12 geriausių sveikų vaisių
Valgyti daugiau vaisių yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatos būklę ir sumažinti ligų riziką.
Vaisiai yra puikus būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis, juose yra daug skaidulų. Vaisiai taip pat suteikia platų sveikatą stiprinančių antioksidantų, įskaitant flavonoidus, asortimentą.
Valgant daug vaisių ir daržovių turinčią dietą, galima sumažinti žmogaus riziką susirgti širdies ligomis, vėžiu, uždegimu ir diabetu. Citrusiniai vaisiai ir uogos gali būti ypač galingi ligų prevencijai.
2014 m. Atliktas tyrimas vertino vaisius ir daržoves pagal didelę maistinių medžiagų tankį ir mažai kalorijų. Citrinos pateko į sąrašo viršų, po jų - braškių, apelsinų, kalkių, rausvų ir raudonų greipfrutų.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame šių ir kitų vaisių maistingumą ir daugybę naudos sveikatai, kuriuos galite rasti prekybos centre.
1. Citrinos
Citrinos yra citrusiniai vaisiai, kuriuos žmonės dažnai naudoja tradicinėse priemonėse dėl naudos sveikatai. Juose, kaip ir kituose citrusiniuose vaisiuose, yra vitamino C ir kitų antioksidantų.
Antioksidantai yra būtini žmogaus sveikatai. Šie junginiai išskiria organizme laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti kūno ląstelėms ir sukelti ligas, tokias kaip vėžys.
Tyrėjai mano, kad citrinų ir kitų citrusinių vaisių flavonoidai turi antibakterinių, priešvėžinių ir priešdiabetinių savybių.
Citrusiniuose vaisiuose, įskaitant citrinas, yra aktyvių komponentų, vadinamų fitochemikalais, kurie naudingi sveikatai. Jie apima:
- vitamino C
- folio rūgštis
- kalio
- pektino
Vienos 48 g citrinos sultyse yra šios maistinės medžiagos gramais (g) arba miligramais (mg):
- 11 kalorijų
- 3,31 g angliavandenių
- 49 mg kalio
- 18,6 mg vitamino C
- 3 mg kalcio
- 0,1 g skaidulų
Citrinose taip pat yra tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B-6, folio rūgšties ir vitamino A.
Skaitykite daugiau apie citrinų ir citrininio vandens naudą sveikatai čia.
Kaip valgyti citrinas
Geriamam vandeniui paskaninti naudokite citrinos sultis arba išspauskite salotas ar žuvį. Pabandykite į verdantį vandenį įpilti citrinų sulčių su arbatiniu šaukšteliu medaus, kad nuramintumėte gerklės skausmą. Taip pat galima valgyti ekologiškų citrinų žievelę. Kai kurie žmonės naudoja žievę receptuose.
2. Braškės
Braškės yra sultingi, raudoni vaisiai, turintys daug vandens. Sėklos vienai porcijai suteikia daug maistinių skaidulų. Braškėse yra daug naudingų vitaminų ir mineralų.
Ypač svarbu, kad juose yra antocianinų, kurie yra flavonoidai, kurie gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Braškėse esančios skaidulos ir kalis taip pat gali palaikyti sveiką širdį.
Vieno tyrimo metu moterys, valgiusios 3 ar daugiau porcijų braškių ir mėlynių per savaitę, žinomos dėl didelio antocianino kiekio, turėjo mažesnę širdies priepuolio riziką nei toms, kurios vartojo mažiau.
Braškėse ir kitose spalvingose uogose taip pat yra flavonoido, vadinamo kvercetinu. Tai yra natūralus priešuždegiminis junginys.
3 didelių braškių porcijoje yra šios maistinės medžiagos:
- 17 kalorijų
- 4,15 g angliavandenių
- 1,1 g skaidulų
- 9 mg kalcio
- 7 mg magnio
- 83 mg kalio
- 31,8 mg vitamino C
Braškėse taip pat yra tiamino, riboflavino, niacino, folatų ir vitaminų B-6, A ir K.
Skaitykite daugiau apie braškes.
Kaip valgyti braškes
Braškės yra universalus vaisius. Žmonės gali juos valgyti žalius arba dėti į pusryčių dribsnius ar jogurtą, įmaišyti į kokteilį arba iš jų padaryti uogienę.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
3. Apelsinai
Apelsinai yra saldūs, apvalūs citrusiniai vaisiai, supakuoti su vitaminais ir mineralais.
