Ką reikėtų žinoti apie dietas be cukraus

Daugelis suaugusiųjų valgo daug daugiau cukraus nei reikia, todėl sumažinti pridėtinio cukraus kiekį yra sveika idėja daugumai žmonių. Kai kurie žmonės gali norėti žengti dar vieną žingsnį ir visiškai atsisakyti cukraus iš savo dietos.

Dieta be cukraus išpopuliarėjo, nes žmonės ir toliau ieško efektyvių būdų sveikai gyventi ar numesti svorio.

Tačiau norint atsižvelgti į visas dietos be cukraus naudą sveikatai, reikia atsižvelgti ir į keletą dalykų.

Šiame straipsnyje paaiškiname aštuonis praktinius patarimus, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, taip pat keletą rizikų, apie kurias reikia žinoti.

Kodėl reikia iškirpti cukrų?

Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali pagerėti žmogaus sveikata.

Daugelis suaugusiųjų valgo daug daugiau cukraus, nei rekomenduoja valdžios institucijos. Pavyzdžiui, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) apskaičiavo, kad suaugusieji Jungtinėse Valstijose maždaug 15% kalorijų gauna vien iš pridėto cukraus. Į šį cukraus kiekį net neįeina natūralių cukrų, tokių kaip vaisiuose ir piene.

Pernelyg didelis cukraus vartojimas susijęs su keliomis kenksmingomis sveikatos sąlygomis, įskaitant:

• nutukimas ir metabolinis sindromas
• širdies liga
• 2 tipo cukrinis diabetas
• aukštas kraujo spaudimas
• didelis cholesterolio kiekis
• lėtinis uždegimas
• nealkoholinė riebalų kepenų liga
• dantų apnašos ir ertmės

Sumažinus cukraus kiekį racione, žmogus gali padėti sumažinti šių sveikatos sutrikimų riziką.

Maisto, kuriame yra didelis cukraus kiekis, pakeitimas sveika mityba gali padėti žmogui gauti visus būtiniausius vitaminus ir mineralus be papildomų kalorijų. Jei reikia, tai taip pat gali padėti numesti svorį.

8 patarimai, kaip išpjauti cukrų

Štai aštuoni paprasti patarimai, kuriuos žmogus gali naudoti, kad sumažintų cukraus kiekį dietoje:

1. Imk tai lėtai

Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atsiminti keičiant dietą, tai daryti palaipsniui. Pereiti nuo dietos, kurioje pilna cukraus, į tokią, kurios nėra, turėtų būti lėtas procesas.

Tai gali padėti pradėti nuo akivaizdžiausių cukraus šaltinių pašalinimo. Žmonės gali lengvai išvengti tokių kepinių kaip pyragai, bandelės ir pyragaičiai.Saldainių ir saldžių gėrimų pašalinimas taip pat yra puiki vieta pradėti.

Asmuo taip pat gali pabandyti sumažinti cukraus ir grietinėlės kiekį, kurį jie prideda prie kavos ar arbatos, ir išvis nenaudoti. Dieta be cukraus gali padėti žmogui persikvalifikuoti gomurį, o tai reiškia, kad rečiau trokšta trūkstamo cukraus.

2. Perskaitykite produktų etiketes

Kai žmogus sugebės iš savo dietos iškirpti akivaizdžiausią cukrų, jis gali atkreipti dėmesį į kitus produktus, kuriuose yra cukraus. Skaitydami produktų etiketes, jie gali padėti nustatyti vengiamų cukrų rūšis.

