Kokie yra geriausi būdai numesti kojų riebalus?
Daugelis žmonių nori numesti riebalus aplink kojas. Norėdami tai pasiekti, gali būti derinami pratimai, kurie tonizuoja kojų raumenis, ir bendri pokyčiai, palaikantys svorio metimą.
Kiekvienas žmogus turi šiek tiek riebalų kojose, tačiau kiekvieno žmogaus kiekis skiriasi.
Neįmanoma numesti svorio tik vienoje kūno vietoje, tačiau tam tikri pratimai gali tonizuoti ir sustiprinti kojas. Tuo tarpu šie pratimai ir kitos strategijos gali sumažinti kūno riebalų kiekį.
Šiame straipsnyje mes ieškome būdų, kaip tonizuoti kojų raumenis ir sumažinti kūno riebalus. Veiksmingiausia bus naudoti šių metodų derinį.
Populiariausios kojų riebalų mažinimo strategijos
Sportas yra vienas iš geriausių būdų sumažinti kūno riebalus, įskaitant kojų riebalus.
Pavyzdžiui, vieno nedidelio tyrimo metu mokslininkai paprašė savanorių pakartoti 960–1200 kojų preso tris kartus per savaitę 12 savaičių, naudojant tik vieną koją. Rezultatai parodė, kad treniruotės efektyviai sumažino viso kūno riebalų masę, ne tik naudojamą koją.
Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja asmeniui atlikti jėgos treniruotes ir aerobinius pratimus kartu, kad gautų kuo daugiau naudos.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės apima pratimų, skirtų pasipriešinimui stiprinti jėgą ir raumenų ištvermę, atlikimą.
Pvz., Asmuo gali naudoti hantelius ar pasipriešinimo juostas. Jėgos treniruotės sukuria liesą kūno masę ir gali padėti sumažinti kūno riebalus.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja du ar tris kartus per savaitę atlikti 8–10 kelių sąnarių pratimų. Kelių sąnarių pratimai vienu metu veikia įvairius raumenis, degina daugiau kalorijų ir skatina numesti svorį.
Kelių sąnarių jėgos treniruotės, kurios gali padėti tonizuoti ir apibrėžti kojų raumenis, yra:
- pritūpimai
- aklavietės
- lunges
- kojų presai
- pakinklinės garbanos
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai yra širdies ir kraujagyslių treniruotės, kurios padidina širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Tai apima tokias veiklas kaip:
- bėgimas
- dviračiu
- plaukimas
- šokiai
- vaikščiojimas
Tai gali apimti mankštą tolygiai arba dideliu ir mažu intensyvumu.
Aerobiniai pratimai degina kalorijas, o tai gali skatinti bendrą riebalų nuostolį, o tai gali sustiprinti širdį ir plaučius.
Vieno nedidelio tyrimo metu buvo įvertintas sprinto intervalo bėgimo efektyvumas mažinant riebalų masę. Jie nustatė, kad tai buvo ypač veiksminga jaunoms dalyvėms moterims, kurios vidutiniškai sumažino kūno riebalus 8%, po to, kai 6 savaites tris kartus per savaitę bėgo sprintus.
Mitybos pokyčiai
Jokia speciali dieta nėra geriausia kojų riebalams mažinti. Apskritai žmogus praranda svorį, jei jis sudegina daugiau kalorijų nei suvartoja, o sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažiau kalorijų.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja valgyti:
- įvairių vaisių ir daržovių
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir neskaldytų kviečių duona
- baltymų iš įvairių šaltinių, tarp kurių gali būti pupelės, riešutai, sėklos, liesa mėsa ir kiaušiniai
- sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir riešutų aliejai
Be to, valgant daug daug skaidulų turinčio maisto, galima numesti svorio. Kūnas ilgiau suvirškina šiuos maisto produktus, todėl jie ilgiau jaučia žmogų.
Daugelis žmonių, norinčių numesti svorį, pradeda mažai angliavandenių turinčias dietas, kuriose pabrėžiama mažai angliavandenių turinčio maisto, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų.
Tyrimai, ar mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės už kitas, skatinančios svorio metimą, davė nevienodų rezultatų, tačiau kai kurie tyrimai patvirtina jų veiksmingumą.
