Patarimai, kaip saugiai priaugti svorio ir ko vengti
Nutukimas tampa reikšminga rizika visuomenės sveikatai, tačiau antsvoris taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau vis dar yra daug nesusipratimų dėl teisingų būdų saugiai priaugti svorio.
Kai kurie svorio priaugimo metodai gali turėti didelį trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį sveikatai. Tai kelia iššūkį žmonėms, kuriems reikia priaugti svorio, ir tiems, kurie turi sveiką svorį, tačiau nori auginti raumenis.
Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip saugiai ir sveikai priaugti svorio, įskaitant tai, ko reikėtų vengti bandant priaugti svorio.
Kaip sveikai priaugti svorio
Svoris gali būti reikalingas asmeniui, turinčiam per mažą svorį. Tai taip pat gali būti išmatuojamas tikslas tiems, kurie siekia auginti raumenis.
Apskritai, suvartojus daugiau kalorijų, nei degina kūnas, padidės svoris. Tam pasiekti reikalingas kalorijų kiekis skirtis.
Kaip pastovus svoris, paprastai pakanka suvartoti 300–500 kalorijų daugiau nei organizmas degina kasdien. Norint greičiau priaugti svorio, žmogui gali tekti suvartoti iki 1000 kalorijų daugiau per dieną.
Daugelis žmonių netiksliai įvertina kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Gali būti naudinga stebėti dienos kalorijų kiekį per 2–3 savaites. Tai gali padėti žmogui suprasti, kaip pakoreguoti savo mitybą, kad svoris būtų pakankamas. Internetu yra keletas programų, kurios gali padėti stebėti kalorijas.
Žmonės, kurie bando priaugti svorio, taip pat turėtų atsižvelgti į jų vartojamus maisto produktus. Pavyzdžiui, valgyti daug cukraus turinčius maisto produktus yra paprastas būdas padidinti kalorijų kiekį, tačiau tai taip pat gali padidinti asmens riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Bendrieji patarimai, kaip saugiai priaugti svorio
Šie patarimai gali padėti asmeniui greitai ir saugiai priaugti svorio:
Valgykite nuo trijų iki penkių patiekalų per dieną
Valgant bent tris kartus per dieną, galima lengviau padidinti kalorijų kiekį. Užkandžiai tarp valgių taip pat gali padėti padidinti dietos kalorijų skaičių.
Svorio treniruotės
Svorio lavinimas bent tris kartus per savaitę yra būtinas norint sveiko svorio. Tai padės įgyti ir išlaikyti liesą raumenų masę.
Norėdamas toliau didinti liekną kūno masę, žmogus turės keisti ir plėtoti savo treniruotes, didindamas pakeltą svorį, pakartojimų ar rinkinių skaičių.
Sudėtiniai judesiai yra vienas iš būdų, kaip žmogus gali efektyviai auginti raumenis. Tai apima svorio pakėlimus, kurie apima kelias raumenų grupes, tokias kaip aklavietė, pritūpimai ir stendo paspaudimai.
Reguliariai sportuojantys žmonės turi atkreipti dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį, kad užtikrintų, jog organizmas aprūpina pakankamai degalų.
Valgykite pakankamai baltymų
Dieta su tinkamu baltymų kiekiu palaikys raumenų augimą. Kartu su įprastomis svorio treniruotėmis vartojant 0,8–2,0 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui, padidės žmogaus raumenų masė. Tai būtina norint sveikai priaugti svorio.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai ir ankštiniai augalai.
Valgykite patiekalus su skaiduliniais angliavandeniais ir sveikais riebalais
Maisto, kuriame gausu skaidulinių angliavandenių ir sveikų riebalų, įtraukimas į kiekvieną valgį padės padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį maiste.
Šie maisto produktai yra būtinas energijos šaltinis norint palaikyti reguliarų mankštos režimą ir palaikyti raumenų augimą. Žmonės turėtų naudoti viso maisto angliavandenių šaltinius, tokius kaip rudieji ryžiai ir pupelės, o ne rafinuotus ir perdirbtus šaltinius.
Gyvybiškai svarbu atskirti sveikus ir nesveikus riebalus. Sveiki riebalai paprastai yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, avokadai, augaliniai aliejai ir žuvys.
Nesveiki riebalai yra sotieji ir trans-riebalai. Sveika mityba turėtų riboti sočiųjų riebalų kiekį ir vengti papildomų riebalų. Šios rūšies riebalai yra keptuose ir keptuose maisto produktuose, taip pat riebioje mėsoje, tokioje kaip jautiena, kiauliena ir aviena.