Apelsinai yra vieni turtingiausių vitamino C šaltinių, o vienas vidutinis vaisius sudaro 117 procentų dienos vitamino C vertės.
141 g apelsine taip pat yra šių maistinių medžiagų:
- 65 kalorijos
- 16,27 g angliavandenių
- 3,4 g skaidulų
- 61 mg kalcio
- 14 mg magnio
- 238 mg kalio
- 63,5 mg vitamino C
Vitaminas C organizme veikia kaip galingas antioksidantas. Šis vitaminas taip pat būtinas imuninės sistemos veiklai. Tai skatina imuninę funkciją, nes padeda organizmui absorbuoti geležį iš augalinio maisto.
Žmogaus organizmas negali pats gaminti vitamino C, todėl žmonėms reikia gauti šio vitamino iš dietos. Apelsinuose taip pat yra didelis pektino kiekis, kuris yra pluoštas, kuris gali išlaikyti gaubtinės žarnos sveikatą, susijungdamas su cheminėmis medžiagomis, kurios gali sukelti vėžį, ir pašalinant jas iš dvitaškis.
Apelsinai taip pat teikia šiuos sveikus vitaminus:
- vitaminas A, junginys, svarbus sveikai odai ir regėjimui
- B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą ir folatą, kurie padeda išlaikyti nervų ir reprodukcinę sistemą ir padeda sukurti raudonuosius kraujo kūnelius.
Skaitykite daugiau apie apelsinų naudą.
Kaip valgyti apelsinus
Žmonės gali patys valgyti apelsinus kaip gaivų užkandį arba išgerdami stiklinę grynų apelsinų sulčių. Sultys apelsinai namuose arba pasirinkite šviežių sulčių prekės ženklą, kurio etiketėje nurodoma, kad tai ne iš koncentrato.
Žmonės taip pat gali sutarkuoti apelsino žievelę į salotas, jogurtą arba kaip grūdų užpilą, kad pridėtų papildomo skonio.
4. Kalkės
Kalkės yra rūgštūs citrusiniai vaisiai, kurie teikia daug naudos sveikatai.
Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, žaliosios citrinos suteikia sveiką vitamino C dozę. Jie taip pat turi panašią naudą sveikatai, antibakterines ir antioksidacines savybes.
Vieno kalkių sultys suteikia šias maistines medžiagas:
- 11 kalorijų
- 3,7 g angliavandenių
- 6 g kalcio
- 4 mg magnio
- 51 mg kalio
- 13,2 mg vitamino C
Daugiau apie kalkių ir kalkių vandens naudą skaitykite čia.
Kaip valgyti žaliosios citrinos
Kalkės gerai tinka pikantiškame maiste. Pabandykite pridėti sulčių arba tarkuotą kalkių žievelę, kad pagardintumėte salotų padažus ar ryžių patiekalus. Priešingu atveju, sulčių laima ir įpilkite į karštą arba šaltą vandenį gaiviam gėrimui.
5. Greipfrutas
Greipfrutai yra rūgštūs vaisiai, kupini sveikatą skatinančių vitaminų ir mineralų. Greipfrutai gali būti rausvi, raudoni arba balti.
Pusėje greipfruto yra šios maistinės medžiagos:
- 52 kalorijos
- 13,11 g angliavandenių
- 2,0 g pluošto
- 27 g kalcio
- 11 g magnio
- 166 g kalio
- 38,4 g vitamino C
Greipfrutuose esantys flavonoidai gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių vėžio formų, uždegimo ir nutukimo.
Apžvalgos tyrimas rodo, kad greipfrutuose esantys junginiai, vadinami furanokumarinais, gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir navikų bei palaikyti sveikus kaulus.
Kai kurie šios apžvalgos tyrimai rodo, kad greipfrutų furanokumarinai gali turėti priešvėžinių savybių, kurios gali būti ypač veiksmingos nuo krūties vėžio, odos vėžio ir leukemijos. Tyrėjai vis dar turi atlikti daugiau tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis, kad patvirtintų šias savybes.
Žmonės gali norėti kreiptis į gydytoją prieš įtraukdami į savo dietą greipfrutus, nes tai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.
Skaitykite daugiau apie greipfrutų naudą.
Kaip valgyti greipfrutus
Pabandykite į greipfrutų skilteles įdėti vaisių salotų arba išspauskite sultis į vandenį, kad pagamintumėte gėrimą. Priešingu atveju žmonės prekybos centre gali nusipirkti grynų greipfrutų sulčių.
