Kokios yra geriausios ADHD dietos?
Nors nėra galutinės ADHD dietos, daugelis šaltinių teigia, kad tam tikros dietos, maisto produktai ir patiekalų planai gali padėti sumažinti simptomus.
Įvairūs maisto produktai gali paveikti energijos ir koncentracijos lygį. Todėl tam tikri pasirinkimai gali būti geresni žmonėms, turintiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD).
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikantis specifinių dietų, pvz., Pašalinimo dietos, kelių maisto produktų dietos ir Viduržemio jūros dietos, gali būti svarbus vaidmuo valdant ADHD.
Šiame straipsnyje pirmiausia apžvelgiame konkrečius maisto produktus, kurie galėtų pagerinti ar pabloginti ADHD simptomus. Tada mes ištirsime, ką tyrimas sako apie specifines ADHD dietas.
Geriausi ADHD maisto produktai
Tam tikri maisto produktai geriau palaiko žmogaus energijos ir cukraus kiekį kraujyje stabilų ir gerina koncentraciją. Šie maisto produktai gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems ADHD.
Tai gali būti ypač naudinga:
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra būtini smegenų sveikatai, ir jie vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant smegenų chemines medžiagas, vadinamas neuromediatoriais.
Baltymų įtraukimas į valgį taip pat apsaugo nuo gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Kai kurie žmonės teigia, kad šie antplūdžiai padidina hiperaktyvumą.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra:
- mėsos ir paukštienos produktai
- žuvis ir vėžiagyviai
- pupelės ir lęšiai
- kiaušiniai
- riešutai
Sudėtingi angliavandeniai
Kaip ir baltymai, kompleksiniai angliavandeniai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Valgant tokio tipo angliavandenius, žmogus ilgiau jaučiasi sotesnis, o tai gali trukdyti užkąsti cukraus pripildytu maistu.
Be to, kai žmonės juos valgo prieš miegą, šie maisto produktai gali paskatinti geriau miegoti.
Žemiau esančiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių:
- vaisius
- daržovės
- viso grūdo duona ir makaronai
- rudieji ryžiai
- pupelės ir lęšiai
Vitaminai ir mineralai
Kai kurie tyrimai susieja ADHD su mažu tam tikrų mikroelementų, įskaitant geležį, magnį, cinką, vitaminą B-6 ir vitaminą D.
Tačiau neaišku, ar dėl šių žemesnių lygių vystosi ADHD ir ar vartojant daugiau šių maistinių medžiagų simptomai gali pagerėti.
Nepaisant to, jos visos yra būtinos mitybos maistinės medžiagos, todėl vargu ar pakenksite daugiau jų turinčių maisto produktų.
Žmonės šių maistinių medžiagų gali rasti šiuose maisto produktuose:
- geležis: jautiena, kepenys, pupelės ir tofu
- cinkas: mėsa, vėžiagyviai, pupelės ir riešutai
- magnis: moliūgų sėklos, migdolai, špinatai ir žemės riešutai
- vitaminas B-6: kiaušiniai, žuvis, žemės riešutai ir bulvės
- vitaminas D: riebi žuvis, jautienos kepenys, kiaušinių tryniai ir stiprinti maisto produktai
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kuriuos žmogus turi gauti iš savo dietos. Jie vaidina svarbų vaidmenį širdies ir smegenų sveikatai.
Vaikams, sergantiems ADHD, gali sumažėti omega-3 riebalų kiekis. Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau omega-3 vartojimas gali šiek tiek padėti pagerinti simptomus.
Remiantis ne pelno organizacijų grupės Understood.org interviu, omega-3 gali pagerinti ADHD turinčių vaikų dėmesį, dėmesį, motyvaciją ir darbinę atmintį.
Tačiau jie įspėja, kad būtina atlikti daugiau tyrimų ir kad omega-3 riebalų rūgštys nėra ADHD vaistų pakaitalas.
Kai kurie omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šie:
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas
- graikiniai riešutai
- Chia sėklos
- linų sėklos
Maistas, kurį reikia riboti ar jo vengti
Suaugusieji ir ADHD sergantys vaikai gali jaustis geriau, jei apriboja ar vengia:
Cukrus
Valgant saldų maistą gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje ir avarijos, o tai gali turėti įtakos energijos lygiui. Kai kurie globėjai praneša apie ryšį tarp cukraus vartojimo ir hiperaktyvumo ADHD sergantiems vaikams.