Gerkite kaloringus kokteilius ar kokteilius
Žmonėms, turintiems nedidelį apetitą, gali atrodyti, kad kaloringas kokteilis ar kokteilis yra patrauklesnis nei didelis valgis. Tai suteikia maistinių medžiagų kalorijų, nepriversdama žmogaus jaustis pernelyg soti.
Tinkamuose kokteiliuose gali būti šie ingredientai:
- riešutų sviestas
- vaisius
- pieno
- jogurtas
- riešutai
- sėklos
- žalumynai, pavyzdžiui, špinatai
Kreipkitės pagalbos ten, kur reikia
Sveikatos ir kūno rengybos specialistai teikia motyvacijos ir naudingų patarimų kuriant mitybos ir mankštos planus, kad būtų palaikomas sveikas svorio augimas.
Panašiai registruotas dietologas galės pateikti planus, kaip padidinti kalorijų kiekį. Jie taip pat gali padėti užtikrinti, kad asmuo saugiai priauga svorio.
Dalykai, kurių reikėtų vengti priaugant svorio
Bandydamas priaugti svorio, žmogus turėtų būti atsargus, kad išvengtų šių veiksmų:
Nepakankamas širdies ir kraujagyslių pratimas
Kai kurie žmonės nustoja daryti širdies ir kraujagyslių mankštą, kai bando priaugti svorio, tačiau tai būtina norint išlaikyti sveiką širdį, plaučius ir smegenis. Bėgimas, plaukimas ir dviračių sportas yra geri širdies ir kraujagyslių mankštos būdai.
Žmonės, norintys priaugti svorio, gali pabandyti apriboti širdies ir kraujagyslių mankštą maždaug 20 minučių tris kartus per savaitę, o ne visiškai vengti.
Dieta, kurioje nėra daug daržovių
Daug daržovių yra sotus, bet turi mažai kalorijų. Tačiau labai svarbu jų neišmesti iš dietos siekiant svorio. Daržovės yra gyvybiškai svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis, o jų nevalgymas gali sukelti nepakankamą mitybą.
Per greitai pasidaviau
Saugus svorio augimas gali pareikalauti kantrybės ir ryžto. Ne visada įmanoma iškart pamatyti rezultatus. Visi yra skirtingi, o kai kuriems žmonėms tai gali užtrukti ilgiau nei kitiems.
Koks yra per mažo svorio apibrėžimas?
Kūno masės indekso (KMI) naudojimas yra įprastas būdas nustatyti, ar asmuo yra sveiko svorio diapazone. Žmonės gali apskaičiuoti savo KMI pagal savo ūgį ir svorį.
Asmuo, kurio KMI yra 18,5–24,9, bus sveiko diapazono ribose. Remiantis gairėmis, asmuo, kurio KMI yra mažesnis nei 18,5, turi nepakankamą svorį ir dėl savo sveikatos gali tekti priaugti svorio. Tačiau kai kuriais atvejais asmeniui gali būti žemas KMI, tačiau jis išlieka sveikas.
Taip pat yra keletas veiksnių, į kuriuos KMI neatsižvelgia, pavyzdžiui, raumenų masė. Tai gali sukelti sveiko žmogaus svorį, kuris viršija idealų diapazoną. Pavyzdžiui, jie gali turėti labai aukštą KMI dėl raumeningumo, o ne dėl to, kad turi daug kūno riebalų.
Apskritai asmens KMI pateikia pagrįstą indikaciją, ar jis yra sveikas svoris.
KMI galite nustatyti naudodami vieną iš mūsų KMI skaičiuoklių ar diagramų.
Kokia yra antsvorio rizika?
Dėl mažo kūno svorio yra daug pavojų sveikatai. Daugeliu atvejų per mažas svoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Tai gali sukelti nepakankamą mitybą, kuri turi savo pavojų. Pavyzdžiui, vitamino D trūkumas gali turėti neigiamos įtakos kaulų sveikatai.
Asmuo kiekvieną dieną turi suvartoti pakankamą kalorijų kiekį, kad organizmas galėtų tinkamai veikti. Per mažai kalorijų turinti dieta gali sukelti:
- nuovargis
- pykinimas
- plaukų ir odos problemos
Antsvoris taip pat gali sukelti:
- nusilpusi imuninė sistema
- osteoporozė
- nevaisingumas
- valgymo sutrikimas
- raidos klausimai
- padidėjusi infekcijos rizika
„Outlook“
Antsvoris gali sukelti sveikatos problemų, todėl kai kuriems žmonėms gali reikėti priaugti svorio. Nors įprasta greitai priaugti svorio, taip pat svarbu tai padaryti saugiai.
Žmonės, kurie bando priaugti svorio, vis tiek turėtų siekti subalansuotos mitybos, treniruoti svorį ir pakankamai mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemoje.
