Kokie yra geriausi vitaminai akių sveikatai?
Tam tikri vitaminai yra būtini norint palaikyti gerą akių sveikatą. Daugelis yra galingi antioksidantai, apsaugantys akis ir kitas kūno dalis nuo oksidacinių pažeidimų ir uždegimo.
Ypač vitaminų trūkumas gali padidinti kai kurių akių ligų, tokių kaip katarakta, glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), riziką. Tyrimai rodo, kad kai kurie vitaminų ir mineralų papildai gali padėti apsisaugoti nuo šių ligų arba sulėtinti jų vystymąsi.
Šiame straipsnyje mes apibūdiname keturis vitaminus, kurie yra būtini gerai akių sveikatai. Taip pat aptariame tris papildomas maistines medžiagas, kurios yra naudingos akims. Galiausiai išvardijame įvairius šių vitaminų ir maistinių medžiagų mitybos šaltinius.
4 vitaminai, prisidedantys prie akių sveikatos
Žmonės, norintys apsaugoti savo akių sveikatą, turėtų stengtis į savo mitybą įtraukti pakankamą kiekį šių vitaminų.
1. Vitaminas A ir beta karotinas
Vitaminas A yra būtinas geram regėjimui. Tai yra baltymo rodopsino komponentas, leidžiantis akiai matyti esant silpnam apšvietimui. Pasak Amerikos oftalmologijos akademijos, vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį apakimą.
Vitaminas A taip pat palaiko ragenos, kuri yra apsauginis išorinis akies sluoksnis, funkciją. Asmuo, kuriam trūksta vitamino A, gali pastebėti, kad jų akys gamina per mažai drėgmės, kad liktų teptos.
Beta karotinas yra pagrindinis vitamino A šaltinis žmogaus mityboje. Beta karotenas yra augalo pigmento rūšis, vadinama karotinoidu, esanti daugelyje spalvingų vaisių ir daržovių. Kai žmogus vartoja karotenoidus, jų organizmas pigmentus paverčia vitaminu A.
2. Vitaminas E
Alfa tokoferolis yra vitamino E forma, pasižyminti ypač stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia audinius visame kūne. Kartais laisvieji radikalai gali pažeisti akies baltymus. Dėl šios žalos ant akies lęšio gali atsirasti debesuotų sričių, vadinamų katarakta.
2014 m. Apžvalgoje buvo nagrinėjami tyrimai, susiejantys vitaminą E su kataraktos prevencija. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonėms, vartojusiems vitamino E papildus, lęšių aiškumas buvo geresnis.
Tačiau autoriai pažymi, kad atskiras tyrimas parodė, kad vitamino E papildai neturėjo įtakos kataraktos progresavimui. Jie daro išvadą, kad norint nustatyti vitamino E papildų veiksmingumą užkertant kelią ir sulėtinant kataraktos vystymąsi, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
3. Vitaminas C
Vitaminas C yra dar vienas galingas antioksidantas, kuris padeda apsisaugoti nuo oksidacinės žalos.
Oksidacinė žala yra pagrindinis dviejų dažniausiai su amžiumi susijusios kataraktos: žievinės ir branduolinės kataraktos veiksnys. Žievinė katarakta vystosi objektyvo kraštuose, o branduolinė katarakta atsiranda giliai jos centre arba „branduolyje“.
2016 m. Išilginis tyrimas ištyrė įvairius veiksnius, kurie gali padėti užkirsti kelią branduolinės kataraktos vystymuisi. Tyrime dalyvavo daugiau nei 1000 dvynių patelių porų.
Tyrimo pradžioje mokslininkai išmatavo dalyvių kataraktą. Tada jie stebėjo kiekvieno dalyvio vitamino C ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą per 10 metų.
Tyrimo laikotarpio pabaigoje tyrėjai dar kartą įvertino 324 dvynių porų kataraktą. Dalyviai, kurie pranešė vartoję daugiau vitamino C, kataraktos progresavimo riziką sumažino 33%. Jie taip pat turėjo aiškesnius lęšius.
4. B grupės vitaminai
2009 m. Atliktas tyrimas rodo, kad kasdienis papildymas vitaminų B-6, B-9 ir B-12 deriniu gali sumažinti AMD riziką. AMD yra degeneracinė akių liga, veikianti regėjimą.
Tačiau šiame tyrime dalyvavo tik moterys. Todėl būtina atlikti tolesnius tyrimus, siekiant paremti B grupės vitaminų vartojimą siekiant užkirsti kelią AMD moterims ir vyrams.
Senesniame tyrime buvo tiriama 2900 žmonių nuo 49 iki 97 metų maistinių medžiagų suvartojimas ir akių sveikata. Išvados atskleidė, kad didesnis baltymų, vitamino A ir B grupės vitaminų riboflavino, tiamino ir niacino suvartojimas turėjo ryšį su mažesniu branduolinės kataraktos dažniu.
2018 m. Šalies mastu atliktas tyrimas Pietų Korėjoje nustatė ryšį tarp sumažėjusio vitamino B-3 arba niacino suvartojimo ir glaukomos. Žmonėms, sergantiems glaukoma, skysčio kaupimasis akyje daro spaudimą regos nervui. Laikui bėgant tai gali pakenkti nervui, dėl kurio gali prarasti regėjimą.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
3 kitos maistinės medžiagos akių sveikatai
Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos taip pat yra naudingos akims.
1. Liuteinas ir zeaksantinas
Liuteinas ir zeaksantinas yra karotinoidai, kurių žaliuose lapinėse daržovėse yra daug. Jų taip pat yra akies lęšiuke ir tinklainėje.
