Viskas, ką reikia žinoti apie braškes
Šviežios vasaros braškės yra vieni populiariausių, gaiviausių ir maistingiausių vaisių.
Saldžios, šiek tiek aitios uogos turi galingą antioksidacinį kiekį ir greitai nedidina žmogaus cukraus kiekio kraujyje, todėl yra idealus pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu ir saugus, skanus priedas prie bet kokios dietos.
Visų rūšių vaisiai ir daržovės, įskaitant braškes, teikia daug naudos sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) siūlo, kad suvartojus 400 gramų (g) vaisių ir daržovių per dieną, galima sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame braškių naudą sveikatai, jų maistinę informaciją ir būdus, kaip jas įtraukti į dietą.
Privalumai
Braškės teikia daugybę galimų privalumų ir gali palaikyti organizmo apsaugą nuo įvairių ligų. Yra daugiau nei 600 braškių veislių.
1. Širdies ligų prevencija
Braškės gali turėti prevencinį poveikį širdies ligoms dėl didelio polifenolio kiekio. Polifenoliai yra augaliniai junginiai, naudingi organizmui.
2019 m. Ataskaita pataria, kad braškėse esantis antocianinas susijęs su mažesne širdies priepuolio, vadinamo miokardo infarktu, rizika.
Flavonoidas kvercetinas, kurio yra ir braškėse, yra natūralus priešuždegiminis vaistas, kuris, atrodo, sumažina aterosklerozės riziką.
Skaidulų ir kalio kiekis braškėse taip pat palaiko širdies sveikatą.
Vieno 2011 m. Tyrimo metu dalyviai, suvartoję 4069 miligramus (mg) kalio per dieną, turėjo mažesnę mirties riziką nuo išeminės širdies ligos, palyginti su tais, kurie suvartojo apie 1000 mg kalio per dieną.
2. Insulto prevencija
2016 m. Metaanalizė apėmė tyrimus, kuriuose buvo įvertinti antioksidantai kvercetinas, kaempferolis ir antocianinas.
Šioje metaanalizėje buvo tiriamas ryšys tarp antioksidantų, kurių buvo braškėse, ir insulto rizikos. Tyrimo autoriai, atsižvelgę į širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, nustatė, kad jie vidutiniškai sumažino insulto riziką.
Tačiau autoriai pataria atsargiai vertinti tyrimo rezultatus pažodžiui, nes jie vertino bendrą flavonoidų poveikį, o ne tiesioginį dalyvių atsaką į dozes.
Čia sužinokite daugiau apie insultą.
3. Vėžys
Pagal 2016 m. Apžvalgą galingi braškių antioksidantai gali veikti prieš laisvuosius radikalus. Apžvalga rodo, kad šis veiksnys gali slopinti naviko augimą ir sumažinti uždegimą organizme.
Nors nė vienas vaisius nėra tiesioginis vėžio gydymas, braškės ir panašūs vaisiai gali padėti sumažinti kai kurių žmonių riziką susirgti šia liga.
Sužinokite apie įvairias vėžio rūšis čia.
4. Kraujo spaudimas
Dėl didelio kalio kiekio braškės gali būti naudingos žmonėms, kuriems yra padidėjusi aukšto kraujospūdžio rizika, padėdama kompensuoti natrio poveikį organizme.
Mažas kalio kiekis yra toks pat svarbus padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys kaip ir didelis natrio kiekis.
Remiantis Nacionaliniu sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimu (NHANES), mažiau nei 2% suaugusiųjų amerikiečių atitinka kasdienę 4700 mg kalio rekomendaciją.
Braškės yra saldus, sotus būdas padėti žmonėms daugiau valgyti kalio.
5. Vidurių užkietėjimas
Valgydami tokius maisto produktus kaip braškės, vynuogės, arbūzas ir cantaloupe, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų, galima drėkinti kūną ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Skaidulos yra būtinos norint sumažinti vidurių užkietėjimą ir į išmatas įpilti birių medžiagų.
6. Diabetas
Braškės yra sveikas vaisių pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Didelis ląstelienos kiekis uogose taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jį stabilų, išvengiant ekstremalių aukštumų ir žemumų.
Skaidulos gali pagerinti sotumą ir padėti žmonėms pavalgius ilgiau jaustis sotesniems. Tai gali sumažinti norą užkąsti tarp valgių, o tai padės palaikyti gliukozės kiekį ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo riziką.
Čia sužinokite apie skirtingus diabeto tipus.
Mityba
Braškėse gausu vitamino C, kalio, folio rūgšties ir skaidulų. Tai visos būtinos maistinės medžiagos, palaikančios kasdienį organizmo funkcionavimą.
