Kokia miežių nauda sveikatai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Miežiai yra grūdų grūdai, kuriuos žmonės gali naudoti duonoje, gėrimuose, troškiniuose ir kituose patiekaluose. Neapdoroti grūdai iš miežių suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai suteikia įvairios naudos sveikatai.
Dietos, kurioje gausu grūdų, vartojimas gali padėti sumažinti nutukimo, diabeto, širdies ligų, tam tikrų rūšių vėžio ir kitų lėtinių sveikatos problemų riziką.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas miežių maistinis turinys ir nauda bei išvardijamos kelios priežastys, dėl kurių kai kuriems žmonėms gali tekti vengti jų vartoti. Taip pat pateikiama keletas patarimų, kaip jį naudoti ir paruošti, taip pat keletas receptų.
Mityba
Miežuose esantys vitaminai ir mineralai gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių funkcijas.
Parduotuvėse miežiai paprastai parduodami dviem formomis: lukštentais ir perlais.
Lukštenti miežiai apdorojami minimaliai, kad pašalintų tik nevalgomą išorinį apvalkalą, o sėlenos ir gemalai liktų nepakitę.
Perliniai miežiai neturi nei lukšto, nei sėlenų.
Žemiau esančioje lentelėje nurodytos maistinės medžiagos, esančios 100 gramų (g) nevirtų lukštentų ir perlinių miežių.
Svarbu pažymėti, kad virdami miežiai paprastai išsiplės iki trijų su puse karto didesnio tūrio. Paprastai žmogus suvalgys pusę puodelio virtų miežių, sveriančių apie 78,5 g.
Lentelėje taip pat parodyta rekomenduojama maistinių medžiagų norma per parą 19 metų ir vyresniems suaugusiems žmonėms 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. Individualios rekomendacijos skirsis priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio, bendros sveikatos būklės ir kitų veiksnių.
Miežiai taip pat yra gausus B grupės vitaminų, įskaitant niaciną, tiaminą ir piridoksiną (vitaminą B-6), šaltinis. Jame taip pat yra beta-gliukanų, pluošto rūšies, kurią mokslininkai sieja su įvairia nauda sveikatai.
Kodėl dietologai rekomenduoja valgyti daugiau neskaldytų grūdų? Sužinokite čia.
Toliau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariama įvairi miežių nauda sveikatai.
Širdies sveikata ir kraujospūdis
Įvairios miežių maistinės medžiagos palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie apima:
Vitaminai ir mineralai
Miežių kalio, folatų, geležies ir vitamino B-6 kiekis kartu su cholesterolio trūkumu palaiko širdies ir kraujagyslių funkcijas.
Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad dietos, kurioje gausu vitamino B-6 ir folatų, vartojimas gali padėti sumažinti junginio, vadinamo homocisteinu, kiekį. Jei yra didelis homocisteino kiekis, gali padidėti širdies ligų rizika.
Kiti tyrimai parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, galima sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
Folatas ir geležis yra ypač svarbūs formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir prisotinant deguonimi kraujyje, o tai yra svarbu bendrai širdies sveikatai.
Niacinas, riboflavinas, tiaminas, folatas, geležis, magnis ir selenas sustiprina ląstelių susidarymo procesus, pavyzdžiui, deguonies pernešimą per kraują ir imuninės sistemos funkcionavimą. Miežiai yra geras visų šių maistinių medžiagų šaltinis.
Natris ir kalis
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja vengti maisto produktų, kuriuose yra labai daug natrio, pavyzdžiui, greito maisto. Užtat daržovių, vaisių, grūdų ir kitų kalio turinčių maisto produktų vartojimas gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį.
Pluoštas
Atrodo, kad skaidulos stiprina širdies sveikatą, nes padeda valdyti kraujospūdį ir kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Tiksliau, miežiuose esantis beta-gliukano pluoštas mažina mažo tankio lipoproteinus arba „blogąjį“ cholesterolį, jungdamasis prie tulžies rūgščių ir pašalindamas jas iš organizmo. Iš tikrųjų, remiantis vieno 2008 m. Tyrimo duomenimis, vartojant 3 g beta-gliukanų per dieną iš tam tikrų miežių produktų, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 5–8%.
2008 m. Tyrėjai nustatė, kad valgant daug miežių, turinčių daug beta gliukano, perlamutrinių miežių, japonų vyrai žymiai sumažino aukštą cholesterolio kiekį serume ir sumažino visceralinius riebalus. Tai abu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Kaulų sveikata
Miežuose esantis fosforas, kalcis, varis, magnis ir cinkas padeda pagerinti kaulų struktūrą ir stiprumą.
Pavyzdžiui, cinkas vaidina svarbų vaidmenį kaulų mineralizacijoje ir vystymesi. Tuo tarpu kalcis, varis, magnis ir fosforas prisideda prie kaulų sveikatos ir yra būtini norint išlaikyti stiprią kaulų sistemą.
Vėžys
Miežuose yra seleno. Seleno vartojimas iš dietos gali padėti išvengti uždegimo, rodo 2012 m. Tyrimas.
Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, žmonėms, sergantiems tam tikrais lėtinio uždegimo tipais, pavyzdžiui, Krono liga, yra didesnė vėžio rizika. Taip yra todėl, kad nuolatinis uždegimas kartais gali sukelti DNR pokyčius, dėl kurių ląstelės nekontroliuojamai dalijasi.
Selenas taip pat veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Šio tipo žala gali padidinti vėžio riziką.
