7 dienų diabeto valgio planas
Norint gerai gyventi su diabetu ir išvengti kai kurių jo komplikacijų, svarbu valdyti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali padėti palaikyti sveiką mitybą.
Laikydamiesi diabeto valgio plano, galite įsitikinti, ar žmogus patenkina savo kasdienius mitybos poreikius. Jei reikia, tai taip pat gali užtikrinti įvairovę ir padėti numesti svorį.
Be to, diabeto valgio planas gali padėti asmeniui atsekti angliavandenių ir kalorijų kiekį ir padaryti sveiką mitybą įdomesnį pristatant keletą naujų idėjų dietai.
Nė vienas planas netiks visiems. Galų gale kiekvienas žmogus, naudodamasis gydytoju ar dietologu, turėtų pats parengti savo maitinimo planą.
Šiame straipsnyje pateikiami du sveiki 7 dienų maitinimo planai, tinkantys žmonėms, laikantiemsis kalorijų dietos. Vienas suteikia 1 200 kalorijų per dieną, kitas - 1 600 kalorijų per dieną.
Žemiau taip pat pateikiami patarimai ir strategijos, kurios gali padėti asmeniui susidaryti savo valgio planą.
Šiuose valgių planuose taip pat nurodomas angliavandenių skaičius kiekvienam valgiui ir kiekvienai dienai, remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento skaičiavimais.
Pasitarkite su gydytoju, ar sumos yra tinkamos, ar reikia jas koreguoti.
Žingsnis po žingsnio vadovas
Matuojant maisto porcijas, galima tiksliau stebėti maisto suvartojimą.
Diabetu sergantis asmuo gali mėgautis sveika ir įvairialype dieta, padedančia reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šio tipo dietos kūrimas apima:
- subalansuoti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kad būtų pasiekti mitybos tikslai
- tiksliai matuoti porcijas
- planavimas iš anksto
Atsižvelgiant į šias idėjas, šie veiksmai gali padėti asmeniui sudaryti sveiką 7 dienų valgio planą:
- Atkreipkite dėmesį į dienos kalorijų ir angliavandenių rodiklius.
- Nustatykite, kiek angliavandenių ir kitų maisto komponentų porcijų atitiks šiuos tikslus.
- Padalinkite tas porcijas tarp dienos patiekalų ir užkandžių.
- Peržiūrėkite mėgstamų ir žinomų maisto produktų reitingus ir pabandykite juos įtraukti į patiekalus, atsižvelgdami į aukščiau pateiktą informaciją.
- Norėdami užpildyti dienos tvarkaraštį, naudokite mainų sąrašus ir kitus išteklius. Žemiau aprašome mainų sąrašus.
- Planuokite patiekalus, kad maksimaliai padidintumėte ingredientų naudojimą, pavyzdžiui, vieną dieną kepkite vištieną, o kitą - vištienos sriubą.
- Pakartokite procesą kiekvienai savaitės dienai.
- Kasdien stebėkite cukraus kiekį kraujyje ir svorį, norėdami sužinoti, ar valgymo planas duoda norimų rezultatų.
Valgio planavimo aspektai
Iš anksto suplanuoti valgį yra geras būdas užtikrinti, kad žmonės, valdantys diabetą, valgo subalansuotą ir maistingą mitybą.
