Penkiolika sveikų daug angliavandenių turinčių maisto produktų
Angliavandeniai yra esminis dietos komponentas, o daugelis daug angliavandenių turinčių maisto produktų teikia naudos sveikatai.
Pastaraisiais dešimtmečiais aplink angliavandenius buvo daug negatyvo. Tačiau tai yra viena iš pagrindinių organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kartu su baltymų ir riebalų. Angliavandeniai yra būtini ne tik norint išgyventi ir tinkamai funkcionuoti, bet ir klestėti.
Nors rafinuoti angliavandeniai yra perdirbami ir paprastai neturi jokios maistinės vertės, neperdirbti ir sveiki maisto produktai iš angliavandenių paprastai yra maistingi ir gali būti labai sveiki.
Šiame straipsnyje apžvelgsime 15 daug angliavandenių turinčių maisto produktų ir apsvarstysime, ką jie gali padaryti jūsų sveikatai.
Daug angliavandenių turinčios daržovės
Į maistą įdėjus šių sveikų, daug angliavandenių turinčių daržovių, padidės angliavandenių kiekis:
1. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra skanus mėgstamiausias patiekalas.
Vienoje vidutinėje keptoje saldžioje bulvėje su odele yra 23,61 gramo (g) angliavandenių. Saldžiosios bulvės yra puikus kalio ir vitaminų A bei C šaltinis.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kai kurios violetinės saldžiosios bulvės angliavandenių molekulės taip pat gali turėti antioksidacinių ir priešnavikinių privalumų.
2. Burokėliai
Burokėliai arba burokėliai yra saldžios, purpurinės šakniavaisinės daržovės, kurias žmonės gali valgyti žalius arba virtus.
Viename puodelyje žalių burokėlių yra 13 g angliavandenių. Burokėliuose yra daug kalio, kalcio, folatų ir vitamino A. Jie taip pat suteikia žmonėms natūraliai atsirandančių neorganinių nitratų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai.
3. Kukurūzai
Kukurūzai yra populiari daržovė, kuria žmonės gali mėgautis ištisus metus kaip garnyrą, ant burbuolės ar salotų.
100 g kukurūzų mate yra 25 g angliavandenių ir 3,36 g baltymų. Tai taip pat suteikia gerą vitamino C kiekį.
Remiantis 2007 m. Atliktu tyrimu, kukurūzai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje ir aukštam kraujospūdžiui.
Daug angliavandenių turintys grūdai
Grūdai ir pseudograinai, kurie yra plačialapių augalų sėklos, yra puikus angliavandenių šaltinis. Viso grūdo veislės suteikia baltymų ir skaidulų bei suteikia daug papildomų naudingų sveikatai privalumų.
Grūdai yra universalūs ir gali sudaryti pagrindinę daugelio patiekalų dalį. Užuot valgę baltus ryžius ir baltą duoną, žmonės į savo mitybą gali įtraukti šiuos sveikus grūdus turinčius daug angliavandenių:
4. Kvinoja
Kvinoja yra maistingas pseudograinas. Jo skonis panašus į kitų rūšių grūdus, ir žmonės gali juos paruošti ir valgyti vienodai.
Viename puodelyje kvinojos yra 39,41 g angliavandenių, 8,14 g baltymų ir tik 1,61 g cukraus.
Kvinoje taip pat gausu mineralų, įskaitant magnį, kalį ir fosforą.
Kadangi kvinoje yra daug skaidulų ir baltymų, tai gali padėti žmonėms sulieknėti. 2010 m. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad kvinoja taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
5. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra įprastas garnyras ir sveika baltųjų ryžių alternatyva.
Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 36 g angliavandenių.
Šiame grūde taip pat gausu antioksidantų.
6. Avižos
Avižos yra vienas sveikiausių ir universaliausių neskaldytų grūdų. Yra įvairių veislių, įskaitant valcuotą, plieninę pjaustytą ir greitą avižą.
Puodelyje senamadiškų valcuotų avižų bus 27 g angliavandenių, be 5 g baltymų ir 4 g skaidulų.
Tyrimai parodė, kad avižos gali būti naudingos žmonių širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Daug angliavandenių turintys vaisiai
Vaisiai yra puikus sveikuoliškų angliavandenių šaltinis, ypač žemiau:
7. Bananai
Bananai yra plačiai prieinami ir yra patogūs užkandžiai.
Viename vidutiniame banane yra 26,95 g angliavandenių. Kaip ir saldžiose bulvėse, jose taip pat gausu kalio ir vitaminų A bei C.
Dėl kalio kiekio bananai naudingi širdies sveikatai ir mažina kraujospūdį.
8. Obuoliai
Obuoliai yra traškūs vaisiai, kuriuos galima nusipirkti ištisus metus maisto prekių parduotuvėse. Jų būna įvairių.
