Kuo skiriasi veganizmas nuo vegetarizmo?
Veganai ir vegetarai nusprendžia nevalgyti mėsos. Tačiau veganizmas yra griežtesnis ir draudžia pieno produktus, kiaušinius, medų ir visus kitus gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip oda ir šilkas.
Tiek veganizmas, tiek vegetarizmas populiarėja. Tačiau kai kuriems žmonėms šių dviejų dietų skirtumai gali būti šiek tiek painūs, ypač todėl, kad yra keletas vegetarizmo variantų.
Šiame straipsnyje mes tiriame veganizmo ir vegetarizmo panašumus ir skirtumus. Mes taip pat aptariame naudą sveikatai, kuri dieta yra sveikesnė, kuri labiau tinka svorio metimui, taip pat rizika ir svarstymai.
Kas yra vegetarizmas?
Vegetarų draugijos duomenimis, vegetarai yra žmonės, nevalgantys gyvūnų skerdimo produktų ar šalutinių produktų.
Vegetarai nevartoja:
- mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena ir žvėriena
- paukštiena, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ir antis
- žuvis ir vėžiagyviai
- vabzdžiai
- šliužo fermentas, želatina ir kiti gyvūninių baltymų tipai
- žaliavos arba riebalai, gauti skerdžiant gyvūnus
Tačiau daugelis vegetarų vartoja šalutinius produktus, kurie nėra susiję su gyvūnų skerdimu. Jie apima:
- kiaušiniai
- pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
- medus
Vegetarai paprastai vartoja įvairius vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, grūdus ir ankštinius augalus, taip pat „mėsos pakaitalus“, gautus iš šių maisto produktų.
Vegetarizmas paprastai nėra toks griežtas nei veganizmas, todėl yra keletas gerai žinomų vegetariškos dietos variantų. Jie apima:
- Lakto-ovo-vegetaras. Žmonės, kurie laikosi šios dietos, vengia visų rūšių mėsos ir žuvies, tačiau vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
- Lakto-vegetaras. Žmonės, besilaikantys šios dietos, nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių, tačiau vartoja pieno produktus.
- Ovo-vegetaras. Asmenys, besilaikantys šios dietos, nevalgo mėsos, žuvies ar pieno produktų, tačiau vartoja kiaušinius.
- Peskatarianas. Tie, kurie laikosi šios dietos, vengia bet kokios mėsos, tikisi žuvies ir kitų rūšių jūros gėrybių. Tačiau tai neatitinka tradicinio vegetarizmo apibrėžimo, ir daugelis žmonių peskatorišką mitybą laiko pusiau vegetariška ar fleksitarine.
Kas yra veganizmas?
Veganizmas yra griežtesnė vegetarizmo forma. Veganai vengia vartoti ar naudoti gyvūninius produktus ar šalutinius produktus. Veganų draugija veganizmą apibrėžia kaip „gyvenimo būdą, kuriuo siekiama kiek įmanoma ir praktiškai pašalinti visas gyvūnų išnaudojimo ir žiauraus elgesio su maistu, drabužiais ar kitais tikslais formas“.
Veganai griežtai vengia vartoti maisto produktus ar gėrimus, kuriuose yra:
- mėsa
- naminiai paukščiai
- žuvis ir vėžiagyviai
- kiaušiniai
- pieno produktai
- medus
- vabzdžiai
- šliužo fermentas, želatina ir kiti gyvūninių baltymų tipai
- žaliavos arba riebalai, gauti iš gyvūnų
Griežti veganai taip pat išplečia šiuos principus už savo raciono ribų ir stengsis, jei įmanoma, vengti bet kokio produkto, tiesiogiai ar netiesiogiai susijusio su gyvūnais. Šie produktai gali būti:
- odos gaminiai
- vilna
- šilkas
- bičių vaškas
- muilai, žvakės ir kiti produktai, kuriuose yra gyvūninių riebalų, pavyzdžiui, lajus
- latekso produktai, kuriuose yra kazeino, kuris gaunamas iš pieno baltymų
- kosmetikos ar kitų produktų, kuriuos gamintojai išbando su gyvūnais
Daugelis vegetarų taip pat taiko kai kuriuos iš šių principų savo gyvenimo būdui, pavyzdžiui, vengdami odos gaminių ir gaminių, susijusių su bandymais su gyvūnais.
Nauda sveikatai
Moksliniai tyrimai rodo, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali būti naudingos sveikatai.
