Kiek skaidulų yra per daug?
Per didelis skaidulų kiekis maiste gali sukelti pilvo pūtimą, dujų išsiskyrimą ir vidurių užkietėjimą. Asmuo gali sumažinti šį diskomfortą padidindamas skysčių kiekį, sportuodamas ir keisdamas mitybą.
Šie nepatogūs skaidulų perteklius gali atsirasti, kai kas nors suvalgo daugiau nei 70 gramų (g) skaidulų per dieną. Tai nėra retas atvejis, ir tai gali būti labiau tikėtina, jei žmogus laikosi veganų, viso maisto ar žalios dietos.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kiek skaidulų yra per daug ir kaip pasakyti, kai jų suvalgėte per daug. Be to, mes atkreipiame dėmesį į gydymo būdus ir į gerus skaidulų šaltinius, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Kiek yra per daug?
Skaidulos yra nevirškinama augalų ir angliavandenių dalis. Tokiuose maisto produktuose kaip lęšiai, daržovės ir grūdai yra daug skaidulų.
Apskritai valgyti per daug skaidulų yra rečiau pasitaikanti problema nei per mažai. Apskaičiuota, kad tik 5 proc. Amerikiečių vartoja kasdien rekomenduojamą skaidulų kiekį.
Optimalus skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo asmens lyties, amžiaus ir nėštumo būsenos.
Mitybos ir dietologijos akademija maistinių skaidulų vartojimui rekomenduoja:
- 25 g per parą suaugusioms moterims
- Suaugusiems vyrams - 38 g per dieną
- mažiau skaidulų po 50 metų amžiaus (21 g moterims, 30 g vyrams)
- daugiau skaidulų nėštumo ar žindymo laikotarpiu (mažiausiai 28 g per dieną)
Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra būtina norint palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Tai taip pat susiję su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir sumažėjusia širdies problemų, diabeto ir nutukimo rizika.
Tačiau suvalgius daugiau nei 70 g skaidulų per dieną, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, o kai kurie žmonės gali tai patirti vos po 40 g.
Valgant maistą, pavyzdžiui, daug skaidulų turinčius maistinius batonėlius ir duoną su skaidulomis, per dieną suvalgyti 70 g skaidulų nėra sunku.
Sveika dieta - avižiniai dribsniai pusryčiams, sumuštiniai ir vaisiai ar daržovės pietums, o viso grūdo vakarienė su lęšiais gali lengvai pasiekti šią ribą.
Simptomai ir šalutinis poveikis
Dažniausi per daug skaidulų valgymo simptomai yra šie:
- pilvo pūtimas
- dujos
- jaučiasi per daug
- skrandžio spazmai
- vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
- dehidracija
- blogas kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas
- svorio padidėjimas ar sumažėjimas
- pykinimas
- retais atvejais žarnyno blokada
Skaidulos daro tuštinimąsi didesnį ir didesnį. Tai taip pat skatina fermentaciją ir dujų susidarymą. Štai kodėl per didelis skaidulų vartojimas dažnai veikia virškinimo sistemą.
Skaidulos yra gyvybiškai svarbios sveikai ir tvirtai tuštinantis. Tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą.
2012 m. Tyrime buvo išbandytas 63 žmonių, patyrusių vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir skrandžio skausmus, skaidulų vartojimo pokyčių poveikis.
Šiame tyrime asmenims, kurie sumažino skaidulų kiekį, dažniau tuštinosi, mažiau pūtė pilvą ir mažiau pilvo, nei tiems, kurie nekeitė skaidulų.
Tačiau reikia pažymėti, kad kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie gydomi nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS), padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali būti naudingas užkietėjus viduriams.
Per didelis skaidulų kiekis taip pat gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nes tai gali sutrikdyti organizmo gebėjimą įsisavinti būtinas maistines medžiagas. Šis nepageidaujamas rezultatas yra tas, kad pluoštas jungiasi su mineralais, įskaitant kalcį, magnį, cinką ir geležį.