Kaip antioksidantai, liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti tinklainės oksidacinę žalą. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant maždaug 6 miligramus (mg) liuteino ir zeaksantino per dieną, gali sumažėti žmogaus rizika susirgti AMD.
2. Cinkas
Cinkas yra mineralas, padedantis palaikyti tinklainės, ląstelių membranų ir baltymų struktūros sveikatą.
Cinkas leidžia vitaminui A iš kepenų patekti į tinklainę ir gaminti melaniną. Melaninas yra pigmentas, apsaugantis akis nuo ultravioletinių (UV) spindulių.
Amerikos optometrinės asociacijos teigimu, cinko papildai gali padėti žmonėms, turintiems AMD arba kuriems yra pavojus susirgti šia liga. Kiekvieną dieną vartojant 40–80 mg cinko kartu su tam tikrais antioksidantais, pažengusios AMD progresavimas gali sulėtėti 25%. Tai taip pat galėtų sumažinti regėjimo aštrumo praradimą 19%.
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Akies tinklainėje yra ypač didelė omega-3 riebalų rūgščių (omega-3) koncentracija. Šios riebalų rūgštys padeda apsaugoti tinklainę nuo pažeidimų ir degeneracijos.
Konkrečiai omega-3 sumažina riebalų sankaupų susidarymą kraujagyslėse, įskaitant tas, kurios tiekia kraują tinklainei. Kai kurie mokslininkai mano, kad riebalų nuosėdos šiose kraujagyslėse gali prisidėti prie AMD.
Be to, nedidelis tyrimas rodo, kad padidėjęs omega-3 vartojimas gali sumažinti sausų akių sindromo riziką. Asmuo, turintis sausų akių sindromą, nesukelia pakankamai ašarų, kad akys būtų suteptos. Tačiau šios srities tyrimai yra riboti, todėl šiam teiginiui pagrįsti reikalingi tolesni tyrimai.
Šių vitaminų šaltiniai
Subalansuota, sveika mityba, kurioje yra daugybė šių maisto produktų, turėtų suteikti pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų, kad būtų skatinama gera akių sveikata. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos kartu apsaugo akis, todėl valgyti įvairiausius sveikus maisto produktus yra geriausias būdas.
Žmonės, vartojantys vaistus ar turintys sveikatos būklę, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turėtų pasitarti su savo gydytoju. Kai kuriais atvejais tam tikri papildai gali pakenkti sveikatai. Pavyzdžiui, didelės cinko dozės gali paveikti tai, kaip organizmas absorbuoja varį.
Be to, atrodo, kad labai didelės beta karotino dozės gali padidinti rūkančių žmonių plaučių vėžio riziką.
Žemiau pateikiame vitaminų, kuriuos paminėjame šiame straipsnyje, mitybos šaltinius.
Vitaminas A ir beta karotinas:
- saldžioji bulvė
- morkos
- paprika
- moliūgas
- moliūgas
Vitaminas E:
- migdolai
- saulėgrąžų sėklos
- riešutai
- dygminų aliejaus
- sojų aliejus
- kukurūzų aliejus
- kviečių gemalų aliejus
- smidrai
Vitamino C:
- apelsinai ir apelsinų sultys
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- gervuogių
- greipfrutų sultys
Vitaminas B-1 arba tiaminas:
- pupelės
- lęšiai
- kiauliena
- žuvis
- Žalieji žirneliai
- jogurtas
Vitaminas B-2 arba riboflavinas:
- jautiena
- avižos
- jogurtas
- pieno
- moliuskai
- grybai
- migdolai
Vitaminas B-3 arba niacinas:
- jautienos kepenys
- vištiena
- lašiša ir tunas
- rudieji ir baltieji ryžiai
- riešutai
Vitaminas B-6 arba piridoksinas:
- avinžirniai
- tamsiai lapiniai žalumynai
- naminiai paukščiai
- jautienos kepenys
- lašiša ir tunas
Vitaminas B-9 arba folio rūgštis:
- tamsiai lapiniai žalumynai
- riešutai
- pupelės
- jūros gėrybės
- saulėgrąžų sėklos
- kiaušiniai
Vitaminas B-12 arba kobalaminas:
- žuvis
- kepenys
- raudona mėsa
- naminiai paukščiai
- kiaušiniai
- spirituoto pieno, grūdų ir maistinių mielių
Žmonės gali gauti vitamino B-12 tik iš gyvūninių šaltinių. Žmonėms, nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų, reikės vartoti vitamino B-12 papildus arba vartoti produktus, kuriuos gamintojai praturtino vitaminu B-12.
Liuteinas ir zeaksantinas:
- tamsiai lapiniai žalumynai
- kiaušinių tryniai
- kukurūzai
- smidrai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- salotos
- žirniai
- kopūstai
- špinatai
Cinkas:
- jūros gėrybės, tokios kaip austrės, krabai ir omarai
- Turkija
- pupelės
- avinžirniai
- riešutai
- Moliūgų sėklos
- pilno grūdo
- pieno
- stiprinti grūdai
Vegetarams gali tekti padvigubinti cinko turtingo maisto suvartojimą, nes vegetariška mityba suteikia mažiau cinko nei visavalgė dieta.
Omega-3 riebalų rūgštys:
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, tunas ir silkė
- linų sėmenų
- graikiniai riešutai
- Chia sėklos
Santrauka
Norint palaikyti gerą akių sveikatą, būtini specifiniai vitaminai ir maistinės medžiagos. Kai kurie netgi gali padėti užkirsti kelią tam tikrų akių ligų vystymuisi ar progresavimui.
Subalansuota, sveika mityba žmonėms suteiks reikiamų maistinių medžiagų. Dietoje turėtų būti neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir daugybė spalvingų vaisių ir daržovių.
