Kaip antioksidantai gali būti naudingi mūsų sveikatai?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Antioksidantai yra medžiagos, galinčios užkirsti kelią arba sulėtinti ląstelių žalą, kurią sukelia laisvieji radikalai, nestabilios molekulės, kurias organizmas gamina reaguodamas į aplinkos ir kitą spaudimą.

Jie kartais vadinami „laisvųjų radikalų valytojais“.

Antioksidantų šaltiniai gali būti natūralūs arba dirbtiniai. Manoma, kad tam tikruose augaliniuose maisto produktuose yra daug antioksidantų. Augaliniai antioksidantai yra tam tikros rūšies fitonutrientai arba augalinės kilmės maistinės medžiagos.

Kūnas taip pat gamina kai kuriuos antioksidantus, žinomus kaip endogeniniai antioksidantai. Antioksidantai, gaunami ne iš organizmo, vadinami egzogeniniais.

Laisvieji radikalai yra medžiagų atliekos, kurias gamina ląstelės, kai organizmas apdoroja maistą ir reaguoja į aplinką. Jei organizmas negali efektyviai apdoroti ir pašalinti laisvųjų radikalų, gali atsirasti oksidacinis stresas.Tai gali pakenkti ląstelėms ir kūno funkcijoms. Laisvieji radikalai taip pat žinomi kaip reaktyviosios deguonies rūšys (ROS).

Veiksniai, didinantys laisvųjų radikalų gamybą organizme, gali būti vidiniai, pvz., Uždegimas, arba išoriniai, pavyzdžiui, tarša, UV spindulių poveikis ir cigarečių dūmai.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su širdies ligomis, vėžiu, artritu, insultu, kvėpavimo takų ligomis, imuniteto trūkumu, emfizema, Parkinsono liga ir kitomis uždegiminėmis ar išeminėmis būsenomis.

Teigiama, kad antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus mūsų kūne, ir manoma, kad tai padidina bendrą sveikatos būklę.

Privalumai

Spalvingi vaisiai ir daržovės gali pasiūlyti įvairių antioksidantų.

Antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia laisvieji radikalai, vadinamų oksidaciniu stresu.

Veikla ir procesai, galintys sukelti oksidacinį stresą, yra šie:

• mitochondrijų veikla
• per didelis fizinis krūvis
• audinių trauma dėl uždegimo ir sužalojimo
• išemija ir reperfuzijos pažeidimai
• tam tikrų maisto produktų, ypač rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų, trans-riebalų, dirbtinių saldiklių, tam tikrų dažiklių ir priedų vartojimas
• rūkymas
• aplinkos tarša
• radiacija
• cheminių medžiagų, tokių kaip pesticidai ir vaistai, poveikis, įskaitant chemoterapiją
• pramoniniai tirpikliai
• ozonas

Tokia veikla ir poveikis gali pakenkti ląstelėms.

Tai savo ruožtu gali sukelti:

• per didelis laisvųjų geležies arba vario jonų išsiskyrimas
• fagocitų, baltųjų kraujo kūnelių, suaktyvėjusių kovojant su infekcija, suaktyvinimas
• fermentų, generuojančių laisvuosius radikalus, padidėjimas
• elektronų perdavimo grandinių sutrikimas

Visa tai gali sukelti oksidacinį stresą.

Oksidacinio streso padaryta žala buvo susijusi su vėžiu, ateroskleroze ir regos praradimu. Manoma, kad laisvieji radikalai sukelia ląstelių pokyčius, kurie lemia šias ir galbūt kitas sąlygas.

Manoma, kad vartojant antioksidantų ši rizika sumažėja.

Pagal vieną tyrimą: „Antioksidantai veikia kaip radikalus sugeriantys, vandenilio donorai, elektronų donorai, peroksidų skaidytojai, pavieniai deguonies gesintojai, fermentų inhibitoriai, sinergikliai ir metalus keliantys agentai“.

