Kas padeda nuo nemigos ankstyvojo nėštumo metu?
Nemiga ankstyvuoju nėštumu dažniausiai atsiranda dėl tokių veiksnių kaip hormoniniai pokyčiai. Daugelis žmonių tam tikru momentu, nėštumo metu, patiria nemigą. Gali padėti geresnė miego higiena, atsipalaidavimo metodai ir kognityvinė elgesio terapija.
Remiantis 2018 m. Atliktu 486 nėštumo tyrimu, nemigą per pirmąjį trimestrą patyrė 44,2 proc. Tyrime daroma išvada, kad nemiga labiau pasireiškia tiems, kurie turi miego problemų prieš pastodami. Tačiau nėštumo metu miego sutrikimų gali patirti bet kas.
Nemiga linkusi blogėti nėštumo eigoje, tačiau gali pasireikšti bet kuriame etape. Pirmąjį trimestrą labiausiai tikėtina priežastis yra hormoniniai pokyčiai.
Kas sukelia nemigą ankstyvuoju nėštumu?
Nemiga gali atsirasti dėl alkio, pykinimo, nerimo ar depresijos.
Pirmojo trimestro metu hormono progesterono lygis yra aukštas, o tai gali sukelti mieguistumą ir miegą dienos metu.
Be hormoninių pokyčių, veiksniai, kurie gali pabloginti nemigą, yra šie:
- alkis
- aštrus maistas, kuris gali sukelti virškinimo problemų, ypač jei valgomas šalia miego
- pykinimas
- nerimas ar depresija
- fizinis diskomfortas
- dažnos vonios kambario kelionės
- neramių kojų sindromas (RLS)
Kitos ne tokios akivaizdžios priežastys yra apsunkintas kvėpavimas, o šis sunkumas kartais daro įtaką žmogaus kvėpavimui naktį, kai jis yra nėščia. Tai gali sukelti knarkimą ir trumpas kvėpavimo pauzes, vadinamą apnėja.
Kvėpavimo sutrikimai miegant antrojo trimestro pabaigoje ir trečiąjį trimestrą yra dažnesni.
Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Paprastos namų gynimo priemonės
Ankstyvų tyrimų duomenimis, migdomųjų vaistų vartojimas nėštumo metu reikalauja atsargumo. Šis apribojimas gali atrodyti varginantis, tačiau kai kurios natūralios priemonės gali saugiai gydyti nemigą:
1. Praktikuokite geresnę miego higieną
Miego higiena yra įpročiai, palengvinantys užmigimą. Gera miego higiena signalizuoja smegenims, kad jos nusileistų ir pradėtų miegoti.
Žmonės gali norėti išbandyti šiuos dalykus:
- Miegokite tik lovoje, o ne kur kitur.
- Pabuskite ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Laikykite miegamąjį tamsų ir vėsų.
- Padarykite lovą kuo patogesnę ir patrauklesnę.
- Nenaudokite ekranų lovoje, pavyzdžiui, telefonų ar televizoriaus.
- Kelkitės, jei negalite miegoti po 15–30 minučių.
- Ribokite kofeino kiekį prieš miegą arba pašalinkite jį visą dieną.
- Ribokite skysčių kiekį valandomis prieš miegą.
Kiti įpročiai, skatinantys miegą, yra masažas, siekiant sumažinti stresą, arba prieš miegą maudantis šiltai.
2. Išbandykite maisto papildus
Nėščios moterys neturėtų vartoti maisto papildų prieš tai nepasitarusios su gydytoju. Žolelių ir maisto papildai gali padėti miegoti.
Taip pat gali padėti natūraliai atsirandančio hormono melatonino papildai.
Ribotas tyrimų skaičius rodo, kad melatoninas taip pat gali palaikyti sveiką kūdikio smegenų vystymąsi. Tačiau 2016 m. „Cochrane“ apžvalgoje pabrėžiama, kad norint patvirtinti šį galimą efektą reikia atlikti daugiau tyrimų.
Žmonėms, sergantiems RLS, gali trūkti geležies ir folio rūgšties, todėl jei RLS naktį budina žmogų, jie turėtų paprašyti savo gydytojo ištirti, ar nėra mitybos trūkumų.
3. Atsipalaidavimo būdai
Atsipalaidavimo pratimai gali padėti nuraminti nerimą keliantį protą.
Žmonės gali išbandyti laipsnišką atsipalaidavimą, kuris apima lėtai ir tolygiai atpalaiduojantį kiekvieną kūno raumenį po vieną, pradedant pirštais. Gali padėti ir meditacija.
2015 m. Tyrimas žurnale Akušerinė medicina daro išvadą, kad meditacija gali padėti nemigai nėštumo metu. Tyrime sakoma, kad meditacija yra nemedikamentinis nemigos valdymo būdas ir kad gali padėti prenatalinė hatha joga.
Norint tai padaryti neabejotina rekomendacija, reikia daugiau tyrimų, tačiau žmonėms gali būti naudinga išbandyti jogą.
4. Kognityvinė elgesio terapija arba CBT
CBT terapijos modelis, žinomas kaip nemiga, vadinamas CBT, gali padėti žmonėms valdyti mintis ir jausmus apie miegą ir miegą keičiant savo elgesį.
KMT dėl nemigos gali gydyti žmones, kuriems trūksta miego, geriau miegoti. Tai gali padėti asmeniui:
- suprasti jų nemigą
- kalbėti per emocijas, kurios vaidina nemigos vaidmenį
- atlikti sveikus pokyčius, mažinančius nemigą
CBT gali būti ypač naudinga tiems, kurie susiduria su nerimu ar depresija.
5. Fizinis aktyvumas
Fiziniai nėštumo reikalavimai kartu su nuolatiniu svorio padidėjimu gali apsunkinti aktyvumą.
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos, nėštumo metu mankšta yra daugybė privalumų. Jie apima:
- mažesnė nėštumo diabeto rizika
- mažiau nugaros skausmų
- pagerėjo širdies sveikata
Švelnus fizinis krūvis gali padėti ir nuo nemigos. Bet koks pratimas nėštumo metu turėtų būti rekomenduojamas gydytojo.
2016 m. Tyrimas Pakistano medicinos mokslų žurnalas siūlo maždaug 30 minučių per dieną bent 4–6 valandas prieš miegą.
Dėl kai kurių būklių mankšta nėštumo metu gali būti nesaugi, todėl prieš pradėdami naują treniruotę žmonės turėtų pasitarti su gydytoju.
Atimti
Nemiga ankstyvuoju ir vėlyvuoju nėštumo periodu yra dažna ir paprastai nereiškia, kad kažkas negerai.
2018 m. 486 nėštumų tyrimas parodė, kad nemiga po nėštumo pasireiškia 33,2 proc. Gyvenimas su naujagimiu iš dalies gali lemti daugybę miego problemų, su kuriomis žmonės susiduria gimus kūdikiui.
Tinkamai gydant ir pakeitus gyvenimo būdą, pvz., Mankštą ir terapiją, žmogus gali įveikti nemigą nėštumo metu. Gydytojas taip pat gali padėti nustatyti priežastis ir padėti žmonėms rasti sprendimus.
