Kokie yra geriausi sveikų kojų pėdų pratimai?

Daugelis žmonių tam tikru momentu patiria pėdų ar kulkšnių skausmus. Laikydamas kojas tvirtas, žmogus gali sumažinti skausmą, pagerinti bendrą sveikatą ir lankstumą.

Reguliarus mankštinimasis ir pėdų bei kulkšnių tempimas gali padėti užtikrinti, kad raumenys teikia geriausią atramą. Šie pratimai taip pat gali padidinti pėdų judesio amplitudę, išlaikydami asmenį aktyvų kuo ilgiau.

Dauguma pėdų pratimų yra paprasti ir nereikalauja sudėtingos įrangos. Juos galima atlikti namuose ar sporto salėje kaip įprastos mankštos dalį.

Pratimai, skirti lankstumui ir mobilumui

Norėdami pagerinti pėdų lankstumą ir judrumą, buvo sukurti šie pratimai.

1. Pirštų pakėlimas, nukreipimas ir garbanojimas

Yra trys piršto pakėlimo, taško ir garbanos pakopos.

Šis pratimas turi tris etapus ir padės sustiprinti visas pėdų ir pirštų dalis.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Laikydami pirštus ant grindų, pakelkite kulnus. Sustokite, kai ant žemės lieka tik kojų kamuoliukai.
• Laikykite šią padėtį 5 sekundes, kol nuleisite kulnus.
• Antram etapui pakelkite kulną ir nukreipkite pirštus taip, kad grindų liestų tik didžiojo ir antrojo pirštų galiukai.
• Prieš nuleisdami palaikykite 5 sekundes.
• Trečiajam etapui pakelkite kulną ir susukite pirštus į vidų, kad tik pirštų galiukai liestų grindis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
• Sukurkite lankstumą ir mobilumą kartodami kiekvieną etapą 10 kartų.

2. Didžiojo piršto tempimas

Svarbu išlaikyti plačią judesio amplitudę didžiojo piršto srityje.Šis pratimas taip pat turi tris etapus, jis buvo skirtas ištempti ir palengvinti skausmą pirštuose, kurie buvo suspausti batuose.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Kairę koją paimkite ant dešinės šlaunies.
• Pirštais švelniai ištieskite didįjį pirštą aukštyn, žemyn ir į šoną.
• Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes.
• Pakartokite tai 10 kartų, prieš pereidami į kitą koją.

Pratimai stiprumui

Šie pratimai gali padėti sustiprinti pėdų stiprumą.

3. Kojų pirštų išsipūtimas

Kojų pirštų išskyros padeda kontroliuoti kojų raumenis.

Kojų pirštų išsiplėtimas buvo sukurtas siekiant pagerinti pirštų raumenų kontrolę. Tai gali būti padaryta iš karto ant abiejų kojų arba pakaitomis, atsižvelgiant į patogumą.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite ant tiesios atlošo kėdės, o kojos švelniai atsiremia į grindis.
• Kojų pirštus išskleiskite kuo toliau, nesitempdami. Laikykite padėtį 5 sekundes.
• Pakartokite šį judesį 10 kartų.
• Kai sukaupsite jėgų, pabandykite apvynioti guminę juostelę aplink pirštus. Tai suteiks pasipriešinimo ir pratimą padarys sudėtingesnį.

4. Pirštų garbanos

Pirštų garbanos kaupia pirštų ir pėdų lenkimo raumenis, pagerindamos bendrą jėgą.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite mažą rankšluostį ant grindų priešais save, trumpąja puse nukreipdami kojas.
• Vienos kojos pirštus uždėkite ant trumposios rankšluosčio pusės. Pabandykite suimti rankšluostį tarp pirštų ir patraukti jį į save. Pakartokite pratimą penkis kartus, prieš pereidami į kitą koją.
• Kad šis pratimas būtų sunkesnis, paspauskite daiktą priešingu rankšluosčio galu.

5. Marmuro paėmimas

Marmuro rinktuvas buvo sukurtas siekiant padidinti raumenų jėgą apatinėje kojų ir pirštų pusėje.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Ant grindų priešais kojas padėkite tuščią dubenį ir dubenėlį su marmurais (nuo jo gerai pradėti naudoti 20).
• Tik vienos kojos pirštais paimkite kiekvieną marmurą ir padėkite jį į tuščią dubenį.
• Pakartokite, naudodami kitą koją.