Veiksniai, turintys įtakos diabetu sergančių žmonių mitybos pasirinkimui, yra šie:
- subalansuoti angliavandenių suvartojimą su aktyvumo lygiu ir insulino bei kitų vaistų vartojimu
- vartojant daug skaidulų, padedančių valdyti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti didelio cholesterolio kiekio, svorio padidėjimo, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų sveikatos problemų riziką
- apriboti perdirbtų angliavandenių ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, pvz., saldainius, sausainius ir gazuotus gėrimus, kurie greičiausiai sukelia cukraus šuolį, nei, pavyzdžiui, sveiki grūdai ir daržovės
- suprasti, kaip mitybos pasirinkimas gali paveikti diabeto komplikacijas, pavyzdžiui, tai, kad druska padidina aukšto kraujospūdžio riziką
- svorio valdymas, nes tai gali padėti žmogui valdyti diabeto vystymąsi ir jo komplikacijas
- atsižvelgiant į individualius gydymo planus, kuriuose bus pateiktos gydytojo ar dietologo rekomendacijos
Idealus diabeto maitinimo planas pasiūlys trijų valgių per dieną meniu ir užkandžius. Žemiau pateiktuose dviejuose 7 dienų valgio planuose, pagrįstuose 1 200 ir 1 600 kalorijų per dieną, kiekvieno valgio ar užkandžio metu galima pasirinkti ne daugiau kaip 3 sveiko, skaidulų turinčių angliavandenių porcijas.
1200 kalorijų planas
Pirmadienis
Pusryčiai: vienas apvirtas kiaušinis ir pusė nedidelio avokado, užtepto ant vieno Ezekielio duonos riekės, vieno apelsino. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39
Pietūs: meksikietiškas dubuo: du trečdaliai puodelio mažai natrio turinčių konservuotų pinto pupelių, 1 puodelis smulkintų špinatų, ketvirtis puodelio smulkintų pomidorų, ketvirtadalis puodelio paprikos, 1 uncija (oz.) Sūrio, 1 valgomasis šaukštas (šaukštas) salsos kaip padažas . Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 30.
Užkandis: 20 1 gramų kūdikių morkų su 2 šaukštais humuso. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 21.
Vakarienė: 1 puodelis virtų lęšių penne makaronų, 1,5 puodelio daržovių pomidorų padažo (virkite česnaką, grybus, žalumynus, cukinijas ir baklažanus), 2 oz maltos liesos kalakutienos. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 35.
Bendras angliavandenių kiekis dieną: 125.
Antradienis
Pusryčiai: 1 puodelis (100g) virtų avižinių dribsnių, trys ketvirtadaliai puodelio mėlynių, 1 oz migdolų, 1 arbatinis šaukštelis (šaukštelis) chia sėklų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 34
Pietūs: Salotos: 2 puodeliai šviežių špinatų, 2 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, pusė puodelio avinžirnių, pusė mažo avokado, pusė puodelio supjaustytų braškių, ketvirtadalis puodelio susmulkintų morkų, 2 šaukštai padažo. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 52.
Užkandis: Vienas mažas persikas, supjaustytas į trečdalį puodelio 2% varškės. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 16.
Vakarienė: Viduržemio jūros regiono kuskusas: du trečdaliai puodelio neskaldytų kvietinių kuskuso, pusė puodelio troškintų baklažanų, keturi saulėje džiovinti pomidorai, penkios smulkintos alyvuogių alyvuogės, pusė kubeliais pjaustyto agurko, 1 valgomasis šaukštas balzamiko acto, šviežias bazilikas. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 38.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 140.
Trečiadienis
Pusryčiai: dviejų kiaušinių daržovių omletas (špinatai, grybai, paprika, avokadas) su puse puodelio juodųjų pupelių, trimis ketvirtadaliais puodelio mėlynių. Bendras angliavandenių kiekis: Maždaug 34.
Pietūs: sumuštinis: du įprasti daug skaidulų turinčios viso grūdo duonos riekelės, 1 valgomasis šaukštas paprasto, be riebalų graikiško jogurto ir 1 valgomasis šaukštas garstyčių, 2 uncijos konservuoto tuno vandenyje, sumaišytas su ketvirtadaliu puodelio susmulkintų morkų, 1 valgomasis šaukštas krapų malonumo, 1 puodelis supjaustytas pomidoras, pusė vidutinio obuolio. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 40.
Užkandis: 1 puodelis nesaldinto kefyro. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 12.
