Ką aš galiu valgyti be angliavandenių dietos?
Pjovimas angliavandenių gali padėti daugeliui žmonių atsikratyti kilogramų. Angliavandeniai arba angliavandeniai, ypač rafinuoti ar perdirbti, yra linkę organizme labai greitai virsti cukrumi. Riboti angliavandenių vartojimą gali būti sunku, tačiau alternatyvų paieška gali padėti.
Cukrus iš angliavandenių gali būti svarbus energijos šaltinis, kai jo reikia. Jei kūnui iš karto nereikia visos angliavandenių gaunamos energijos, jis kepenyse ir raumenyse ją kaupia kaip glikogeną.
Jei žmogus suvalgo daugiau angliavandenių, nei galima sunaudoti ar laikyti, organizmas paverčia juos riebalų ląstelėmis, kad būtų galima naudoti vėliau. Jei šios energijos taip pat nereikia, ji lieka riebalų ląstelėse. Susikaupus šio pertekliaus kiekvienam valgymui, laikui bėgant gali padidėti svoris.
Yra keletas paprastų būdų pašalinti angliavandenius iš dietos nejaučiant, tarsi dieta būtų ribojanti. Štai keli paprasti patarimai ir gudrybės, padėsiančios sumažinti angliavandenių kiekį.
1. Ribokite rafinuotą duoną ir grūdus
Vienas iš pirmųjų dalykų, kuris gali ateiti į galvą, kai žmonės galvoja apie angliavandenius, yra duona.
Šiandien duonoje, ypač baltoje duonoje, paprastai būna daug rafinuotų miltų, mažai ląstelienos ir yra paprastųjų angliavandenių šaltinis.
Bet, kaip paskelbtas tyrimas Diabetas, metabolinis sindromas ir nutukimas: tikslai ir terapija pažymi, kad šie labai rafinuoti grūdai gali būti nesveikesni nei angliavandeniai iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.
Rafinuotos ir perdirbtos duonos bei grūdų išpjaustymas gali būti vienas sunkiausių žingsnių, tačiau tai taip pat gali būti labai svarbu žmonėms, norintiems sulieknėti mažinant angliavandenių kiekį.
Žmonėms gali būti sunku atsisakyti duonos ir su ja susijusių gaminių šalto kalakuto, ir tai gali padėti, jei jie imsis žingsnis po žingsnio.
Pavyzdys, kaip kažkas gali tai padaryti, yra nustoti valgyti supakuotus užkandžius, tokius kaip krekeriai ir sausainiai, pirmąją dietos savaitę.
Antrą savaitę jie taip pat gali bandyti atsisakyti kepinių, tarp kurių gali būti sausainiai ir bandelės. Trečią savaitę jie gali pašalinti duoną ir taip toliau, kol iš dietos pašalins visus duonos produktus.
2. Raskite alternatyvų, tokių kaip daržovės
Daug laiko žmonėms trūksta duonos funkcijos, o ne paties maisto. Galų gale duona ir miltai sudaro kasdienių daiktų, tokių kaip picos, sumuštiniai ir makaronai, pagrindą.
Laimei, kiekvienoje iš jų yra keletas mažai angliavandenių turinčių daržovių versijų, kurios gali pašalinti duonos poreikį.
Pavyzdžiui, susmulkintos cukinijos arba geltonieji moliūgai yra geras makaronų pagrindas. Trinti žiediniai kopūstai gali priminti mažai angliavandenių turinčią bulvių košės versiją. Žiediniai kopūstai taip pat gali tapti picos plutos alternatyva.
3. Raskite miltų alternatyvų
Mažai angliavandenių vartojantiems žmonėms yra keletas miltų.
Miltai, pagaminti iš riešutų, įskaitant migdolus, giles ir lazdyno riešutus, gali būti tinkami mažai angliavandenių turinčiai dietai. Daugelis žmonių, besilaikančių mažai angliavandenių turinčių dietų, kaip pakaitalą naudoja ir kokosų miltus.
