Kokia grybų maistinė vertė?
Grybai yra valgomasis grybas, galintis suteikti keletą svarbių maistinių medžiagų. Daugelio rūšių grybai turi skirtingą sudėtį ir mitybos pobūdį.
Nuo pufliukų iki triufelių grybai gali būti įvairūs - nuo kasdienių kainų iki brangaus skanėsto. Žmonės gali juos nusipirkti šviežius, konservuotus arba džiovintus.
Remiantis Žemės ūkio rinkodaros išteklių centro duomenimis, 2015 m. Kiekvienas JAV gyventojas vidutiniškai suvartojo apie 3 svarus grybų.
Be dietos, grybai yra būdingi kai kurioms tradicinės medicinos rūšims.
Šiame straipsnyje sužinokite apie grybų valgymo maistinę sudėtį ir galimą naudą sveikatai. Mes taip pat pateikiame keletą patarimų, kaip juos paruošti ir aptarnauti, ir apibūdiname riziką.
Nauda sveikatai
Grybuose esantys baltymai, vitaminai ir mineralai gali būti naudingi žmogaus sveikatai.
Grybuose yra baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai gali turėti įvairios naudos sveikatai.
Pavyzdžiui, antioksidantai yra cheminės medžiagos, padedančios organizmui pašalinti laisvuosius radikalus.
Laisvieji radikalai yra toksiški medžiagų apykaitos ir kitų organizmo procesų šalutiniai produktai. Jie gali kauptis kūne, o jei jų susirenka per daug, gali atsirasti oksidacinis stresas. Tai gali pakenkti kūno ląstelėms ir sukelti įvairias sveikatos sąlygas.
Tarp grybuose esančių antioksidantų yra:
- selenas
- vitamino C
- cholinas
Sužinokite daugiau apie antioksidantus čia.
Vėžys
Anot Nacionalinio vėžio instituto, antioksidantų kiekis grybuose gali padėti išvengti plaučių, prostatos, krūties ir kitų rūšių vėžio.
Kai kurie šaltiniai teigė, kad selenas gali padėti išvengti vėžio, tačiau 2017 m. Atlikta Cochrane apžvalga nerado įrodymų, patvirtinančių tai.
Grybuose taip pat yra nedidelis vitamino D kiekis. Yra tam tikrų įrodymų, kad vitamino D papildai gali padėti išvengti ar gydyti kai kurias vėžio rūšis, nors pagal 2018 m. Ataskaitą poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis.
Cholinas yra dar vienas grybų antioksidantas. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant choliną galima sumažinti kai kurių rūšių vėžio riziką, tačiau bent vienas kitas tyrimas parodė, kad tai gali padidinti prostatos vėžio riziką.
Verta paminėti, kad maistinės medžiagos vartojimas kaip papildas nėra tas pats, kas ją vartoti dietoje.
Kokie ryšiai yra tarp vėžio ir dietos? Sužinokite čia.
Diabetas
Maistinės skaidulos gali padėti valdyti daugybę sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą.
2018 m. Metaanalizių apžvalga padarė išvadą, kad žmonėms, kurie valgo daug skaidulų, gali būti mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Tiems, kurie jo jau turi, skaidulos gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
Puodelyje supjaustytų, žalių grybų, sveriančių 70 gramų (g), gaunama beveik 1 g skaidulų.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduojame suaugusiesiems suvartoti 22,4–33,6 g maistinių skaidulų kiekvieną dieną, atsižvelgiant į lytį ir amžių.
Grybai, pupelės, kai kurios daržovės, rudieji ryžiai ir viso grūdo maisto produktai gali prisidėti prie žmogaus kasdienio skaidulų poreikio.
Išbandykite mūsų 7 dienų diabeto valgio planą.
Širdies sveikata
Grybuose esančios skaidulos, kalis ir vitaminas C gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kalis gali padėti reguliuoti kraujospūdį, o tai gali sumažinti hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja mažinti pridėtos druskos kiekį maiste ir valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra kalio.
Pagal dabartines gaires žmonės kasdien turėtų suvartoti apie 4700 miligramų (mg) kalio. Grybai yra AHA maisto produktų, kuriuose yra kalio, sąraše.
2016 m. Tyrime padaryta išvada, kad žmonės, turintys vitamino C trūkumą, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, ir teigė, kad vitamino C vartojimas gali padėti išvengti šios ligos. Jie nerado įrodymų, kad vitamino C papildai gali sumažinti šio tipo ligų riziką.
Yra keletas įrodymų, kad vartojant tam tikrą skaidulą, vadinamą beta-gliukanais, gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje. Beta-gliukanų yra daugelio rūšių grybų ląstelių sienelėse.
Šitake grybų stiebas yra geras beta-gliukanų šaltinis.
Viduržemio jūros dieta apima įvairius augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, grybus. Sužinoti daugiau.
Nėštumo metu
Daugelis moterų nėštumo metu vartoja folio rūgšties arba folio rūgšties papildus, kad pagerintų vaisiaus sveikatą, tačiau grybai taip pat gali suteikti folatų.
Puodelyje sveikų, žalių grybų yra 16,3 mikrogramai (mcg) folatų. Pagal dabartines rekomendacijas suaugusieji kiekvieną dieną suvartoja 400 mcg folatų.