Cukrus turi daug pavadinimų ir yra daugelyje skirtingų sirupų ir koncentratų. Maisto produktų etiketėse yra mažiausiai 61 skirtingas cukraus pavadinimas. Dažniausiai yra:

• cukranendrių cukrus
• rudas cukrus
• kukurūzų sirupas arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
• išgarintos cukranendrių sultys
• invertuotas cukrus
• runkelių cukrus
• miežių salyklas
• kokosų cukrus
• Klevų sirupas
• agavos sirupas
• ryžių sirupas
• obuolių ar vynuogių sulčių koncentratas
• medus
• demerara
• sukanat
• panela arba piloncillo
• turbinado
• muscovado

Žmonės taip pat turėtų žinoti, kad bet kuri sudedamųjų dalių sąrašo dalis, kurios pabaigoje yra „-ose“, taip pat yra cukraus rūšis. Šių ingredientų pavyzdžiai:

• sacharozė
• gliukozės
• dekstrozė
• fruktozė
• laktozė

Cukrus slepiasi daugelyje skirtingų prekybos centrų maisto produktų. Perskaityti etiketę būtina žmonėms, norintiems laikytis dietos be cukraus.

Tokių produktų kaip salotų padažas ir pagardai, makaronų padažas, pusryčių dribsniai, pienas ir granolos batonėliai dažnai ingredientų sąraše turi cukraus.

3. Venkite paprastų angliavandenių

Daugelis dietų be cukraus rekomenduoja žmonėms vengti paprastų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai yra balti miltai, balti makaronai ir balti ryžiai.

Kūnas greitai skaido angliavandenius šiuose maisto produktuose į cukrų. Šis procesas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Paprastai paprastus angliavandenius žmogus gali pakeisti viso grūdo galimybėmis.

4. Venkite dirbtinių cukrų

Dirbtiniai cukrūs yra prieštaringi dietų pramonėje. Jie yra daug saldesni nei cukrus, tačiau juose yra nedaug arba visai nėra kalorijų.

Tačiau valgant dirbtinius cukrus, organizmas gali apgauti galvoti, kad jis iš tikrųjų valgo cukrų. Tai gali sustiprinti žmogaus potraukį cukrui, todėl jam bus sunkiau laikytis dietos be cukraus.

Dėl šios priežasties asmuo, besilaikantis dietos be cukraus, turėtų vengti dirbtinių cukrų, tokių kaip:

• Splenda
• stevija
• Lygus
• „NutraSweet“
• Sweet’N Low

Žmonės taip pat gali ieškoti šių saldiklių cheminių pavadinimų ingredientų sąrašuose, ypač visur, kur parduodami kaip mažai cukraus turintys, mažai kaloringi ar dietiniai maisto produktai.

Cheminiai pavadinimai apima:

• aspartamo
• sukralozė
• sacharinas
• acesulfamo K arba kalio acesulfamo
• neotame

5. Negerkite cukraus

Perdirbtuose maisto produktuose gali būti lengva išvengti cukraus. Tačiau cukrumi saldinti gėrimai yra vieni svarbiausių dietos papildytų cukrų šaltinių. Tai apima soda, specialią kavą, saldintas arbatas ir vaisių sultis.

Šiuos gėrimus pakeitus nesaldinta žolelių arbata, kava be cukraus, putojančiu mineraliniu vandeniu ar tiesiog vandeniu, žmogus gali padėti išlikti hidratuotas, nepadidindamas cukraus vartojimo.

6. Susitelkite į visą maistą

Asmuo, besilaikantis dietos be cukraus, taip pat turėtų valgyti visą maistą. Perdirbtuose maisto produktuose greičiausiai yra rafinuotų ingredientų ar pridėtų cukrų.

Dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama visam ir visaverčiam maistui, apima šias galimybes:

• daržovės
• vaisius
• liesa mėsa, paukštiena ar tofu
• žuvis
• sveiki, neperdirbti grūdai ir ankštiniai augalai
• riešutai ir sėklos

Kai kurie žmonės gali pasirinkti, kad racione būtų nedidelis pieno produktas, pavyzdžiui, paprastas jogurtas, paprasti sūriai ir pienas.

7. Planuokite valgį

Laikytis dietos be plano yra sunku. Kai žmogus jaučiasi alkanas, jis gali labiau linkęs užkąsti saldžiu užkandžiu, jei neturi maistingų patiekalų ir sveikų alternatyvų rankai.

