Kokia yra kopūstų nauda sveikatai?
Kale yra žalia, lapinė, kryžmažiedė daržovė, kurioje gausu maistinių medžiagų. Tai gali būti naudinga sveikatai visam kūnui.
Tai garstyčių narys arba Brassicaceae, šeima, kaip ir kopūstai bei Briuselio kopūstai.
Galima nauda yra padėti valdyti kraujospūdį, pagerinti virškinimo sveikatą ir apsisaugoti nuo vėžio ir 2 tipo diabeto.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas kopūstų maistinis turinys ir nauda sveikatai, kaip įtraukti juos į dietą ir priežastys, kodėl kai kurie žmonės neturėtų jų valgyti per daug.
Privalumai
Kale yra skaidulų, antioksidantų, kalcio, vitaminų C ir K, geležies ir daugybė kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų.
Antioksidantai padeda organizmui pašalinti nepageidaujamus toksinus, atsirandančius dėl natūralių procesų ir aplinkos spaudimo.
Šie toksinai, vadinami laisvaisiais radikalais, yra nestabilios molekulės. Jei organizme susikaupia per daug, jie gali pažeisti ląsteles. Tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip uždegimas ir ligos. Ekspertai mano, kad laisvieji radikalai gali būti svarbūs, pavyzdžiui, vystantis vėžiui.
Sužinokite daugiau apie antioksidacinius maisto produktus čia.
Diabetas
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Yra duomenų, kad kai kurie iš jų gali apsaugoti nuo diabeto.
Skaidulos: 2018 m. Tyrime padaryta išvada, kad žmonėms, vartojantiems didžiausią maistinių skaidulų kiekį, atrodo, kad yra mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Autoriai pažymi, kad maistinių skaidulų vartojimas taip pat gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
Antioksidantai: 2012 m. Straipsnio autoriai pažymi, kad didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti laisvųjų radikalų gamybą. Jie pažymi, kad antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), gali padėti sumažinti komplikacijas, kurios gali atsirasti sergant cukriniu diabetu. Abu šie antioksidantai yra lapiniuose kopūstuose.
Kuris maistas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje?
Širdies liga
Įvairios kopūstų maistinės medžiagos gali palaikyti širdies sveikatą.
Kalis: Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja padidinti kalio kiekį, tuo pačiu sumažinant pridėtos druskos ar natrio vartojimą. Tai, sako AHA, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Virtos kopūstų puodelis patenkina 3,6% kasdienio kalio poreikio suaugusiesiems.
Skaidulos: 2016 m. „Cochrane“ apžvalgoje nustatytas ryšys tarp skaidulų vartojimo ir mažesnio lipidų (riebalų) kiekio kraujyje bei kraujospūdžio. Žmonės, vartoję daugiau skaidulų, turėjo mažesnį bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Žmonėms reikia ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Sužinokite daugiau apie abu tipus čia.
Vėžys
Chlorofilas: Kopūstai ir kitos žaliosios daržovės, kuriose yra chlorofilo, gali padėti organizmui absorbuoti heterociklinius aminus. Šios cheminės medžiagos atsiranda, kai žmonės kepa gyvūninės kilmės maistą aukštoje temperatūroje. Ekspertai juos siejo su vėžiu.
Žmogaus organizmas negali įsisavinti daug chlorofilo, tačiau chlorofilas prisijungia prie šių kancerogenų ir neleidžia organizmui jų absorbuoti. Tokiu būdu lapiniai lapiniai kopūstai gali sumažinti vėžio riziką, o supjaustyto kepsnio ir žalių daržovių derinimas gali padėti sumažinti neigiamą poveikį.
Antioksidantai: Vitaminas C, beta karotenas, selenas ir kiti antioksidantai kopūstuose gali padėti išvengti vėžio. Tyrimai neparodė, kad papildai turėtų tą patį poveikį, tačiau žmonėms, kurie vartoja daug vaisių ir daržovių, atrodo, kad yra mažesnė rizika susirgti įvairiomis vėžio formomis. Tai gali būti dėl antioksidantų, kurių yra šiuose maisto produktuose.