2017 m. Tyrime buvo ištirtas 49 suaugusių žmonių, turinčių antsvorio ar nutukusių, augalinės dietos veiksmingumas ir bent viena iš šių sąlygų:
- 2 tipo cukrinis diabetas
- išeminė širdies liga
- aukštas kraujo spaudimas
- didelis cholesterolio kiekis
Tyrėjai atsitiktinai skyrė dalyviams įprastą dietą ir priežiūrą arba mažai riebalų turinčią augalinę dietos programą, apimančią neriebų pilnavertį maistą, nereikalaujant kalorijų skaičiavimo ar privalomos reguliarios mankštos. Ši intervencija taip pat apėmė dvi 2 valandų trukmės sesijas kiekvieną savaitę, kurios dalyviams suteikė maisto ruošimo mokymus ir gydytojų mokymą. Neintervencinė grupė nedalyvavo nė viename iš šių užsiėmimų.
6 mėnesių ir 12 mėnesių stebėjimo metu dietos grupės dalyviai žymiai sumažino kūno masės indeksą (KMI) ir cholesterolio kiekį, palyginti su įprastos priežiūros grupės pacientais.
2017 m. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė rado įrodymų, leidžiančių manyti, kad augalinės dietos gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį. Tyrėjai neanalizavo, kaip cholesterolio pokyčiai paveikė širdies ligų rezultatus.
Kitas 2016 m. Stebėjimo tyrimas parodė, kad Pietų Azijoje ir Amerikoje gyvenantiems vegetarams nutukimas pasireiškia rečiau nei nevegetarams.
2019 m. Apžvalgoje cituojami įrodymai, leidžiantys manyti, kad augalinės dietos ištvermės sportininkams gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šie privalumai apima:
- mažesnis cholesterolio kiekis
- pagerėjo kraujospūdis ir kraujotaka
- geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
- mažesnė aterosklerozės rizika ir net jos pasikeitimas
- sumažėjęs oksidacinis stresas ir uždegimas
2019 m. Tyrime taip pat nustatytas ryšys tarp sveikos augalinės dietos ir mažesnės lėtinės inkstų ligos išsivystymo rizikos. Įdomu tai, kad tiems, kurie laikėsi nesveikos augalinės dietos ir vartojo daugiau cukrumi saldintų maisto produktų ir rafinuotų grūdų, buvo žymiai didesnė rizika susirgti lėtine inkstų liga.
Kuris sveikesnis?
Abi dietos turi panašią naudą sveikatai ir apskritai skatina žmones valgyti daugiau antioksidantų turinčių ir maistinių medžiagų turinčių visaverčių maisto produktų.
Sunku pasakyti, kuri dieta yra sveikesnė, nes abi dietos turi privalumų ir trūkumų.
Pavyzdžiui, skirtingai nei veganai, lakto-vegetarai iš pieno produktų gauna kalcio, fosforo ir vitamino D. Tačiau vengdami pieno ir kiaušinių, veganai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Veganams taip pat gresia esminis omega-3 riebalų rūgščių trūkumas, ypač EPA ir DHA, net jei jie vartoja augalinius šių maistinių medžiagų šaltinius. DHA yra būtinas smegenų veiklai ir pažinimui bei siekiant išvengti smegenų rūko, atminties sunkumų ir kt. Vegetarai ir peskatarai gali lengviau gauti EPA ir DHA iš kiaušinių ir jūros gėrybių.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, suaugusieji iš Argentinos, kurie laikėsi veganais, labiau laikėsi sveiko veganiško gyvenimo būdo nei vegetarai ir ne vegetarai.
Autoriai sveiką veganišką gyvenimo būdą apibrėžė taip:
- vartoti visą maistą, augalinę dietą
- sportuoti kasdien
- išgerdamas daugiau nei aštuonias stiklines vandens per dieną
- reguliarus saulės spindulių poveikis
Tačiau laikymasis augalinės dietos neužtikrina geros sveikatos. Vegetarams ir veganams vis dar įmanoma laikytis nesveiko gyvenimo būdo ar valgyti perdirbto „šlamšto“ maistą.
Kas geriau numesti svorio?
2006 m. Atliktas skerspjūvio tyrimas, kuriame dalyvavo 21 966 dalyviai, ir 2014 m. Trijų perspektyvių kohortos tyrimų, kuriuose dalyvavo Šiaurės Amerikos adventistai, apžvalga rodo, kad veganų KMI paprastai yra mažesnis nei vegetarų ir mėsos valgytojų.
