Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris padeda pagerinti budrumą, budrumą ir nuotaiką. Žmonės, kurie reguliariai vartoja kofeiną, gali staiga nustoti gerti abstinencijos simptomus.
Natūralūs kofeino šaltiniai yra kava, arbata ir kakavos pupelės. Gamintojai sintetinio kofeino taip pat prideda į daugelį maisto produktų, gėrimų, vaistų ir papildų.
Žmonės, reguliariai vartojantys kofeiną, staiga atsisakę kofeino gali patirti abstinencijos simptomus.
Šiame straipsnyje aprašomi pagrindiniai kofeino vartojimo nutraukimo simptomai. Taip pat aptariama, kas yra kofeino vartojimas, ir keletas patarimų, kaip susitvarkyti sumažinant kofeino vartojimą ar visiškai atsisakant.
Galvos skausmas
Žmonės nuo seno vartojo kofeiną migrenai ir bendriems skausmams gydyti dėl jo gebėjimo sumažinti kraujotaką, ypač smegenyse. Tačiau vartojant per daug kofeino, taip pat gali sukelti galvos skausmą.
Kofeino vartojimas reguliariai vartojant ar nutraukus jo vartojimą kai kuriems žmonėms gali sukelti stiprų, į migreną panašų galvos skausmą.
Būdamas riebaluose ir vandenyje tirpi molekulė, kofeinas lengvai pereina kraujo ir smegenų barjerą ten, kur sutraukia arba susiaurina kraujagysles. Susiaurinus kraujagysles, sumažėja kraujotaka, o tai gali padėti sumažinti migrenos skausmą.
Staiga sumažinus ar atsisakius kofeino, kraujagyslės staiga padidės, padidins kraujo tekėjimą. Šis dramatiškas kraujotakos padidėjimas gali sukelti skausmingą, pulsuojantį galvos skausmą, panašų į migrenos.
Galvos skausmas dėl kofeino vartojimo gali būti skirtingo ilgio ir sunkumo. Žmonės gali naudoti kofeiną šiems galvos skausmams gydyti, tačiau jie turėtų būti atsargūs, kad nevartotų daugiau kofeino nei buvo anksčiau.
Galvos skausmas turėtų nurimti, kai smegenys prisitaiko prie kraujotakos pokyčio.
Nuovargis
Daugelis žmonių kofeiną vartoja ryte, kad padidintų budrumą. Kofeinas apsaugo nuo nuovargio ir padidina budrumą, blokuodamas adenozino receptorius smegenyse.
Adenozinas yra neuromediatorius, sulėtinantis centrinę nervų sistemą, kai kūnas pasiruošia miegoti.
Tačiau kai žmogus staiga nutraukia arba sumažina suvartojamą kofeino kiekį, tai gali trumpam sukelti priešingą efektą ir priversti žmogų jaustis labiau pavargęs dienos metu.
Žmonės gali išvengti pernelyg nuovargio dienos metu, miegodami pakankamai naktį.
Nuotaikos pokyčiai
Vartojant mažas kofeino dozes, nuotaika gali pagerėti ir sumažėti nerimo jausmas. Tačiau vartojant vidutines ar dideles kofeino dozes gali kilti nerimo, nervingumo ir nervingumo jausmas.
Šie nuotaikos pokyčiai atsiranda dėl kofeino poveikio įvairiems neuromediatoriams. Tai apima dopaminą, glutamatą ir norepinefriną.
Dopaminas aktyvina malonumų centrus smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant emocijas ir elgesį.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kofeinas tiesiogiai nestimuliuoja dopamino gamybos. Vietoj to, smegenyse padidėja galimų dopamino receptorių skaičius. Tai gali sustiprinti bendrą dopamino poveikį smegenims.
Glutamatas skatina nervų ląstelių bendravimą ir vaidina svarbų vaidmenį mokantis ir atmintyje.
Smegenys gamina noradrenaliną, kai žmogus pajunta pavojų ar stresą procese, vadinamame „kovok arba bėk“ atsaku. Norepinefrinas padidina širdies ritmą, kvėpavimo dažnį ir gliukozės kiekį kraujyje.
Staigus metamas kofeinas gali smarkiai pakeisti smegenyse esančias chemines medžiagas, o tai gali sukelti nerimo, depresijos ar irzlumo jausmą.
Sunkumas susikaupti
Kadangi kofeinas sąveikauja su tam tikromis smegenyse esančiomis cheminėmis medžiagomis, jis gali paveikti koncentraciją ir atmintį.
2019 m. Tyrimas parodė, kad vartojant tik 80 miligramų (mg) kofeino, pagerėjo darbinė atmintis ir sutrumpėjo reakcijos laikas tarp dalyvių.
2016 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad reguliarus kofeino vartojimas gali sumažinti demencijos ar kognityvinių sutrikimų riziką 65 metų ir vyresnėms moterims.
