Daug baltymų turintis veganiškas maistas
Veganiškos ir vegetariškos dietos šalininkai dažnai juos reklamuoja atsižvelgdami į jų galimą naudą sveikatai, tačiau anksčiau dietologai nerimavo, kad šios dietos gali nepakankamai patenkinti žmonių mitybos poreikius.
Baltymai paprastai yra maistinė medžiaga, dėl kurios žmonės labiausiai susirūpinę, kai svarsto apie augalinės dietos laikymąsi, nors tyrimai parodė, kad atsitiktinis požiūris į veganiško maisto vartojimą taip pat gali sukelti kitų maistinių medžiagų trūkumą.
Veganai nevalgo raudonos mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, medaus ar bet kokio maisto, kuriame yra šių ar kitų gyvūninės kilmės produktų. Šiuo metu maždaug 2% JAV gyventojų save apibūdina kaip veganus.
Kodėl veganai turi sutelkti dėmesį į baltymus
Juodosios pupelės ir kinoja yra maistingi baltymų šaltiniai.
Žmonės, kurie valgo tik veganišką maistą ir nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, neturi tiesioginės prieigos prie maistinių baltymų, kuriuos turi kiti žmonės.
Todėl veganai turi atkreipti dėmesį į savo mitybą, kad užtikrintų, jog joje yra pakankamai baltymų.
Baltymų svarbą dietoje sunku pervertinti. Baltymai yra vienas pagrindinių žmogaus kūno statybinių elementų.
Jo yra viso kūno ląstelėse ir jis atlieka svarbiausią kūno funkciją. Jos vaidmuo apima raumenų ir kaulų palaikymą, imuninės sistemos palaikymą ir deguonies transportavimą kraujyje.
Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų duomenimis, rekomenduojama baltymų mitybos norma (RDA) yra 56 gramai (g) suaugusiesiems vyrams ir 46 g suaugusioms moterims. Tačiau nėščių ar maitinančių krūtimi moterų RDA yra 71 g baltymų.
Kitas būdas įvertinti baltymų poreikį yra atsižvelgti į Mitybos ir dietologijos akademijos patarimus, kurie teigia, kad kiekvieną dieną žmonėms reikia suvalgyti 0,4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jie priduria, kad veganams gali būti naudinga suvalgyti 0,5 g baltymų kilogramui kūno svorio, nes augaliniai baltymai yra šiek tiek mažiau virškinami.
Daug baltymų turinčio veganiško maisto sąrašas
Ekspertai ragino žmones, besilaikančius vegetariškos ar veganiškos dietos, valgyti skirtingus augalinės kilmės baltymus tuo pačiu metu, kad į mitybą gautų pakankamai pilnaverčių baltymų, tačiau jie nebemano šios praktikos būtinos.
Šiuo metu galvojama, kad žmonės gali gauti visą amino rūgščių, kurių jiems reikia per dieną, asortimentą ir kad jiems nereikia subalansuoti amino rūgščių kiekvieno valgio metu.
Šie veganiški maisto produktai yra geri baltymų šaltiniai:
- tempeh
- tofu
- Sojų pienas
- sojos mėsainis
- lęšiai
- seitanas arba kviečių glitimas
- Moliūgų sėklos
- kvinoja
- juodos pupelės
- pinto pupelės
- raudonos pupelės
- juodų akių žirniai
- avinžirniai
- Žalieji žirneliai
- riešutų sviestas
- migdolai
- migdolų sviestas
- nemaltų kviečių duona
- makaronai
- bulguras
- rudieji ryžiai
- špinatai
- Brokoliai
- grybai
- artišokas
- avižiniai dribsniai
- edamame
- smidrai
Maistas su vitaminais B-12 ir D
Baltymams gali būti skiriama daugiausia dėmesio užtikrinant, kad veganai maitintųsi subalansuotai, tačiau yra ir kitų maistinių medžiagų, kurias taip pat svarbu stebėti.
Kūnui reikia vitamino B-12, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai ir tinkamai veiktų neurologinė sistema.
Šis vitaminas taip pat būtinas sveikam kūdikių neurologiniam vystymuisi.
14 metų ir vyresniems vyrams ir moterims vitamino B-12 RDA yra 2,4 mikrogramai (mcg) per dieną. Nėščioms moterims RDA yra 2,6 mcg, o maitinančioms krūtimi moterims - 2,8 mcg.
Tačiau vitaminas B-12 natūraliai randamas tik iš gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, moliuskuose, kepenyse ir pieno produktuose. Žmonės, valgantys tik veganišką maistą, turi dvi galimybes užtikrinti, kad jie suvartotų pakankamai šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Jie gali valgyti maistą, kurį gamintojai praturtino vitaminu B-12, arba vartoti vitamino B-12 maisto papildą.
Supakuoti pusryčių dribsniai, maistinės mielės, sojos pienas ir kai kurie mėsos pakaitalai dažnai turi vitamino B-12. Kiekvienoje porcijoje vitamino B-12 kiekis gali skirtis, todėl svarbu patikrinti maisto produktų etiketėse esančius maistingumo duomenis.
Vitaminas D padeda išlaikyti kaulus sveikus ir stiprius, palaiko imuninę ir nervų bei raumenų sistemas ir sumažina uždegimą. Žmonės kartais jį vadina „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina reaguodamas į saulės poveikį.
Kaip ir vitamino B-12 atveju, vitamino D daugiausia yra maisto produktuose iš gyvūninių šaltinių, nors grybuose jų kiekis yra nevienodas. Vitamino D RDA yra 600 tarptautinių vienetų (TV) arba 15 mcg 1–70 metų žmonėms ir 800 TV arba 20 mcg vyresniems nei 70 metų žmonėms.
Sustiprinti maisto produktai yra pagrindinis vitamino D šaltinis daugumai JAV gyventojų, nesvarbu, ar jie valgo maistą iš gyvūninių šaltinių, ar ne. Žmonėms, kurie valgo tik veganišką maistą, labai svarbu stiprinti maisto produktai, įskaitant kai kuriuos grūdus ir grūdus. Maisto papildai taip pat gali padėti veganams gauti pakankamą vitamino D kiekį.
Santrauka
Nors žmonės dažnai imasi veganiškos dietos dėl moralinių, kultūrinių ir aplinkosaugos problemų, daugelis žmonių taip pat nusprendžia vengti gyvūninės kilmės produktų dėl sveikatos.
Veganiškame maiste nėra tikimybės, kad gyvūninės kilmės produktuose yra visaverčių baltymų, reikalingų žmogaus sveikatai, tačiau galima valgyti subalansuotą, mitybos požiūriu pagrįstą dietą, kurią sudaro tik veganiški maisto produktai.
Norėdami tai padaryti, žmogus turi sąmoningai elgtis valgydamas ir į savo mitybą įtraukti įvairiausius vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus.
