Kuo naudinga sveikai maitintis?

Sveika mityba paprastai apima maistinių medžiagų maistą iš visų pagrindinių maisto produktų grupių, įskaitant liesus baltymus, sveikus grūdus, sveikus riebalus ir įvairių spalvų vaisius bei daržoves.

Sveika mityba taip pat reiškia maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, druskos ir cukraus, pakeitimą maistingesnėmis galimybėmis.

Sveikos mitybos laikymasis turi daug naudos sveikatai, įskaitant tvirtų kaulų statybą, širdies apsaugą, ligų prevenciją ir nuotaikos pakėlimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 10 geriausių sveikos mitybos pranašumų ir jų pagrindžiantys įrodymai.

1. Širdies sveikata

Oskaras Wongas / „Getty Images“

Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, širdies ligos yra pagrindinė suaugusiųjų mirties priežastis JAV.

Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad beveik pusė suaugusiųjų JAV gyvena su tam tikra širdies ir kraujagyslių ligų forma.

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija kelia vis didesnį susirūpinimą JAV. Ši būklė gali sukelti širdies priepuolį, širdies nepakankamumą ir insultą.

Kai kurie šaltiniai teigia, kad iki 80% ankstyvų širdies ligų ir insulto diagnozių galima išvengti pakeitus gyvenimo būdą, pavyzdžiui, padidinant fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą.

Maistas, kurį žmonės valgo, gali sumažinti kraujospūdį ir padėti išlaikyti sveiką širdį.

Dietinis būdas sustabdyti hipertenzijos dietą, žinomas kaip DASH dieta, apima daug sveiko maisto širdžiai. Programa rekomenduoja:

• valgyti daug daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų
• renkantis neriebius arba neriebius pieno produktus, žuvį, paukštieną, pupeles, riešutus ir augalinius aliejus
• riboti sočiųjų ir transriebalų, tokių kaip riebi mėsa ir riebūs pieno produktai, vartojimą
• ribojantys gėrimus ir maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus
• apriboti natrio suvartojimą iki mažiau nei 2300 miligramų per dieną - geriausia - 1500 mg per parą - ir padidinti kalio, magnio ir kalcio vartojimą

Maistas, turintis daug skaidulų, taip pat yra būtinas norint išsaugoti širdies sveikatą.

AHA teigia, kad maistinės skaidulos padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų, insulto, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.

Medikų bendruomenė jau seniai pripažino ryšį tarp transriebalų ir su širdimi susijusių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga.

Tam tikrų rūšių riebalų ribojimas taip pat gali pagerinti širdies sveikatą. Pavyzdžiui, pašalinus trans-riebalus, sumažėja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis. Šis cholesterolio tipas sukelia apnašų kaupimąsi arterijose, padidindamas širdies priepuolio ir insulto riziką.

Kraujospūdžio sumažinimas taip pat gali skatinti širdies sveikatą. Žmogus gali tai pasiekti apribodamas druskos kiekį ne daugiau kaip 1500 miligramų per dieną.

Maisto gamintojai į daugelį perdirbtų ir greitų maisto produktų įberia druskos, o asmuo, norintis sumažinti kraujospūdį, turėtų vengti šių produktų.

Sužinokite daugiau apie DASH dietą čia.

2. Sumažinta vėžio rizika

Valgant maisto produktus, kuriuose yra antioksidantų, galima sumažinti žmogaus riziką susirgti vėžiu, apsaugant ląsteles nuo pažeidimų.

Laisvųjų radikalų buvimas organizme padidina vėžio riziką, tačiau antioksidantai padeda juos pašalinti, kad sumažėtų šios ligos tikimybė.

Daugelis vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir ankštinėse daržovėse esančių fitocheminių medžiagų veikia kaip antioksidantai, įskaitant beta karotiną, likopeną ir vitaminus A, C ir E.

Pasak Nacionalinio vėžio instituto, nors bandymai su žmonėmis nėra baigtiniai, yra laboratorinių ir gyvūnų tyrimų, kurie susieja tam tikrus antioksidantus su sumažėjusiu laisvųjų radikalų pažeidimu dėl vėžio.

