Įtemptų klubų tempimai: patarimai ir kaip juos padaryti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Tikslingi pratimai ir tempimai gali sušvelninti įtemptus klubus. Ši problema kyla, kai klubų lenkiamuosiuose ir kituose raumenyse aplink klubus atsiranda įtampa.
Tvirti klubai gali atsirasti dėl neveiklumo ir ilgo sėdėjimo. Artrito fondas pataria, kad mankšta yra vienas geriausių dalykų, kurį žmogus gali padaryti, kad klubai būtų funkcionalūs ir be skausmo.
Pratimai, skirti daugiausia klubams, padeda:
- išlaikant klubų judesio amplitudę
- aplinkinių raumenų stiprinimas
- malšinantis skausmą
- sumažinti klubo pažeidimo riziką
- sumažinti klubo sąnario operacijos poreikį žmonėms, sergantiems klubo sąnario artroze
Šiame straipsnyje sužinokite, kurios atkarpos geriausiai malšina klubų įtempimą ir kaip jas atlikti. Taip pat pateikiame papildomų patarimų, pavyzdžiui, kaip naudoti putplasčio volelį.
10 klubų tempimų ir kaip juos atlikti
Šie pratimai ištemps ir sustiprins raumenis aplink klubus, padės sumažinti įtempimą ir apsisaugos nuo traumų.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju. Pradėjus lėtai ir palaipsniui didinti pratimų skaičių, ilgį ir intensyvumą, galima išvengti traumų.
Štai keletas kitų efektyvaus tempimo patarimų:
- Prieš mankštindamiesi atsipalaiduokite raumenys, išsimaudykite šiltoje vonioje arba duše.
- Niekada netempk iki skausmo.
- Kvėpuokite natūraliai, kai laikote tempimus, ir neužlaikykite kvėpavimo.
1. Kėdės stendas
- Kėdės atlošą atremkite į sieną.
- Atsisėskite ant sėdynės krašto, kojos plokščios ant grindų ir sulenkti keliai.
- Sukryžiuokite rankas, uždėdami kiekvieną ranką ant priešingo peties. Atsiloš į kėdę.
- Pasilenkite į priekį ir tiesia nugara bei pečiais lėtai judėkite į stovinčią padėtį.
- Vėl lėtai atsisėskite.
- Pakartokite iki 10 kartų.
2. Kelio pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio ištiesę abi kojas.
- Kairįjį kelį pakelkite iki krūtinės. Abiem rankomis kelį švelniai patraukite arčiau krūtinės.
- Laikykite šią atkarpą 10 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
- Šį pratimą atlikite po 10 kartų ant kiekvienos kojos.
3. Vidinis klubo rotatoriaus tempimas
- Atsisėskite atlošą prie kėdės atlošo.
- Pakelkite dešinę koją ir dešinę kulkšnį padėkite ant kairės šlaunies dešiniuoju keliu nukreipdami į šoną.
- Viena ranka švelniai paspauskite dešinę šlaunį, kol pajusite pasipriešinimą.
- Šiek tiek atsiremkite į klubus, laikydami tiesią nugarą. Tai darydami lėtai iškvėpkite.
- Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių. Pakartokite ant kitos kojos.
4. Išorinis klubo rotatoriaus tempimas
- Atsisėskite ant jogos kilimėlio tiesia nugara ir ištiestomis kojomis.
- Sulenkite kairę koją ir sukryžiuokite per dešinę koją taip, kad kairė kulkšnis atsiremtų šalia dešiniojo kelio.
- Dešine ranka stumkite kairįjį kelį link dešiniojo peties, kol pajusite pasipriešinimą. Lėtai iškvėpkite. Niekada nespauskite iki skausmo taško.
- Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių. Pakartokite ant kitos kojos.
5. Dvigubas klubo sukimasis
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio ir sulenkite kelius. Ištieskite rankas nuo kūno.
- Laikydami kelius kartu, nuleiskite juos ant grindų kairėje pusėje. Stenkitės, kad šlaunys būtų statmenos kūnui.
- Pasukite galvą į dešinę pusę. Įsitikinkite, kad abu pečiai tvirtai laikosi prie grindų ar kilimėlio.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Lėtai pakelkite kelius ir grąžinkite galvą į pradinę padėtį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
6. Ištiesti klubo lenkimo ir keturgalvio žasto sąnarius
- Atsistokite atsuktas į sieną, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Padėkite rankas ant sienos, kad būtų pusiausvyra.
- Dešine koja žengkite žingsnį atgal, laikydami sulenktą kelį.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, užtikrindami, kad jis nepajudėtų pro pirštus.
- Suspauskite sėdmenų raumenis ir laikykite juos po klubais. Dešiniojo klubo ir šlaunies priekyje turėtumėte pastebėti švelnų traukimo pojūtį.
- Išlaikykite šią padėtį iki 60 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Klubo prailginimas
- Atsistokite atsuktas į sieną, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Padėkite rankas ant sienos, kad būtų pusiausvyra.
