10 geriausių geležies turinčių maisto produktų

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Geležis yra mineralas, kuris yra gyvybiškai svarbus žmogaus išgyvenimui. Tai yra esminis hemoglobino, baltymo, kuris perneša deguonį raudonuose kraujo kūneliuose, komponentas.

Geležies trūkumas gali sukelti galvos svaigimą, nuovargį ir net mažakraujystę.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja, kad suaugę vyrai gautų 8 miligramus (mg) per dieną, o moterys iki 50 metų, kurios nėra nėščios ar maitinančios krūtimi, suvartoja 18 mg geležies per dieną. Sumos kiekvienam žmogui skiriasi.

Yra daug būdų, kaip patenkinti kasdienį geležies poreikį, padidinti geležies kiekį ir vis tiek valgyti įvairiai, skaniai ir maistingai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 10 geriausių geležies šaltinių dietoje.

1. Sustiprinti pusryčių dribsniai

Sustiprinti grūdai gali suteikti visą geležį, kurios žmogui reikia dienos metu.

Pusryčių dribsniai dažnai yra pagrindinis geležies šaltinis, tačiau būtina pasirinkti tinkamas rūšis.

Svarbiausia ieškoti stiprintų grūdų, kuriuose būtų 100 procentų dienos geležies vertės.

Kelionė tiesiai į spalvingus, cukraus turinčius grūdus nėra geriausias būdas padidinti maistinę geležį.

Vieno puodelio stiprintų grūdų porcijoje yra 18 mg geležies.

2. Virtos austrės

Kitą kartą eidami į mėgstamą jūros gėrybių restoraną, apsvarstykite galimybę užsisakyti austrių.

Virtų austrių 3 uncijų (uncijos) porcijoje yra 7,82 mg geležies.

Neapdorotose austriose yra įvairių maistinių medžiagų, tačiau virtas austres valgyti yra saugiau.

3. Baltosios pupelės

Baltosiose pupelėse yra daugiausiai geležies iš visų pupelių. Tiesą sakant, vienos puodelio porcijoje yra 5,08 mg.

Konservuotos baltosios pupelės taip pat yra puikus geležies šaltinis žmonėms, neturintiems laiko rūšiuoti ir mirkyti žalias pupeles, supakuojant perforatorių su 7,83 mg. Stebėkite natrio kiekį, nes gamintojai jį dažnai įtraukia į konservus kaip konservantą.

Mėgaukitės baltomis pupelėmis patys salotose arba pridėkite jų prie troškinių, sriubų ir makaronų patiekalų.

4. Juodasis šokoladas

Juodojo šokolado mėgėjai turi dar vieną priežastį įsitraukti į savo mėgstamą skanėstą.

Vos 3 oz juodojo šokolado yra apie 6,82 mg geležies.

Pasirinkite juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 45 procentai kakavos sausųjų medžiagų.

5. Organų mėsa

Organų mėsoje yra daug geležies ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Nors žmonės dažnai nepaiso organų mėsos, jie yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, šaltinis.

Tikslus kiekis priklauso nuo to, kokio tipo organas tai yra, taip pat nuo jo šaltinio.

Pavyzdžiui, jautienos kepenyse yra 4,15 mg geležies vienoje įprastoje 3 uncijos porcijoje.

Toje pačioje porcijoje kiaulienos kepenų dešroje yra 5,44 mg, o vištienos kepenyse - 7,62 mg geležies.

6. Sojos pupelės

Sojos yra idealus baltymų šaltinis vegetariškose dietose. Tačiau šie maistinių medžiagų turintys ankštiniai augalai turi daug kitų privalumų, įskaitant tankų geležies kiekį, kuris yra vertingas visiems.

Pusės puodelio porcijoje yra 4,54 mg geležies.

Pabandykite mėsą pakeisti sojos pupelėmis pagrindiniuose patiekaluose arba pridėkite džiovintų variantų į salotas, kad tekstūra būtų maistinga.

7. Lęšiai

Šios rūšies ankštiniai augalai yra panašūs į pupeles ir juose yra palyginamas geležies kiekis.

Pusės puodelio porcijoje yra 6,25 mg geležies.

Lęšiai verda greičiau nei pupelės, todėl jie yra puikūs, kai reikia greitai sureguliuoti geležį, kad patenkintumėte dienos poreikį.

8. Špinatai

Špinatai turi gerą vitamino A kiekį, tačiau taip pat yra vertingas geležies šaltinis.

Pusėje puodelio virtų, nusausintų špinatų yra 3,21 mg geležies, taip pat daugybė kitų būtinų maistinių medžiagų.

9. Tofu

Tofu yra svarbus geležies šaltinis žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos.

Kitas vegetariškos dietos pagrindas yra tofu, kuris dažnai būna keptas.

Tofu yra 4,14 mg geležies 3 oz. Porcijoje.

Geležies įsigijimas iš augalinio maisto yra ypač svarbus vegetariškoje mityboje, nes geležies daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Tai nereiškia, kad vegetarams ir veganams trūksta geležies.

Valgant pakankamai maisto produktų, tokių kaip tofu ir sojos pupelės, galima užtikrinti, kad vegetariškoje mityboje yra daugiau nei pakankamai geležies, kad būtų patenkinti kasdieniniai poreikiai.

10. Sardinės

Žvynuota žuvis yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Nors vėžiagyviai turi geležies kiekio pranašumą, sardinės taip pat gali supakuoti galingą geležies perforatorių.

3 uncijos sardinių suteikia 2,48 mg geležies.

Sardines valgykite atskirai kaip žuvytį užkandį arba kaip rimtesnio valgio dalį.

Nustatykite savo geležies poreikius

Patartina žinoti, kur rasti geriausius geležies šaltinius. Ši informacija padės žmonėms gauti pakankamai šios pagrindinės maistinės medžiagos.

Kreipkitės į gydytoją arba dietologą dėl konkrečių geležies rekomendacijų, jei:

• neseniai neteko daug kraujo
• vartoti kraujo skiediklius
• yra sirgę inkstų liga
• yra vyresni nei 65 metų
• patirti didelę menstruacijų srautą

Taip pat svarbu suvokti, kad geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Tai ypač pasakytina apie žmones, kuriems trūksta geležies arba kurie linkę į mažakraujystę.

Klausimas:

Kodėl geležis yra svarbi ir kokią funkciją ji atlieka?

A:

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga įvairioms organizmo ląstelių funkcijoms, įskaitant deguonies, DNR sintezę ir elektronų transportavimą.

Dėl geležies trūkumo gali sumažėti energija, sumažėti imuninė funkcija ir paveikti pažinimo vystymąsi. Yra dvi geležies formos: hemas ir nehemas. Hemo geležis yra labai biologiškai prieinama ir randama gyvūniniuose šaltiniuose, o ne hemo geležis nėra tokia biologiškai prieinama ir randama augaliniuose šaltiniuose.

Dėl sumažėjusio ne hemo geležies biologinio prieinamumo augaluose geriausia susieti šiuos šaltinius su vitaminu C, kad padidėtų absorbcija.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

PARDUOTUVĖ AUKŠTO GELEŽIES MAISTO PRODUKTAMS

Šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų galima įsigyti daugelyje maisto prekių ar sveiko maisto parduotuvių ir internete:

• Sustiprinti pusryčių dribsniai
• Baltosios pupelės
• Juodasis šokoladas
• Sojos pupelės
• Lęšiai
• Tofu
• Sardinės