ŽALIO MAISTO DIETA: RŪŠYS, NAUDA IR RIZIKA - MITYBA - DIETA

Žalio maisto dieta: ar turėčiau tai išbandyti?

Žalaus maisto dieta apima daugiausia neperdirbtą visą, augalinį ir, pageidautina, ekologišką maistą. Kai kurie šaltiniai teigia, kad laikantis šios dietos žalias maistas turėtų sudaryti tris ketvirtadalius dietos.

Žmonės, kurie laikosi žalio maisto dietos, mano, kad žalio maisto vartojimas gali pagerinti jų sveikatą, savijautą ir galbūt sumažinti sveikatos sutrikimų riziką.

Svorio metimas paprastai nėra pagrindinis žalio maisto dietos tikslas, tačiau perėjimas prie žalio maisto gali numesti svorio.

Šiame straipsnyje pateikiama neapdoroto maisto dietos apžvalga, įskaitant tai, ką valgyti ir vengti, kaip paruošti žalią maistą, ir šios dietos nauda bei rizika.

Žalio maisto dietos rūšys

Žalio maisto dietos žmogus gali gerti šviežiai pagamintas vaisių ir daržovių sultis.

Dauguma žmonių, kurie laikosi žalio maisto dietos, valgo tik augalinį maistą, todėl tai yra veganiškos dietos rūšis. Tačiau kai kurie žmonės valgo ir žalius gyvūninius produktus, arba žalią ar džiovintą mėsą.

Yra trys plačios žalio maisto dietos rūšys:

iš žalios veganiškos dietos neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai, daugiausia dėmesio skiriant tik augaliniam maistui
žalia žalia vegetariška dieta apima augalinį maistą, žalius kiaušinius ir neperdirbtus pieno produktus
žaliavalgė visaėdė dieta apima augalinį maistą, žalius gyvūninius produktus ir žalią arba džiovintą mėsą

Ką aš galiu valgyti?

Žmonės nevienodo maisto dietą ir jos reikšmę interpretuoja įvairiai. Kai kurie žmonės valgo virtą maistą, kiti - nevalgo. Kai kuriems žmonėms tai yra gyvenimo būdas, o kitiems - tiesiog mitybos pasirinkimas.

Šie maisto produktai yra tinkami daugumai žalio maisto dietų:

žalių vaisių ir žalių daržovių
džiovinti vaisiai ir daržovės
šviežiai pagamintos vaisių ir daržovių sultys
mirkytos ir daigintos pupelės, kiti ankštiniai augalai ir grūdai
žalių riešutų ir sėklų
žalių riešutų sviestų, tokių kaip žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
riešutų pieno, įskaitant migdolų pieną
kokoso pienas
šalto spaudimo alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus
maistingos mielės
jūros dumbliai
džiovinti vaisiai
žalių maisto miltelių, pavyzdžiui, džiovintų kviečių žolių ar dumblių
fermentuoti maisto produktai, įskaitant kimči ir raugintus kopūstus
išgrynintas vanduo, bet ne vandentiekio vanduo
kiti ekologiški, natūralūs ar neperdirbti maisto produktai

Atsižvelgiant į dietos tipą, žalio maisto dietoje taip pat gali būti:

žalių kiaušinių
žalios žuvies, tokios kaip suši ar sašimi
kita žalia arba džiovinta mėsa
nepasterizuotas ir nehomogenizuotas pienas ir pieno produktai

Maisto, kurio reikia vengti, yra:

visi virti ar perdirbti maisto produktai
rafinuoti aliejai
Valgomoji druska
rafinuoti cukrūs ir miltai
kava, arbata ir alkoholis
makaronai

Alyvuogės paprastai yra per karčios, kad būtų galima valgyti žalias, o skardinėse esančios alyvuogės buvo gaminamos gaminant. Žmonės, besilaikantys žalio maisto dietos, gali valgyti alyvuoges, jei jos yra saulėje išgydytos.

Kaip paruošti maistą

Ruošdami maistą laikydamiesi žalio maisto dietos, žmonės linkę laikytis tam tikrų strategijų, tokių kaip maisto mirkymas, dehidratacija ir sulčių sultys. Dieta leidžia pjaustyti ir maišyti maisto produktus.

Į dietą neįtraukiamas bet koks maistas, kaitinamas viršijant tam tikrą temperatūrą, paprastai nuo 104 ° iki 118 ° F, nors skaičiai įvairiuose šaltiniuose gali skirtis. Vienintelis leidžiamas šildymas yra dehidratorius, kuris yra prietaisas, kuris pučia karštą orą per maistą.