Pavyzdžiui, viename atsitiktinių imčių kontroliniame tyrime nustatyta, kad žmonės, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, svorį žymiai sumažino nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčių dietų.
Verta paminėti, kad sveika mityba gerina savijautą daugeliu atžvilgių. Daugiau apie sveikos mitybos naudą skaitykite čia.
Alkoholio vartojimas
Alkoholio vartojimas gali padidinti svorį, nes alkoholiniuose gėrimuose dažnai yra daug kalorijų ir jie neturi maistinės vertės.
Be to, vartojant didelius alkoholio kiekius, galima pasirinkti nesveiką mitybą, pavyzdžiui, persivalgyti. Vengiant perteklinio vartojimo, galima išvengti svorio augimo ir sumažinti nepageidaujamus kojų riebalus.
Stresas
Didelis stresas gali įvairiai pakenkti sveikatai, įskaitant apetito pokyčius, persivalgymą ir antsvorio padidėjimą.
Vienas 2017 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, turintys didesnį pradinį stresą, per 6 mėnesius priaugo daugiau svorio nei tie, kurių stresas buvo žemesnis.
Atrasti atsipalaidavimo būdų, tokių kaip meditacija, gilus kvėpavimas, kvėpavimas dėžute ir atsipalaidavimo pratimai, gali padėti kovoti su šia problema.
Miegoti
Nepakankamas miegas gali padidinti svorio padidėjimo tikimybę.
Miegas reguliuoja įvairius hormonus, įskaitant tuos, kurie veikia alkį. Pavyzdžiui, hormonai leptinas ir grelinas, kurie padeda reguliuoti apetitą, veikia miego trūkumas.
Dėl miego trūkumo padidėja grelinas, kuris skatina apetitą, ir sumažėja leptino - hormono, kuris paprastai sumažina alkį, gamyba.
Pakankamas miegas gali padėti reguliuoti hormonų gamybą. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja 7–9 valandas per parą.
Riebalų nusiurbimas
Riebalų nusiurbimas yra chirurginis būdas pašalinti nepageidaujamus kūno riebalus.
Jei asmuo negali numesti norimo svorio sportuodamas, laikydamasis mitybos strategijų ir kitų gyvenimo būdo veiksnių, jis gali norėti pasikalbėti su gydytoju apie šią galimybę.
Procedūra apima:
- skiriant anestetiką
- švirkščiant tirpalą, siekiant sumažinti lokalizuotą kraujo netekimą ir patinimą
- naudojant aukšto dažnio vibraciją riebalų ląstelėms skaidyti
- naudojant vamzdelį ir vakuumą riebalams suskaidyti ir pašalinti per vieną ar daugiau mažų pjūvių
- nutekantis kraujo ir skysčių perteklius
- uždarant pjūvius ir uždėjus tvarstį
Procedūra trunka 1-3 valandas, o žmogui gali tekti nakvoti ligoninėje.
Verta paminėti, kad riebalų nusiurbimas geriausiai tinka žmonėms, kurie planuoja išlaikyti sveiką svorį.
Sužinokite daugiau apie riebalų nusiurbimą čia.
Išlaidos ir kur tai padaryti
Remiantis Amerikos plastinių chirurgų draugijos (ASPS) duomenimis, vidutinės riebalų nusiurbimo išlaidos 2019 m. Buvo 3548 USD, neįskaitant anestezijos, operacinių patalpų ir kitų išlaidų.
Bendra suma priklauso ir nuo chirurgo patirties, kur atliekama operacija, ir nuo procedūros tipo.
Sveikatos draudimas paprastai neapima riebalų nusiurbimo, tačiau kai kurie chirurgai siūlo finansavimo planus.
ASPS svetainės įrankis gali padėti žmogui rasti chirurgą savo srityje.
Santrauka
Neįmanoma sumažinti riebalų tik vienoje kūno vietoje, tačiau, sumažinus kūno svorį, kojų riebalai gali sumažėti.
Apskritai geriausia strategija yra derinti jėgos treniruotes, aerobinius pratimus, mitybos pokyčius ir kitas korekcijas, kad palaikytų sveikesnį gyvenimo būdą.
Raskite daugiau patarimų, kaip sėkmingai numesti svorio.
Dietą galima pakoreguoti įvairiai, kad joje būtų mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų. Kiekvienas, norintis numesti svorio, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie tinkamiausią variantą.
