Ar vanduo gali padėti numesti svorį?
Daugelis tyrimų patvirtina teoriją, kad vandens gerimas yra naudingas lieknėjimui. Be to, hidratacija yra svarbi daugeliui veiksnių, turinčių įtakos lieknėjimui, įskaitant virškinimą ir raumenų funkciją.
Tačiau medicinos bendruomenė vis dar nėra tikra, kiek įtakos vandens suvartojimas turi svorio metimui.
Šiame straipsnyje sužinokite šešias priežastis, dėl kurių vandens gėrimas gali padėti numesti svorį. Taip pat žiūrime, kiek vandens žmogus turėtų išgerti kiekvieną dieną.
Šešios priežastys, kodėl vandens gėrimas gali padėti numesti svorį
Mokslininkai vis dar nėra įsitikinę, kodėl geriant daugiau vandens žmogus gali sulieknėti, tačiau daugelis tyrimų rodo tam tikrą teigiamą koreliaciją tarp padidėjusio vandens vartojimo ir svorio kritimo.
Toliau pateikiamos šešios priežastys, dėl kurių vanduo gali padėti numesti svorio.
1. Vanduo yra natūralus apetitą slopinantis vaistas
Kai skrandis pajunta, kad jis pilnas, jis siunčia signalus smegenims, kad nustotų valgyti. Vanduo gali padėti užimti vietą skrandyje, sukelti sotumo jausmą ir sumažinti alkį.
Asmuo taip pat gali pagalvoti, kad yra alkanas, kai iš tikrųjų yra ištroškęs. Išgėrus stiklinę vandens, prieš pasiekiant ką nors valgyti, galima sumažinti nereikalingą užkandžiavimą.
2014 m. Tyrimo metu 50 moterų, turinčių antsvorio, 8 savaites iš eilės 30 minučių prieš pusryčius, pietus ir vakarienę 30 minučių prieš pusryčius, pietus ir vakarienę išgėrė 500 mililitrų (ml) vandens.
Dalyviai sumažino kūno svorį, kūno riebalus ir kūno masės indeksą. Jie taip pat pranešė apie apetito slopinimą.
Praėjusių metų tyrimas davė panašius rezultatus.
2. Vanduo padidina kalorijų deginimą
Kai kurie tyrimai rodo, kad geriamas vanduo gali padėti sudeginti kalorijas.
2014 m. Tyrimo metu 12 žmonių, išgėrusių 500 ml šalto ir kambario temperatūros vandens, padidėjo energijos sąnaudos.
Per 90 minučių po vandens išgėrimo jie sudegino nuo 2 iki 3 procentų daugiau kalorijų nei įprastai.
Vanduo taip pat gali laikinai padidinti kūno energijos sąnaudas ramybėje arba poilsio metu sudegintų kalorijų skaičių.
Geriant šaltą vandenį, galima dar labiau padidinti vandens kalorijų deginimo naudą, nes kūnas išeikvoja energiją arba kalorijas, kaitindamas vandenį virškinimui.
3. Vanduo padeda pašalinti atliekas iš organizmo
Kai organizmas dehidratuoja, jis negali tinkamai pašalinti atliekų kaip šlapimo ar išmatų.
Vanduo padeda inkstams filtruoti toksinus ir atliekas, o organas sulaiko būtinas maistines medžiagas ir elektrolitus. Kai organizmas dehidratuoja, inkstai sulaiko skysčius.
Dehidratacija taip pat gali sukelti kietas ar gumbuotas išmatas ir vidurių užkietėjimą. Vanduo palaiko atliekų judėjimą, suminkštindamas ar atlaisvindamas sukietėjusias išmatas.
Vanduo taip pat padeda kūnui atsigauti nuo virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas ir nevirškinimas.
Kai organizme kaupiasi atliekos, žmonės gali jaustis išsipūtę, patinę ir pavargę. Pūtimas gali pridėti centimetrus prie žmogaus juosmens.
Buvimas hidratuotas yra geras būdas išvengti atliekų susidarymo, kuris gali pridėti keletą papildomų svarų.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
4. Geriantis vanduo gali sumažinti bendrą skysčių kalorijų kiekį
Vanduo yra energinių gėrimų ar sulčių alternatyva be kalorijų.
Geriant sodą, sultis ar saldintą kavą ar arbatą, lengva kaupti skystas kalorijas.
Daugelis žmonių taip pat nepaiso, kiek kalorijų suvartoja sportiniuose ar alkoholiniuose gėrimuose.
Net keletą kaloringų gėrimų kiekvieną dieną pakeičiant vandeniu ar kitais nekaloringais gėrimais, pavyzdžiui, žolelių arbata, gali būti ilgalaikė svorio metimo nauda.
