Kokie yra geriausi būdai valgyti daugiau baltymų?
Baltymai yra atsakingi už kūno audinių augimą ir atstatymą. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, fermentus ir raudonuosius kraujo kūnelius.
Kiekvienas baltymas susideda iš mažesnių statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Kadangi organizmas negali kaupti aminorūgščių, jis turi reguliariai maitintis.
JAV didžiąją dalį baltymų žmonės gauna iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai.
Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, turi užtikrinti, kad jie valgytų pakankamai augalinės kilmės baltymų, kad atitiktų jų mitybos reikalavimus.
JAV žemės ūkio departamentas pateikia internetinę skaičiuoklę, kuri gali įvertinti žmogaus rekomenduojamą baltymų ir kitų maistinių medžiagų paros normą.
Šiame straipsnyje aprašomi septyni baltymų įtraukimo į dietą būdai ir pateikiami patarimai, kaip gauti kuo daugiau naudos iš šios maistinės medžiagos.
1. Išbandykite įvairius augalinius baltymus
Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų būtinų aminorūgščių (EAA) derinių ir kiekių.
Augaliniams baltymams, palyginti su gyvūniniais baltymais, paprastai trūksta visų EAA.
Todėl žmonės, besilaikantys griežtos veganiškos dietos, turėtų vartoti įvairius augalinius baltymus, kad atitiktų savo ŽŪES reikalavimus.
Kai kurie iš geriausių augalinių baltymų šaltinių yra:
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, dar vadinami ankštiniais augalais, yra augalų, priklausančių Fabaceae šeima. Kai kurie ankštinių augalų pavyzdžiai yra žirniai ir pupelės.
Ankštinės daržovės yra geras baltymų šaltinis vegetarams ir veganams. Toliau pateikiami paprastųjų ankštinių augalų ir jų baltymų kiekio gramais (g) pavyzdžiai.
Avinžirniai ir humusas
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra vieni universaliausių ankštinių augalų. Žmonės gali juos nusipirkti džiovintus, išvirtus ir konservuotus arba sumaltus į miltus.
Avinžirnių miltuose, dar vadinamuose gramo miltuose, yra daug baltymų - 1 puodelyje yra 20,6 g. Palyginimui, 1 puodelyje virtų avinžirnių yra 14,5 g.
Avinžirniai yra pagrindinis humuso ingredientas, o 1 šaukšte humuso yra apie 1,17 g baltymų. Pabandykite derinti šį kritimą su morkų, salierų ar agurkų griežinėliais, kad gautumėte greitą ir sveiką užkandį.
Riešutai ir riešutų sviestai
Riešutuose yra daug baltymų ir puikus kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip nepakeičiamos omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys (EFA), magnis ir vitaminas E, šaltinis.
Keletas įprastų pavyzdžių:
Riešutų sviestai yra dar viena galimybė žmonėms, norintiems padidinti augalinių baltymų suvartojimą.
Norėdami gauti greitą ir maistingą užkandį, pabandykite užtepti vieną iš šių riešutų sviestų ant šviežio obuolio riekelių:
Chia sėklos
Čia sėklos yra mažos juodos sėklos Salvia hispanica augalas, kurio gimtinė yra Centrinė ir Pietų Amerika. Viena unija chia sėklų suteikia 4,69 g baltymų.
Pabandykite pabarstyti chia sėklas ant pusryčių dribsnių arba įdėti juos į kokteilį.
Avižos
Avižose yra daugiausia baltymų iš visų grūdų, iš 1 puodelio gaunama 10,7 g baltymų.
Be avižinių dribsnių, žmogus gali naudoti avižas granoloms ir kramtomoms plytelėms gaminti. Norėdami gauti daugiau baltymų, pabandykite pridėti kitų baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip riešutai ir sėklos, ir patiekite su jogurtu ar pienu.
Kvinoja
Kvinoja yra sėkla, surinkta iš žąsų augalų. Kvinoja techniškai nėra javai ir tinka žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo.
Viename puodelyje virtos quinoa gaunama 8,14 g baltymų. Tai taip pat yra geras kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, geležis ir vitaminas B, šaltinis.
Kai kurie žmonės kvinoa košėmis mėgaujasi rytais arba virtas sėklas deda į salotas ir sriubas.
2. Valgykite daugiau pieno produktų
Pieno produktai yra ne tik puikūs baltymų šaltiniai, bet ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas D.
Be to, remiantis 2015 m. Apžvalga, pieno ir jogurto vartojimas gali užkirsti kelią persivalgymui ir padėti numesti svorį. Šie produktai padidina hormonų, panašių į gliukagoną, peptidą-1 ir peptidą YY, kurie signalizuoja smegenims, kad skrandis yra pilnas.
Tačiau verta paminėti, kad kai kurie tyrime dalyvavę tyrėjai gavo finansavimą iš pieno įmonių.
Kai kurie populiarūs pieno produktai ir jų baltymų kiekis apima:
Sūris yra dar vienas baltymų turtingas pieno produktas:
3. Įtraukite gyvūninius baltymus
Maždaug 46% visų JAV suvartojamų baltymų gaunama iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai.
