Brokolių nauda sveikatai
Brokoliai turi supermaisto reputaciją. Jis turi mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie palaiko daugelį žmogaus sveikatos aspektų.
Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės, greta lapinių kopūstų, žiedinių kopūstų, Briuselio kopūstų, bok choy, kopūstų, antkaklių žalumynų, rūtų ir ropių.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie brokolių maistinę sudėtį, galimą naudą sveikatai ir keletą patarimų, kaip jį ruošti ir patiekti.
Sužinokite apie kai kurių kitų populiarių maisto produktų naudą sveikatai čia.
Nauda sveikatai
Brokoliai yra gausus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Antioksidantai gali padėti išvengti įvairių sąlygų vystymosi.
Kūnas gamina molekules, vadinamus laisvaisiais radikalais, vykstant natūraliems procesams, tokiems kaip medžiagų apykaita, ir aplinkos įtampa juos papildo. Laisvieji radikalai arba reaktyviosios deguonies rūšys yra toksiškos dideliais kiekiais. Jie gali sukelti ląstelių pažeidimus, kurie gali sukelti vėžį ir kitas ligas.
Kūnas gali pašalinti daugelį jų, tačiau gali padėti dietiniai antioksidantai. Sužinokite daugiau apie antioksidantus čia.
Toliau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariama specifinė brokolių nauda sveikatai.
Sumažinti vėžio riziką
Kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra įvairių antioksidantų, kurie gali padėti užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, sukeliantiems vėžį.
Vienas iš jų yra sulforafanas, kuris yra sieros turintis junginys, kuris kryžmažiedėms daržovėms suteikia kartaus įkandimo.
Kai kurie mokslininkai teigė, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, gali vaidinti „žaliąją chemoprevenciją“, kai žmonės naudoja visą augalą arba jo ekstraktus, kad išvengtų vėžio.
Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra indol-3-karbinolio. 2019 m. Tyrimai rodo, kad šis junginys gali turėti galingų priešnavikinių savybių.
Žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, ropės, kopūstai, rukola, brokoliai, daikonai, kolragonai ir rėžiukai gali turėti panašių savybių.
Ar dieta turi įtakos vėžio rizikai? Sužinokite čia.
Kaulų sveikatos gerinimas
Kalcis ir kolagenas kartu sukuria stiprius kaulus. Daugiau nei 99% kūno kalcio yra kauluose ir dantyse. Organizmui taip pat reikalingas vitaminas C kolagenui gaminti. Abu yra brokoliuose.
Vitaminas K vaidina kraujo krešėjimą, tačiau kai kurie ekspertai taip pat teigė, kad jis gali padėti išvengti ar gydyti osteoporozę. Žmonės, turintys mažą vitamino K kiekį, gali dažniau susidurti su kaulų formavimosi problemomis. Iš dietos gaunant pakankamai vitamino K, kaulai gali būti sveiki.
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), puodelyje brokolių, sveriančiame maždaug 76 gramus (g), yra 3–3,5% žmogaus kasdienio kalcio poreikio, 45–54% kasdienio vitamino C poreikio ir 64–86% kasdienio vitamino K poreikio, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį.
Sužinokite apie keletą natūralių būdų padidinti kaulų tvirtumą čia.
Imuninės sveikatos stiprinimas
Vitaminas C yra antioksidantas, suteikiantis daugybę privalumų.
Jis palaiko imuninę sistemą ir gali padėti išvengti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL), kataraktos ir anemijos. Papildomai ji taip pat gali padėti sumažinti peršalimo simptomus ir sutrumpinti peršalimo laiką.
Odos sveikatos gerinimas
Vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną, kuris yra pagrindinė kūno ląstelių ir organų, įskaitant odą, palaikymo sistema. Kaip antioksidantas vitaminas C taip pat gali padėti išvengti odos pažeidimų, įskaitant raukšles dėl senėjimo.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią ar gydant odos ligas, tokias kaip malksnos ir odos vėžys.
Šiame straipsnyje gaukite keletą patarimų apie kitus odai tinkamus maisto produktus.
Pagalbinis virškinimas
Maistinės skaidulos gali padėti skatinti reguliarumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, palaikyti sveiką virškinamąjį traktą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
2015 m. Atrankos tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo didžiausią kiekį skaidulų, rečiau išsivystė kolorektalinis vėžys nei tiems, kurie valgė mažai skaidulų.
76 g puodelio brokolių yra nuo 5,4% iki 7,1% kasdienio skaidulų poreikio.
Kurie kiti maisto produktai palaiko sveiką virškinimą? Sužinokite čia.
Sumažinti uždegimą
Kai imuninė sistema yra užpulta, gali atsirasti uždegimas.
Uždegimas gali būti praeinančios infekcijos požymis, tačiau jis taip pat gali pasireikšti esant lėtinėms autoimuninėms ligoms, tokioms kaip artritas ir 1 tipo cukrinis diabetas. Žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, taip pat gali būti didelis uždegimas.