Kokių maisto produktų reikėtų valgyti ir vengti nėštumo metu? Sužinokite čia.
Kiti privalumai
Grybuose yra daug B grupės vitaminų, tokių kaip:
- riboflavinas arba B-2
- folio rūgštis arba B-9
- tiaminas arba B-1
- pantoteno rūgštis arba B-5
- niacinas arba B-3
B grupės vitaminai padeda organizmui gauti energijos iš maisto ir formuoti raudonuosius kraujo kūnelius. Nemažai B grupės vitaminų taip pat yra svarbūs sveikoms smegenims.
Grybuose esantis cholinas gali padėti judėti raumenims, mokytis ir atminti. Cholinas padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervinius impulsus.
Grybai taip pat yra vienintelis veganiškas, neprisotintas dietinis vitamino D šaltinis.
Grybuose yra keletas kitų mineralų, kurių gali būti sunku gauti iš veganiškos dietos, tokių kaip selenas, kalis, varis, geležis ir fosforas.
Maistinis turinys
Daugelis grybų rūšių yra valgomi, o daugumoje vienoje porcijoje yra vienodi maistinių medžiagų kiekiai, neatsižvelgiant į jų formą ar dydį.
Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek kiekvienos maistinės medžiagos suteikia 96 g puodelio sveikų, žalių grybų. Tai taip pat parodo, kiek kiekvienos maistinės medžiagos suaugusieji turėtų suvartoti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų lytį ir amžių.
Grybuose taip pat yra daugybė B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną, B-6 ir B-12.
Grybų paruošimo patarimai
Valgomų grybų yra apie 2000 veislių, tačiau Amerikos rinkoje yra tik keletas.
Jie įtraukia:
- baltas arba „mygtukas“
- rudieji kriminai
- portobello
- šiitake
- austrių
- medinė ausis
- enoki
Ūkininkų turguose ir kai kuriose maisto prekių parduotuvėse galima įsigyti sezoninių veislių:
- morelis
- voveraitė
Kai kurie žmonės skina laukinius grybus, tačiau būtina žinoti, kurie yra valgomi, nes kai kuriuose yra mirtinų toksinų.
Pirkimo patarimai
Pirkdami šviežius grybus, rinkitės tvirtus, sausus ir nešveistus. Venkite grybų, kurie atrodo gleivėti ar nudžiūvę.
Laikykite grybus šaldytuve. Asmuo neturėtų jų plauti ar kirpti, kol ateis laikas gaminti maistą su jais.
Patarimai, kaip patiekti
Aplinkos apsaugos darbo grupė, vertinanti maisto produktus pagal jų pesticidų kiekį, grybus, augančius JAV, įtraukė į savo 2019 m. 15 švariausių maisto produktų sąrašą, nurodydama palyginti mažai pesticidų pėdsakų.
Tačiau žmonės vis tiek turėtų juos kruopščiai nuplauti ir išvalyti, prieš naudodami dirvą ir kruopas. Jei reikia, nupjaukite kotelių galus. Grybus galite naudoti sveikus, supjaustytus arba supjaustytus kubeliais.
Norėdami įtraukti daugiau grybų į dietą, pabandykite:
- bet kokio tipo grybų su svogūnais troškinimas, kad būtų greitas ir skanus garnyras
- pridedant grybų į bulvytes
- salotų užpilas žaliais, supjaustytais grietinėlėmis ar baltais grybais
- įdaryti ir kepti portobello grybus
- supjaustyti grybai į omletus, pusryčių plakinius, picas ir kišes
- šitake grybų troškinimas alyvuogių aliejuje ar sultinyje, kad būtų sveikas garnyras
- pašalindami portobello grybų stiebus, kepdami kepkite kepurėles alyvuogių aliejaus, svogūnų, česnako ir acto mišinyje 1 valandą, tada kepkite ant grotelių 10 minučių.
- pridedant ant sumuštinių ar vyniotinių ant grotelių keptus grybus
Norėdami paruošti džiovintus grybus, palikite juos kelioms valandoms vandenyje, kol jie suminkštės.
Galimas pavojus sveikatai
Laukiniai grybai gali būti skanus patiekalas, tačiau kai kurių grybų toksinai gali sukelti mirtinas sveikatos problemas. Kai kuriuose laukiniuose grybuose taip pat yra daug sunkiųjų metalų ir kitų kenksmingų cheminių medžiagų.
Norėdami išvengti šių pavojų, grybus vartokite tik iš patikimo šaltinio.
Atimti
Grybai gali būti sveikas maisto papildas. Juos lengva paruošti ir pateikti daugybę maistinių medžiagų.
Žmonės turėtų valgyti grybus tik iš patikimo šaltinio, nes kai kurie jų tipai yra toksiški.
Klausimas:
Ar galima kaip nors sužinoti, ar mano kieme ar sode augantis grybas yra valgomas?
A:
Jei nesate tikras grybų pašarų ekspertas, išvenkite grybų, augančių laukiniame kieme ar sode.
Jei net nesate tikri, nevalgykite jų. Daugelis grybų yra toksiški žmonėms ir, vartodami juos, gali sukelti mirtį.
Katherine Marengo LDN, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