Viename puodelyje supjaustytų, šviežių braškių arba 166 g yra įvairių svarbių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 53 kcal
- Baltymai: 1,11 g
- Angliavandeniai: 12,75 g
- Maistinės skaidulos: 3,30 g
- Kalcis: 27 mg
- Geležis: 0,68 mg
- Magnis: 22 mg
- Fosforas: 40 mg
- Kalis: 254 mg
- Vitaminas C: 97,60 mg
- Folatas: 40 mikrogramų (mcg)
- Vitaminas A: 28 tarptautiniai vienetai (TV)
Braškėse taip pat yra daugybė galingų antioksidantų, įskaitant antocianinus, elago rūgštį, kvercetiną ir kaempferolį.
Dieta
Braškių yra šviežių, užšaldytų, džiovintų liofilizavus, drebučiuose, sirupuose ir uogienėse.
Žmonės, norintys valgyti braškes, turėtų patikrinti šaldytų ir džiovintų braškių etiketes, ar nėra cukraus.
Ieškodami drebučių ar uogienių, žmonės gali rinktis visų vaisių užtepėles, kuriose nėra pridėtinių saldiklių ir užpildų.
Štai keletas naudingų, naudingų patarimų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau braškių:
- Supjaustykite braškes kubeliais ir suberkite jas į savo vištienos salotas.
- Pasigaminkite vaisių kokteilį su šviežiais vaisiais. Įtraukite vynuoges, ananasus, supjaustytus persikus ir braškes. Jei norite, užpilkite nedidelį kiekį medaus ant vaisių mišinio, kad gautumėte papildomą saldumą.
- Į paprastą graikišką jogurtą įpilkite pjaustytų braškių su šlakeliu agavos nektaro ir supjaustytais migdolais.
- Viršutinius viso grūdo vaflius, blynus ar avižinius dribsnius užpilkite šviežiomis braškėmis arba sulenkite juos į bandeles ir saldainius. Taip pat galite maišyti braškes virtuviniame kombaine su trupučiu vandens ir naudoti kaip šviežią sirupą desertų ar pusryčių patiekalų virimui.
- Sumaišykite supjaustytas braškes į špinatų salotas su graikiniais riešutais ir ožkos sūriu.
- Skrudinkite viso grūdo bandelę ir ant viršaus užpilkite lengvu kreminiu sūriu ir braškėmis.
- Įdėkite keletą šaldytų, nesaldžių braškių į maišytuvą su bananu, neriebiu pienu ir ledu, kad greitai ir lengvai gautumėte braškių ir bananų kokteilį.
Rizika ir atsargumo priemonės
Nors braškės yra sveikas bet kokios dietos priedas, žmonės, norintys jas valgyti, turėtų tai daryti saikingai.
Nepaisant jų maistinės naudos, vaisiuose paprastai yra daug cukraus, o braškėse puodelyje yra 8,12 mg cukraus.
Taip pat yra rizika, kad braškėse gali būti pesticidų likučių. Kiekvienais metais Aplinkos apsaugos darbo grupė (EWG) sudaro sąrašą vaisių ir daržovių, turinčių didžiausią pesticidų likučių kiekį, vadinamą „Dirty Dozen“.
Braškės dažnai užima aukštą sąrašą. EWG siūlo žmonėms nusipirkti ekologiškų braškių, kad sumažėtų pesticidų poveikio rizika.
Tačiau jei ekologiški produktai yra už jūsų biudžeto ribų, jaudintis nereikia. Mitybos nauda valgant įprastai išaugintą maistą yra daug didesnė už pesticidų poveikio riziką.
Beta adrenoblokatoriai, vaistai, kuriuos gydytojai dažniausiai skiria sergant širdies ligomis, gali padidinti kalio kiekį kraujyje. Vartodami beta adrenoblokatorius, žmonės turėtų vartoti saikingai tik kalio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, braškes.
Per didelis kalio kiekis gali būti žalingas žmonėms, kurių inkstai nevisiškai veikia. Jei inkstai negali pašalinti kalio pertekliaus iš kraujo, tai gali sukelti hiperkalemiją arba aukštą kalio kiekį. Tai gali sukelti vėmimą, kvėpavimo sunkumus ir širdies plakimą.
Santrauka
Braškės siūlo platų maistinių medžiagų spektrą ir gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Jie suteikia daug vitamino C, skaidulų, kalio ir antioksidantų.
Braškės gali pridėti saldumo pliūpsnį į sveiką mitybą, nors žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų būti atsargūs valgydami per daug braškių.
