Kaip gauti apibrėžtus pilvo raumenis

Visi turi pilvo raumenis arba „abs“. Norint tiksliai apibrėžti pilvo raumenis, daugumai žmonių reikės numesti šiek tiek riebalų aplink skrandį ir tada auginti raumenis.

Tiek vyrai, tiek moterys gali pasiekti aiškiai apibrėžtą abs, tačiau genetiniai ir hormoniniai veiksniai gali padaryti tai sunkiau patelėms.

Šiame straipsnyje aprašome, kas yra abs ir kaip padidinti jų apibrėžimą.

Kas yra abs?

Patelėms gali būti sunkiau nei vyrams gauti tiksliai apibrėžtą abs.

Šios keturios pagrindinės raumenų grupės sudaro abs:

Išoriniai įstrižai

Tai raumenys viršutinio skrandžio šonuose. Jie palaiko liemenį pasisukti iš vienos pusės į kitą.

Vidinis įstrižas

Vidiniai įstrižai yra apatinėje, išorinėje skrandžio dalyje. Jie dirba su išoriniais įstrižais, kad palaikytų sukimąsi ir pasukimą.

Rectus abdominis

Tiesusis pilvas susideda iš dviejų raumenų juostų, einančių žemyn nuo krūtinkaulio. Tarp jų yra jungiamojo audinio juostos, kurios suteikia pilvams išskirtinį šešių ar aštuonių paketų išvaizdą.

Tiesusis pilvo raumuo yra svarbus laikysenai palaikyti ir kvėpavimui.

Skersinė pilvo dalis

Skersiniai pilvo raumenys yra gilūs raumenys, einantys iš vienos pusės į kitą. Nors šiuos raumenis sunkiau pamatyti, jie suteikia liemeniui stabilumo ir stiprybės.

Norint gauti tiksliai apibrėžtą abs, reikia derinti dietą ir mankštą, nors genetika taip pat turi įtakos tai, kaip abs auga ir atrodo. Taip pat yra skirtumų tarp vyrų ir moterų.

Tam tikri genetiniai veiksniai reiškia, kad patelėms gali būti sunkiau nei vyrams gauti aiškiai apibrėžtą abs. Pavyzdžiui, vyrų raumenų masė paprastai yra didesnė nei moterų.

Patelės

Patelės turi mažiau testosterono nei vyrai ir daugiau estrogeno. Testosteronas palaiko raumenų augimą, o estrogenas gali apsunkinti kūno riebalų deginimą.

Moterims vis dar įmanoma aiškiai apibrėžti abs. Tačiau juos pasiekti gali būti sunkiau ir gali reikėti mažesnio kūno riebalų procento.

Patelėms svarbu vengti, kad jų kūno riebalai sumažėtų per mažai. Straipsnis žurnale Žmogaus reprodukcija rodo, kad tai gali turėti įtakos įprastoms menstruacijoms. Tai taip pat gali padidinti nuovargio tikimybę.

Patinai

Vyrų raumenų masė paprastai yra didesnė nei patelių. Todėl jiems lengviau susikurti labiau matomus abs. Vyrams taip pat negresia menstruacijų problemos.

Tačiau vyrai ir moterys vis dar susiduria su tuo pačiu iššūkiu laikytis dietos ir mankštos įpročių, kurie yra būtini gerai apibrėžtam abs.

Pratimai

Kuriant pilvą reikės pratimų, nukreiptų į kelis pilvo raumenis.

Keletas patarimų:

Dirbk protingiau, o ne sunkiau

Tyrimas, kurį finansavo Amerikos mankštos taryba, parodė, kad trys efektyviausi pratimai, skirti sustiprinti pilvo ir tiesiuosius raumenis, buvo dviračio manevras, kapitono kėdė ir mankštos kamuolys.

Reguliarus šių pratimų atlikimas yra efektyvus būdas sukurti abs.

Dviračio manevras

Norėdami atlikti dviračio manevrą:

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros.
• Supakuokite pirštus už galvos ir nukreipkite kelius link krūtinės, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
• Sukite kūną dešinės pusės link, priartindami kairę alkūnę ir dešinįjį kelį. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją.
• Judėkite atgal, pasukdami į kairę pusę, dešinę alkūnę ir kairįjį kelį nukreipdami vienas į kitą ir ištiesdami dešinę koją.
• Pakartokite šį pratimą 20 kartų, pailsėkite ir atlikite du papildomus rinkinius.

Kapitono kėdė

Žmonės dažniausiai atlieka šį pratimą ant sporto salės įrangos, kurią treneriai vadina kelio pakėlimo stotele.