Daugelis žmonių per savaitę apsiperka ir ruošia maistą. Kai sveikas maistas yra paruoštas, jiems kyla mažiau pagundų siekti saldainių ar sodos.

8. Pagardinkite

Gomuriui dažnai trūksta cukraus, nes jis neturi kitų skonių, kurie jį pakeistų. Tačiau žmonės gali lengvai pridėti daug saldaus skonio žolelių ir prieskonių į maisto produktus ir gėrimus, kad pakeistų cukrų.

Įprasti pakaitalai yra cinamonas, muskatas, kardamonas ir vanilė. Tai gali būti skoningas kavos, avižinių dribsnių ar jogurto priedas.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Nauda sveikatai

Pašalinus pridėtinius cukrus ir išlaikant dietą, kurioje gausu visaverčio maisto, organizmas turi daug naudos. Konkrečiai, cukraus suvartojimo sumažinimas ir sveika mityba gali padėti žmonėms:

• numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui, sakoma viename 2019 metų žurnalo straipsnyjeŠiaurės Amerikos medicinos klinikos
• turėti aiškesnę odą ir sumažinti odos vėžio riziką, pagal 2014 m. apžvalgą Klinikinės ir estetinės dermatologijos žurnalas
• užkirsti kelią nuotaikos pokyčiams, nes 2017 m. Tyrimas susiejo daug cukraus turinčią dietą su besikeičiančiomis nuotaikos būsenomis
• sumažinti uždegimą, remiantis viena 2018 m. Tyrimų apžvalga
• sumažinti 2 tipo diabeto riziką, nes cukrus gali padidinti nutukimo riziką, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą

Rizika ir aplinkybės

Prieš taikydamas dietą be cukraus, žmogus turėtų pagalvoti, ar jis taip pat nori pašalinti natūralius cukrus. Natūralaus cukraus yra vaisiuose ir kai kuriuose pieno produktuose.

Nors kai kurių be cukraus dietos planų šalininkai sako, kad žmogus turėtų pašalinti vaisius, tai gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas. Vaisiai gali suteikti keletą būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, antioksidantus ir kitus sveikus junginius, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo ligų.

Visų vaisių įtraukimas į dietą be cukraus vis tiek gali būti naudingas. Tačiau jei žmogus nusprendžia valgyti džiovintus vaisius, jis turėtų tai daryti saikingai ir ieškoti veislių be pridėtinio cukraus.

Cukraus pašalinimas iš dietos nėra visiškas svorio metimo sprendimas. Tai yra gyvenimo būdo pakeitimo dalis, kuri taip pat turėtų apimti reguliarią mankštą ir maistingą dietą.

Kiekvienas, norintis pradėti laikytis dietos be cukraus, turėtų pasitarti su gydytoju, dietologu ar dietologu, ypač jei jie turi kokių nors sveikatos sutrikimų.

Santrauka

Žmonės, norintys patvirtinti dietą be cukraus, turėtų tai daryti palaipsniui.

Dietos plano pakeitimas arba cukraus valgymas ypatingomis progomis kai kuriems žmonėms gali padėti susidoroti su saldumo praradimu dietoje.

Cukraus mažinimas yra gera idėja daugeliui žmonių, nes tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir gali pagerinti bendrą žmogaus sveikatą.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.

Klausimas:

Ar yra kokių nors sveikų cukraus formų?

A:

Daugumai žmonių vartojant tinkamai subalansuotą mitybą, kurioje yra natūralaus cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai, neigiamas poveikis sveikatai nėra.

Iš tikrųjų šiuose maisto produktuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir antioksidantai, kurie yra naudingi mūsų organizmui.

Ir atvirkščiai, mūsų kūnams nereikia vartoti pridėtinio cukraus ir nėra naudinga, o jei žmogus jo vartoja per daug, tai gali pakenkti sveikatai.

Katherine Marengo LDN, R.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.