2012 m. Tyrimo autoriai nustatė, kad pakeitus du ar daugiau kaloringų gėrimų nekaloringais gėrimais kiekvieną dieną 6 mėnesius, nutukusių moterų grupėje vidutiniškai sumažėjo svoris nuo 2 iki 2,5 proc.
2015 m. Atlikto tyrimo metu moterys dalyvaudamos 24 savaičių svorio metimo programoje kiekvieną dieną po pietų išgėrė 250 ml vandens. Jie numetė 13,6 proc. Daugiau svorio nei tos pačios programos moterys, kurios po pietų gėrė tą patį kiekį dietinių gėrimų.
Didelio masto tyrimo rezultatai parodė, kad vyrai ir moterys, kurie 4 metus kasdien pakeitė vieną cukraus saldinto gėrimo porciją vandeniu ar mažai kalorijų turinčiu gėrimu, priaugo 0,49 kilogramo mažiau (kg) nei panaši grupė, kuri negamino pokyčiai.
Tas pats tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie bent vieną vaisių sulčių porciją pakeitė vandeniu ar mažai kaloringu gėrimu, priaugo 0,35 kg mažiau nei jų kolegos.
5. Vanduo yra būtinas riebalams deginti
Be vandens organizmas negali tinkamai metabolizuoti sukauptų riebalų ar angliavandenių.
Riebalų metabolizmo procesas vadinamas lipolize. Pirmasis šio proceso žingsnis yra hidrolizė, kuri įvyksta, kai vandens molekulės sąveikauja su trigliceridais (riebalais) ir sukuria glicerolį bei riebalų rūgštis.
Norint deginti riebalus iš maisto ir gėrimų, taip pat sukauptus riebalus, būtina gerti pakankamai vandens.
Atlikus nedidelę 2016 m. Apžvalgą nustatyta, kad padidėjęs vandens suvartojimas padidino lipolizę ir riebalų nuostolius tyrimų su gyvūnais metu.
6. Vanduo padeda treniruotėms
Vienas iš svarbiausių bet kokio svorio metimo plano komponentų yra mankšta.
Vanduo padeda raumenims, jungiamiesiems audiniams ir sąnariams teisingai judėti. Tai taip pat padeda efektyviai veikti plaučiams, širdžiai ir kitiems organams, nes jie padidina aktyvumą fizinio krūvio metu.
Dėl hidratacijos sumažėja tokių dalykų rizika, kurie gali trukdyti gerai treniruotis, pavyzdžiui, raumenų mėšlungis ir nuovargis.
Visada gerkite vandenį prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Vandenį laikyti po ranka būtina, ypač jei sportuojate karštomis, drėgnomis ar labai saulėtomis sąlygomis.
Kiek vandens reikia išgerti?
Nėra standartinės rekomendacijos, kiek vandens išgerti. Kai kuriems žmonėms reikia daugiau ar mažiau vandens, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, įskaitant:
- aktyvumo lygis
- amžiaus
- kūno dydis
- temperatūra
- drėgmė
- saulės poveikis
- sveikatos būklė
Dauguma sveikatos priežiūros institucijų siūlo paros vandens suvartojimo intervalus. Šios vandens suvartojimo rekomendacijos yra iš Nacionalinės medicinos akademijos (NAM) Jungtinėse Amerikos Valstijose:
- 2 700 ml per parą suaugusioms moterims
- 3 700 ml per parą suaugusiems vyrams
Gauti pakankamai vandens
2013 m. Atlikto Nacionalinės sveikatos ir mitybos ekspertizės tyrimo 2005–2010 m. Rezultatų tyrimas parodė, kad dauguma paauglių vyrų kiekvieną dieną geria daugiau vandens, nei rekomenduoja NAM.
Tačiau rezultatai parodė, kad daugelis suaugusiųjų, ypač vyresnio amžiaus, negėrė pakankamai vandens, kad atitiktų NAM gaires.
Iš 20–50 metų asmenų 42,7 proc. Vyrų ir 40,6 proc. Moterų neatitiko NAM rekomendacijų. Iš tų 71 metų ar vyresnių 94,7 proc. Vyrų ir 82,6 moterų neatitiko rekomendacijų.
Šie patarimai gali padėti padidinti vandens suvartojimą:
- geriant bent vieną 8 uncijų stiklinę vandens prie kiekvieno valgio
- nešdamas vandenį daugkartiniame vandens butelyje
- gerti papildomą vandenį mankštinantis ar atliekant fizinę veiklą
- gerti papildomą vandenį, kai jis yra šiltas, drėgnas ar labai saulėtas
- laikydamas stiklinę vandens šalia lovos
- valgyti daugiau sriubų ir daug skysčių turinčių patiekalų, tokių kaip karis, troškiniai ir kokteiliai
- valgyti daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, ypač uogas, vynuoges, melionus, pomidorus, salierus, agurkus ir salotas