Žmonėms gali kilti sunkumų susikaupus staiga atsisakius kofeino. Jei nėra kofeino, adenozino molekulės gali skatinti nuovargio jausmą, kuris gali turėti įtakos žmogaus gebėjimui susikaupti.
Vidurių užkietėjimas
Kofeinas stimuliuoja storosios žarnos ir žarnyno susitraukimus. Šie susitraukimai padeda maistą ir atliekas pernešti virškinamuoju traktu.
Žmonės, reguliariai vartojantys kofeiną, sumažinę kofeino kiekį gali patirti lengvą vidurių užkietėjimą.
Žmonės gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui valgydami daug skaidulų turinčio maisto ir būdami hidratuoti.
Kas yra kofeino pašalinimas?
Kofeinas gali pakeisti tam tikrų neuromediatorių, tokių kaip adenozinas ir dopaminas, kiekį. Šių neuromediatorių pokyčiai gali paveikti budrumą, koncentraciją ir nuotaiką.
Žmonės, reguliariai vartojantys kofeiną, gali toleruoti jo poveikį. Kai kuriems žmonėms netgi gali atsirasti nedidelė fizinė ar elgesio priklausomybė nuo kofeino.
Tie, kurie staiga meta kofeiną reguliariai jį vartodami, gali patirti nemalonių simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir dirglumas. Gydytojai vadina šį kofeino nutraukimo sindromą.
Kofeino vartojimo nutraukimo sindromo sunkumas ir trukmė gali skirtis. Simptomai paprastai pasireiškia per 12–24 valandas po kofeino vartojimo ir gali trukti iki 9 dienų.
Kaip susitvarkyti
Žmonės gali užkirsti kelią kofeino nutraukimo simptomams palaipsniui mažindami kofeino suvartojimą.
2019 m. Tyrime pranešta, kad palaipsniui sumažinus kofeino vartojimą per 6 savaičių laikotarpį, sėkmingai ir ilgai kofeinas buvo nutrauktas, o šalutinis poveikis buvo minimalus.
Remiantis kito 2019 m. Tyrimo duomenimis, geriausias būdas kofeino vartojimo nutraukimo simptomams palengvinti yra daugiau kofeino vartojimas.
Norėdami išvengti ar sumažinti kofeino vartojimo nutraukimo simptomus:
- Palaipsniui mažinkite suvartojamo kofeino kiekį. Kofeino vartojimas gali sukelti dramatiškus smegenų chemijos pokyčius, kurie gali turėti įtakos žmogaus nuotaikai, pažintiniams gebėjimams ir fizinei savijautai.
- Raskite priimtinų kofeino pakaitalų. Žmonės, reguliariai geriantys kavą, gali palaipsniui mažinti suvartojamą kofeino kiekį, į kasdienę kavą įmaišydami šiek tiek kofeino. Žmonės, išgėrę kelis puodelius kavos, gali pabandyti vieną ar daugiau pakeisti be kofeino.
- Daug miego. Pakankamas miegas padės kovoti su nuovargiu. Gerai pailsėjęs jausmas gali padėti sumažinti kūno priklausomybę nuo kofeino.
- Gerk vandenį. Būtina likti hidratuotam. Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir nuovargį.
Kiek kofeino yra per daug?
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja suaugusiems suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, kad būtų išvengta nepageidaujamo šalutinio poveikio. Tai prilygsta maždaug keturiems 8 uncijos puodeliams kavos.
2015 m. Tyrime buvo tiriamos kofeino vartojimo tendencijos tarp 24 808 suaugusiųjų nuo 2001 m. Iki 2010 m. Vidutiniškai suaugę dalyviai suvartojo 122–226 mg kofeino per dieną, o tai neatitinka oficialių rekomendacijų.
Tačiau tyrimo rezultatai atskleidė, kad 14 procentų tų, kurie reguliariai vartojo kofeiną, viršijo 400 mg per parą. Tyrimo autoriai pranešė, kad per parą kofeinas suvartoja iki 1 329 mg per parą ir 756 mg per vieną sėdėjimą.
Santrauka
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Reguliarus vartojimas gali pakeisti žmogaus smegenų chemiją. Tai gali sukelti neigiamų fizinių ir psichologinių reakcijų, tokių kaip galvos skausmas ir nerimas.
Kofeinas tiesiogiai slopina adenozino, neuromediatoriaus, sukeliančio nuovargį ir mieguistumą, poveikį. Kofeinas taip pat skatina nuotaiką keičiančių neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, norepinefrinas ir glutamatas, poveikį.
Kofeino nutraukimo sindromas yra mediciniškai pripažinta būklė, kuri atsiranda, kai žmonės staiga mesti kofeiną patiria reikšmingų simptomų. Šie simptomai dažniausiai pasireiškia per dieną po to, kai mesti, ir kai kuriems žmonėms gali trukti savaitę ar ilgiau.
Palaipsniui mažinant kofeino vartojimą per kelias savaites, užuot nutraukus kalakutienos vartojimą, gali sumažėti kofeino vartojimo nutraukimo simptomai.