Gydymas
Valgymo per daug skaidulų simptomus gali sumažinti:
- sumažinti skaidulų vartojimą
- didėjantis skysčių suvartojimas
- vis daugiau mankštintis
- vengti maisto, kuris padidina pilvo pūtimą, pavyzdžiui, kramtomosios gumos
Sunkių simptomų turintis asmuo gali pasirinkti mažai skaidulų turinčią dietą, o tai reiškia, kad per dieną suvalgoma 10 g skaidulų, kol jų simptomai bus geriau valdomi. Ši dieta dažniausiai skiriama asmenims, turintiems rimtų virškinimo sutrikimų, arba po procedūrų.
Pasak Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos, mažai skaidulų turinti dieta gali patenkinti kasdienius žmogaus mitybos poreikius.
Mažai skaidulų turinti dieta pabrėžia:
- duonos ir grūdų produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 2 g skaidulų
- konservuoti arba virti vaisiai ir daržovės
- gerai paruošta mėsa
Paslėpti skaidulų šaltiniai yra produktai, kurių sudėtyje yra šių ingredientų:
- inulinas, sunkiai virškinamas polisacharidas
- sojos lukštai
- maltodekstrinas
- guaro guma
- avižų pluoštas
Geriausi pluošto šaltiniai
Yra dvi pagrindinės skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi. Nors organizmas negali virškinti nė vieno iš jų, jie abu reikalingi sveikai mitybai.
Tirpios skaidulos suyra virškinimo sistemoje esančiame vandenyje ir suformuoja gelį. Tai padeda išlaikyti minkštą išmatą ir sulėtina virškinimo procesą.
Netirpios skaidulos visiškai nesuyra, nes praeina per virškinimo sistemą. Tai papildo tuštinimąsi ir padeda judinti maistą.
Žmonės gali stengtis pasiekti rekomenduojamą dienos maistinių skaidulų kiekį valgydami dietą, kurioje gausu:
sveiki vaisiai, nors vaisių sultyse yra mažai skaidulų
- daržovės
- riešutai ir sėklos
- ankštiniai
- pilno grūdo
Į dietą būtina įtraukti įvairius skaidulų turinčius maisto produktus. Tai užtikrina, kad žmogus be ląstelienos gaus daugybę įvairių maistinių medžiagų. Tai taip pat padės jiems valgyti gerą tirpių ir netirpių skaidulų pusiausvyrą.
Natūraliai pasitaikančias skaidulas kūnas paprastai lengviau valdyti nei maisto produktus, pagamintus pridėjus skaidulų. Taigi, neskaldyti grūdai ir švieži vaisiai paprastai yra veiksmingesni šaltiniai nei daug skaidulų turintys papildai ar energijos batonėliai.
Skaidulų nauda dietoje
Geras ląstelienos balansas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai. Jie apima:
- sumažėja širdies ligų, diabeto, nutukimo ir storosios žarnos vėžio rizika
- mažesnis kraujospūdis
- sumažinti cholesterolio kiekį
- pagerėjo virškinamojo trakto sveikata
- pagalba su svorio reguliavimu
- taisyklingesnis tuštinimasis
„Outlook“
Kai kas nors suvalgė per daug skaidulų, laikui bėgant diskomfortas praeis, nes organizmas pašalina skaidulinius maisto produktus.
Asmuo gali sumažinti savo diskomfortą sumažindamas skaidulų kiekį, padidindamas geriamo vandens kiekį ir daugiau sportuodamas.
Atkreipkite dėmesį, kad skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis. Kai mažai skaidulų turinčios dietos laikymasis padėjo žmonėms pasireikšti simptomais, jis gali apsvarstyti galimybę vėl pristatyti skaidulas ribotais kiekiais, todėl kūnas turi laiko prisitaikyti.
Didinant maistinių skaidulų kiekį, būtina gerti daugiau skysčių. Asmuo turėtų stengtis išgerti 8 stiklines vandens per dieną ir įprasti rinktis gėrimus, kuriuose yra mažai cukraus arba be jo.
Norint pasiekti rekomenduojamus kasdienius skaidulų kiekius, verta pasistengti, nes pavojus sveikatai, jei nevalgysite pakankamai skaidulų, labai atsveria nepatogumus, susijusius su valgymu per daug.
