Ką valgyti laikantis Indijos dietos

Indiškas maistas garsėja prieskoniais ir patiekalų asortimentu. Skirtinguose Indijos regionuose yra skirtingos virtuvės, tačiau daugumoje jų yra daržovių, ankštinių augalų, ryžių ir duonos rūšių, kurios gali padėti numesti svorį. Daugelis Indijos žmonių nevalgo mėsos.

Tradicinė Indijos dieta atrodo sveika. Tačiau Indijos gyventojų nutukimo, širdies ligų ir diabeto rodikliai nuolat didėja. Tai iš dalies lemia šiuolaikinių Indijos žmonių mitybos pokyčiai.

Indijos dietoje yra vis daugiau kalorijų, druskos, sočiųjų ir trans-riebalų, taip pat mažai ląstelienos. Nepaisant šių pokyčių, svorio metimui galima priimti sveiką indišką dietą.

Šiame straipsnyje bus aptarti geriausi subalansuotos ir sveikos Indijos mitybos būdai.

Pusryčiai

Pusryčiai yra svarbus valgis, suteikiantis kūnui energijos veikti visą rytą.

Dėl šios priežasties geriausia laikytis pusryčių, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir skaidulų pusiausvyra.

Angliavandeniai

Pusryčiai iš avižų tuščios su šviežiais vaisiais suteikia sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir vitaminų.

Sudėtingi angliavandeniai yra ilgalaikis energijos šaltinis. Jie atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip rupūs grūdai, avižų tuščiaviduriai ryžiai ir rudieji ryžiai.

Vaisiuose, kuriuose gausu skaidulų, taip pat yra kompleksinių angliavandenių, jie yra tvaresni, kai žmonės juos valgo šviežius ir sveikus.

Į sveikus pusryčius įtraukite vaisių, nes jie taip pat suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Bananuose gausu kalio ir skaidulų, todėl jie yra naudinga galimybė papusryčiauti.

Baltymas

Baltymai yra naudinga maistinė medžiaga alkiui numalšinti. Pusryčių variantai, kuriuose gausu baltymų, yra šie:

• neriebus jogurtas
• kiti neriebūs pieno produktai
• pupelės
• lęšiai

Pluoštas

Skaidulos yra svarbios virškinimo sveikatai ir gali padėti ilgiau kompensuoti alkį. Daržovėse ir vaisiuose yra daug ląstelienos.

Šių maisto produktų įtraukimas gali būti ypač svarbus, nes Indijos gyventojų šiuo metu vartoja mažai pluošto.

Valgio pavyzdžiai

Geri pusryčiai gali būti viso grūdo roti, daržovių dhalas ir banano pusė.

Alternatyvus variantas galėtų būti „chana dal“ blynai su neriebiu jogurtu.

Pietūs ir vakarienė

Sveikiems pietums ar vakarienei turėtų būti neskaldytų grūdų, baltymų, daržovių, vaisių ir pieno mišinys.

Daržovės

Daržovės yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Daugiausia naudos sveikatai turės įvairių rūšių daržovių, tokių kaip žalios lapinės ir šakniavaisinės daržovės, maišymas.

Baltymas

Geri augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai.

Baltymai yra būtini viso kūno ląstelių, audinių ir organų augimui ir veiklai. Baltymus įtraukti į sveiką Indijos mitybą yra gana paprasta.

Dauguma Indijos dietų yra vegetariškos. Vegetariškoms dietoms yra daug gerų baltymų šaltinių, tokių kaip:

• ankštiniai
• pilno grūdo
• riešutai
• sėklos

Skirtingai nei mėsos ar žuvies baltymai, augalinės kilmės baltymuose nėra visų amino rūgščių, kurių organizmui reikia optimaliam funkcionavimui.

Tai reiškia, kad vegetarams yra naudinga derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gautumėte tinkamą mitybą.

Aukšto glikemijos indekso maisto produktų alternatyvos

Glikemijos indeksas (GI) yra tai, kaip angliavandenių pagrindu pagamintas maistas veikia gliukozės kiekį kraujyje. Maistas su dideliu GI sukelia didesnius gliukozės kiekio kraujyje šuolius ir yra mažiau sveikas.

Indijos dietoje tradiciškai yra maisto produktai, kurių GI yra didelis. Tai apima chapattis, kviečių rotis, jazminų ryžius ir baltąsias bulves.

Žmonėms, neturintiems diabeto, nebūtina visiškai vengti šių maisto produktų, tačiau jų ribojimas gali būti sveikas pasirinkimas.

Yra daug alternatyvų maisto produktams su dideliu GI. Tokios alternatyvos apima jazminų ryžių pakeitimą rudaisiais ir rupių miltų naudojimą chapattis gamybai.

Ghee yra įprasta sviesto forma Indijos virtuvėje. Indijos maisto ruošimas naudojant didelį kiekį ghee gali sukelti didelį riebalų kiekį transriebaluose. Šie trans-riebalai padidina nutukimo ir širdies ligų riziką. Geriausia gaminant maistą apriboti ghee naudojimą.

Valgio pavyzdžiai

Daržovių karis su rupiu roti gali būti sveika vakarienė.

Karis yra puikus pasirinkimas sveikiems Indijos pietums ar vakarienei. Geriausia, kad padažas būtų lengvas, vietoj tradicinio kokosų pieno ar grietinėlės naudojant nugriebtą pieną arba anakardžių riešutų pastą.

Karyje turėtų būti daržovių mišinys ir bent vienas turtingas baltymų šaltinis. Tai gali būti impulsų, tofu, grūdų ir sėklų mišinys. Žmonės taip pat gali įberti riešutų į savo ryžius, kad gautų papildomų baltymų.

Kartu su kariu naudokite ruduosius ryžius, chapatti ar roti. Tai yra geri variantai, kurie gali suteikti sudėtingų angliavandenių šaltinį. Roti arba chapatti gaminti geriausia naudoti rupius miltus. Apribokite arba venkite naudoti ghee kepdami.

Užkandžiai ir skanėstai

Daugelis indiškų užkandžių yra labai perdirbti, juose yra daug cukraus arba daug sočiųjų riebalų. Pasirinkite sveikus užkandžių variantus, tokius kaip:

• džiovinti arba švieži vaisiai
• riešutai
• sėklų mišiniai
• daržovių padažos, tokios kaip lęšis ar pupelių chaat
• avižų idli

Be to, vaisiai yra puikus pasirinkimas desertui. Vaisius vartokite patys arba su neriebiu jogurtu.

Santrauka

Indiškos dietos laikymasis gali būti sveikas būdas valgyti. Tačiau gali tekti vengti tam tikrų dietos sričių, kurių trūksta mitybai.

2011 m. Įsigaliojo naujos mitybos gairės, kuriomis siekiama sumažinti nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką tarp Indijos gyventojų. Šios rekomendacijos tebėra dabartinė rekomendacija.

Šios gairės apima baltymų ir skaidulų kiekio didinimą, sočiųjų ir trans-riebalų kiekio mažinimą ir perėjimą prie mažesnio GI turinčių angliavandenių.

Indijos dieta gali sveikai pasirinkti, pavyzdžiui, pridėti baltymų, kur tik įmanoma, žmonėms numesti svorio.