Vakarienė: Pusė puodelio (50 g) sukotešo, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 2 uncijos kiaulienos nugarinės, 1 puodelis virtų šparagų, pusė puodelio šviežių ananasų. Bendras angliavandenių kiekis: Maždaug 34.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 120.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: saldžiųjų bulvių skrebučiai: dvi skiltelės (100 g) skrudintos saldžiosios bulvės, užpiltos 1 oz ožkos sūriu, špinatais ir 1 arbatiniu šaukšteliu apibarstytų linų sėmenų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 44.
Pietūs: 2 oz kepta vištiena, 1 puodelis žalių žiedinių kopūstų, 1 valgomasis šaukštas neriebaus prancūziško padažo, 1 puodelis šviežių braškių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 23.
Užkandis: 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto, sumaišyto su puse mažo banano. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 15.
Vakarienė: du trečdaliai puodelio kvinojos, 8 oz šilkinio tofu, 1 puodelis virto bok choy, 1 puodelis garintų brokolių, 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus, vienas kivis. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 44.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 126.
Penktadienis
Pusryčiai: trečdalis vynuogių riešutų (arba panašių daug skaidulų turinčių dribsnių) puodelio, pusė puodelio mėlynių, 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 41.
Pietūs: Salotos: 2 puodeliai špinatų, ketvirtis puodelio pomidorų, 1 oz čederio sūrio, vienas virtas smulkintas kiaušinis, 2 šaukštai jogurto užpilo, ketvirtis puodelio vynuogių, 1 arbatinis šaukštelis moliūgų sėklų, 2 oz skrudintų avinžirnių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 47.
Užkandis: 1 puodelis saliero su 1 valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 6.
Vakarienė: 2 oz lašišos filė, viena vidutiniškai kepta bulvė, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1,5 puodelio plikytų šparagų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 133.
Šeštadienis
Pusryčiai: 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto, pasaldinto puse sutrinto banano, 1 puodelis braškių, 1 valgomasis šaukštas čia. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 32.
Pietūs: „Tacos“: dvi kukurūzų tortilijos, trečdalis puodelio virtų juodųjų pupelių, 1 oz neriebaus sūrio, 2 šaukštai avokado, 1 puodelis kopūstų salotų, padažu salsos. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 70.
Užkandis: vienas vyšninis pomidoras ir 10 kūdikių morkų su 2 šaukštais humuso. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 14.
Vakarienė: Pusiau vidutiniškai kepta bulvė su oda, 2 oz virtos jautienos, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1,5 stiklinės virtų brokolių su 1 šaukšteliu maistinių mielių, pabarstytų viršuje, trys ketvirtadaliai puodelio sveikų braškių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 41.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 157.
Sekmadienis
Pusryčiai: šokoladiniai žemės riešutų avižiniai dribsniai: 1 puodelis virtų avižinių dribsnių, 1 samtelis šokoladinio vegano ar išrūgų baltymų miltelių, 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto, 1 valgomasis šaukštas chia sėklų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 21.
Pietūs: viena maža pilno kviečių pitos kišenė, pusė puodelio agurko, pusė puodelio pomidorų, pusė puodelio lęšių, pusė puodelio lapinių žalumynų, 2 valgomieji šaukštai salotų užpilo. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 30.
Užkandis: 1 oz migdolų, vienas nedidelis greipfrutas. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 26.
Vakarienė: 2 oz virtų krevečių, 1 puodelis žalių žirnių, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, pusė puodelio virtų burokėlių, 1 puodelis troškinto šveicariško mangano, 1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 116.
1600 kalorijų planas
Pirmadienis
Pusryčiai: vienas apvirtas kiaušinis ir pusė nedidelio avokado, užtepto ant vieno Ezekielio duonos riekės, vieno apelsino. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Pietūs: meksikietiškas dubuo: trečdalis puodelio rudųjų ryžių, du trečdaliai puodelio naminių keptų pupelių, 1 puodelis smulkintų špinatų, ketvirtadalis puodelio smulkintų pomidorų, ketvirtadalis puodelio paprikos, 1,5 uncijos sūrio, 1 valgomasis šaukštas salsos kaip padažas. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 43.
