14 būdų numesti svorio be dietos ar mankštos
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Taikomos dietos planai gali būti sudėtingi laikytis ilgesnį laiką. Taip pat gali būti sunku rasti laiko sportuoti. Ar įmanoma numesti svorio nedarant nė vieno?
Norint išlaikyti sveiką kūno svorį, būtina naudoti įvairius svorio kontrolės metodus. Šiame straipsnyje sužinokite 14 metodų, kuriuos žmonės gali naudoti norėdami numesti svorį be dietos ar mankštos.
1. Pagerinkite savo maisto gaminimo įgūdžius
Suprasti, kaip paruošti patiekalus, ir tobulinti įgūdžius virtuvėje gali būti galingas būdas numesti svorį nemažinant maisto vartojimo.
Žmonės, turintys daugiau žinių apie tai, kaip gaminti skirtingus maisto produktus, dažniau valgo įvairius labai maistingus ingredientus, įskaitant vaisius ir daržoves, kurie puikiai tinka svorio metimui.
Tiesą sakant, mokslininkai svorio augimą ir nutukimą vis labiau sieja su prastais maisto gaminimo įgūdžiais.
Žmonės, nepasitikintys virtuve, gali pabandyti lankyti kulinarijos kursą arba žiūrėti maisto gaminimo vaizdo įrašus internete. Puiki vieta pradėti yra Jamie Oliverio „Maisto vamzdelis“, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas paprastų, sveikų patiekalų paruošimui.
2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra būtina sveikos mitybos dalis ir reikalingi augimui ir efektyviai medžiagų apykaitai. Baltymai gali padidinti sotumo jausmą ir atitolinti alkį.
Nedidelis tyrimas su jaunomis moterimis parodė, kad valgant daug baltymų turinčią jogurtą kaip popietės užkandį, sumažėjo alkis ir kalorijų kiekis vėliau valgant.
Paprasti būdai padidinti baltymų kiekį dietoje yra tai, kad į pusryčių dribsnius dedate šaukštą chia sėklų ar kanapių sėklų arba į valgio planus įtraukite daugiau kiaušinių.
3. Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos yra vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose.
Skaidulos skiriasi nuo kitų maisto produktų, nes organizmas jų nevirškina plonojoje žarnoje. Vietoj to, maistas persikelia į storąją žarną, kur vyksta fermentacija.
Tai naudinga žmonėms:
- didėjanti pilnatvė
- sulėtindamas virškinimą
- ilgesnis maisto tranzito laikas ir maistinių medžiagų absorbcija
- užkertant kelią vidurių užkietėjimui
Žmonės į subalansuotą mitybą gali pridėti daugiau skaidulų:
- kasdien valgyti vaisius
- į racioną įtraukiant nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižos ir rudieji ryžiai
- valgyti daug daržovių
Taip pat naudinga daugelio daržovių odoje esanti ląsteliena. Kol žmonės kruopščiai nuplauna odą, ją virti yra saugu ir lengva valgyti.
4. Išbandykite probiotiką
Probiotikai yra naudingos bakterijos, neatsiejamos nuo virškinimo. Naujausi tyrimai sieja žarnyno ir smegenų veiklą ir rodo, kad probiotikai gali paveikti svorį, riebalų masę ir nuotaiką.
Žmonės veikia kaip šių bakterijų šeimininkai ir aprūpina jas maistu, įskaitant skaidulas. Savo ruožtu bakterijos naudingos žarnynui ir bendra žmogaus sveikata.
Jų teikiama nauda apima:
- žarnyno sienelių ir kepenų ląstelių energijos
- specifinės riebalų rūgštys, turinčios priešvėžinių savybių
- reguliuojantis kūno svorį
Dieta, kurioje yra daug cukraus ir riebalų, gali pakeisti bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir sumažinti gerųjų bakterijų skaičių.
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali padėti išvengti nutukimo ar jį valdyti. Žmonės gali įsigyti be recepto (OTC) probiotikų vaistinėse ar internete.
Probiotikai taip pat natūraliai randami įvairiuose fermentuotuose maisto produktuose, įskaitant:
- jogurtas
- kimchi
- rauginti kopūstai
- kefyras
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Daugiau miego
Geras nakties poilsis yra būtinas siekiant palaikyti bendrą sveikatos būklę ir palaikyti svorį. Blogas miegas sutrikdo svarbius hormonus, įskaitant tuos, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje.
Mažiau nei 6 valandų miegas per naktį gali padidinti asmens antsvorio ar nutukimo riziką.
6. Sumažinkite stresą
Padidėjęs streso lygis taip pat gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Kai žmogus patiria stresą, jo organizmas gamina hormonus, vadinamus gliukokortikoidais. Per didelis gliukokortikoidų kiekis gali padidinti žmogaus apetitą, dėl ko gali padidėti svoris.
Stresas taip pat gali sukelti emocinį valgymą. Emocinis valgymas yra tada, kai žmogus valgo nesveiką maistą, norėdamas suvaldyti ir pagerinti neigiamą nuotaiką.
Streso mažinimo metodai yra šie:
- reguliariai mankštintis
- sumažinti kofeino suvartojimą
- praktikuojantis meditaciją ar dėmesingumą
- sakydamas „ne“ esminiams įsipareigojimams
- leisti laiką lauke
- išbandyti jogą
7. Gaukite daugiau vitamino D
Kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurių vitamino D koncentracija kraujyje yra maža, yra labiau nutukę ir nepakankamai sportuoja.