Žmonės gali valgyti daug vaisių ir daržovių be paruošimo, o kitiems reikia atlikti keletą papildomų veiksmų. Bendri žalio maisto ruošimo metodai yra šie:

pupelių ir grūdų mirkymas vandenyje
valgydami daigintus, o ne neskaldytus grūdus
džiovinant ar dehidratuojant vaisius
sulčių sultys iš vaisių ir daržovių ar kokteilių gaminimas

Receptų idėjos

Maistingųjų maisto produktų, tinkamų laikytis žalio maisto dietai, pavyzdžiai:

Pusryčiai: „Rawnola“ yra žalia žalia granolos versija, pagaminta iš graikinių riešutų, pekano riešutų, datulių, linų sėmenų, chia sėklų ir senamadiškų avižų. Užbaikite įvairiais spalvingais vaisiais, pavyzdžiui, mėlynėmis, mangais ir kivi. Pabandykite įpilti sulčių, riešutų pieno arba šalto spaudimo aliejaus.
Užkandis: žalios žalios kokteiliai yra universalus pasirinkimas, kurį žmonės gali pritaikyti. Tarp įprastų ingredientų yra bananai, lapiniai kopūstai, špinatai, mėlynės ir daugelis kitų vaisių bei daržovių.
Pietūs: Neapdoroti žiediniai kopūstai „kepti“ ryžiai su žiediniais kopūstais, brokoliais, edamamo pupelėmis ir paprikomis.
Vakarienė: Neapdorotos Tailando salotos su pipirais, žemės riešutais ir cukinijomis.

Žmonės taip pat gali gaminti daugybę desertų iš žaliavinių ingredientų, pavyzdžiui, žalio veganiško citrininio sūrio pyrago su datulėmis, kokosų sviestu ir anakardžiais. Neapdoroti šokoladiniai sausainiai yra populiarus pasirinkimas, gaminamas iš datulių, anakardžių ir kakavos antgalių.

Privalumai

Daugelis žmonių, besilaikančių žalio maisto dietos, mano, kad tai padeda organizmui geriau užkirsti kelią ligoms, ypač lėtinėms, ir kovoti su jomis.

2019 m. Apžvalgoje teigiama, kad augalinės (bet nebūtinai žalios) dietos laikymasis turi didelę naudą fizinei sveikatai ir ligoms.

Laikantis žalio maisto dietos gali būti daugybė privalumų, įskaitant pagerėjusią sveikatą ir svorio netekimą. Kituose skyriuose aptariami keli galimi pranašumai.

Daug maistinių medžiagų

Žalio maisto dietoje dažniausiai būna daug vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių augalų, kurie visi yra sveikos mitybos pagrindai. Valgydami įvairius šiuos maisto produktus gausite daug vitaminų, mineralų, naudingų riebalų ir baltymų.

Maisto gaminimas sunaikina kai kurias maistines medžiagas, tokias kaip vandenyje tirpus vitaminas B ir vitaminas C, todėl valgant žalią maistą užtikrinamas geresnis jų tiekimas.

Mažiau perdirbtų maisto produktų

Perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna daugiau druskos, pridėtų cukrų ir nesveikų sočiųjų riebalų. Jie gali sukelti kraujagyslių uždegimą ir širdies bei kraujagyslių ligas. Todėl perdirbtų maisto produktų kiekio sumažinimas ar pašalinimas gali turėti didelės naudos sveikatai.

Svorio metimas

Jei asmuo nori sulieknėti, gali padėti daugiausia nevirtas maistas. Taip yra todėl, kad žaliame maiste paprastai yra mažai kalorijų, o augaliniuose - daug skaidulų, todėl žmogus ilgiau jaučiasi sotus.

Fermentų sulaikymas maiste

Pasak kai kurių šaltinių, gaminimo procesas gali sunaikinti arba pakeisti natūralius maisto produktuose esančius fermentus, taip pat kai kuriuos būtinus vitaminus.

Idėja yra ta, kad gamta kiekvienam maistui suteikė unikalų tobulą mišinį, o šie gyvybiškai svarbūs fermentai leidžia žmogui visiškai suvirškinti savo maistą. Šalininkai teigia, kad tik žalias maistas yra „gyvas“ maistas.

Tačiau šiuos maiste esančius fermentus daugiausia denatūruoja skrandyje esanti rūgštis. Mūsų organizme yra fermentų, reikalingų maistui virškinti.

Kiti privalumai

Kai kurie žmonės mano, kad žalio maisto dieta duos šių privalumų, nors tai nėra moksliškai įrodyta:

daugiau energijos
skaistesnė oda
geresnis virškinimas

Kokia rizika?

Kai kuriuos maisto produktus nesaugu valgyti nevirtus. Gaminimo procese viename maiste suskaidomos nuodingos cheminės medžiagos, o kiti gali apsinuodyti maistu.

Ligų kontrolės centro (CDC) duomenimis, nevirti gyvūniniai produktai dažniausiai apsinuodija maistu. Tai įtraukia:

žalia ir nepakankamai paruošta mėsa, įskaitant vištieną
žalių arba lengvai virtų kiaušinių
žalio (nepasterizuoto) pieno ir iš jo pagamintų produktų
žalių vėžiagyvių

Žmonės taip pat gali apsinuodyti maistu iš žalių vaisių ir daržovių. Tai yra mažiau tikėtina, kai naudojami virti vaisiai ir daržovės, nes kepimo procesas naikina bakterijas. CDC rekomenduoja prieš valgant produktus visada nuplauti.