Užkandis: 20 10 gramų kūdikių morkų su 2 šaukštais humuso. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 21.
Vakarienė: 1 puodelis virtų lęšių penne makaronų, 1,5 puodelio daržovių pomidorų padažo (virkite česnaką, grybus, žalumynus, cukinijas ir baklažanus), 2 oz maltos liesos kalakutienos. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 35.
Užkandis: 1 puodelis agurko, 2 šaukšteliai tahini. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 3.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: apytiksliai 141.
Antradienis
Pusryčiai: 1 puodelis (100 g) virtų avižinių dribsnių, trys ketvirtadaliai puodelio mėlynių, 1 oz migdolų, 2 šaukšteliai chia sėklų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Pietūs: Salotos: 2 puodeliai šviežių špinatų, 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, pusė puodelio avinžirnių, pusė mažo avokado, pusė puodelio supjaustytų braškių, ketvirtadalis puodelio susmulkintų morkų, 2 šaukštai neriebaus prancūziško padažo. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 49.
Užkandis: Vienas mažas persikas, supjaustytas į trečdalį puodelio 2% riebumo varškės. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 16.
Vakarienė: Viduržemio jūros regiono kuskusas: du trečdaliai puodelio virtų neskaldytų kviečių kuskuso, pusė puodelio troškintų baklažanų, keturi saulėje džiovinti pomidorai, penki pjaustytos alyvuogių alyvuogės, pusė kubeliais pjaustyto agurko, 1 valgomasis šaukštas balzamiko acto, šviežias bazilikas. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 38.
Užkandis: Vienas obuolys su 2 šaukšteliais migdolų sviesto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 16.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: 158.
Trečiadienis
Pusryčiai: Omletas: dviejų kiaušinių daržovių omletas (špinatai, grybai, paprika, avokadas) su puse puodelio juodųjų pupelių, 1 puodeliu mėlynių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 43.
Pietūs: sumuštinis: du įprasti daug skaidulų turinčios viso grūdo duonos riekės, 1 valgomasis šaukštas graikiško paprasto jogurto, be riebalų jogurtas ir 1 valgomasis šaukštas garstyčių, 3 uncijos konservuoto tuno vandenyje, sumaišytas su ketvirtadaliu puodelio susmulkintų morkų, 1 valgomasis šaukštas krapų malonumo, 1 puodelis supjaustytas pomidoras, pusė vidutinio obuolio. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 43.
Užkandis: 1 puodelis nesaldinto kefyro. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 16.
Vakarienė: pusė puodelio (50 g) sukotasho, 1,5 uncijos kukurūzų duonos, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 3 uncijos kiaulienos nugarinės, 1 puodelis virtų šparagų, pusė puodelio šviežių ananasų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 47.
Užkandis: 20 žemės riešutų, 1 puodelis morkų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 15.
Bendras angliavandenių kiekis dieną: 164.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: saldžiųjų bulvių skrebučiai: dvi skiltelės (100 g) skrudintos saldžiosios bulvės, užpiltos 1 oz ožkos sūriu, špinatais ir 1 arbatiniu šaukšteliu apibarstytų linų sėmenų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 44.
Pietūs: 3 oz kepta vištiena, 1,5 puodelio žalių žiedinių kopūstų, 1 valgomasis šaukštas salotų užpilo, 1 puodelis šviežių braškių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 23.
Užkandis: 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto, sumaišyto su puse mažo banano. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 15.
Vakarienė: du trečdaliai puodelio kvinoja, 8 oz šilkinio tofu, 1 puodelis virto bok choy, 1 puodelis garintų brokolių, 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus, vienas kivi. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 44.
