Kas yra Kegelio pratimai?

Kegelio pratimai yra tam tikros rūšies dubens dugno pratimai. Jie gali padėti sustiprinti po šlapimo pūslės, žarnyno ir gimdos esančius raumenis.

Žmonės gali galvoti apie Kegelsą dėl nėštumo, tačiau šie pratimai gali būti naudingi vyrams ir moterims, ypač žmonėms, turintiems susirūpinimą dėl šlapimo nelaikymo ar žarnyno problemų.

Jie yra paprasti ir nereikalauja jokios įrangos, tačiau žmogus turi juos atlikti teisingai, jei nori, kad jie būtų veiksmingi.

Čia sužinokite apie Kegelio pratimų naudą ir kaip juos atlikti.

Kokie yra dubens dugno raumenys?

Raumenų sluoksnis tęsiasi nuo uodegikaulio, dubens gale, iki gaktos kaulo, priekyje. Tai yra dubens dugno raumenys, jie palaiko šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą.

Dubens dugno raumenys turi keletą funkcijų, įskaitant:

• sugriežtinant šlaplę, kad šlapimas netekėtų
• priveržkite išangę po tuštinimosi, kad išvengtumėte nuotėkio
• prisidedant prie seksualinio susijaudinimo susitraukiant į makštį
• išstūmė spermą ar šlapimą iš šlaplės
• stumdamas kraują į varpą
• palaikant vaisių nėštumo metu
• padėdamas pilvo ir nugaros raumenims palaikyti stuburą

Kodėl Kegelis mankštinasi?

Kai raumenys susilpnėja arba per daug išsitiesia, jie nebegali efektyviai dirbti. Medicininis šio klausimo terminas yra dubens dugno funkcijos sutrikimas, o Kegelio pratimai gali padėti to išvengti ar suvaldyti.

Jei asmeniui yra silpni ar ištempti dubens raumenys, jie gali patirti šiuos simptomus:

• šlapimo nutekėjimas juokiantis, kosint, čiaudint ar mankštinantis
• reikia šlapintis staiga ar dažnai
• sunku ištuštinti šlapimo pūslę ar žarnyną
• skausmas šlapinantis
• dubens skausmas ar sunkumas, kuris blogėja dienai einant
• pastebėjęs išsipūtimą prie įėjimo į makštį
• sunku kontroliuoti dujas

Dubens dugno raumenys linkę silpnėti su amžiumi, ypač po gimdymo, nėštumo ar prostatos operacijos. Kai kurių žmonių raumenys natūraliai yra silpnesni.

Kiti veiksniai, galintys padidinti dubens dugno funkcijos sutrikimo riziką, yra šie:

• menopauzė
• nugaros skausmas
• vidurių užkietėjimas
• tempimas tuštinimusi
• antsvoris ar nutukimas
• didelio poveikio pratybos
• sunkus kėlimas
• bet kokia sveikatos problema, sukelianti nuolatinį kosulį ar čiaudulį
• dubens sužalojimas
• ginekologinė ar prostatos operacija
• nemankština raumenų

Kai kurių žmonių dubens dugno raumenys yra per stiprūs. Tokiu atveju jie neturėtų daryti Kegelio pratimų, nes tai gali dar labiau pabloginti problemą.

Kegelio pratimai moterims

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas ar kineziterapeutas gali išmokyti žmogų atlikti šiuos pratimus tinkama technika savo kabinete.

Daugelis žmonių išmoksta Kegelio pratimų per gimdymo pratimus, nes gydytojai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus nėštumo metu ir po gimdymo.

Kaip atlikti pratimus

Prieš pradėdami, suraskite raumenis. Tai galima padaryti keliais būdais:

Apsilankykite vonios kambaryje, kad šlapintumėtės: eidami šlapintis, pratinkitės sustabdyti vidutinio šlapimo srautą ir atkreipkite dėmesį į raumenį, kuris leidžia tai padaryti. Tai yra raumuo, kurį reikia sustiprinti.

Įkiškite pirštą į makštį: tada atlikite Kegel. Raumenys turėtų įsitempti ir judėti į viršų.

Naudokite pasvertą makšties kūgį: atlikdamas pratimą, kūgis turi likti vietoje makštyje.

Norėdami atlikti Kegelio pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atpalaiduokite pilvą, krūtinę, šlaunis ir sėdmenis
2. Įtempkite dubens dugno raumenis, tarsi bandydami nustoti šlapintis, ir palaikykite 5–10 sekundžių.
3. Dabar atpalaiduokite raumenis 5–10 sekundžių.
4. Padarykite pertrauką 5–10 sekundžių.
5. Pakartokite tai 10 kartų ir atlikite tris rinkinius per dieną.

