas. Kai dygsta grūdas, jo maistinės medžiagos tampa lengviau virškinamos ir labiau prieinamos organizmui naudoti. Tai gali būti geresnis baltymų, skaidulų, vitamino C, folatų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Ezekielio duona yra daug skaidulų turinti duona, gaminama tik iš daigintų grūdų ir be miltų. Žmonės daigintą grūdų duoną turėtų laikyti šaldytuve ar šaldiklyje.
Ezekielio duonos galima įsigyti internetu.
Sužinokite daugiau apie Ezekielio duoną ir kitus maisto produktus, kurie gali padėti diabetu sergantiems žmonėms.
Ar geriausia vengti glitimo?
Kai kurie žmonės turėtų vengti duonos dėl alergijos ar netolerancijos.
Pastaraisiais metais dieta be glitimo išpopuliarėjo.
Celiakija sergantis asmuo turi stiprią autoimuninę reakciją į glitimą, kuris sukelia žarnyno pažeidimus, todėl valgyti glitimą gali būti labai pavojinga.
Tačiau daugelis žmonių gali toleruoti glitimą, ir jiems nereikia jo vengti.
Mokslininkai įrodė, kad vengdami glitimo žmonės gali nustoti valgyti jiems naudingą maistą, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus.
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vartojant glitimą nepadidėja širdies ligų rizika, tačiau vengiant neskaldytų grūdų, norint juos pašalinti, rizika gali padidėti.
Žmonės, kuriems reikia vengti glitimo, duonos be glitimo gali rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių arba įsigyti internetu.
Ar gera idėja atsisakyti glitimo, jei nesergate celiakija? Sužinokite daugiau čia.
O alergija kviečiams?
Kai kurie žmonės yra jautrūs kviečiams arba yra alergiški, bet ne glitimui.
Kviečiams alergiški žmonės neturėtų valgyti duonos su kvietiniais miltais, tačiau jie gali rinktis iš rugių ar kitų rūšių miltų.
Kai kurie žmonės nėra alergiški kviečiams, tačiau jie netoleruoja kviečių.
Kviečių netoleruojantis asmuo vartoja kviečius, todėl gali jaustis išpūstas ir nepatogus. Kviečių duonos valgymas nėra pavojingas kviečių netoleruojantiems žmonėms, tačiau pasirinkus rugius ar kitas duonos rūšis, diskomfortas gali sumažėti.
Jei alergiškas asmuo vartoja produktą, kuriam yra alergiškas, tai kai kuriais atvejais gali sukelti anafilaksinį šoką. Simptomai yra bėrimas, patinimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Kiekvienam, kuriam pasireiškia šie simptomai, reikia skubios medicininės pagalbos, nes anafilaksija gali kelti pavojų gyvybei.
Ar žinote, kaip atpažinti anafilaksiją ir ką daryti, jei taip atsitiktų? Sužinokite čia.
Ar duona man padės sulieknėti?
Saikingai vartojant rupią duoną, svoris neturėtų padidėti, tačiau tai suteiks organizmui reikalingos energijos.
Tačiau asmuo, norintis valdyti savo svorį ar numesti svorį, turėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:
Suvartojus daugiau kalorijų, nei organizmui reikia energijos, svoris padidės.
Jei duona tampa numatytuoju patiekalu ar užkandžiu, ji gali išstumti daugiau sveiko maisto.
Baltos duonos sumuštiniai, kuriuose yra perdirbtos mėsos, sviesto ir majonezo, gali pridėti daug nereikalingų kalorijų, padidindami riebalų ir angliavandenių suvartojimą.
Viso grūdo duona gali būti sveikas pasirinkimas žmonėms, norintiems sulieknėti, tačiau tai priklauso nuo to, kaip jie įtraukia duoną į dietą.
Sveika galimybė gali būti:
- naminis sumuštinis, kuriame yra kepta vištiena ir salotos
- vienas gabalas grūdų duonos su sveika, namine, daržovių sriuba
Ar galiu valgyti duoną, jei sergu cukriniu diabetu? Sužinokite čia.
Santrauka
Duonos rūšių yra daug, o kai kurios yra sveikesnės nei kitos.
Pabandykite gaminti duoną namuose. Tokiu būdu jūs tiksliai žinosite, ką valgote. Kai kurie žmonės gali pasirinkti investuoti į duonos gaminimo aparatą.
Apskritai viso grūdo duona yra sveikas produktas, jei žmogus ją vartoja saikingai ir neturi alergijos ar netoleravimo.
Duonos gaminimo mašinas galima įsigyti internetu.