Galimas šios tendencijos paaiškinimas gali būti tas, kad veganai nevartoja kiaušinių ar pieno produktų.
2006 m. Tyrimas taip pat parodė, kad veganai per 5 metus priaugo mažiau svorio nei vegetarai, ir mėsos valgytojai. Vis dėlto tyrimo metu mažiausiai svorio priaugo žmonės, kurie pakeitė mitybą norėdami sumažinti suvartojamų gyvūninių produktų kiekį.
2018 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 75 suaugę žmonės, turintys antsvorio, mokslininkai atsitiktinai paskyrė dalyvius laikytis mažai riebalų turinčios veganiškos dietos arba tęsti dabartinę dietą, kurioje gali būti gyvūninių baltymų. Po 16 savaičių veganų grupės dalyviai prarado žymiai daugiau riebalų aplink pilvą nei kontrolinės grupės nariai.
Rizika ir aplinkybės
Pasak straipsnio autorių Amerikos dietologų asociacijos leidinys (dabar Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys), kruopščiai suplanuotos vegetariškos ir veganiškos dietos yra „sveikos, maistui tinkamos ir gali būti naudingos sveikatai prevencijoje ir gydant tam tikras ligas“. Tačiau vegetarams ir veganams svarbu užtikrinti subalansuotą ir sveiką mitybą, atitinkančią visus jų mitybos reikalavimus.
Pavyzdžiui, augaliniame maiste natūraliai nėra vitamino B-12, kuris yra būtinas mineralas, palaikantis nervų sistemą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Veganai ir vegetarai vitamino B-12 gali gauti iš sustiprintų maisto produktų, tokių kaip pusryčių dribsniai ir kai kurios augalinės kilmės pieno rūšys.
Vegetarai ir veganai taip pat gali vartoti vitamino B-12 papildus. Tačiau kai kuriuose B-12 papilduose gali būti gyvūninės kilmės produktų, todėl svarbu atidžiai tikrinti produktų etiketes ir pirkti tik iš patikimų gamintojų.
Remiantis 2017 m. Šveicarijos tyrimu, kai kurie vegetarai gali neturėti pakankamai vitamino B-6 ir niacino iš savo dietos, o veganams gali būti didesnė cinko ir omega-3 trūkumo rizika nei tiems, kurie valgo kai kuriuos gyvūninius produktus.
Kaip minėjome aukščiau, valgant augalinę dietą negarantuojama gera sveikata. Didelis 2017 m. Tyrimas parodė, kad augalinės dietos, susidedančios iš nesveiko maisto, gali padidinti asmens koronarinės širdies ligos riziką.
Nesveiko augalinio maisto pavyzdžiai:
- skrudintos bulvės
- saldinti gėrimai
- rafinuoti grūdai
- saldainiai
- perdirbti arba fasuoti užkandžiai
Dėl šio nesveiko augalinio valgymo dažnai gaunamas mažesnis skaidulų, daržovių ir mikroelementų suvartojimas kartu su padidėjusiu cukraus ir perdirbtų ingredientų vartojimu.
Santrauka
Tiek vegetarai, tiek veganai nusprendžia nevalgyti mėsos ir žuvies. Tačiau veganizmas yra griežtesnė vegetarizmo forma, draudžianti vartoti ar naudoti bet kokius gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieno produktus, kiaušinius, medų, odos gaminius, vilną ir šilką.
Vegetarai gali valgyti pieno produktus, kiaušinius, medų ir kitus šalutinius produktus, kurie nereikalauja gyvūnų skerdimo. Tačiau yra keletas vegetariškos mitybos variantų. Pavyzdžiui, kai kurie vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus.
Veganiškos ir vegetariškos dietos paprastai apima daugybę vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, grūdų ir ankštinių augalų, taip pat „mėsos pakaitalus“, kurie gaunami iš šių maisto produktų.
Tiek vegetariškos, tiek veganiškos dietos gali būti naudingos sveikatai, įskaitant sumažėjusį kūno svorį, sumažėjusį cholesterolio kiekį ir sumažėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau vegetarams ir veganams svarbu užtikrinti, kad jie atitiktų visus mitybos reikalavimus. Pavyzdžiui, augaluose natūraliai nėra vitamino B-12, todėl norint gauti pakankamai vitamino B-12, veganams ir vegetarams gali tekti vartoti sustiprintą maistą arba vartoti maisto papildus.