6. Vaikščiojimas smėliu

Vaikščiojimas basomis ant smėlio yra puikus būdas ištiesti ir sutvirtinti kojas ir blauzdas. Tai apskritai geras pratimas, nes dėl minkštos smėlio struktūros vaikščiojimas tampa fiziškai sudėtingesnis.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Nueikite į paplūdimį, dykumą ar net tinklinio aikštelę.
• Nuimkite batus ir kojines.
• Vaikščiokite kuo ilgiau. Laikui bėgant, šiuos atstumus didinkite lėtai, kad išvengtumėte kojų ir blauzdų raumenų pernelyg didelio krūvio.

Pratimai nuo skausmo

Šie pratimai gali palengvinti skausmą.

7. Piršto prailginimas

Pirštų prailginimas yra naudingas siekiant užkirsti kelią ar gydyti padų fascitą - tai būklė, sukelianti kulno skausmą einant, taip pat sunku pakelti pirštus.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Kairę koją uždėkite ant dešinės šlaunies.
• Patraukite pirštus į viršų, link kulkšnies. Tempimo jausmas turėtų būti jaučiamas išilgai pėdos dugno ir kulno virvelės.
• Laikykite 10 sekundžių.
• Masažuojant pėdos skliautą tempimo metu, palengvės įtampa ir skausmas.
• Pakartokite šį pratimą 10 kartų ant kiekvienos kojos.

8. Golfo kamuoliuko ritinys

Po koja nuriedėjęs golfo kamuolys gali padėti sumažinti diskomfortą.

Golfo kamuolio ridenimas po kojomis gali padėti sumažinti diskomfortą lankuose ir palengvinti skausmą, susijusį su padų fascitu.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisėskite tiesiai į kėdę, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite golfo kamuoliuką - ar kitą kietą, mažą kamuoliuką - ant grindų šalia kojų.
• Paguldykite vieną koją ant kamuolio ir judinkite jį, taip stipriai spausdami, kiek patogu. Kamuolys turėtų masažuoti pėdos dugną.
• Tęskite 2 minutes, tada pakartokite kitą pėdą
• Užšaldytas vandens butelis gali būti raminanti alternatyva, jei nėra tinkamų kamuoliukų.

9. Achilo tempimas

Achilo sausgyslė yra laidas, jungiantis kulną su blauzdos raumenimis. Jis gali lengvai įsitempti, o jo išlaikymas gali padėti nuo pėdos, kulkšnies ar kojų skausmų.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsisukite į sieną ir pakelkite rankas taip, kad delnai būtų lygūs prie sienos.
• Padėkite vieną koją atgal, laikydami kelį tiesų. Tada sulenkite priešingos kojos kelį.
• Laikykite abu kulnus ant grindų.
• Stumkite klubus į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi Achilo sausgyslė ir blauzdos raumenys.
• Palaikykite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus. Pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės.
• Norėdami šiek tiek kitokį tempimą, sulenkite galinį kelį ir stumkite klubus į priekį.

Pėdų sveikatos ir saugos patarimai

Kad pėdos būtų stiprios ir sveikos:

• Prieš sportuodami atlikite išsamią apšilimo procedūrą.
• Dėvėkite kasdieninę veiklą ir sportą palaikančią avalynę.
• Batus pakeiskite, kai jie bus nusidėvėję.
• Lėtai stiprinkite jėgą ir lankstumą, kad sukeltumėte pėdas ir kulkšnis.
• Venkite nelygių paviršių, ypač bėgdami. Stenkitės per dažnai nebėgti į kalną.
• Klausykite kūno ir nepersistenkite su veikla.
• Užkirsti kelią bet kokiam sužalojimų pasikartojimui ilsintis ir gydantis.

Kojų ir kulkšnių sveikumas visada yra gera idėja. Pirmiau pateikti pratimai gali padėti sumažinti esamą skausmą, užkirsti kelią diskomfortui ir sumažinti traumų tikimybę.