Raumenims palaipsniui stiprėjant, kiekvieną kartą siekiama susitraukti 10 sekundžių.

Sutraukdami raumenis, patikrinkite, ar juda į viršų ir ar makštis, išangė ar šlapimo pūslė nėra įsitempę, nes tai parodys, kad technika yra teisinga.

Kai kurie žmonės, norėdami patikrinti jų formą, naudojasi biologiniu grįžtamuoju ryšiu. Tai reiškia, kad sveikatos priežiūros specialistas naudojasi prietaisu, kuris stebi raumenų susitraukimą, dubens dugno stiprumą ir pratimų laiką.

Vaizdo įrašas: pratimai moterims

Žemiau pateiktame vaizdo įraše pateikiamos rekomendacijos moterims, kaip atlikti Kegelio pratimus.

Kegelio pratimai vyrams

Vyrams dubens dugnas gali susilpnėti dėl senėjimo ar dėl prostatos operacijos.

Vyrams Kegelio pratimai gali pagerėti:

• šlapimo pūslės kontrolė
• žarnyno kontrolė
• seksualinė veikla

Kaip atlikti pratimus

Norėdami rasti tinkamą raumenį, asmuo gali:

• Praktikuokite sustabdyti šlapimo srautą ir pastebėkite, kurie raumenys stangrėja.
• Įkiškite pirštą į tiesiąją žarną, sugriežtindami ir atpalaiduodami dubens dugno raumenis, tarsi sustabdydami šlapimo srovę.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti patarimų arba naudoti grįžtamąjį ryšį, kad išmokytų teisingų metodų.

Biologinis grįžtamasis ryšys reiškia, kad gydytojas deda jutiklius į išangę. Asmuo praktikuoja pratimus stebėdamas monitorių, kuriame rodomos jų raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo priemonės, o gydytojas gali pateikti patarimų, kaip pagerinti našumą.

Norėdami atlikti Kegelio pratimus:

1. Normaliai kvėpuodami atpalaiduokite pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenis.
2. Raskite dubens dugno raumenis.
3. Priveržkite juos taip, tarsi bandytumėte nustoti šlapintis.
4. Laikykite 3 sekundes, tada 3 sekundes atsipalaiduokite.
5. Pakartokite tai 10 kartų ir atlikite tris rinkinius per dieną.

Vaizdo įrašas: pratimai vyrams

Žemiau pateiktame vaizdo įraše vyrams nurodoma, kaip atlikti Kegelio pratimus.

Ar tai veikia?

Kai pratimai pradeda veikti, asmuo turėtų pastebėti, kad:

• Jie turi šlapintis rečiau.
• Yra mažiau nuotėkio.
• Jie gali laikyti susitraukimus ilgiau arba pakartoti daugiau kartų.

Rezultatai gali būti ne iš karto matomi, tačiau jie gali tapti pastebimi per kelias savaites ar mėnesius.

Perspėjimai vyrams ir moterims

Ekspertai nerekomenduoja Kegel pratimų visiems. Prieš bandydami juos pasitarkite su gydytoju.

Geriausia šlapinantis nedaryti Kegelio pratimų per dažnai, nes tai gali pakenkti šlapimo pūslei, padidindama neužbaigto šlapimo pūslės ištuštinimo ir šlapimo takų infekcijų riziką.

Vykdykite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo instrukcijas, kaip dažnai daryti Kegels ir tinkamą techniką. Per dažnai juos atlikus, gali atsirasti raumenų nuovargis, todėl raumenims bus sunkiau tinkamai reaguoti.

Be to, kantrybė yra svarbiausia. Gali užtrukti, kol pamatysite rezultatus.

Atimti

Kegelio pratimai netinka visiems, tačiau jei juos rekomenduoja gydytojas, geriausia pradėti kuo greičiau - jie greičiausiai bus veiksmingi, jei žmonės juos pradės anksti.

Vis dėlto tinkamos technikos naudojimas yra svarbus, o nauda gali pasirodyti ne iš karto. Svarbiausia yra būti kantriam ir ištvermingam.

Asmuo turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:

• turite tokių simptomų kaip dažnas šlapinimasis ar šlapimo nutekėjimas
• rizikuoja išsivystyti dubens dugno funkcijos sutrikimai
• norite gauti daugiau informacijos apie teisingą Kegelio techniką

Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti susitikimą su dubens dugno kineziterapeutu.

Čia rasite daugiau patarimų, kaip sustiprinti dubens dugną.