Nors kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp didelio cukraus vartojimo ir gaiviųjų gėrimų, kurių ADHD diagnozė dažniau paplitusi, kiti tyrimai neranda ryšio.
Net jei tai nepagerina ADHD simptomų, apriboti cukraus vartojimą yra sveikas pasirinkimas visiems, nes tai gali sumažinti diabeto, nutukimo ir dantų ėduonies riziką.
Kiti paprasti angliavandeniai
Cukrus yra paprastas arba rafinuotas angliavandenis.
Kiti paprasti angliavandeniai taip pat gali prisidėti prie greitų cukraus kiekio kraujyje pokyčių, todėl žmonės juos turėtų vartoti tik saikingai.
Žemiau esančiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių:
- saldainiai
- balta duona
- balti ryžiai
- balti makaronai
- bulvės be odelių
- traškučiai
- sodas
- sportiniai gėrimai
- bulvių bulvytės
Kofeinas
Mažas kofeino kiekis gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, sergantiems ADHD - kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti koncentracijos lygį.
Tačiau kofeinas gali sustiprinti tam tikrų ADHD vaistų poveikį, įskaitant bet kokias nepageidaujamas reakcijas, kurias gali patirti asmuo.
Suaugusieji, sergantys ADHD, turėtų riboti kofeino vartojimą, ypač jei jie vartoja ADHD vaistus. Vaikai ir paaugliai turėtų visiškai vengti arbatos, kavos ir kolos.
Dirbtiniai priedai
Kai kuriems ADHD sergantiems vaikams gali būti naudinga pašalinti iš savo dietos dirbtinius priedus.
Amerikos pediatrijos akademija (AAP) rekomenduoja vaikams vengti šių priedų, ypač maisto dažiklių, nes jie gali pabloginti ADHD simptomus.
Dirbtiniai priedai taip pat gali trukdyti hormonams, augimui ir vystymuisi.
Daugelyje fasuotų ir perdirbtų produktų yra dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų, įskaitant kai kuriuos:
- pusryčių dribsniai
- saldainiai
- sausainiai
- gaivieji gėrimai
- vaisių perforatoriai
- vitaminai vaikams
Alergenai
Kai kurie tyrėjai teigia, kad pašalinus galimus alergenus, tokius kaip glitimas, kviečiai ir soja, galima pagerinti dėmesį ir sumažinti hiperaktyvumą.
Tačiau šių alergenų pašalinimas greičiausiai bus naudingas tik tiems, kurie iš tikrųjų turi alergiją ar netoleravimą. Prieš pašalindami šiuos maisto produktus iš dietos, apsvarstykite galimybę aptarti alergiją maistui su gydytoju ar dietologu.
Dietos, skirtos ADHD
Nors ADHD nėra išgydoma, daugelis žmonių aptaria tam tikras dietas ar maisto produktus, kurie, jų manymu, gali padėti valdyti ADHD simptomus, tokius kaip hiperaktyvumas ir sunku susikaupti.
Tolesniuose skyriuose apžvelgiami įvairių dietų tyrimai, kurie, žmonių manymu, gali sumažinti ADHD simptomus.
Pašalinimo dieta: dirbtinių priedų pašalinimas
AAP rekomenduoja vaikams vengti dirbtinių priedų, įspėjant, kad jie gali pabloginti ADHD simptomus.
Laikantis dietos, kuri pašalina priedus, būtų nevalgoma:
- dirbtinės spalvos
- dirbtiniai skoniai
- konservantai
- dirbtiniai saldikliai
Šių cheminių medžiagų yra daugelyje pusryčių dribsnių, saldainių ir gazuotų gėrimų.
Per daugelį metų įvairūs tyrėjai nagrinėjo priedų poveikį ADHD.
Remiantis 2017 m. Apžvalga, priedų pašalinimas gali turėti nedidelį poveikį ADHD simptomams. Autoriai siūlo, kad specifinė nauda gali būti taikoma ir vaikams be sąlygos.
Dieta „Nedaug maisto“
Dieta „Keletas maisto produktų“ yra trumpalaikė intervencija, padedanti žmonėms nustatyti, ar tam tikri maisto produktai blogina ADHD simptomus.
Tai labai ribojanti ir apima tik nedaugelio maisto produktų vartojimą, kurie greičiausiai nesukels neigiamos reakcijos.
Jei žmogus pašalina tam tikrus maisto produktus, pastebi jų simptomų sumažėjimą, tai rodo, kad alergija maistui ar netoleravimas gali pabloginti jų ADHD simptomus.