6. Gervuogės
Kaip ir kitose uogose, gervuogėse yra sveikatą stiprinančių antocianinų.
Gervuogėse yra daug sėklų, todėl jose yra daug skaidulų. Tai reiškia, kad jie gali padėti pagerinti žarnyno ir širdies sveikatą.
Pusėje puodelio gervuogių yra šių maistinių medžiagų:
- 31 kalorija
- 6,92 g angliavandenių
- 3,8 g skaidulų
- 21 mg kalcio
- 14 mg magnio
- 117 mg kalio
- 15,1 mg vitamino C
Daugiau apie gervuoges skaitykite čia.
Kaip valgyti gervuoges
Žmonės gali valgyti gervuoges šviežias, įdėti jas į jogurtą pusryčiams ar desertui arba sušaldytas gervuoges į kokteilius.
7. Obuoliai
Obuoliai greitai ir lengvai papildo dietą. Valgykite juos ant odos, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai.
Obuoliai yra daug skaidulų turintys vaisiai, o tai reiškia, kad juos valgant gali pagerėti širdies sveikata ir padidėti svorio metimas. Obuoliuose esantis pektinas padeda palaikyti gerą žarnyno sveikatą.
Viename vidutiniame obuolyje yra šios maistinės medžiagos:
- 95 kalorijos
- 25,13 g angliavandenių
- 4,4 g skaidulų
- 195 mg kalio
- 11 mg kalcio
- 8,4 mg vitamino C
Tyrimai parodė, kad yra ryšys tarp reguliaraus obuolių valgymo ir mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžių ir diabeto rizikos.
Obuoliuose taip pat yra daug kvercetino - flavonoido, kuris gali turėti priešvėžinių savybių.
Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės, valgę neskaldytus obuolius, 30 proc. Rečiau nutukę nei nevalgę. Tai gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką.
Skaitykite daugiau apie obuolius.
Kaip valgyti obuolius
Žalieji obuoliai yra puikus užkandis, o jų derinimas su migdolų sviestu padeda subalansuoti baltymų ir riebalų suvartojimą.Žmonės taip pat gali pridėti žalių arba troškintų obuolių į jogurtą arba naudoti obuolius gamindami maistą.
8. Granatas
Daugelis žmonių granatus laiko „supermaistu“. Juose yra daug antioksidantų ir polifenolių, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu, galinčiu sukelti organizmo ligas.
Valgykite granatus su sėklomis, kad gautumėte skaidulų naudos.
Viename žaliame granate yra:
- 234 kalorijos
- 52,73 g angliavandenių
- 11,3 g skaidulų
- 666 mg kalio
- 28 mg kalcio
- 28,8 mg vitamino C
Viename granate taip pat yra 46,2 mikrogramai (mcg) rekomenduojamos 80 mcg vitamino K. dienos normos. Šis vitaminas yra būtinas stipriems kaulams ir sveikoms kraujo ląstelėms.
Apžvalginis tyrimas apie granatų naudą sveikatai rodo, kad jie turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti apsisaugoti nuo su smegenimis susijusių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. Taip gali būti todėl, kad granatuose yra ypač daug polifenolių.
Tyrimai, aptarti šioje apžvalgoje, taip pat rodo, kad granatai gali riboti žmogaus prostatos vėžio ląstelių augimą.
Skaitykite daugiau apie granatų sulčių naudą.
Kaip valgyti granatą
Granatai gali būti puikus priedas prie salotų, kuskuso ar ryžių patiekalų. Granatai yra saldūs, todėl žmonės taip pat gali juos dėti į jogurto ir vaisių salotas.
9. Ananasas
Ananasas yra egzotiškas vaisius, kuris gali padėti sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką audinių augimą.
Ananasuose yra veikliojo junginio, vadinamo bromelainu, kurį daugelis žmonių vartoja kaip maisto papildą dėl galimo jo naudos sveikatai.
Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras teigia, kad bromelainas gali padėti sumažinti nosies uždegimą ar sinusitą. Tačiau mokslininkams reikia atlikti daugiau tyrimų apie jo naudą osteoartritui ir jo priešvėžinį potencialą.
