Grynieji angliavandeniai ir kaip juos apskaičiuoti
Grynieji angliavandeniai yra bendras virškinamų angliavandenių kiekis maisto produktuose ar maiste. Šį skaičių žinoti yra naudinga žmonėms, norint sekti suvartojamų angliavandenių kiekį norint sulieknėti ar išlikti sveikiems.
Angliavandeniai yra svarbi bet kurios dietos dalis.
Yra keletas angliavandenių rūšių, o kūnas juos virškina skirtingai. Kai kurie angliavandeniai nėra visiškai virškinami. Dėl šios priežasties bendras angliavandenių kiekis maiste skiriasi nuo grynųjų angliavandenių kiekio.
Šiame straipsnyje aptariame angliavandenių rūšis, maisto produktus, kuriuose jų yra, ir kaip apskaičiuoti angliavandenių kiekį.
Kas yra grynieji angliavandeniai?
Pagrindinis skirtumas tarp bendrųjų angliavandenių ir grynųjų angliavandenių yra tas, kad į bendrą angliavandenių kiekį įeina visos skirtingos angliavandenių rūšys maiste ar maiste. Tai yra krakmolas, maistinės skaidulos ir cukrus.
Kita vertus, neto angliavandeniuose yra tik angliavandenių, kuriuos organizmas gali visiškai suvirškinti iki gliukozės.
Dvi pagrindinės angliavandenių rūšys yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Paprastus angliavandenius sudaro tik viena ar dvi cukraus molekulės. Tai reiškia, kad kūnas juos lengvai virškina.
Paprastų angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant:
- vaisius
- soda
- saldainiai
- desertai
- pieno
- medus
- Klevų sirupas
- melasa
- agavos nektaras
- kokosų cukrus
Kita vertus, kompleksiniuose angliavandeniuose yra kelių molekulių ilgio grandinės. Tai reiškia, kad jiems suskaidyti reikia šiek tiek daugiau laiko, todėl jie tampa ilgalaikiškesniu energijos šaltiniu.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, yra šie:
- javai
- makaronai
- ryžiai
- kukurūzai
- pupelės ir ankštiniai augalai
Kūnas negali visiškai suvirškinti kai kurių rūšių sudėtingų angliavandenių, tokių kaip ląsteliena. Sudėtingi angliavandeniai į grynojo angliavandenių skaičiavimus neįtraukiami. Sužinokite, kaip juos atimti iš bendro maisto angliavandenių kiekio žemiau.
Kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius?
Toliau pateiktuose skyriuose aptariame, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius pagal kiekvieną skirtingą angliavandenių tipą.
Pluoštas
Kūnas negali visiškai suvirškinti daugumos maistinių skaidulų rūšių.
Norint apskaičiuoti maisto neto angliavandenius, būtina rasti skaidulų kiekį maiste ir atimti iš visų angliavandenių, nurodytų jo maistingumo etiketėje. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto produkto patiekimo dydį, nes šie skaičiai yra būdingi vienai porcijai.
Pavyzdžiui, maiste, kuriame yra 20 gramų (g) visų angliavandenių ir 10 g maistinių skaidulų, yra 10 g neto angliavandenių. Šis galutinis skaičius, 10 g, yra maiste esančių angliavandenių kiekis, kurį organizmas gali suvirškinti iki gliukozės.
Cukraus alkoholiai
Kūnas iš dalies suvirškina daugumą cukraus alkoholių.
Daugeliu atvejų asmuo turėtų atimti pusę cukraus alkoholių kiekio iš bendro angliavandenių kiekio, nurodyto etiketėje, kad gautų neto angliavandenių.
Eritritolis yra cukraus alkoholio rūšis, kurios organizmas visiškai negali virškinti gliukoze. Norėdami apskaičiuoti maisto produkto, kuriame yra eritritolio, neto angliavandenius, atimkite bendrą kiekį iš bendro angliavandenių kiekio, nurodyto maistingumo etiketėje.