Kitos sveikatos sąlygos, susijusios su mažu vitamino D kiekiu, yra:
- medžiagų apykaitos sindromas
- depresija ir nerimas
- 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas
- osteoporozė ir osteoartritas
Žmonės gali gauti vitamino D iš saulės ir kai kurių maisto produktų. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra kiaušinių tryniai, riebi žuvis, tam tikri grybai ir spirituoti maisto produktai.
Vitamino D papildų taip pat galima įsigyti vaistinėse ar internetu.
8. Patiekite maistą keliomis mažomis porcijomis
Šis metodas yra naudingiausias bufeto ar užkandžių metu. Vieno tyrimo metu pavieniai patiekalai buvo suskirstyti į mažesnes dalis, kad būtų galima patikrinti, ar žmonės tikisi, kad valgys tą patį maisto kiekį atskirais vienetais, jausis sotesni.
Jie nustatė, kad dalijant maisto produktus į tris ar šešias atskiras porcijas, dalyvių numatomas sotumo lygis buvo didesnis.
Valgydamas savitarnos kambaryje žmogus gali paimti kelias mažas lėkštes maistui padalinti. Užkandžiaudami jie gali supjaustyti užkandžius ir padėti juos ant skirtingų mažų lėkščių.
Asmuo taip pat gali pabandyti suskirstyti valgymo laiką į kelis mažus patiekalus, užuot viską dėjęs į vieną lėkštę.
9. Naudokite mažesnę plokštelę
Kai žmonės patiekia maistą ant lėkštės, jie linkę pabaigti visą maistą toje lėkštėje. Jie galėtų sumažinti savo kalorijas su minimaliomis pastangomis, nes sumažintų lėkštės dydį arba kiek maisto įdėjo.
Du 2017 m. Tyrimai parodė, kad universiteto studentai ant specialios porcijos kontrolinės plokštelės nuolat deda mažiau maisto.
Porcijos kontrolinėje plokštelėje yra vizualinio dydžio indikatoriai, skirti svarbiausioms maisto grupėms, leidžianti žmonėms pakoreguoti porcijas be spėliojimų.
Dalies valdymo plokštes galima įsigyti kai kuriose parduotuvėse ir internetu.
10. Iškirpkite saldžius gėrimus
Britų tyrimai susiejo reguliarų saldžių ir dirbtinai saldintų gėrimų vartojimą su didesniu kūno riebalų kiekiu vaikams.
Gaiviesiems gėrimams yra daugybė sveikų alternatyvų. Paprastas vanduo su šviežiomis mėtomis, imbierais, uogomis ar agurkais yra gaivus ir turi labai mažai kalorijų. Žmonės taip pat gali pridėti kalkių ar citrinų į gazuotą vandenį.
Taip pat tinka vaistažolių, žaliosios ir juodosios arbatos. Daugelis arbatų teikia papildomą naudą sveikatai.
Vaisių sultyse paprastai būna labai daug cukraus. Kai įmanoma, geriausia valgyti sveikus vaisius, nes juose yra skaidulų.
11. Padarykite užkandžius sveikesnius
Remiantis 2016 m. Atliktais tyrimais, beveik trečdalis žmonių suvartojamos energijos gaunama iš užkandžių.
Laikui bėgant užkandžiai padidėjo, todėl žmonės tarp valgymų vartojo per daug.
Tačiau sveiki ir naminiai užkandžiai gali padidinti sotumą ir sumažinti kalorijų kiekį, kurį žmonės valgo valgio metu.
Sveiki užkandžiai apima:
- jogurtas
- džiovintų slyvų ar datulių
- daug skaidulų turintys vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai ir apelsinai
- daug skaidulų turinčios daržovės, įskaitant morkas ir brokolius
- sauja nesūdytų, nearomatintų riešutų, tokių kaip anakardžiai ar graikiniai riešutai
12. Kramtykite daugiau
Kramtymas ar sukandimas pradeda virškinimo procesą. Kai kurie išankstiniai tyrimai parodė, kad kruopščiai sukramtant kiekvieną burną ir pailginant valgio trukmę, sumažėja maisto suvartojimas.
Kruopštus maisto sukramtymas gali padėti žmogui paragauti to, ką jis valgo. Skirdamas pakankamai laiko valgyti valgio metu, kūnas taip pat suteikia laiko užsiregistruoti, kai jis yra sotus.
13. Pabandykite sąmoningai valgyti
Sąmoningas valgymas arba sąmoningas valgymas yra puiki svorio reguliavimo priemonė.
Sąmoningas valgymas gali padėti sumažinti maisto troškimą ir pagerinti porcijų kontrolę.
Norėdami praktikuoti sąmoningą valgymą, žmogus turėtų vengti trukdžių, įskaitant televizorius, nešiojamus kompiuterius ir skaitymo medžiagą. Geriausia valgyti prie stalo, susikoncentruoti ties maisto skoniu ir žinoti požymius, kad kūnas yra sotus.
14. Valgyk šeimos patiekalus
Sėdėjimas ir sveikas valgymas su šeima taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant svorį.
Valgant namuose gali sumažėti riebalų ir cukraus vartojimas. Tėvai ar globėjai, gaminantys subalansuotą, maistingą maistą vaikams, taip pat dažnai perduoda šiuos teigiamus įpročius.
„Outlook“
Yra daugybė būdų, kaip numesti svorio be dietos ar mankštos. Aukščiau pateikti patarimai yra puikus būdas pradėti keisti teigiamą gyvenimo būdą.
Pridėjus pratimą prie šių sveikų įpročių, taip pat gali pagerėti asmens svorio metimo rezultatai.