Maistas, kuriame yra daug antioksidantų, yra:

• uogos, tokios kaip mėlynės ir avietės
• tamsiai lapiniai žalumynai
• moliūgų ir morkų
• riešutai ir sėklos

Nutukimas gali padidinti žmogaus riziką susirgti vėžiu ir sukelti prastesnes pasekmes. Išlaikius vidutinį svorį, ši rizika gali sumažėti.

2014 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, sumažina viršutinio virškinamojo trakto vėžio riziką.

Jie taip pat nustatė, kad dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių ir skaidulų, sumažino gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką, o skaidulų turinti dieta sumažina kepenų vėžio riziką.

Skaitykite daugiau apie maisto produktus, kovojančius su vėžiu.

3. Geresnė nuotaika

Kai kurie įrodymai rodo glaudų ryšį tarp dietos ir nuotaikos.

2016 m. Mokslininkai nustatė, kad dietos su dideliu glikemijos krūviu gali sukelti padidėjusius depresijos ir nuovargio simptomus.

Dieta su dideliu glikemijos kiekiu apima daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip gaivieji gėrimai, pyragai, balta duona ir sausainiai. Daržovės, sveiki vaisiai ir neskaldyti grūdai turi mažesnę glikemijos apkrovą.

Jei žmogus įtaria, kad turi depresijos simptomų, gali padėti pokalbis su gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu.

4. Pagerėjusi žarnyno sveikata

Gaubtinėje žarnoje gausu natūraliai atsirandančių bakterijų, kurios vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir virškinime.

Tam tikros bakterijų padermės taip pat gamina vitaminus K ir B, kurie naudingi gaubtinei žarnai. Šios padermės taip pat padeda kovoti su kenksmingomis bakterijomis ir virusais.

Dieta, kurioje yra mažai skaidulų ir daug cukraus bei riebalų, keičia žarnyno mikrobiomą, padidindamas uždegimą šioje srityje.

Tačiau dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų, suteikia prebiotikų ir probiotikų derinį, kuris padeda gerosioms bakterijoms klestėti storojoje žarnoje.

Šiuose fermentuotuose maisto produktuose yra daug probiotikų:

• jogurtas
• kimchi
• rauginti kopūstai
• miso
• kefyras

Pluoštas yra lengvai prieinamas prebiotikas ir jo gausu ankštinėse daržovėse, grūduose, vaisiuose ir daržovėse. Tai taip pat skatina reguliarų tuštinimąsi, kuris gali padėti išvengti žarnyno vėžio ir divertikulito.

5. Pagerinta atmintis

Sveika mityba gali padėti išlaikyti pažinimą ir smegenų sveikatą.

2015 m. Tyrimas nustatė maistines medžiagas ir maisto produktus, kurie apsaugo nuo kognityvinio nuosmukio ir silpnaprotystės. Tyrėjai nustatė, kad šie dalykai yra naudingi:

• vitaminas D, vitaminas C ir vitaminas E
• omega-3 riebalų rūgštys
• flavonoidai ir polifenoliai
• žuvis

Be kitų dietų, Viduržemio jūros dietoje yra daug šių maistinių medžiagų.

Skaitykite daugiau apie maisto produktus smegenų veiklai gerinti čia.

6. Svorio metimas

Išlaikius vidutinį svorį galima sumažinti lėtinių sveikatos problemų riziką. Antsvoris ar nutukimas yra keleto sąlygų rizikos veiksniai, įskaitant:

• širdies liga
• 2 tipo cukrinis diabetas
• blogas kaulų tankis
• kai kurie vėžiniai susirgimai

Daugelis sveiko maisto, įskaitant daržoves, vaisius ir pupeles, turi mažiau kalorijų nei dauguma perdirbtų maisto produktų.

Asmuo gali nustatyti savo kalorijų poreikį naudodamasis 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėmis.

Laikydamiesi sveikos dietos be perdirbtų maisto produktų, žmogus gali padėti laikytis dienos ribų, nekontroliuodamas kalorijų kiekio.

Maistinės skaidulos yra ypač svarbios valdant svorį. Augaliniame maiste yra daug maistinių skaidulų, kurios padeda reguliuoti alkį ir priverčia žmones ilgiau jaustis sotesniais.