Pluoštas: didelis skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti kolorektalinio vėžio riziką, rodo 2015 m. Tyrimas.
Kaip žmogaus mityba veikia vėžio riziką? Sužinokite čia.
Kaulų sveikata
Kalcis ir fosforas yra nepaprastai svarbūs sveikai kaulų formavimuisi.
Kai kurie tyrimai parodė, kad didelis vitamino K suvartojimas gali padėti sumažinti kaulų lūžių riziką.
Virtos kopūstų puodelis beveik penkis kartus viršija suaugusio žmogaus kasdienį vitamino K poreikį, maždaug 15–18% jų kalcio poreikio ir maždaug 7% dienos fosforo poreikio.
Gaukite dar keletą patarimų, kaip padidinti kaulų tankį.
Virškinimas
Kale yra daug skaidulų ir vandens, kurie abu padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina reguliarumą bei sveiką virškinimo traktą.
Kuris maistas gali pagerinti virškinimą?
Oda ir plaukai
Kopūstai yra geras beta-karotino, karotinoido, kurį organizmas paverčia vitaminu A, kiek jam reikia, šaltinis.
Beta-karotinas ir vitaminas A yra būtini visų kūno audinių, įskaitant odą ir plaukus, augimui ir palaikymui.
Kūnas naudoja vitaminą C, kad sukurtų ir palaikytų kolageną - baltymą, kuris suteikia odos, plaukų ir kaulų struktūrą. Vitamino C yra ir kopūstuose.
Virtų kopūstų puodelis suteikia bent 20% žmogaus kasdienio vitamino A poreikio ir daugiau kaip 23% dienos vitamino C poreikio.
Kuris kitas maistas gali paskatinti plaukų augimą?
Akių sveikata
Kale yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų derinio, kuris gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Vitaminas C, vitaminas E, beta-karotinas ir cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį akių sveikatai. Visa tai yra kopūstuose.
Norėdami gauti daugiau patarimų, ką valgyti akių sveikatai, spustelėkite čia.
Mityba
Žemiau esančioje lentelėje parodytas kiekvienos maistinės medžiagos kiekis puodelyje virinto kopūsto, sveriantis apie 118 gramų (g), be druskos.
Tai taip pat parodo, kiek suaugusiam žmogui reikia kiekvienos maistinės medžiagos 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. Reikalavimai skiriasi priklausomai nuo asmens lyties ir amžiaus.
Kale taip pat yra įvairių antioksidantų ir B grupės vitaminų.
Sužinokite daugiau apie špinatų, kurie yra dar viena žalia, lapinė daržovė, svarbą.
Dietos patarimai
Kale yra traški ir soti daržovė, pasižyminti žemiškumu. Skoniai ir maistinis turinys gali skirtis. Jaunesni lapai ir vasaros lapai būna mažiau kartūs ir pluoštiniai.
Garbanotasis kopūstas: tai dažniausiai prieinamas tipas. Paprastai ji yra ryškiai žalia, tamsiai žalia arba violetinė, su tvirtais, raukytais lapais, kuriuos lengva suplėšyti. Norėdami pašalinti lapus nuo pluoštinio koto, nuleiskite ranką koteliu augimo kryptimi.
Lacinato arba dinozaurų kopūstai: ši tamsiai mėlynai žalia veislė yra tvirtesnė ir tvirtesnė už garbanotą kopūstą. Dėl savo žvynuotos tekstūros jis vadinamas dinozaurų kopūstais. Lapai būna ilgesni ir lygesni, o po virimo išlaiko savo tekstūrą. Mažiau kartūs nei garbanoti kopūstai, dinozauriniai kopūstai idealiai tinka kopūstų traškučiams gaminti.
Raudonasis rusiškas kopūstas: tai plokščių lapų veislė, šiek tiek panaši į ąžuolo lapus. Stiebai yra šiek tiek violetiniai, o lapai turi rausvą atspalvį. Žmonėms gali atrodyti, kad koteliai yra per pluoštiniai, kad juos būtų galima valgyti, tačiau lapai yra saldūs ir subtilūs, su pipirais ir citrina, beveik kaip rūgštynės. Žmonės juos gali pridėti žalius į salotas, sumuštinius ir sultis arba kaip garnyrą.