Užkandis: 1 puodelis saliero, 1,5 šaukštelio žemės riešutų sviesto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 6.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 132.
Penktadienis
Pusryčiai: trečdalis puodelio vynuogių riešutų (arba panašios daug skaidulų turinčios kruopos), pusė puodelio mėlynių, 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 41.
Pietūs: Salotos: 2 puodeliai špinatų, ketvirtis puodelio pomidorų, 1 oz čederio sūrio, 1 virtas smulkintas kiaušinis, 2 šaukštai jogurto užpilo, ketvirtis puodelio vynuogių, 1 arbatinis šaukštelis moliūgų sėklų, 2 oz skrudintų avinžirnių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 47.
Užkandis: 1 puodelis saliero su 1 valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 6.
Vakarienė: 3 oz lašišos filė, viena vidutiniškai kepta bulvė, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1,5 puodelio plikytų šparagų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Užkandis: Pusė puodelio daržovių sulčių, 10 įdarytų žalių alyvuogių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 24.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 157.
Šeštadienis
Pusryčiai: 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto, pasaldinto puse sutrinto banano, 1 puodelis braškių, 1 valgomasis šaukštas čia. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 32.
Pietūs: „Tacos“: dvi kukurūzų tortilijos, trečdalis puodelio virtų juodųjų pupelių, 1 oz neriebaus sūrio, 4 šaukštai avokado, 1 puodelis kopūstų salotų, padažu salsos. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 76.
Užkandis: vienas vyšninis pomidoras ir 10 kūdikių morkų su 2 šaukštais humuso. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 14.
Vakarienė: Pusė vidutiniškai keptos bulvės su oda, 2 oz virtos jautienos, 1 šaukštelis sviesto, 1,5 stiklinės virtų brokolių su 1 šaukšteliu maistinių mielių, pabarstytų viršuje, trys ketvirtadaliai puodelio sveikų braškių. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 48.
Užkandis: Pusė nedidelio avokado, užpilto karštu padažu. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 9.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: maždaug 179.
Sekmadienis
Pusryčiai: Šokoladiniai žemės riešutų avižiniai dribsniai: 1 puodelis virtų avižinių dribsnių, 1 samtelis šokolado veganų ar išrūgų baltymų miltelių, 1,5 šaukštai žemės riešutų sviesto, 1 valgomasis šaukštas chia sėklų. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 21.
Pietūs: viena maža pilno kviečių pitos kišenė, pusė puodelio agurkų, pusė puodelio pomidorų, pusė puodelio virtų lęšių, pusė puodelio lapinių žalumynų, 3 šaukštai salotų užpilo. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 30.
Užkandis: 1 oz moliūgų sėklos, vienas vidutinis obuolys. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 26.
Vakarienė: 3 oz virtų krevečių, 1 puodelis žalių žirnių, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, pusė puodelio virtų burokėlių, 1 puodelis troškinto šveicariško mangano, 1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 39.
Užkandis: 16 pistacijų, 1 puodelis „jicama“. Bendras angliavandenių kiekis: maždaug 15.
Bendras dienos angliavandenių kiekis: apytiksliai 131.
Diabeto valgio planavimo metodai
Kuriant maitinimo planą gali padėti įtraukti įvairūs toliau išvardyti veiksniai.
Svorio valdymas
Panašu, kad yra ryšys tarp diabeto ir nutukimo. Daugelis diabetu sergančių žmonių gali siekti numesti svorio arba užkirsti kelią svorio augimui.
Vienas iš būdų valdyti svorį yra skaičiuoti kalorijas. Kalorijų, kurių reikia žmogui kiekvieną dieną, skaičius priklausys nuo tokių veiksnių:
- tikslai gliukozės kiekiui kraujyje
- aktyvumo lygiai
- ūgio
- seksas
- konkretūs planai numesti, priaugti ar išlaikyti svorį
- insulino ir kitų vaistų vartojimas
- pageidavimus
- biudžetą
Įvairūs mitybos metodai gali padėti žmogui pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, ir ne visi jie susiję su kalorijų skaičiavimu.