2018 m. Mokslininkai nustatė, kad dėl dietos, kurioje gausu skaidulų ir liesų baltymų, svoris sumažėjo nereikalaujant stebėti kalorijų kiekio.

7. Diabeto valdymas

Sveika mityba gali padėti diabetu sergančiam asmeniui:

• valdyti gliukozės kiekį kraujyje
• palaikydamas kraujospūdį ir cholesterolį tikslinėse ribose
• užkirsti kelią ar atitolinti diabeto komplikacijas
• išlaikant vidutinį svorį

Diabetu sergantiems žmonėms gyvybiškai svarbu apriboti maisto, į kurį pridėta cukraus ir druskos, vartojimą. Jie taip pat turėtų apsvarstyti galimybę vengti kepto maisto, kuriame yra daug sočiųjų ir trans-riebalų.

Apie geriausius maisto produktus nuo diabeto skaitykite čia.

8. Stiprūs kaulai ir dantys

Dieta su pakankamu kalcio ir magnio kiekiu yra svarbi stipriems kaulams ir dantims. Išlaikant sveikus kaulus, galima sumažinti kaulų problemų, tokių kaip osteoporozė, riziką vėlesniame gyvenime.

Šiuose maisto produktuose yra daug kalcio:

• mažai riebalų turintys pieno produktai
• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• kopūstai
• žuvies konservai su kaulais
• tofu
• ankštiniai

Maisto gamintojai grūdus ir augalinį pieną dažnai praturtina kalciu.

Magnio gausu daugelyje maisto produktų, o vieni iš geriausių šaltinių yra žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.

9. Gerai išsimiegoti

Įvairūs veiksniai, įskaitant miego apnėją, gali sutrikdyti miego įpročius.

Miego apnėja atsiranda, kai miegant kvėpavimo takai ne kartą užsikemša. Rizikos veiksniai yra nutukimas, alkoholio vartojimas ir nesveika mityba.

Sumažinus alkoholio ir kofeino vartojimą, žmogus gali ramiai miegoti, nesvarbu, ar jis turi miego apnėją, ar ne.

10. Kitos kartos sveikata

Daugiausia su sveikata susijusio elgesio vaikai išmoksta iš juos supančių suaugusiųjų, o tėvai, modeliuojantys sveiką mitybą ir mankštą, yra linkę tai perduoti.

Gali padėti ir valgymas namuose. 2018 m. Mokslininkai nustatė, kad vaikai, kurie reguliariai valgė valgį su savo šeima, vartojo daugiau daržovių ir mažiau saldaus maisto nei jų bendraamžiai, kurie valgė namuose rečiau.

Be to, vaikai, kurie užsiima sodininkyste ir maisto gaminimu namuose, gali labiau pasirinkti sveiką mitybą ir gyvenimo būdą.

Greiti sveikos mitybos patarimai

Yra daugybė mažų, teigiamų dietos pagerinimo būdų, įskaitant:

• gaiviųjų gėrimų keitimas vandeniu ir žolelių arbata
• nevalgyti mėsos bent 1 dieną per savaitę
• užtikrinant, kad kiekvienas valgis sudarytų apie 50% šviežių produktų
• karvės pieną iškeisti į augalinį pieną
• vartojant sveikus vaisius, o ne sultis, kuriose yra mažiau skaidulų ir kuriose dažnai pridėta cukraus
• vengti perdirbtos mėsos, kurioje yra daug druskos ir kuri gali padidinti gaubtinės žarnos vėžio riziką
• valgyti daugiau liesų baltymų, kurių žmonės gali rasti kiaušiniuose, tofu, žuvyje ir riešutuose

Asmeniui taip pat gali būti naudinga lankyti kulinarijos pamokas ir išmokti į daržoves įtraukti daugiau daržovių.

Santrauka

Sveika mityba turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų, insulto, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. Tai taip pat gali pakelti žmogaus nuotaiką ir suteikti daugiau energijos.

Gydytojas ar dietologas gali pateikti patarimų, kaip valgyti sveikesnę mitybą.