Kokia geriausia duona diabetu sergantiems žmonėms?
Duona yra populiarus maistas ir pagrindinis dietos elementas daugelyje pasaulio šalių. Duonoje dažnai yra daug angliavandenių, todėl diabetu sergantiems žmonėms gali kilti klausimas, ar jie vis dar gali ją valgyti.
Geros naujienos yra tai, kad dauguma žmonių gali valgyti duoną, nebent gydytojas pataria kitaip. Tačiau tai turėtų būti tinkama duonos rūšis.
Dažniausiai diabetu sergantiems žmonėms grūdėtos duonos su daug skaidulų turinčiomis medžiagomis, pavyzdžiui, avižomis ir sėlenomis, yra geriausias pasirinkimas.
Duonos gaminimas namuose naudojant specifinius, diabetui palankius ingredientus taip pat gali padėti sumažinti duonos poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Mityba ir diabetas
Yra du pagrindiniai diabeto tipai: 1 ir 2.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, daugiau nei 30 milijonų žmonių serga cukriniu diabetu Jungtinėse Valstijose, o 90–95 procentai jų serga 2 tipo.
1 tipo cukrinis diabetas įvyksta tada, kai organizmas negali gaminti insulino - hormono, kuris „sulaiko“ cukraus (arba gliukozės) kiekį kraujyje ir perneša jį į ląsteles. Gliukozė yra pageidaujamas ląstelių energijos šaltinis.
2 tipo cukrinis diabetas yra labiausiai paplitusi diabeto forma. Tai taip pat yra lengviau užkirsti kelią ir valdyti pakeitus gyvenimo būdą ir vartojant vaistus. Priemonės gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti ankstyvosiose stadijose gali padėti išvengti šios būklės progresavimo iki diabeto.
Netinkama mityba, genetiniai veiksniai ir gyvenimo įpročiai prisideda prie antrojo tipo diabeto vystymosi.
Mityba vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant diabetą.Tinkamas mitybos planavimas, gyvenimo būdo pasirinkimas ir vaistai gali padėti žmogui valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, būtinų žmogaus sveikatai.
Tačiau angliavandeniai taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti veiksmingą diabeto kontrolę. Tai daugiausia dėl to, kad angliavandeniai suskaidomi į cukraus kiekį kraujyje.
Raktas norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje po valgio yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra kokybiškų angliavandenių. Kokybiški angliavandeniai yra tie, kurių glikemijos indeksas yra žemas ar vidutinis.
Duonos glikemijos indekso gerinimas
Glikemijos indeksas yra atskirų maisto produktų ir jų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matavimas. Trys pagrindinės glikemijos indekso (GI) kategorijos yra žemos, vidutinės ir aukštos.
Kas yra glikemijos indeksas?
Amerikos diabeto asociacija (ADA) paaiškina, kad GI palygina, kaip maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su etaloniniu maistu, paprastai gliukoze.
Gliukozė yra GI atskaitos taškas, įvertinant 100 balų. Baltoji duona gautų apie 71 balą.
Maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių, pavyzdžiui, mėsa ir riebalai, neturi GI balo.
Mažas glikemijos turintis maistas įvertinamas 55 ar mažiau ir apima:
- 100 procentų akmenyje sumalta visa kviečių arba pumpernickelio duona
- avižiniai dribsniai (valcuoti arba supjaustyti plienu)
- makaronai
- saldžiosios bulvės, kukurūzai, jamas, limos pupelės, sviestinės pupelės, žirniai, lęšiai ir ankštiniai augalai
- ne krakmolingos daržovės ir morkos
- dauguma vaisių
Vidutinio glikemijos lygio maisto produktai yra nuo 56 iki 69 ir apima:
- neskaldytų kviečių, rugių ir pitos duonos
- greitos avižos
- rudieji, laukiniai arba basmati ryžiai
- kuskusas
Aukšto glikemijos lygio maistas įvertinamas 70 ar daugiau ir apima:
- maistas, pagamintas iš rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, balta duona, riestainiai, peronai, druskos krekeriai ir daugelis pusryčių dribsnių
- balti ryžiai ir ryžių makaronai
- spragėsiai
- rudos bulvės
- moliūgas
- melionas ir ananasas
Kuo daugiau perdirbtas ar pagamintas maistas, tuo didesnė tikimybė, kad jo GI bus didelis.
Mažo GI duona
Prekyboje gaminama balta duona turi aukštą GI indeksą, tačiau rupi duona gali būti mažesnė pagal GI skalę.
Pasirinkite rupius miltus
Pirmas žingsnis renkantis tinkamą duoną - pasirinkti duoną, pagamintą iš rupių arba akmenyje maltų miltų. Kuo mažiau perdirbti miltai, tuo žemesnis bus GI balas.
Sumažinkite cukraus kiekį
Kai duonai pakilti naudojamos mielės, joms „pašerti“ paprastai reikia cukraus.
Kai kuriose komercinėse duonose yra daugiau cukraus, nei reikia duonai pakilti.
Jei duoną gaminate namuose rankomis ar duonos gaminimo mašinoje, galite eksperimentuoti su mažesniais cukraus kiekiais.
Sudedamosios dalys
Jei duoną gaminate namuose, galite pridėti ingredientų, kurie sumažina GI balą.