Pradėję nuo kelių maisto produktų dietos, žmonės palaipsniui vėl įveda kitus maisto produktus ir stebi reakciją.
Kitokia 2017 m. Apžvalga patvirtina, kad dieta „Keletas maisto produktų“ galėtų padėti vaikams nustatyti ir pašalinti probleminius maisto produktus.
Dieta „Keletas maisto produktų“ pradžioje yra labai ribojanti. Pavyzdžiui, pagal vieną mitybos planą reikia valgyti tik avieną, vištieną, bulves, ryžius, bananus, obuolius ir kryžmažiedes daržoves.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra gerai žinoma dėl naudos širdies ir smegenų sveikatai. Tai apima valgymą daugiausia:
- vaisius
- daržovės
- pilno grūdo
- ankštiniai
- riešutai
- sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus
Kai kurie tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dietos nesilaikymas yra susijęs su ADHD diagnoze. Tačiau rezultatai nerodo, kad Viduržemio jūros dieta galėtų užkirsti kelią ADHD simptomams ar juos gydyti.
Nepaisant to, dėl naudos kitoms sveikatos sritims tai yra saugi dieta žmonėms, sergantiems ADHD.
Kiti dietos patarimai
Šie dietos patarimai taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems ADHD:
- Valgykite subalansuotą maistą. Pabandykite į daugelį patiekalų įtraukti daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių mišinį.
- Suplanuokite įprastą valgio ir užkandžių laiką, nes ADHD turintiems vaikams svarbu kasdienybė.
- Negalima praleisti valgio, nes tai gali nulemti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir pernelyg didelį nevartojamo maisto vartojimą.
- Turėkite po ranka daug sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, riešutų ir kapotų daržovių, kad greitai užkąstumėte.
- Pasitarkite su gydytoju apie multivitaminų ir multimineralinių priedų vartojimą, kurie gali būti ypač naudingi išrankiems valgytojams ir žmonėms, turintiems maistinių medžiagų trūkumą.
- Patikrinkite visas ingredientų etiketes ant maisto pakuočių ir venkite maisto produktų, kuriuose yra dirbtinių priedų ir daug cukraus.
- Apsipirkite per maisto prekių parduotuvės perimetrą, kuriame paprastai yra kuo mažiau perdirbtų sveikų maisto produktų.
Vaikų maitinimo plano pavyzdys
Išbandykite šį sveiko maitinimo planą vaikams, sergantiems ADHD:
pusryčiai: kiaušinienė su vyšniniais pomidorais ant grūdų skrudintos duonos ir nedidelis kokteilis su pienu, špinatais, bananais, chia sėklomis ir šaldytomis braškėmis
užkandis: agurkų ir varpinių pipirų lazdelės su humusu
pietūs: sūrio ir pupelių kesadilija su gvakamole ir salsa bei meliono gabaliukas
užkandis: takų mišinys su graikiniais riešutais, migdolais ir džiovintomis uogomis
vakarienė: naminės lašišos žuvies lazdelės, kepta bulvė ir žalios daržovės
desertas (nebūtina): šaldytas šokoladinis pudingas, pagamintas iš neriebaus pieno
Pavyzdinis maitinimo planas suaugusiems
Šis sveiko maisto planas gali būti geras pasirinkimas suaugusiems, sergantiems ADHD:
pusryčiai: avokadas ir kiaušiniai ant kviečių skrudintos duonos, žolelių arbatos ar kavos
užkandis: jogurtas su uogomis ir chia sėklomis
pietūs: salotos su kepta lašiša ir kinoa ant mišrių lapų, agurkų ir varpinių pipirų lovos su saulėgrąžų sėklomis
užkandis: supjaustytas obuolys, pamirkytas žemės riešutų svieste
vakarienė: vištienos ir daržovių karis su rudaisiais ryžiais
desertas (nebūtina): 1 uncija geros kokybės juodojo šokolado ir žolelių arbata
Santrauka
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos pasirinkimai gali padėti pašalinti kai kuriuos ADHD simptomus. Tačiau įrodymų yra nedaug.
Geriausia dieta žmonėms, sergantiems ADHD, yra dieta, kurią gydytojai rekomenduoja daugumai kitų žmonių - tokią, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Jame turėtų būti ribotas kiekis sočiųjų riebalų ir šlamšto.
Žmonės, turintys alergiją maistui ar netoleravimą, turėtų vengti sukelti maisto produktus. Be to, kai kuriems žmonėms reikia vitaminų ir mineralų papildų, nors prieš juos vartojant svarbu pasitarti su gydytoju.
