Ar makaronai jums naudingi ar blogi?

Makaronai yra patogus ir sotus maistas, tačiau kai kuriose makaronų rūšyse yra tuščių angliavandenių, o tai reiškia, kad kartu su kalorijomis jie teikia labai mažai maistinės vertės. Augant žmonių supratimui apie angliavandenius, glitimą ir glikemijos indeksą (GI), jie gali susimąstyti: ar makaronai yra sveiki?

Makaronai yra nepaprastai populiarus maistas. Nacionalinės makaronų asociacijos duomenimis, vidutinis JAV gyventojas kasmet suvalgo 20 svarų (lb) makaronų.

Tačiau 2017 m. Tyrimai parodė makaronų populiarumo mažėjimą, kurį iš dalies lemia susirūpinimas sveikata ir mityba.

Šiame straipsnyje sužinokite apie makaronų privalumus ir trūkumus, taip pat apie įvairius turimus tipus.

Ar makaronai sveiki?

Sveika mityba gali apimti įvairių rūšių makaronus.

Makaronai gali būti puikus sveikos mitybos priedas.

Neseniai atliktas tyrimas tai sustiprino ir nustatė, kad žmonės, besilaikantys mažo GI dietos, valgydami makaronus vis tiek prarado svorį. Tyrime padaryta išvada, kad makaronai nepadidino kūno svorio ir nepadidino kūno riebalų.

GI yra matas, kaip greitai ir reikšmingai angliavandenių turintis maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kuo greičiau absorbcija, tuo didesnis ir greitesnis žmogaus cukraus kiekis kraujyje padidės.

Paprastai tariant, mažesnio glikemijos lygio maistas gali padėti žmogui kontroliuoti savo svorį ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.

Be to, pasak Amerikos diabeto asociacijos, krakmolingi maisto produktai, tokie kaip makaronai, gali būti sveikos dietos dalis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Tačiau būtina apriboti makaronų porcijų dydį ir iki minimumo sumažinti daug cukraus turinčių ir riebių padažų naudojimą. Taip pat geriau rinktis pilno grūdo makaronus arba pupelių arba lęšių pagrindo makaronus, kurie yra maistingesni.

Kai kurie žmonės pašalina makaronus iš savo dietos, nes bando sumažinti glitimo kiekį. Nėra įrodymų, kad dieta be glitimo turėtų naudos sveikatai, nebent žmogus turi glitimo jautrumą ar celiakiją.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad daugelis makaronų be glitimo ir kitų produktų be glitimo gali būti brangesni ir mažiau sveiki nei jų be glitimo ekvivalentai. Juose paprastai būna mažiau skaidulų ir baltymų, daugiau cukraus ir riebalų nei įprastuose maisto produktuose.

Galiausiai viso grūdo makaronai yra vienas iš maisto produktų, sudarančių Viduržemio jūros dietą. Tai yra mitybos metodas, kurį daugelis gydytojų ir dietologų rekomenduoja geriau kontroliuoti svorį ir sumažinti ligų riziką.

Viso grūdo ir balti makaronai

Tradiciniuose praturtintuose makaronuose naudojamos tik tam tikros kviečių branduolio dalys, o tai reiškia, kad gamybos proceso metu jie praranda pagrindines maistines medžiagas.

Gamintojai kai kuriuos iš šių maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir B grupės vitaminus, dažnai dirbtinai prideda prie galutinio produkto.

Viso grūdo makaronuose naudojamas visas kviečių branduolys, o tai reiškia, kad makaronuose lieka maistinių medžiagų, taip pat skaidulų ir kitų naudingų komponentų. Viso grūdo makaronai taip pat turi mažiau kalorijų ir angliavandenių.

Visų grūdų valgymas siejamas su mažesne nutukimo rizika ir su tuo susijusia rizika sveikatai.

Abi makaronų rūšys yra įvairių formų ir dydžių. Kai kurios iš populiariausių veislių yra:

• makaronai
• spagečiai
• fettuccine
• ravioli
• lazanija
• vermišeliai
• tortellini
• lingvinas
• varlytė

Patarimai, kaip gaminti sveikus makaronų pagrindo patiekalus

Naudojant viso grūdo makaronus ir daržoves makaronų patiekalas gali būti maistingai turtingas.

Nors makaronai gali būti sveiki patys, jie gali lengvai tapti per daug kalorijų pagrindu.

Populiariame „Olive Garden“ restoranų tinkle spagečių patiekale su kreminiu grybų padažu ir mėsos kukuliais yra 1680 kalorijų.

Kadangi vidutinis suaugusiųjų paros kalorijų poreikis yra 1 600–2 400 moterims ir 2 000–3 000 vyrams, šis vienas valgis prisideda prie mažiausiai pusės dienos kalorijų kiekio ir galbūt net visos sumos.

Tie patys principai galioja ir namuose, kur pridėjus iš anksto paruoštų padažų ir įprastų patiekalų, tokių kaip česnakinė duona ar šaukštai parmezano sūrio, kitaip sveikas maistas gali tapti nesveikas.

Tačiau makaronai taip pat gali būti puikus sveiko maisto pagrindas. Patarimai, kaip paruošti sveikus makaronų patiekalus, yra šie:

• pridedant daug daržovių
• naudojant liesus baltymus, tokius kaip žuvis
• gaminti padažus namuose, o ne pirkti iš anksto pagamintus
• aliejaus kiekį apriboti iki 1-2 šaukštų
• pakeisdamas sūrį maistinėmis mielėmis
• naudojant viso grūdo, pupelių ar lęšių makaronus

Taip pat gyvybiškai svarbu apriboti porcijos dydį. Žmonės turėtų stengtis pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, o kiek daugiau nei ketvirtadalį - angliavandeniais, pavyzdžiui, makaronais.

Makaronų alternatyvos

Makaronų alternatyvos yra:

• kvinoja
• cukinijos, spagečių moliūgai ir kitos daržovės
• rudieji arba laukiniai ryžiai
• grikių makaronai, dar vadinami soba makaronais
• daiginti grūdai
• rašoma
• bulguras
• viso kviečių kuskusas
• širataki, arba stebuklas, makaronai

Santrauka

Ar makaronai sveiki? Kai žmonės valgo teisingą porcijos dydį ir prideda maistingų priedų, taip gali būti.

Kad makaronų patiekalai būtų sveikesni, žmonės turėtų vengti sočių, kreminių padažų ir kaloringų priedų bei pridėti daugiau daržovių ir liesų baltymų.