Daug skaidulų, daug baltymų ir daug riebalų turintys ingredientai gali būti svarbūs priedai, siekiant sumažinti duonos poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Šie ingredientai apima tokius dalykus:
- linų sėmenų miltai
- Chia sėklos
- kviečių sėlenos
- avižos
Viena idėja yra pakeisti ketvirtadalį įprastų miltų vienoda kitų sveikesnių ingredientų dalimi.
Pavyzdžiui, jei mėgstamiausias duonos receptas reikalauja 2 puodelių miltų, pusę puodelio miltų galite pakeisti puse puodelio linų sėmenų miltų.
Taip pat gera idėja pakeisti baltus miltus viso grūdo duonos ar konditerijos miltais.
Duonos patiekimas
GI balą galite dar labiau sumažinti pasirinkdami užtepėles, pavyzdžiui, naudodami nesaldų žemės riešutų sviestą ar avokadą, o ne drebučius ir šokolado užtepėles.
Draugiškos diabetui duonos
Daugumoje komercinių duonų yra rafinuotų baltų miltų. Jame nėra skaidulų, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Net „kvietinė duona“ gali būti gaminama iš rafinuotų kviečių, o ne su visais grūdais.
Kai kurie prekių ženklai, duoną identifikuojantys kaip „septynių grūdų“ arba „devynių grūdų“, tuos grūdus naudoja tik ant plutos, tuo tarpu didžiąją duonos dalį vis tiek sudaro rafinuoti balti miltai.
Žinojimas apie duonos pakavimą ir ženklinimą gali padėti diabetu sergantiems žmonėms pasirinkti tinkamą produktą.
Čia yra keturios duonos rūšys, kurios gali būti sveikesnės diabeto kontrolės galimybės:
Pluoštu praturtinta viso grūdo duona
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Tai palaiko vidurių reguliarumą ir padeda skatinti sotumo jausmą. Pluoštas taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos gali sulėtinti virškinimo greitį ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą pavalgius.
Todėl sakoma, kad ląsteliena mažina maisto produkto GI balą.
Į duoną įdėjus tirpių skaidulų, žmogus gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau skaidulomis praturtintose viso grūdo duonose vis dar yra gana daug angliavandenių, todėl svarbu jas valgyti saikingai.
Asmuo taip pat turėtų vartoti duoną kartu su mankšta ir kitais sveiko gyvenimo būdais.
Daugiagrūdė sumuštinių duona
Daugiagrūdėje duonoje yra daug angliavandenių, tačiau joje paprastai būna nerafinuotų grūdų, kuriuose yra daug natūralių skaidulų. Tai gali padėti sumažinti angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Rinkdamiesi pilno grūdo duoną, žmonės turėtų rasti tokią, kurioje būtų tokių ingredientų kaip avižos, kinoja, grikiai, viso grūdo kviečiai, rudieji ryžiai, sėlenos ir miežiai.
Sveiki grūdai turi mažesnį GI balą nei kvietiniai miltai, o daugelyje grūdų yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, vitaminas E ir baltymai.
Mažai angliavandenių turinčios tortilijos
Tortilijos gali būti skanus, universalus, o kartais ir sveikesnis sumuštinių pasirinkimas.
Gamintojai vis dažniau teikia mažiau angliavandenių turinčių tortilijų, norėdami atkreipti dėmesį į sveiką sveikatą vartojančius vartotojus.
Daugelis šių mažai angliavandenių turinčių tortilijų turi skaidulų, kad sumažintų angliavandenių kiekį. Kai kuriose tortilijose yra mažai angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip išrūgų ir sojos baltymų milteliai.
Žmonės gali naudoti mažai angliavandenių turinčias tortilijas, kaip ir duoną, į tortiliją suvyniodami mėgstamus sumuštinių ingredientus. Taip pat galite naudoti tortilijas mini picoms, naminiams burritams ir tacoms.
Duona be grūdų
Galbūt geriausias diabetui palankios duonos pasirinkimas yra tas, kuriame nėra miltų ar grūdų.
Yra be miltų daigintų grūdų duonos, kurios yra geras skaidulų šaltinis. Tačiau juose vis dar gausu angliavandenių.
Specialiose sveiko maisto parduotuvėse gali būti parduodama duona be grūdų, pagaminta iš tokių ingredientų kaip migdolų miltai, kokosų miltai ir linų sėmenų miltai. Tačiau patikrinkite mitybos faktus, nes jie taip pat gali būti kaloringesni.
Duonos receptai
Daugybė receptų duonai be grūdų gaminti yra internete.
Paieškos terminas, pavyzdžiui, „duonos be grūdų receptas“, pateiks keletą mažai angliavandenių turinčių duonos receptų.
Šių duonų gamyba paprastai yra brangesnė ir dažnai duoda mažesnį kiekį, palyginti su tradiciniais duonos receptais.
Atimti
Išskyrus atvejus, kai gydytojas ar dietologas nurodo, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gali nereikėti pašalinti duonos ar duonos produktų iš savo raciono.
Geriausi variantai gali būti mažai angliavandenių turinti, daug grūdų turinti arba grūdėta duona.
Tęsiant mankštos programą, vartojant gydytojo paskirtus vaistus ir vartojant daugiausia mažai glikemiją sukeliančių maisto produktų, diabetu sergantiems žmonėms veiksmingiausias būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir toliau valgyti jiems patinkantį maistą.