Viename vidutiniame obuolyje yra 25,13 g angliavandenių. Jis taip pat suteikia vitaminų A ir C, kalio ir skaidulų.
Tyrimo, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus moterys, duomenimis, obuoliai gali sumažinti su liga susijusio mirtingumo, įskaitant mirtingumą nuo vėžio, riziką.
9. Mangai
Mangai yra saldūs tropiniai vaisiai.
Viename puodelyje susmulkintų mangų yra 24,72 g angliavandenių.
Manguose taip pat yra daug vitaminų A ir C, kalio ir skaidulų.
Pabandykite pridėti mangų gabalėlių į pusryčių dribsnius ar kokteilius. Mango taip pat puikiai valgomas vienas kaip užkandis. Jie yra paruošti valgyti, kai šiek tiek pasiduoda švelniam spaudimui.
Didelio angliavandenių kiekio džiovinti vaisiai
Sveiki džiovinti vaisiai gali padėti žmonėms patenkinti kasdienius angliavandenių poreikius. Žmonės gali pabandyti valgyti šiuos džiovintus vaisius tik kaip užkandį arba pridėti juos prie takų mišinio ar valgio:
10. Datos
Yra daug datulių atmainų, ir jos natūraliai yra pakankamai saldžios, kad būtų naudojamos kaip saldus užkandis ar desertas.
Vienoje „Medjool“ datulėje yra 17,99 g angliavandenių. Šiame vaisiuje taip pat gausu skaidulų, kalcio, fosforo, kalio ir vitamino A.
11. Razinos
Razinos yra džiovintos vynuogės, kurios veikia kaip atskiras užkandis arba gali pridėti skonio ir tekstūros grūdų batonėliuose, salotose, jogurtuose ar granolose.
Vienoje puodelyje razinų pakuojama 129,48 g angliavandenių. Juose taip pat yra mineralų, įskaitant kalį, magnį, fosforą ir kalcį.
Razinos taip pat yra geras antioksidantų šaltinis.
12. Goji uogos
Žmonės goji uogas vadina supermaistu dėl didelio antioksidacinio kiekio.
Viename puodelyje yra 32 g angliavandenių ir 5 g baltymų. Goji uogos taip pat yra puikus vitamino A šaltinis.
Daug angliavandenių turintys impulsai
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Jie puikiai papildo bet kokią dietą ir gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotesniems.
Išbandykite šiuos sveikus, daug angliavandenių turinčius impulsus:
13. Pupelės
Inkstų pupelės priklauso ankštinių augalų šeimai. Jie yra viena iš labiausiai paplitusių pupelių, įtraukiamų į racioną.
Viename puodelyje pupelių yra 21 g angliavandenių. Jie taip pat yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis - puodelyje yra atitinkamai 6,99 g ir 8,1 g.
Šiose pupelėse taip pat yra kalio ir geležies. Baltų ar tamsių pupelių vartojimas gali pagerinti storosios žarnos uždegimą.
14. Garbanzo pupelės
Garbanzo pupelės arba avinžirniai taip pat yra ankštiniai. Jie yra pagrindinis humuso ingredientas.
Viename puodelyje yra 19,01 g angliavandenių, taip pat 5 g baltymų.
Garbanzo pupelėse yra daug skaidulų ir kalcio. Tyrimo rezultatai rodo, kad jie gali pagerinti širdies sveikatą ir virškinimą.
15. Lęšiai
Lęšiai yra populiarūs ankštiniai daug baltymų.
Viename puodelyje virtų lęšių yra 39,86 g angliavandenių, kartu su 17,86 g baltymų ir 15,6 g skaidulų.
Lęšiuose yra daug fosforo, kalio, kalcio ir folatų.
Daug angliavandenių turintis maistas, siekiant apriboti ar vengti
Laikydamiesi sveikos mitybos, žmonės turėtų riboti rafinuotus angliavandenius, kuriuose nėra mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra. Daug angliavandenių turintys maisto produktai, kurių žmonės turėtų stengtis vengti, yra šie:
- saldainiai
- saldžių pusryčių dribsnių
- balti makaronai
- balta duona
- balti ryžiai
- sausainiai, bandelės ir kiti kepiniai
- skonio ir saldinto jogurto
- bulvių traškučiai
- saldžių sulčių
- sodas
- maisto produktai ir gėrimai su dideliu kukurūzų sirupo fruktozės kiekiu
- maisto produktai ir gėrimai, turintys daug rafinuoto cukraus
- perdirbtų maisto produktų
„Outlook“
Kalbant apie angliavandenius, „nykščio taisyklė“ yra rinktis visą maistą ir vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių.
Visas maistas, kuriame yra daug angliavandenių, paprastai teikia daug būtinų maistinių medžiagų ir naudos organizmui.
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos problemų ar susirūpinimą keliančių problemų, turėtų pasitarti su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad nustatytų, kuris angliavandenių turintis maistas jiems tinka.