Remiantis 2014 m. Tyrimu, brokoliai gali turėti priešuždegiminį poveikį. Mokslininkai nustatė, kad antioksidacinis sulforafano poveikis brokoliuose laboratorinių tyrimų metu padėjo sumažinti uždegimo žymenis. Todėl jie padarė išvadą, kad brokoliuose esančios maistinės medžiagos gali padėti kovoti su uždegimu.
2018 m. Tyrimo metu 40 šiaip sveikų žmonių, turinčių antsvorio, 10 savaičių per dieną suvartojo 30 g brokolio daigų. Tyrimo laikotarpio pabaigoje dalyvių uždegimas buvo žymiai mažesnis.
Kas yra priešuždegiminė dieta? Šiame straipsnyje pateikiami patarimai apie valgomus ir vengiamus maisto produktus.
Sumažinti diabeto riziką
2017 m. Tyrimai parodė, kad brokolių valgymas gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valdyti cukraus kiekį kraujyje. Taip yra dėl jo sulforafano kiekio.
Be to, vienoje 2018 m. Apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų turinčią dietą, rečiau serga 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie valgo mažai ląstelienos. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Kuris maistas tinka žmonėms, sergantiems diabetu? Gaukite keletą patarimų čia.
Širdies ir kraujagyslių sveikatos apsauga
Brokoliuose esančios skaidulos, kalis ir antioksidantai gali padėti išvengti ŠKL.
2018 m. Atliktas gyventojų tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus moterims, kurių mityboje buvo daug kryžmažiedžių daržovių, buvo mažesnė aterosklerozės rizika. Tai būklė, veikianti arterijas, galinti sukelti širdies priepuolį ar insultą. Ši nauda gali būti dėl kryžmažiedžių daržovių, ypač sulforafano, antioksidacinio kiekio.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja padidinti kalio kiekį, tuo pačiu į maistą dedant mažiau natrio. Tai atpalaiduoja kraujagysles ir sumažina aukšto kraujospūdžio riziką, kuri gali sukelti aterosklerozę ir kitas širdies ir kraujagyslių problemas.
Puodelis brokolių suteikia beveik 5% žmogaus kasdienio kalio poreikio.
Vienoje 2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad žmonėms, kurie valgo daugiausia skaidulų, yra mažesnė ŠKL rizika ir mažesnis kraujo lipidų (riebalų) kiekis nei tiems, kurie vartoja mažai skaidulų.
Kuris maistas gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio? Sužinokite čia.
Mityba
Žemiau esančioje lentelėje nurodomas kiekvienos maistinės medžiagos kiekis viename puodelyje brokolių, sveriantis apie 76 g, praneša USDA.
Tai taip pat parodo, kiek suaugusiam žmogui reikia kiekvienos maistinės medžiagos 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. Poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Brokoliuose taip pat yra įvairių B grupės vitaminų, cinko, vario, seleno ir įvairių antioksidantų.
Sužinokite apie kai kuriuos kitus antioksidantų turinčius maisto produktus čia.
Dietos patarimai
Pirkdami brokolius, žmonės turėtų pabandyti pasirinkti tvirtus, tvirtus ir tamsiai žalios spalvos gabalėlius. Venkite gabalų, kurie yra šlubuoti, pagelsti ar nudžiūti.
Švieži, jauni brokoliai neturėtų būti pluoštinių, sumedėjusių ar sieros skonio. Brokoliai gali tapti sumedėję ar pluoštiniai, jei žmogus juos laiko kambario temperatūroje arba ilgą laiką.
Laikykite neplautus brokolius laisvuose ar perforuotuose maišeliuose šaldytuvo traškesniame stalčiuje. Žmonės turėtų išsiplauti brokolius tik prieš pat juos valgydami, nes šlapi brokoliai gali atsirasti pelėsiai ir suglebti.
Brokoliai yra geras vitamino K šaltinis, tačiau tai gali trukdyti kai kuriems žmonėms vartoti kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas). Žmonės, vartojantys šiuos vaistus, neturėtų staiga padidinti vitamino K turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, suvartojimo.
Kokių kitų maisto produktų žmonės turėtų vengti vartodami varfariną? Sužinokite čia.
Be to, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į brokoliuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse esančias medžiagas. Jei suvalgęs brokolių, žmogus patiria dilgėlinę, patinimą ar pasunkėja kvėpavimas, jis turėtų kreiptis į gydytoją. Jei išsivysto anafilaksija, tai gali būti pavojinga gyvybei.
Daugelyje daržovių taip pat yra pesticidų pėdsakų, tačiau brokoliai yra aplinkos apsaugos darbo grupės 2019 m. 15 „švarių“ daržovių sąraše. Tai reiškia, kad užteršimo rizika yra maža.
Sužinokite apie 15 kitų sveikų maisto produktų čia.
Klausimas:
Koks yra geriausias būdas virti brokolius, kad jų maistinė vertė būtų maksimali?
A:
Brokolių garinimas yra geriausias būdas išlaikyti maistinį turinį.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