- Įtempkite skrandžio raumenis ir laikykite nugarą tiesią.
- Lėtai ištieskite kairę koją už kūno. Ištieskite koją atgal kiek įmanoma, neleisdami apatinės nugaros arkos. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
- Atlikite pratimą kitoje pusėje.
8. Klubo pagrobimas
- Atsistokite atsuktas į sieną kojomis. Padėkite rankas ant sienos arba klubų, kad būtų pusiausvyra.
- Kairę koją iškelkite į šoną kuo aukščiau, nesukdami klubų. Laikykite 5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
- Atlikite pratimą kitoje pusėje.
9. Tiltas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Sulenkite kelius ir rankas laikykite už šonų. Padėkite delnus ant grindų.
- Švelniai pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pirmiausia nuleiskite stuburo viršų ir dirbkite žemyn iki sėdmenų.
- Pakartokite iki 10 kartų.
10. Ištempkite klubą ir nugarą
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Sulenkite kelius.
- Abiem rankomis patraukite kelius į krūtinę.
- Kiekvieną iškvėpimą kelius šiek tiek priartinkite prie pečių. Neikite toliau, nei patogu.
- Kai keliai bus kuo arčiau pečių, palaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
Kitos namų gynimo priemonės esant įtemptam klubui
Be pratimų ir tempimų, ši praktika gali padėti atlaisvinti įtemptus klubus:
Putplasčio volelis
Putplasčio volelis yra naudinga priemonė įtemptiems raumenims atpalaiduoti. Šiuos volus galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse ir internete.
Norėdami naudoti tvirtus klubus putų voleliu:
- Atsigulkite veidu ant kilimėlio su voleliu po kūnu, šiek tiek žemiau kairio klubo.
- Padėkite dilbius ant grindų, kad svoris nepatektų į klubą.
- Dešinę koją perkelkite į šoną, sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu.
- Kairę koją palaikykite ištiestą už kūno, o pirštai laikomi ant grindų.
- Kairį klubą apverskite per putplasčio volelį ir atgal.
- Toliau atlikite šį judesį 30 sekundžių.
- Pakartokite kelis kartus per dieną iš abiejų pusių.
Masažas
Žmonės gali pabandyti masažuoti klubus, kad atsipalaiduotų raumenys. Masažas taip pat padeda suskaidyti randinį audinį, pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą.
Norėdami padėti sklandžiai judėti per odą, naudokite masažo aliejų arba natūralų lubrikantą, pvz., Kokosų ar migdolų aliejų. Tiek kokosų aliejų, tiek migdolų aliejų galima įsigyti internetu.
Šiluma
Šilumos paketo ar karšto vandens butelio uždėjimas klubui gali sumažinti raumenų įtampą. Jei reikia, naudokite šį gydymą keletą kartų per dieną.
Niekada netepkite karščiu dėl neseniai patirtos traumos, nes tai gali pabloginti uždegimą. Paprastai ledą naudokite per pirmąsias 72 valandas po traumos, kad sumažintumėte patinimą ir uždegimą.
Šilumos paketus ir pakuotes skaudantiems raumenims galima įsigyti narkotikų parduotuvėse ir internete.
Judėjimas
Tvirti klubai gali atsirasti dėl nejudraus gyvenimo būdo, nes sėdint klubų lenkėjai yra sutrumpintos padėties.
Be to, tyrimai rodo, kad neveiklumas gali sukelti uždegimą organizme, o tai ypač problematiška žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip reumatoidinis artritas, gerai žinoma klubo skausmo priežastis.
Norėdami kovoti su tuo ir sušilti standžius raumenis, žmonės turėtų dažnai judėti.
Siekite bent keleto minučių judėti kiekvieną valandą.
Kokybiškas čiužinys
Geros kokybės, patogus čiužinys gali padėti užkirsti kelią klubo skausmui ar jį sušvelninti. Putplasčio ar latekso čiužiniai gali būti ypač naudingi turintiems klubų problemų, nes jie suteikia papildomą atramą ir amortizaciją.
Santrauka
Konkretūs tempimai ir pratimai yra vieni efektyviausių būdų, kaip sušvelninti sąnarių įtempimą ir skausmą.
Reguliariai mankštinantis galima padidinti judrumą ir sumažinti klubų traumų riziką.
Kitos namų procedūros, tokios kaip šildymo pagalvėlės ir putplasčio voleliai, taip pat gali būti veiksmingos palengvinant klubų sandarumą.
Tačiau kiekvienas, turintis stiprų ar nuolatinį klubo skausmą, turėtų kreiptis į gydytoją, kad diagnozuotų pagrindinę priežastį ir gautų tinkamą gydymą.
Svarbu vengti bet kokios veiklos, kuri skatina klubo skausmą. Jei reikia, kreipkitės į kineziterapeutą ar asmeninį trenerį.