Didelis augalinių maisto produktų, tokių kaip miežiai, skaidulų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad beta-gliukano pluoštas gali būti naudingas imuninei sistemai ir turėti priešvėžinį poveikį. Kai kurie žmonės jį vartoja kaip priedą, tačiau mokslininkai tiria būdus, kaip jį įtraukti į vėžio imunoterapijos gydymą.
Dėl šios priežasties kai kurie žmonės mano, kad maisto produktų, kuriuose yra beta-gliukanų, vartojimas gali padėti išvengti vėžio. Tačiau norint patvirtinti šią galimą naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip dieta gali paveikti vėžį? Sužinokite čia.
Uždegimas
Cholinas yra dar viena maistinė medžiaga, kuri gali padėti sumažinti uždegimą. Miežiuose yra betaino, kurį organizmas gali paversti cholinu.
Cholinas padeda miegui, raumenų judėjimui, mokymuisi ir atminčiai. Tai taip pat padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą, padeda perduoti nervinius impulsus ir padeda absorbuoti riebalus.
Kas yra priešuždegiminė dieta ir kaip ji gali padėti? Sužinokite daugiau čia.
Virškinimas, svorio valdymas ir sotumas
Miežių skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina sveiko virškinamojo trakto reguliarumą.
Valgant daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, miežių, taip pat gali sumažėti svoris. Taip yra todėl, kad jis virškinimo sistemoje veikia kaip „užpildas“, todėl žmogus ilgiau jaučiasi sotesnis. Tai gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir skatinti svorio mažėjimą.
Efektyvus svorio valdymas taip pat gali padėti sumažinti nutukimą ir su tuo susijusias komplikacijas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kitos sveikatos problemos.
Dietos patarimai
Miežiai yra universalūs grūdai, turintys riešutų skonį ir kramtomos, į makaronus panašios tekstūros. Žmonės gali ją paruošti įvairiai.
Žemiau esančiuose skyriuose pateikiame keletą įvairių miežių paruošimo būdų.
Lukštenti miežiai
Lukštentų miežių kramtomosios konsistencijos nei perlinių miežių. Dėl išorinio sėlenų sluoksnio reikia ilgesnio mirkymo ir virimo.
Mirkymas sutrumpins virimo laiką ir pasieks optimalų skonį ir tekstūrą.
Paruošti lukštentus miežius:
- Įdėkite miežius į keptuvę, kurioje yra dvigubai didesnis vandens tūris.
- Palikite kelioms valandoms mirkti.
- Prieš gaminant, nusausinkite ir nuplaukite.
- Į 3 puodelius vandens ar sultinio įpilkite 1 puodelį grūdų.
- Užvirkite.
- Sumažinkite ugnį ir leiskite jam virti maždaug 45 minutes.
Perlinės kruopos
Norėdami paruošti perlamutrinius miežius, atlikite tą patį procesą kaip ir lukštentų miežių, tačiau jų nemirkykite. Virti iš sauso, puodeliui miežių reikės 3 puodelių skysčio.
Greiti patarimai
Štai keletas miežių naudojimo patarimų:
- Išvirę įpilkite į bet kokį sriubos ar troškinio puodą, kad gautumėte kūną ir skonį.
- Virkite jį sultinyje ir įpilkite daržovių, kad gautumėte skanų plovą ar risotto.
- Išmeskite atvėsintus, virtus miežius su daržovėmis, supjaustytais kubeliais, ir naminiu padažu, kad greitai gautumėte šaltų salotų.
- Sumaišykite miežius su svogūnais, salierais, grybais, morkomis ir žaliaisiais pipirais. Į mišinį įpilkite sultinio, užvirkite ir kepkite maždaug 45 minutes, kad gautumėte lengvą ir sveiką miežių troškinį.
Ar miežių vanduo turi kokių nors privalumų? Sužinokite čia.
Receptai
Išbandykite šiuos sveikus miežių receptus:
- Miežių troškinys su porais, grybais ir česnakais
- Miežių salotos su feta ir pušies riešutais
- Miežių košė su mėlynėmis
Rizika
Miežuose yra glitimo, todėl jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija, kviečių alergija ar nesergantiems glitimo. Salyklai, salykliniai gėrimai, tokie kaip alus, ir kelios kvapiosios medžiagos naudoja miežius kaip pagrindą. Todėl ir juose yra glitimo.
Taip pat svarbu, kad žmonės, norintys padidinti skaidulų kiekį, tai darytų palaipsniui. Taip yra todėl, kad staiga į mitybą įtraukus daug skaidulų, gali atsirasti laikinų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, kai kūnas prisitaiko prie pokyčių.
Geriant daug skysčių, tuo pačiu didinant skaidulų kiekį, galima išvengti vidurių užkietėjimo.
Internetu galima įsigyti įvairių miežių produktų.
Klausimas:
Girdėjau, kad miežiai gali pagerinti odą ir plaukus. Ar tai tiesa?
A:
Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, tiesiogiai siejančių miežių vartojimą su pagerėjusia odos ar plaukų sveikata. Tačiau miežiai gali pagerinti odos ir plaukų sveikatą, nes juose yra daug maistinių medžiagų, kurios yra svarbios šioms savybėms.
Pavyzdžiui, miežiuose yra amino rūgštis, vadinama lizinu. Tai būtina kolageno - gausiausio organizmo baltymo - susidarymui. Kolagenas suteikia odos struktūrą ir elastingumą. Miežiuose taip pat yra seleno, mineralo, kuris yra ir galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti odos ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Jame taip pat yra cinko, B grupės vitaminų ir geležies, kurie visi yra būtini odos ir plaukų sveikatai skatinti.
Jillian Kubala, MS, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