Pavyzdžiui, DASH dietoje daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, riešutams ir sėkloms, taip pat pieno produktams, paukštienai ir žuvims, kuriose yra mažai riebalų arba nėra riebalų. Tai skatina žmones vengti druskos, cukrų, nesveikų riebalų, raudonos mėsos ir perdirbtų angliavandenių.
DASH dieta skirta pagerinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį, tačiau tyrimai taip pat rodo, kad tai gali padėti numesti ir suvaldyti svorį.
Gydytojas gali pasiūlyti papildomų patarimų, kaip valdyti svorį.
Plokštės metodas
Tinkamas maistinių medžiagų kiekis iš maisto yra svarbus visiems.
Plokščių metodas naudoja standartinės 9 colių vakarienės lėkštės vaizdą, kad žmonės galėtų planuojant valgį įsivaizduoti mitybos pusiausvyrą.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja įsivaizduoti, kad maisto pilnoje lėkštėje yra:
- 50% daržovių, kurių nėra krakmolo
- 25% liesų baltymų, tokių kaip lęšiai, tofu, žuvis arba vištiena ar kalakutiena be odos ir be riebalų
- 25% angliavandenių, turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ar ankštiniai augalai
Asmuo, kuriam reikia daugiau angliavandenių, gali pridėti šią plokštelę:
- nedidelis kiekis šviežių vaisių
- stiklinė 1% pieno
Kai kurie aliejai gali būti sveiki ir turintys mažai angliavandenių, tačiau turintys daug kalorijų. Šiuos aliejus žmogus gali naudoti ruošdamas maistą ir suteikdamas skonį, tačiau svarbu juos vartoti saikingai.
Ribotas šių rūšių riebalų kiekis gali palaikyti sveikatą:
- mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejus bei avokadas
- polinesočiųjų riebalų, tokių kaip sezamo sėklos ir riešutai
Sotieji riebalai, esantys kokosų aliejuje, gyvūniniuose riebaluose ir pieno produktuose, gali padidinti padidėjusio cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Dabartinis Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoju:
- 45–65% suaugusio žmogaus kalorijų gaunama iš angliavandenių
- mažiau nei 10% kalorijų gaunama iš cukraus
- 20–35% gaunama iš riebalų, mažiau nei 10% šių kalorijų gaunama iš sočiųjų riebalų
- 10–35% gaunama iš baltymų
Paklauskite gydytojo, ar šios rekomendacijos yra tinkamos. Kai kuriems žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gali prireikti mažesnio angliavandenių kiekio, kad gerai valdytų cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandenių kontrolė
Vienas iš būdų reguliuoti cukraus kiekį kraujyje yra nuspręsti, kiek angliavandenių suvartoti kiekvieną dieną ir kaip juos paskirstyti tarp valgių, teigia Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas.
Tada žmonės gali pasirinkti, kaip „išleisti“ angliavandenius, naudodami angliavandenių mainų sąrašą. Jis reitinguoja maisto produktus pagal juose esančių angliavandenių skaičių, todėl paprasčiau pakeisti vienos rūšies maistą kitu.
Ekspertai neberekomenduoja standartinio angliavandenių vartojimo žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes kiekvienam asmeniui keliami skirtingi reikalavimai. Pasitarkite su gydytoju apie tai, kiek ir kokio tipo angliavandenių vartoti kiekvieną dieną, taip pat kaip juos išsklaidyti per dieną.
Angliavandenių rūšis taip pat gali paveikti kiekį, kurį žmogus gali suvalgyti. Labai apdoroti angliavandeniai ir cukrus gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, nepateikdami jokios naudos maistui.
