Per kiek laiko numesiu 10 kilogramų?
Per savaitę gali būti įmanoma atsikratyti 10 kilogramų. Tačiau tai nebus 10 svarų kūno riebalų. Dalis svorio greičiausiai bus vandens. Greitai numesti didelį svorio kiekį nerekomenduojama ir gali būti pavojinga.
Ligų kontrolės centras (CDC) rekomenduoja žmonėms, norintiems sulieknėti, siekti saugaus ir sveiko svorio metimo nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Nors kai kurie asmenys svorio metimo pradžioje gali sugebėti numesti reikšmingesnį svorį per savaitę, tai ne visiems įmanoma.
Tie, kuriems pavyksta numesti daug svorio, turėtų žinoti, kad šis svorio metimo tempas nėra tvarus. Žmonės, bandantys numesti daugiau nei rekomenduojama 1–2 svarus per savaitę, turėtų tai daryti tik prižiūrėdami savo gydytojo.
Greitas svorio kritimas kelia riziką, įskaitant:
- padidėjusi tulžies akmenų tikimybė
- dehidracija
- elektrolitų disbalansas
- galvos skausmas
- nuovargis
- dirglumas
- mėnesinių ciklo sutrikimas
Rizika didėja ilgiau, kai kas nors laikosi labai ribotos dietos, skirtos greitai numesti svorio.
11 būdų numesti 10 kilogramų
10 kilogramų numesti yra labai realus tikslas ilgesniam nei 1 savaitės laikotarpiui. Norėdamas numesti 10 svarų, žmogus gali atlikti šiuos veiksmus.
1. Laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos
Svorio mažinimas yra svarbiausias kalorijų mažinimas.
Per dieną sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo:
- amžiaus
- kūno dydis
- aktyvumo lygis
Jei kas nors suvartoja mažiau kalorijų per dieną nei sunaudoja jo kūnas, jis numes svorį.
Žmonės turėtų laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, kad susidarytų kalorijų deficitas. Ši skaičiuoklė gali suprasti, kiek kalorijų reikia valgyti kasdien, norint numesti svorio.
Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad bandydamas sulieknėti žmogus nevalgytų mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
2. Venkite nepageidaujamo maisto
Nepageidaujami maisto produktai yra:
- kaloringas
- neužpildo
- trūksta maistinių medžiagų
- daug angliavandenių
- daug druskos
- labai apdorotas
Nepageidaujamo maisto pavyzdžiai:
- saldainiai
- kepiniai
- apdoroti užkandžiai
- dauguma desertų
Kad sumažėtų kalorijų ir angliavandenių kiekis, žmonės turėtų stengtis valgyti pilnavertį, vieno ingrediento maistą.
3. Įpilkite liesų baltymų
Lieknas baltymas padeda auginti raumenis. Lieknas baltymas taip pat padeda žmogui pasijusti sotesniam pavalgius. Tai gali reikšti, kad valgio metu žmonės suvalgo mažiau kalorijų ir dėl to, kad jaučiasi sotesni, gali sugebėti išpjauti keletą nereikalingų angliavandenių, dėl kurių gali sumažėti svoris.
4. Daugiau judėk
Paprasčiausias judėjimas daugiau gali padėti sudeginti kalorijas, o deginant daugiau kalorijų - per savaitę numesti papildomą svorį.
Būdai, kaip pridėti daugiau judesio kasdienybėje, yra šie:
- automobilių stovėjimas toliau nuo durų
- darydamas 5–15 minučių trukmės ėjimo pertraukėles
- vaikščiojant per pietus
- lipdamas laiptais
5. Išbandykite didelio intensyvumo kardio
Didelio intensyvumo kardio mankšta yra efektyvi metant svorį kai kuriems žmonėms. Tai yra intervalinis treniruotės metodas, kai žmonės intensyvaus fizinio krūvio ir poilsio laikotarpius derina.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę užsiėmė didelio intensyvumo kardio treniruotėmis, per 15 savaičių prarado daug svorio, palyginti su žmonėmis, kurie sportavo pusiausvyros būsenoje. Nuolatinis fizinis krūvis yra tokia veikla, kai žmogus viso seanso metu palaiko maždaug tą patį širdies ritmą ir raumenų judesius.
Prieš pradėdami bet kokio didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju. Šis intensyvus pratimas tinka ne visiems.