• Pradėkite nuo stoties nugaros atramos.
• Švelniai laikykite dilbius ant porankių ir suimkite rankenas. Leiskite kojoms laisvai kabėti nuo stoties.
• Sulenkite kojas krūtinės link.
• Laikykite šią padėtį 1-3 sekundes, tada nuleiskite kojas.
• Pakartokite 10–15 kartų, pailsėkite ir atlikite du papildomus rinkinius.

Kitas variantas yra pakelti tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios žemei.

Mankštinkitės kamuoliukus

Šiam pratimui atlikti reikia pratimo arba šveicariško kamuolio.

• Pradėkite sėdėdami ant kamuolio viršaus, tada lėtai išeikite kojas ir šiek tiek pastumkite kūną žemyn, kol apatinė nugaros dalis bus priešais kamuolį.
• Padėkite rankas už galvos, laikydami kojas plokščias ant grindų.
• Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečius bei krūtinę, kad „sukramtytų“ skrandžio raumenis.
• Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite 15–20 kartų.
• Pailsėkite prieš atlikdami du papildomus rinkinius.

Atlikite pagrindinius pilvo pratimus ant mankštos kamuolio

Tyrimas Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys siūlo manyti, kad mankštinantis ant nestabilaus paviršiaus, labiau nei aktyvus ant stabilaus paviršiaus, suaktyvėja abs.

Todėl tokių pratimų atlikimas kaip traškėjimas ant mankštos kamuolio yra geras būdas nukreipti į abs.

Riebalų deginimo pratimai

Būtina sudeginti tiek kūno riebalų, kad abs būtų matomos.

Širdies ir kraujagyslių, arba širdies, pratimai puikiai padeda deginti riebalus. Kardio pratimai apima įvairius užsiėmimus ir sportą, tokius kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir aerobikos užsiėmimai.

Dietos patarimai

Norint gauti aiškiai apibrėžtą abs, kai kuriems žmonėms gali reikėti pakeisti savo mitybą. Šie patarimai gali būti naudingi:

Gaukite daug baltymų

Baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų statybinių elementų. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, daugumai žmonių bendrai sveikatai kasdien reikia apie 0,35 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Laikykitės liesų baltymų

Liesuose baltymuose yra mažai riebalų. Pavyzdžiai:

• vištiena
• Turkija
• pupelės
• žirniai
• tofu
• kiaušiniai
• sėklos
• sojos produktai

Valgykite keletą supermaisto kiekvieną dieną

Supermaistas yra maistinių medžiagų turintis maistas, kuris gali padėti žmonėms palaikyti gerą bendrą sveikatą, o tai svarbu ir riebalų nuostoliams, ir raumenų formavimui. Maisto produktai, kuriuos žmonės paprastai apibūdina kaip supermaistus, yra šie:

• migdolai
• pupelės
• uogos
• kiaušiniai
• alyvuogių aliejus
• riešutų sviestas
• špinatai
• Turkija
• išrūgų baltymų milteliai
• Viso grūdo duona

Kiekvieną dieną gerkite daug vandens

Vanduo padeda sumažinti pilvo pūtimą ir daro pilvo išvaizdą labiau apibrėžtą.

Daugelis žmonių per dieną turėtų išgerti apie aštuonias stiklines vandens. Žmonės gali pasakyti, ar geria pakankamai vandens, patikrinę šlapimo spalvą, kuri turėtų būti šviesiai geltonos spalvos.

Kiek tai užtruks?

Laikas, kurio prireiks norint gauti aiškiai apibrėžtą abs, gali skirtis. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems daug pilvo riebalų, reikės daugiau laiko nei žmonėms, turintiems mažiau kūno riebalų ir kurie laikosi tos pačios tvarkos.

Genetiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos ir riebalų nuostoliams, ir raumenų augimui bei struktūrai.

Todėl kai kurie žmonės per kelias savaites galės išsivystyti matomus abs. Kitiems gali prireikti kelis mėnesius griežtos mankštos ir dietos, kad būtų pasiekti tie patys rezultatai.

Santrauka

Norint pasiekti tiksliai apibrėžtą abs, reikės nuolat laikytis dietų ir mankštintis. Visi turi pilvo raumenis, tačiau jie matomi tik tada, kai kūno riebalų yra pakankamai mažai.

Svarbu prisiminti, kad genetika daro įtaką abs išvaizdai ir jų augimui. Kai kuriems žmonėms visada bus sunkiau nei kitiems gauti tiksliai apibrėžtą pilvo kiekį, nepaisant jų mankštos ir dietos.