Kita vertus, skaidulos yra lėtai virškinamos ir gali padėti reguliuoti svorį bei gliukozės kiekį. Pagal dabartines gaires daugeliui suaugusiųjų ląsteliena suvartojama nuo 28,0 iki 33,6 gramų per dieną. Vyrams gali prireikti iki 38 gramų per dieną.
Glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas (GI) reitinguoja maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maistas, turintis aukštus GI balus, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Šie maisto produktai yra cukrus ir kiti labai perdirbti angliavandeniai.
Maisto produktuose, kurių balai yra maži, nėra jokių angliavandenių arba jų yra nedaug, arba juose yra skaidulų, kurių organizmas nepasisavina taip greitai, kaip perdirbti angliavandeniai.
Čia yra keletas angliavandenių turinčių maisto produktų ir jų GI balų pavyzdžių:
Mažas GI turintis maistas (su 55 balais ar mažiau): 100% malta akmenimis, pilno kviečių duona, saldžioji bulvė su oda, dauguma vaisių, sveikos avižos
Vidutinio GI maisto produktai (56–69): greitos avižos, rudieji ryžiai, pilno grūdo kviečių pitos duona
Aukšto GI maisto produktai (70 ir daugiau): balta duona, rudos bulvės, saldainiai, balti ryžiai, melionas
Žmonės, sergantys diabetu, turi atsižvelgti į angliavandenių tipą ir į tai, kiek jų vartoja. Gydytojas gali patarti šiuo klausimu.
Maisto mainų sąrašai
Vienas iš būdų stebėti angliavandenius yra maisto mainų sąrašas.
Šiuose sąrašuose taip pat gali būti grupuojami maisto produktai, kurių riebalų ir baltymų kiekis yra panašus, ir gali būti, pavyzdžiui, krakmolo, vaisių, pieno, daržovių, mėsos ir mėsos pakaitalų bei riebalų pakategorės.
Susivieniję visa tai kartu
Asmuo gali naudoti visas minėtas strategijas, norėdamas sukurti valgio planą.
Pavyzdžiui, naudojant plokštelių metodą gali būti lengviau nustatyti porcijų dydžius, o maisto mainų sąrašai gali padėti užtikrinti maistinį kiekį. Angliavandenių skaičiavimas ir GI reitingų tikrinimas gali padėti užtikrinti sveiką mitybą.
„Outlook“
Žmonės, sergantys diabetu, planuodami maitinimą turėtų atsižvelgti į daugelį veiksnių. Iš anksto paruošto valgio planas gali padėti, tačiau žmogus turėtų jį pakoreguoti, kad atitiktų savo poreikius.
Gydytojas parengs diabeto gydymo planą, kuriame bus nurodyti sveikos mitybos tikslai.
Be to, Amerikos diabeto asociacija pateikia patiekalų planavimo sistemą, kuri gali padėti sukurti sveiką mitybą.
Klausimas:
Gali būti sunku tiksliai laikytis dietos, jei neturite laiko kruopščiai apsipirkti ir gaminti maistą. Ką svarbiausia nepamiršti?
A:
Norint supaprastinti valgio planavimą, kai nesilaikoma nustatyto plano, rekomenduoju paruošti partinį patiekalą ir porcijoms laikytis lėkštės metodo.
Pavyzdžiui, išvirkite 4 lašišos gabalėlius, 8 puodelius brokolių ir daug ląstelienos turinčių angliavandenių, pavyzdžiui, pupelių, (pagaminkite bent 2 puodelius). Kiekvienas porcijinis valgis tada būtų gabalas lašišos, 2 puodeliai brokolių ir pusė puodelio pupelių.
Tai užtikrins, kad maksimaliai padidinsite savo mitybą ir valdysite suvartojamų angliavandenių kiekį, o nereikės praleisti per daug laiko kiekvieną vakarą ruošiant naują valgį.
Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
