Kiek kalorijų yra kiaušiniuose?

Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis ir juose yra daug pagrindinių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, kalį ir geležį. Visos šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbūs žmogaus mitybos komponentai.

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra apie 78 kalorijos.

Kadaise kiaušiniai buvo prieštaringai vertinami dėl susirūpinimo dėl sočiųjų riebalų ir cholesterolio, tačiau mokslininkai nuo to laiko įrodė, kad kiaušiniai turi daug naudos dietai.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas kiaušinių maistinis pobūdis, taip pat keletas naujausių tyrimų, susijusių su rizika ir nauda, ​​susijusia su kiaušinių valgymu.

Mitybos profilis

Kiaušiniai yra geras baltymų ir antioksidantų šaltinis.

Pasak USDA, viename dideliame kietai virtame kiaušinyje, sveriančiame apie 50 gramų (g), yra šios maistinės medžiagos:

• Kalorijos: 78
• Baltymai: 6,29 g
• Bendras riebalų kiekis: 5,3 g
• Angliavandeniai: 0,56 g
• Maistinės skaidulos: 0 g
• Cukrus: 0,56 g
• Kalcis: 25 miligramai (mg)
• Geležis: 0,59 mg
• Fosforas: 86 mg
• Kalis: 63 mg
• Cinkas: 0,53 mg
• Cholesterolis: 186 mg
• Folatas: 22 mikrogramai
• Vitaminas A: 260 tarptautinių vienetų (TV)
• Vitaminas D: 44 TV

Tačiau tai, kaip žmogus gamina kiaušinį, šiek tiek pakeičia jo mitybos pobūdį. Pavyzdžiui, tame pačiame 50 g viso kiaušinienės kiaušinienėje yra apie 4,99 g baltymų ir 36 TV vitamino D, skelbia USDA.

Privalumai

Kiaušiniai turi daug privalumų - jie yra geras baltymų, riebalų rūgščių, cholino ir antioksidantų šaltinis. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino D - maistinės medžiagos, kurios natūraliai nėra daugelyje įprastų maisto produktų.

Keletas mokslinių tyrimų ištyrė kiaušinių maistinę vertę kaip dienos raciono dalį.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas FASEB žurnalas dalyvavo 26 60–75 metų amžiaus dalyviai, turintys nutukimo. Mokslininkai paprašė 8 savaites valgyti kiaušinius, turinčius daug riebalų, arba angliavandenių turinčią, mažai riebalų turinčią dietą.

Po 8 savaičių mokslininkai išmatavo dalyvių kūno riebalų sudėtį. Tie, kurie valgė tris sveikus kiaušinius per dieną laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, prarado daugiau riebalų nei tie, kurie valgė daug angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų.

Tačiau svarbu pažymėti, kad kiaušinių mitybos centras finansavo šį tyrimą.

Meta-analizė Amerikos mitybos koledžo leidinys ištyrė septynis kiaušinių vartojimo, širdies ligų ir insulto tyrimus.

Tyrėjai nustatė, kad suvalgius iki vieno kiaušinio per dieną padėta sumažinti žmogaus insulto riziką, tačiau jie nematė, kad dalyviai padidintų ar sumažintų širdies ligų riziką.

Tačiau vienas tyrimas žurnale Širdis į kurį buvo įtraukti pusės milijono suaugusiųjų duomenys, nustatyta, kad vidutiniškai vieno kiaušinio valgymas per dieną buvo reikšmingai susijęs su mažesne širdies ligų rizika.

Tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ buvo pažvelgta į didelę kiaušinių dietą, palyginti su maža kiaušinių dieta, poveikį diabetu sergantiems žmonėms. Komanda apibrėžė, kad dieta su dideliu kiaušinių kiekiu yra dviejų kiaušinių valgymas per dieną 6 dienas per savaitę, o mažai kiaušinių - kaip mažiau nei du kiaušiniai per savaitę.

Po 3 mėnesių mokslininkai nustatė, kad didelis kiaušinių suvartojimas neturėjo įtakos dalyvių cholesterolio kiekiui. Tačiau jie pastebėjo, kad laikantis dietos dėl kiaušinių gali padidėti sotumas arba sotumo jausmas.