Tai reiškia, kad produktui, kuriame yra 10 g bet kurio kito cukraus alkoholio, iš visų angliavandenių atimkite 5 g, kad gautumėte grynųjų angliavandenių.
Tačiau produktams, kurių sudėtyje yra eritrito, iš visų angliavandenių atimkite visus 10 g, kad gautumėte grynųjų angliavandenių.
Maistas su skaidulų ir cukraus alkoholiais
Kai kuriuose paruoštuose maisto produktuose, įskaitant energijos batonėlius ir baltymų batonėlius, yra skaidulų ir cukraus alkoholių.
Šiais atvejais išsiaiškinkite, kiek gramų skaidulų ir kiek yra cukraus alkoholio. Tada sudėkite šiuos du skaičius ir atimkite tą skaičių iš bendro angliavandenių kiekio.
Taigi maiste, kuriame yra 20 g visų angliavandenių, gali būti 10 g skaidulų ir 10 g cukraus alkoholių. Atimkite visus 10 g skaidulų ir 5 g cukraus alkoholių. Tada iš 20 g bendro angliavandenių kiekio atimkite šį 15 g kiekį. Taip lieka 5 g neto angliavandenių.
Skaičiuojant grynąjį angliavandenių kiekį diabetui
Daugelis cukriniu diabetu sergančių žmonių racione skaičiuoja angliavandenių kiekį. Daugeliu atvejų apskaičiuojant grynąjį angliavandenių kiekį cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gali būti lengviau sekti maistinių skaidulų kiekį ir subalansuoti vaistus vartojant angliavandenius.
Žinojimas, kiek skaidulų ir cukraus yra alkoholyje maiste ar valgyje, gali padėti diabetu sergančiam žmogui nustatyti reikalingą insulino kiekį.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, prieš pradėdami vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, dietologu ar diabeto specialistu. Jie gali pasiūlyti patarimų, kiek angliavandenių reikia žmogui ir kaip geriausia juos atsekti. Jie taip pat gali suderinti vaistus su angliavandenių vartojimu.
Svarstymai
Grynųjų angliavandenių skaičiavimas turi tam tikrų pranašumų, palyginti su bendru angliavandenių kiekiu, įskaitant:
- skatinti sveiką maistinių skaidulų vartojimą, kuris gali padidinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- padidėja maisto produktų pasirinkimas, nes daugelyje vaisių ir daržovių yra daug skaidulų ir mažiau angliavandenių prisidedama prie žmogaus kasdienio tikslo
- galbūt sumažina cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo riziką žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kuriems dažnai reikia apskaičiuoti reikalingą insulino kiekį pagal angliavandenių kiekį, kurį jie suvartoja valgio metu.
Kai kurie grynųjų angliavandenių skaičiavimo trūkumai yra šie:
- didinant dietos kiekį be cukraus, kuris gali būti be angliavandenių
- tai, kad maisto produktų maistinės etiketės skiriasi ir gali sukelti painiavą vartotojams
- faktas, kad grynųjų angliavandenių skaičiavimo metodai yra tik įvertinimai, nes kiekvieno žmogaus virškinimo sistema ir kūno procesai yra skirtingi
Santrauka
Grynieji angliavandeniai reiškia bendrą visiškai virškinamų angliavandenių kiekį produkte ar valgyje.
Žmonės gali apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį atimdami visą skaidulų kiekį ir pusę cukraus alkoholių kiekio iš viso angliavandenių kiekio produkto maistingumo etiketėje. Yra keletas šios taisyklės išimčių, todėl svarbu pirmiausia perskaityti bet kurio produkto ingredientų sąrašą.
Taip pat svarbu, kad žmonės, sergantys cukriniu diabetu, prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pasikonsultuotų su savo gydytoju.
Daugelis mokslininkų ir sveikatos priežiūros specialistų nepripažįsta angliavandenių sąvokos. Dėl šios priežasties lieka neaišku, ar yra kokių nors patvirtintų jų skaičiavimo pranašumų.
Tačiau didinti maistinių skaidulų kiekį ir sumažinti viso pridėto cukraus kiekį yra naudinga daugumai žmonių.