Šie mažai angliavandenių turintys miltai yra lankstūs, todėl žmonės gali pabandyti juos naudoti gamindami viską, pradedant kepta vištiena ir picos plutele, baigiant bandelėmis ir blyneliais, kad galėtų juos įtraukti į savo mitybą.
4. Ribokite pridėtus cukrus iš gėrimų
Angliavandenių pašalinimas iš maisto yra vienas dalykas, tačiau cukrus paslysta į daugelį gėrimų, kurių kai kurie gali būti netikėti. Cukrumi saldinti gėrimai apima:
- soda
- energetiniai gėrimai
- ledinės arbatos
- vaisių kokteiliai
- sportiniai gėrimai
Net iš pažiūros sveikų gėrimų, tokių kaip vaisių sultys, gali būti didelis cukraus kiekis.
Cukrumi saldinti gėrimai apskritai yra nesveiki. Kaip pažymėjo Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC), dažnai geriami cukrumi saldinti gėrimai gali turėti įtakos:
- svorio padidėjimas ir nutukimas
- širdies liga
- inkstų liga
- nealkoholinė riebalų kepenų liga
- medžiagų apykaitos sutrikimai, tokie kaip 2 tipo cukrinis diabetas
- dantų ėduonis
- podagra
Tyrėjai iš straipsnio, paskelbto Lancet diabetas ir endokrinologija taip pat pažymėjo, kad skysčiai neleidžia kūnui jaustis sočiai, kaip tai daro kietas maistas.
Asmuo, geriantis skystas kalorijas iš saldžių gėrimų, gali net neatpažinti, kad turi papildomų kalorijų ir vis tiek gali būti alkanas. Išgėręs tuščias kalorijas, vis tiek jausdamas alkį, gali persivalgyti ir priaugti svorio.
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti dietos nereikalingus angliavandenius yra visiškai pašalinti saldžius gėrimus.
5. Raskite saldžių gėrimų alternatyvų
Vandenyje nėra nulio kalorijų ar angliavandenių, tačiau taip pat yra daugybė būdų, kaip pagardinti vandenį ir pakeisti skonio receptorius.
Žmonės gali pabandyti pakeisti saldžius gėrimus nesaldžiais gėrimais, tokiais kaip gazuotas vanduo, arba užpilti vandenį uogomis, kad gautų natūralų saldumą, kuris taip pat suteikia vitaminų ir mineralų.
Daugelis žolelių, vaisių ir daržovių gali pridėti šiek tiek savo skonio į vandenį, jei žmonės paliks kapotus gabalėlius vandens puodelyje per naktį.
Siūlomi vaisiai ir žolelės:
- apelsinų skiltelės
- citrinos griežinėliais
- greipfrutų skiltelės
- kalkių griežinėliai
- mėtų lapai
- baziliko lapai
- kalendra
- petražolių
- rozmarinas
- šalavijas
- agurkas
- uogos
Per naktį pamirkius ingredientus, perkoškite skonio vandenį ir supilkite į butelį, kad galėtumėte gerti visą dieną. Šie vaisių užpilai gali būti kvapni alternatyva saldiems gėrimams.
6. Venkite supakuotų užkandžių
Pakuojami užkandžiai gali būti pražūtingi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Daugumoje džiovintų, supakuotų prekių bus miltų, cukraus ar rafinuotų krakmolingų ingredientų, pavyzdžiui, bulvių ar kukurūzų.
Kad ir kokie viliojanti jie būtų, tikriausiai geriausia vengti supakuotų užkandžių, nebent jie būtų iš viso maisto šaltinių, pavyzdžiui, iš baro, kuriame yra tik vaisiai ir riešutai.
7. Raskite mažai angliavandenių turinčių užkandžių
Siekdami sumažinti angliavandenių kiekį, daugelis žmonių susiduria su sunkumais, ką užkąsti.
Daugumoje supakuotų užkandžių bus daug angliavandenių iš ingredientų, įskaitant bulves, grūdus ir kukurūzus. Pasirinkę mažai angliavandenių turinčių variantų, galite atsispirti norui užkąsti mažiau sveiku maistu.