Kiti tyrimai parodė, kad antioksidantai gali padėti sumažinti regėjimo praradimą dėl su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos vyresnio amžiaus žmonėms.

Tačiau apskritai nėra įrodymų, kad vartojant daugiau specifinių antioksidantų, galima sumažinti ligų riziką. Daugeliu atvejų rezultatai paprastai neduoda jokios naudos ar daro žalingą poveikį arba yra prieštaringi.

Tipai

Manoma, kad yra šimtai ir galbūt tūkstančiai medžiagų, kurios gali veikti kaip antioksidantai. Kiekvienas turi savo vaidmenį ir gali bendrauti su kitais, kad padėtų kūnui efektyviai dirbti.

„Antioksidantas“ iš tikrųjų nėra medžiagos pavadinimas, jis apibūdina tai, ką gali padaryti daugybė medžiagų.

Antioksidantų, gaunamų ne iš kūno, pavyzdžiai:

• vitaminas A
• vitamino C
• vitaminas E
• beta karotinas
• likopenas
• liuteinas
• selenas
• manganas
• zeaksantinas

Flavonoidai, flavonai, katechinai, polifenoliai ir fitoestrogenai yra visų rūšių antioksidantai ir fitonutrientai, ir jų visų yra augaliniame maiste.

Kiekvienas antioksidantas atlieka skirtingą funkciją ir negali būti pakeistas kitu. Štai kodėl svarbu laikytis įvairios dietos.

Maisto šaltiniai

Granatas yra vienas antioksidantų šaltinis.

Geriausi antioksidantų šaltiniai yra augalinis maistas, ypač vaisiai ir daržovės.

Maistas, kuriame yra ypač daug antioksidantų, dažnai vadinamas „supermaistu“ arba „funkciniu maistu“.

Norėdami gauti tam tikrų antioksidantų, pabandykite į savo dietą įtraukti šiuos dalykus:

Vitaminas A: Pieno produktai, kiaušiniai ir kepenys

Vitaminas C: dauguma vaisių ir daržovių, ypač uogos, apelsinai ir paprikos

Vitaminas E: riešutai ir sėklos, saulėgrąžų ir kiti augaliniai aliejai bei žalios, lapinės daržovės

Beta-karotinas: ryškių spalvų vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, morkos, žirniai, špinatai ir mangai

Likopenas: rausvi ir raudoni vaisiai ir daržovės, įskaitant pomidorus ir arbūzą

Liuteinas: žalios, lapinės daržovės, kukurūzai, papajos ir apelsinai

Selenas: ryžiai, kukurūzai, kviečiai ir kiti sveiki grūdai, taip pat riešutai, kiaušiniai, sūris ir ankštiniai augalai

Kiti maisto produktai, kurie, kaip manoma, yra geri antioksidantų šaltiniai, yra šie:

• baklažanai
• ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės ar pupelės
• žaliosios ir juodosios arbatos
• raudonos vynuogės
• Juodasis šokoladas
• granatai
• Goji uogos

Goji uogas ir daugelį kitų maisto produktų, kuriuose yra antioksidantų, galima įsigyti internetu.

Maisto produktuose, kuriuose yra sodrių, ryškių spalvų, dažnai yra daugiausia antioksidantų.

Šie maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai. Spustelėkite kiekvieną, kad sužinotumėte daugiau apie jų naudą sveikatai ir informaciją apie maistingumą:

• mėlynės
• obuoliai
• Brokoliai
• špinatai
• lęšiai

Virimo poveikis

Konkretaus maisto gaminimas gali arba padidinti, arba sumažinti antioksidantų kiekį.

Likopenas yra antioksidantas, kuris pomidorams suteikia sodrią raudoną spalvą. Termiškai apdorojant pomidorus, likopenas tampa labiau biologiškai prieinamas (mūsų kūnams lengviau apdoroti ir naudoti).