Ananasuose yra mangano, kurį organizmas naudoja kaulams ir audiniams statyti. Vidutiniame ananasų gabalėlyje taip pat yra šių maistinių medžiagų:
- 42 kalorijos
- 11,02 g angliavandenių
- 1,2 g pluošto
- 92 mg kalio
- 40,2 mg vitamino C
- 11 mg kalcio
Skaitykite daugiau apie ananasų, ananasų sulčių ir galimo bromelaino privalumus.
Kaip valgyti ananasus
Žmonės gali mėgautis šviežiais ananasais patys arba vaisių salotose. Jie taip pat gali naudoti ananasus, kad pagamintų tropinę salsą, arba įdėti ją kaip žuvies tacos užpilą. Pabandykite į kokteilius įdėti šaldytų ananasų.
10. Bananai
Bananai yra gerai žinomi dėl didelio kalio kiekio. Vidutiniame banane yra 422 mg pakankamo suaugusiesiems skirto 4500 mg kalio kiekio. Kalis padeda organizmui kontroliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį.
Bananai taip pat yra geras energijos šaltinis - viename banane yra 105 kalorijos ir 26,95 g angliavandenių.
Įprastame banane esantis 3,1 g skaidulų taip pat gali padėti reguliariai tuštinantis ir esant skrandžio problemoms, tokioms kaip opos ir kolitas.
Vidutiniame banane taip pat yra šių maistinių medžiagų:
- 1,29 g baltymų
- 6 mg kalcio
- 32 mg magnio
- 10,3 mg vitamino C
Skaitykite daugiau apie bananus.
Kaip valgyti bananus
Bananas yra puikus vaisius, naudojamas tirštinant kokteilį. Žmonės taip pat gali juos naudoti kepdami kaip natūralų saldiklį arba gamindami bananų duoną ar blynus.
11. Avokadas
Daugelis žmonių mano, kad avokadai yra supermaistas dėl savo sveikų savybių.
Avokaduose yra daug oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija teigia, kad palaikant sveiką cholesterolio kiekį sveikais riebalais, galima sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Kaip ir bananuose, taip ir avokaduose yra daug kalio. Juose taip pat yra liuteino, antioksidanto, kuris yra svarbus sveikoms akims ir odai.
Pusėje avokado yra šios maistinės medžiagos:
- 161 kalorija
- 2,01 g baltymų
- 8,57 g angliavandenių
- 6,7 g skaidulų
- 12 mg kalcio
- 29 mg magnio
- 487 mg kalio
- 10,1 mg vitamino C
Avokaduose taip pat yra folatų, vitamino A ir beta-karotino.
Skaitykite daugiau apie avokadus.
Kaip valgyti avokadą
Žmonės gali pridėti avokado į salotas arba sumaišyti su kalkėmis, česnakais ir pomidorais, kad pagamintų guacamole. Įpilkite avokado į kokteilius ar humusą arba kepdami naudokite avokadą vietoj kitų riebalų.
12. Mėlynės
Mėlynės yra dar vienas supermaistas, galintis suteikti daug naudos sveikatai.
Kaip ir braškėse, mėlynėse yra antocianino, kuris yra galingas antioksidantas. Dėl to jie gali apsaugoti nuo širdies ligų, insulto, vėžio ir kitų ligų.
Mėlynėse taip pat yra pterostilbeno, junginio, kuris gali padėti išvengti apnašų kaupimosi arterijose.
Pusė puodelio mėlynių suteikia šias maistines medžiagas:
- 42 kalorijos
- 10,72 g angliavandenių
- 1,8 g pluošto
- 4 mg kalcio
- 57 mg kalio
- 7,2 mg vitamino C
Skaitykite daugiau apie mėlynes.
Kaip valgyti mėlynes
Šviežios arba šaldytos mėlynės yra puikus priedas prie pusryčių dribsnių, desertų, jogurto ar kokteilių.
Santrauka
Vaisiai būna įvairių formų ir dydžių, o skirtingi vaisiai turi skirtingą naudą sveikatai. Norėdami gauti geriausių rezultatų, į dietą įtraukite įvairių vaisių.
Valgydamas vaisius, žmogus aprūpina savo kūną pagrindiniais vitaminais, antioksidantais ir maistinėmis skaidulomis. Tai gali turėti didelę naudą širdies sveikatai, virškinimui, svorio valdymui ir odos sveikatai.
Žmonės gali mėgautis įvairiais vaisiais, kad pagerintų savo sveikatą ir sumažintų uždegimo, širdies ligų, vėžio, nutukimo ir diabeto riziką.