Kopūstai gerai auga šaltesniais žiemos mėnesiais, tai yra geras priedas, kai kiti vaisiai ir daržovės yra ne taip lengvai prieinami. Geriausia virti žieminius kopūstus, nes šaltesnis oras gali pakeisti kopūstų cukrų krakmolu, padidindamas kartumą ir skaidulų kiekį.
Pateikimo pasiūlymai
Žmonės gali valgyti žalius kopūstus arba garuose, troškinti, virti ar troškinti arba pridėti prie sriubų ir troškinių.
Neapdorotas: Trumpai nubraukus lapus rankose, juos bus lengviau virškinti. Pridėti prie salotų, sumuštinių, įvyniojimų ar kokteilių.
Kaip garnyrą: patroškinkite šviežią česnaką ir svogūnus alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Įpilkite lapinių kopūstų ir toliau troškinkite iki norimo švelnumo. Arba garinkite 5 minutes, tada nusausinkite ir įmaišykite brūkšnį sojos padažo ir tahini.
Kopūstų drožlės: nuimkite lapinių kopūstų šonkaulius ir užmeskite alyvuogių aliejaus arba lengvai purškite ir apibarstykite kmynų, kario miltelių, čili miltelių, skrudintų raudonųjų pipirų dribsnių ar česnako miltelių deriniu. Kepkite 275 ° F temperatūroje 15–30 minučių iki norimo traškumo.
Pochlebciai: įdėkite saują kopūstų į bet kurį mėgstamą kokteilį. Jis pridės maistinių medžiagų, labai nepakeisdamas skonio.
Rizika
Aplinkos apsaugos darbo grupė, kasmet vertinanti įvairius produktus, kopūstus užima trečią vietą savo 2019 m. Vaisių ir daržovių sąraše, kuriam gresia didžiausias užteršimo pesticidais pavojus. Prieš naudodami lapinius kopūstus, žmonės turėtų juos gerai nuplauti.
Kai kurie žmonės turėtų vengti valgyti per daug kopūstų dėl šių priežasčių:
Beta adrenoblokatoriai: gydytojai dažnai skiria tokio tipo vaistus nuo širdies ligų. Tai gali padidinti kalio kiekį kraujyje. Žmonės, vartojantys beta adrenoblokatorius, turėtų saikingai vartoti daug kalio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lapinius kopūstus.
Inkstų liga: per didelis kalio vartojimas gali būti žalingas žmonėms, kurių inkstai nevisiškai veikia. Jei inkstai negali pašalinti kalio pertekliaus iš kraujo, papildomo kalio vartojimas gali būti mirtinas.
Kraujo skiedikliai: Kale yra turtingas vitamino K šaltinis, kuris prisideda prie kraujo krešėjimo. Tai gali trukdyti kraują skystinančių medžiagų, tokių kaip varfarinas (Coumadinas), veiklai.
Kiekvienas, vartojantis bet kurį iš šių vaistų, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie maisto produktus, kurių reikėtų vengti.
Santrauka
Kale yra žalia, lapinė daržovė, teikianti platų maistinių medžiagų spektrą. Tai sveikas papildas įvairiai mitybai, ir žmonės gali ją naudoti įvairiais būdais.
Sužinokite daugiau apie kitas kryžmažiedes daržoves:
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
Klausimas:
Ar tokie maisto produktai kaip lapiniai kopūstai yra saugūs žmonėms, turintiems kraujo krešulių riziką, nes juose yra tiek daug vitamino K?
A:
Tie, kuriems gresia kraujo krešulys, turėtų pasikalbėti su savo gydytojais, kiek vitamino K jiems tinka.
Tie, kurie vartoja kraujo krešėjimą mažinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, turėtų kasdien valgyti panašų vitamino K kiekį, kad jo lygis būtų pastovus, nes papildomas vitaminas K turės įtakos jiems reikalingam vaistų kiekiui.
Atsisakyti maisto, kuriame gausu vitamino K, nebūtina; tai daugiau apie tai, kad kasdien suvartotos sumos būtų pastovios.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