Kiaušiniai gali būti sveikas dietos papildymas. Norėdamas pasinaudoti mitybos nauda, ​​žmogus gali jas įtraukti į įvairius valgius.

Rizika

Žmogus gali įtraukti kiaušinius į sveiką mitybą.

Ankstesni ginčai dėl kiaušinių ir jų maistinės vertės buvo susiję su cholesterolio kiekiu kiaušinio trynyje. Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, viename dideliame kiaušinyje yra apie 186 mg cholesterolio.

Tačiau JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento sekretoriai ir USDA pašalino rekomenduojamą cholesterolio dienos ribą 2016 m.

Tai atitiko mitybos patariamųjų komitetų rekomendacijas, kuriose pažymėta, kad tyrimai neparodė, jog maiste esantis cholesterolis - tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai - kelia pavojų širdies sveikatai ar cholesterolio kiekiui organizme.

Visai neseniai žurnale atliktas 2019 m Maistinių medžiagų rasta įrodymų, patvirtinančių praleidimą, padaryta išvada, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su cholesterolio kiekio pertekliumi organizme. Rezultatai yra pagrįsti Graikijos nacionaliniu ir mitybos sveikatos tyrimu, kuriame daugiau nei 3500 dalyvių buvo užduoti klausimai apie jų mitybos įpročius.

Jei žmogus paprastai laikosi sveikos mitybos principų ir nepamiršta maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio, dienos suvartojimo, mažai tikėtina, kad valgydami virtus, neskaldytus kiaušinius, pakenksite jų sveikatai.

Didesnis nerimas dėl kiaušinių vartojimo yra tas, kad alergija yra dažna, ypač tarp vaikų. Iš tikrųjų, Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžo duomenimis, maždaug 2% vaikų yra alergiški kiaušiniams.

Nors daugeliui šios alergijos perauga iki 16 metų, kai kuriems žmonėms reakcijos būna tokios stiprios, kad jos apsunkina kvėpavimą.

Kai kurie simptomai, susiję su kiaušinių alergija, yra šie:

• kosėjimas
• viduriavimas
• galvos svaigimas
• sandarumo jausmas gerklėje
• skrandžio spazmai
• lūpų ir liežuvio patinimas

Jei žmogus įtaria, kad jis ar jo pažįstamas asmuo alergiškai reaguoja į kiaušinius, jis turėtų kreiptis į gydytoją.

Žmonėms, kuriems yra sunki kiaušialergija, gali prireikti nešioti epinefrino švirkštimo priemonę anafilaksinės reakcijos simptomams gydyti.

Kiaušinių įtraukimas į dietą

Kiaušinius į savo mitybą žmogus gali įtraukti įvairiais būdais, pavyzdžiui:

• kiaušinių virinimas, brakonieriavimas ar plakimas
• gaminti omletus ar kišes, kuriose yra kiaušinių ar kiaušinių baltymų, taip pat daržovių ir liesos mėsos
• kiaušinių įmaišymas į troškinius ir daržovių ar liesos mėsos įdėjimas
• dedant virtą kiaušinį į salotas arba užkąsti

Valgyti kietai virtus, virtus ar kiaušinienę gali būti labai maistinga. Kad kiaušiniai būtų sveikas priedas, nevirkite jų svieste ar riebiuose aliejuose.

Santrauka

Kiaušiniai gali būti sveikas bet kurio valgio priedas, arba jie gali būti naudojami kaip užkandis. Dideliame kietai virtame kiaušinyje yra tik 78 kalorijos, taip pat baltymai ir gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas D.

Nors mitybos ekspertai išreiškė tam tikrą susirūpinimą dėl kiaušinių cholesterolio kiekio, dauguma dabartinių tyrimų rodo, kad kiaušiniai neturi neigiamos įtakos žmonių cholesterolio kiekiui.

Visiems, kurie nerimauja dėl kiaušinių vartojimo, reikėtų pasitarti su gydytoju.