Kiekvienas, turintis šių sveikatos problemų ar gyvenimo būdo problemų, prieš bandydamas bet kokio didelio intensyvumo mankštą turėtų gauti medicininį patvirtinimą:
- aukštas kraujo spaudimas
- nutukimas
- širdies liga
- vainikinių arterijų liga
- cukrinis diabetas ar priešdiabetas
- cigarečių rūkymas
- nenormalus cholesterolio kiekis
- daugiausia sėdimas gyvenimo būdas
6. Pridėkite svorius
Pasipriešinimo treniruotės ar svorių kilnojimas gali padėti apsaugoti medžiagų apykaitą nuo avarijos, kuri gali atsirasti laikantis dietos.
Keliant svorius, auginami raumenys. Raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės. Kūnas taip pat sunaudoja daugiau angliavandenių atsargų, atlikdamas viso kūno atsparumą.
Kai kas susipriešins treniruotes su aerobikos ir kardio treniruotėmis, jie sudegins daugiau kalorijų.
Ilgai atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo pratimus daugiau nei 30 minučių per seansą, kūnas palaipsniui nustos remtis angliavandeniais kurui ir pradės remtis riebalais.
Tai vadinama „riebalų deginimo stadija“, dėl kurios svoris sumažės.
7. Valgykite mažiau angliavandenių
Dieta su mažai angliavandenių gali padėti žmogui atsikratyti kelių kilogramų per trumpą laiką. Kai kurie tyrimai palaiko bendro angliavandenių kiekio mažinimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar be jo, numesti svorio.
Pradėdami vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, kai kurie žmonės gali pastebėti tuoj pat svorio kritimą ir ilgalaikį svorio kritimą.
Dėl angliavandenių organizmas kaupia vandens perteklių; taigi, kai žmogus sumažina angliavandenių kiekį, sumažėja sukaupto vandens kiekis ir dėl to sumažėja svoris.
Prieš pradedant dietą su mažu angliavandenių kiekiu, būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu, nes tokio tipo dietos gali pakenkti sveikatai.
8. Sumažinkite pilvo pūtimą
Pūtimas atsiranda, kai kūnas laikosi papildomo vandens ar dujų. Pūtimą sukeliančių maisto produktų pašalinimas gali padėti sumažinti svorį. Tai apima maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, tokius kaip konservuota sriuba, šaldytos vakarienės ir gazuoti gėrimai.
9. Laikykitės maitinimo plano
Valgymo plano laikymasis gali padėti žmonėms laikytis dietos ir išlikti atsakingesniems. Yra daugybė patiekalų planų, kuriuos žmogus gali išbandyti. Pradėkite planuodami kiekvieną savaitės valgį ir nepamirškite laikytis dienos tikslų.
10. Pakeiskite elgesį
Keičiant elgesio modelius ir gyvenimo įpročius gali būti labai svarbu užtikrinti sėkmingą svorio metimo planą. Tyrimai rodo, kad kai žmonės žino ar suvokia, ką jie valgo, jų potraukis sumažėja ir jiems sekasi praktiškai kontroliuoti porcijas, kurios yra du reikšmingi sėkmingo svorio metimo komponentai.
11. Kreipkitės pagalbos
Bendradarbiaudami su kitais žmonėmis, kurie taip pat nori numesti svorio, žmonės gali labiau pasiekti savo svorio metimo tikslus. Žmonės gali rasti svorio, svorio netekimo, iš draugų, šeimos narių ir internetinių bendruomenių, kurios siekia sveikos gyvensenos. Tyrimai parodė, kad paprasčiausias tekstinių žinučių palaikymas gali skatinti sveiką elgesį, dėl kurio gali ilgai netekti svorio.
Atimti
Nors gali būti, kad per vieną savaitę gali atsikratyti 10 svarų, dauguma žmonių neturėtų to bandyti padaryti, nebent tai būtų tiesiogiai kontroliuojama ir prižiūrima gydytojo. Prarasti 10 svarų yra daug lengviau pasiekti per kelias savaites, o ne tik vieną.
Žmonės, turintys problemų laikydamiesi gydytojo pasiūlymų ar jų laikydamiesi, vis tiek gali šiek tiek pasisekti numesti svorio, laikui bėgant šiek tiek pakeisdami savo mitybą ir mankštą.
Nors daugelis žmonių gali jaustis paskatinti pastebimai sumažinti svorį per vieną savaitę, būtina atsiminti, kad tai nėra tvaru ir gali būti pavojinga. Geriausias ir sėkmingiausias svorio metimas atsiranda dėl nedidelių pokyčių, kuriuos žmogus gali išlaikyti ilgesnį laiką.