Nors mėsa yra puikus baltymų šaltinis, joje dažnai yra daug sočiųjų riebalų. Šie riebalai gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, padidindami žmogaus riziką susirgti širdies ligomis.
Paukštiena
Kad palaikytumėte sveiką cholesterolio kiekį, rinkitės paukštieną, o ne raudoną mėsą. Skrudintos vištienos be odos, sveriančios 100 g, porcijoje yra 6,63 g riebalų ir 25,01 g baltymų.
Tame pačiame kiekyje kepto kalakuto be odos yra tik 3,84 g riebalų ir 29,06 g baltymų.
Žuvis
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Jame taip pat yra didelis EFA kiekis, kuris turi priešuždegiminių savybių ir padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Tunų žuvyse yra daug baltymų. Standartinė svipjack tuno pusė filė patiekia 43,6 g.
Kiaušiniai
Kaip ir žuvis, kiaušiniai yra geras baltymų ir EFA šaltinis. Iš vieno vidutinio kiaušinio gaunama 5,53 g baltymų.
4. Įpilkite baltymų papildų
Baltymų milteliai tapo populiariu maisto papildu sportininkams ir kitiems, norintiems auginti raumenis.
Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, dauguma žmonių, įskaitant sportininkus, gali gauti visų reikalingų baltymų vien iš maisto.
Tačiau papildai yra greitas ir patogus pasirinkimas, kuris gali būti naudingas žmonėms, kurie stengiasi gauti pakankamai baltymų iš savo dietos.
Renkantis miltelius, svarbu atsižvelgti į jų biologinės vertės (BV) balą. BV balas rodo, kaip efektyviai organizmas sugeba panaudoti maisto baltymus. 100 balų rodo, kad organizmas gali panaudoti visus turimus baltymus.
Toliau sužinokite daugiau apie įvairių baltymų miltelių turinį ir BV balus:
- Išrūgos: Tai yra vienas iš dviejų baltymų, gaunamų iš pieno. Išrūgose yra visi ŽŪES, o BV yra 104, todėl tai puikus tinkamų naudoti baltymų šaltinis.
- Kazeinas: tai lėtai virškinamas baltymas, gaunamas iš pieno. Jame, kaip ir išrūgose, yra visi ŽŪES, tačiau jo BV yra mažesnė - 77.
- Soja: Tai yra gera veganų alternatyva išrūgų ir kazeino baltymams. Jo BV yra 74, kuris yra žemesnis už abiejų pieno baltymų balus, tačiau jame yra visi ŽŪES.
5. Išbandykite baltymų kokteilius
Baltymų kokteiliai yra greitas ir patogus būdas gauti daugiau baltymų į dietą. Norėdami pagaminti baltymų kokteilį, sumaišykite vaisius ir 100% sultis, pieną ar vandenį, tada įpilkite samtelį baltymų miltelių.
Kaip alternatyva baltyminiams milteliams, žmogus savo kokteiliuose galėtų naudoti daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, chia sėklos ar graikiškas jogurtas.
Baltymų kokteilis pusryčiams gali palengvinti alkį ir padėti išvengti vidurnakčio užkandžių.
Baltymų kokteilis taip pat gali būti patogus užkandis sporto salėje, o kai kurie ekspertai teigia, kad 20-25 g baltymų suvartojimas iškart po mankštos padeda maksimaliai padidinti raumenų augimą ir atsistatyti.
Kiti tyrimai rodo, kad per parą kas 3–4 valandas nurijus 20–40 g baltymų, gali būti geriausias būdas pagerinti raumenų augimą ir atstatyti.
Apskritai svarbiausia patenkinti dienos baltymų poreikį.
6. Valgykite baltymus prieš angliavandenius
Nedidelio 2015 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad baltymų valgymas prieš angliavandenius gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Šio tyrimo metu dalyviai dvi atskiras dienas valgė du identiškus patiekalus, tačiau pakeitė baltymų ir angliavandenių valgymo tvarką.
Tyrėjai nustatė, kad dalyvių gliukozės ir po valgio insulino lygis buvo mažesnis, kai jie pirmą kartą suvalgė baltymus.
7. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto
Tyrimai rodo, kad baltymai turi soties poveikį apetitui, padeda žmonėms ilgiau jaustis sotesniems. Iš dalies taip yra todėl, kad baltymai sumažina alkio hormono grelino kiekį.
2015 m. Apžvalgoje nustatyta, kad 25–30 g baltymų suvartojimas kiekvieną valgį gali padėti reguliuoti apetitą ir palengvinti svorio valdymą.
Tai savo ruožtu gali padėti apsisaugoti nuo kardiometabolinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir insultas.
Santrauka
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių vaidmenų organizme.
Žmonės turėtų vartoti baltymus iš įvairių šaltinių, kad užtikrintų tinkamą EAA pusiausvyrą.
Kiti veiksniai, pavyzdžiui, kai žmogus valgo baltymus, gali padėti nustatyti jų poveikį organizmui.