Tačiau tyrimai parodė, kad žiediniai kopūstai, žirniai ir cukinijos virimo metu praranda didelę antioksidacinio aktyvumo dalį. Atminkite, kad svarbu valgyti įvairius antioksidantų turinčius maisto produktus, virtus ir žalius.

Dietos patarimai

Manoma, kad geriant puodelį ar du žaliosios arbatos, tai naudinga sveikatai dėl antioksidantų.

Šie patarimai gali padėti padidinti suvartojamų antioksidantų kiekį:

• Kiekvieną kartą, kai valgote, įtraukite vaisių ar daržovę, patiekalus ir užkandžius.
• Kiekvieną dieną išgerkite puodelį žalios ar mačos arbatos.
• Pažvelkite į savo lėkštės spalvas. Jei jūsų maistas daugiausia rudas ar smėlio spalvos, greičiausiai antioksidantų lygis bus mažas. Į maistą įdėkite sodrių spalvų maisto produktų, tokių kaip lapiniai kopūstai, burokėliai ir uogos.
• Norėdami pagardinti savo patiekalų skonį ir antioksidantą, naudokite ciberžolę, kmynus, raudonėlius, imbierą, gvazdikėlius ir cinamoną.
• Užkandžiaukite riešutais, sėklomis, ypač Brazilijos riešutais, saulėgrąžų sėklomis ir džiovintais vaisiais, tačiau rinkitės tuos, į kuriuos nepridėta cukraus ar druskos.

Arba išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptus, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:

• Vyšnių ir migdolų kokteilis
• Aštrus cinamono-imbiero kepintas morkas
• Skrudintų burokėlių ir raudonosios kvinojos salotos su apelsinų ir burokėlių balzamine vinegrete
• Morkų pyrago stiprusis kokteilis
• Avinžirnių, lapinių kopūstų ir anakardžių supermaisto sriuba
• Aštrūs tajų salotų įvyniojimai
• Išgydyti visas sultis.

Nėra nustatytos rekomenduojamos antioksidantų dienos normos (RDA), tačiau laikoma, kad sveika vartoti daug šviežių augalinių produktų.

Rizika

Verta prisiminti, kad nors tyrimai vaisių ir daržovių vartojimą sieja su geresne bendrąja sveikata, nėra aišku, ar tai lemia antioksidantų aktyvumas. Be to, atsargiai reikia vartoti papildus.

Papildai

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) įspėja, kad didelės antioksidantų papildų dozės gali būti žalingos.

Pavyzdžiui, didelis beta-karotino suvartojimas siejamas su padidėjusia rūkančiųjų plaučių vėžio rizika. Nustatyta, kad didelė vitamino E dozė padidina prostatos vėžio riziką, o kai kurių antioksidantų papildų naudojimas siejamas su didesne naviko augimo rizika.

Antioksidantų papildai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Prieš vartojant bet kurį iš šių produktų, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Apskritai tyrimai neįrodė, kad vartojant kokį nors konkretų antioksidantą kaip priedą ar per maistą galima apsaugoti nuo ligos.

Gali būti tam tikra nauda žmonėms, kuriems gresia su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, tačiau būtina kreiptis į gydytoją, ar vartoti papildus, ir kokius vartoti.

Atimti

Laisvieji radikalai buvo siejami su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir regos praradimą, tačiau tai nereiškia, kad padidėjęs antioksidantų vartojimas padės išvengti šių ligų. Dirbtinių šaltinių gaunami antioksidantai gali padidinti kai kurių sveikatos problemų riziką.

Todėl svarbu ieškoti natūralių antioksidantų šaltinių sveikos mitybos forma.

Vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesniu lėtinių ligų dažniu, o antioksidantai gali vaidinti tam tikrą vaidmenį. Tačiau vargu ar pridėtinių antioksidantų vartojimas, ypač perdirbtuose maisto produktuose, duos didelę naudą.

Be to, kiekvienas, kuris ketina vartoti antioksidantų papildus, pirmiausia turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.