Kai kurie sveiki užkandžiai, kuriuos turite turėti, yra šie:
- migdolai
- lazdyno riešutai
- graikiniai riešutai
- sūris
- kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai gali būti ypač naudingi pusryčių ar ankstyvų užkandžių metu. Kiaušiniuose yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, o tai gali padėti žmogui ilgiau jaustis ilgiau visą dieną.
Į žurnalą paskelbtas tyrimas Mitybos tyrimai nustatė, kad antsvorio turintys vyrai, kurie valgė pusryčius su kiaušiniais, visą dieną suvalgė mažiau kalorijų nei žmonės, kurie pusryčiavo be kiaušinių.
Kiti naudingi patarimai
Šie patarimai gali padėti žmonėms laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų:
Užsakykite baltymų stilių
Kadangi angliavandenių pjaustymas tapo populiariu svorio metimo būdu, atsirado tam tikrų mitybos nuostatų apibūdinimo terminų.
Pavyzdžiui, užsisakyti mėsainį ar sumuštinį be bandelės, dar vadinamo baltymų stiliumi, yra paprastas būdas sumažinti patiekalo angliavandenių kiekį.
Daugelis restoranų pasiūlys salotų lapus ar kitus žalumynus kaip duonos pakaitalą, o tai vis tiek gali suteikti sumuštiniui patogumo jaustis.
Baltymų stiliaus užsakymas taip pat gali apimti šonų variantus. Daugumoje vietų galima lengvai pašalinti krakmolingus ar angliavandenių turinčius šonus, pavyzdžiui, bulves ar skrebučius, ir į lėkštę įdėti papildomų daržovių.
Paprašykite papildomos citrinos restoranuose
Restorane gali būti nedaug mažai angliavandenių turinčių gėrimų, o individo potraukis gali būti didelis. Citrinų pleištai arba citrinos griežinėliai yra kelios paprastos alternatyvos, kurias turi daugelis restoranų.
Jei kas nors paprašys papildomos citrinos pridėti prie stiklinės paprasto arba gazuoto vandens, tai gali teigiamai pakeisti jų patirtį. Citrina suteikia tam tikrą skonį, o rūgštys taip pat gali padėti virškinti maistą.
Kai atsiranda stiprus potraukis, mažai angliavandenių turintis saldiklis, pvz., Ksilitolis ar eritritolis, gali pridėti gėrimui saldų pojūtį ir iš karto sukurti mažai angliavandenių turinčią limonadą.
Perskaitykite maisto produktų etiketes
Maisto produktų etiketėse pateikiama visa pagrindinė informacija apie konkretų maistą, todėl žmonėms daug lengviau suprasti, kas vyksta jų kūne.
Perskaičius šias etiketes ir pasvertus jas pagal angliavandenių kiekio mažinimo dietos planą, gali būti lengva suprasti, kur gali pasislėpti angliavandeniai.
Žiūrėdami į maisto etiketę, žmonės turėtų paimti bendrą angliavandenių kiekį ir atimti skaidulų kiekį. Tai suteikia grynąjį arba „tikrąjį“ angliavandenių kiekį.
Palyginus tikrus angliavandenius su žmogaus mitybos rekomendacijomis, tai gali padėti panaikinti spėliones ir lengviau suprasti, kokie maisto produktai tinka dietai.
Atimti
Iš pradžių mažai angliavandenių turinčioje dietoje gali būti sunku orientuotis, tačiau daugeliui žmonių tai tampa įprasta ar įprasta.
Išmokę paruošti skanių alternatyvų, turėdami mažai angliavandenių turinčių užkandžių ar tinkamų variantų, galite lengviau pjaustyti angliavandenius ir pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Žmonėms taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su dietologu apie geriausią būdą valgyti mažai angliavandenių turinčiu būdu ir apie tai, kaip vėliau galiausiai pereiti prie tvaresnės ir subalansuotos mitybos.