Mitybos specialistai ir dietologai siūlo žmonėms, besilaikantiems žalio maisto dietos, šiuos maisto produktus vartoti atsargiai:

Grikiai: Grikių žalumynai gali būti toksiški žaliavoje, nors apie jų poveikį žmonėms mažai tyrimų. Sultys ar grikių valgymas dideliais kiekiais gali sukelti toksinį poveikį, pvz., Jautrumą saulei ar fotosensibilizaciją.

Inkstų pupelės: Inkstų pupelėse yra chemikalų, vadinamų fitohaemagliutininu. Neapdorotos pupelės ir pupelių daigai gali būti toksiški. Daugumoje ankštinių augalų yra fitino rūgšties, kuri gali blokuoti kai kurių būtinų mineralų absorbciją organizme. Maisto gaminimas sumažina fitino rūgšties kiekį.

Daigai: daigintos sėklos, tokios kaip liucernos daigai ir pupelių daigai, gali priglausti Salmonelės, E. coliarba Listerija bakterijas ir apsinuodyti maistu.

Manija: maniokas, dar vadinamas juka arba gaplek, gali būti toksiškas, kai yra žalias. Žmonės turėtų kruopščiai nulupti, supjaustyti ir virti šią daržovę, kad užtikrintų jos saugumą.

Žalieji kiaušiniai: Salmonelės kai kuriuose kiaušiniuose yra bakterijų, kurios gali sukelti sunkias ligas ir net mirtį. Kiaušinių virimas naikina bakterijas. CDC rekomenduoja naudoti pasterizuotus kiaušinius, kai naudojami receptai, reikalaujantys neapdorotų ar nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių.

Jūros gėrybės ir vėžiagyviai: Žalios, jūros gėrybės ir vėžiagyviai gali perduoti kenksmingas bakterijas. CDC rekomenduoja žmonėms vengti žalių jūros gėrybių.

Pienas: Žaliame piene gali būti Listerija, bakterijos, galinčios sukelti rimtas infekcijas ir susijusios su nėštumo komplikacijomis. Pasak CDC, pasterizuotame piene yra tokia pati nauda sveikatai, nerizikuojant.

Ar turėčiau pabandyti?

Anekdotiniai duomenys rodo, kad žmonėms, besilaikantiems žalio maisto dietos, gali būti aiškesnė oda, daugiau energijos, ilgalaikis svorio kritimas ir cholesterolio bei lipidų kiekio sumažėjimas atliekant kraujo tyrimus.

Tačiau dieta turi keletą trūkumų:

Gamindami maistą kai kurie maisto produktai tampa saugesni. Gaminimo procesas sunaikina kai kuriuos toksinus, bakterijas ir kenksmingus maisto produktuose esančius junginius. Žmonės su žaliaviniais gyvūninės kilmės produktais turėtų elgtis atsargiai.
Prieš bandydami žmonės turėtų ištirti, kuriuos maisto produktus, įskaitant pupeles ir daržoves, galima saugiai valgyti žalius.
Maisto gaminimas gali padėti iš žalių daržovių išsiskirti vertingoms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip likopenas ir beta karotenas.
Gali kilti virškinimo problemų, tokių kaip dujos ar mėšlungis, tačiau po kurio laiko tai gali pagerėti.
Svorio metimas gali būti ne visiems naudingas, o kai kuriems žmonėms teks sunkiai dirbti, kad išlaikytų reikiamą kalorijų kiekį.
Kaip ir kitų dietų atveju, laikantis žalio maisto dietos reikia organizuoti ir pasiruošti, kad būtų užtikrintas pakankamas būtinų maistinių medžiagų suvartojimas.

Žmonės, besilaikantys bet kokios augalinės dietos, turi pasirūpinti visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nes kai kurios maistinės medžiagos yra daug labiau paplitusios gyvūniniuose produktuose.

Būtinos maistinės medžiagos, į kurias žmonės turėtų atsižvelgti, yra baltymai, vitaminas B-12, geležis, kalcis, kai kurios omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D. Žalaus maisto dietos pasekėjai dažnai neskatina naudoti papildų.

Vienas nedidelio masto tyrimas, atliktas 2005 m., Parodė, kad žalio maisto vegetariškos dietos žmonėms kaulų masė buvo mažesnė, nors jų kaulai atrodė kitaip sveiki.

Kitas 2005 m. Tyrimas parodė, kad nors ilgalaikė žalio maisto dieta gali sumažinti bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, ji taip pat gali sumažinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti homocisteino (tHcy) kiekį, nes vitamino B-12 trūkumo.

Aukštas tHcy lygis gali padidinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Moterys, kurios laikėsi žalio maisto dietos daugiau nei 3 metus, patyrė menstruacijų ciklo pažeidimų.

Dietologai sutinka, kad padidėjęs vaisių ir daržovių suvartojimas bei perdirbto maisto sumažinimas būtų naudingas daugumai žmonių.