Koks yra naudingiausias aliejus kepimui?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kiek sveika išgauti aliejų, dažniausiai priklauso nuo to, kaip jis reaguoja kaitinant. Paprastai alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir rapsų aliejus yra naudingi maistui gaminti.
Aliejus pasiekia rūkymo tašką, kai jis pradeda rūkyti ir suskaidyti. Praėjęs rūkymo tašką, jis išskiria laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti kūno ląstelėms.
Aliejai, turintys aukštą dūmų tašką, gali būti stabilesni ir sveikesni ruošiant maistą nei tie, kurių dūmų temperatūra yra maža. Aliejaus stabilumas priklauso nuo to, kaip sandariai juose supakuotos riebalų rūgštys. Kuo sandariau supakuoti, tuo sunkiau jie išsiskiria kaitinant.
Sotieji ir mononesoieji riebalai yra stabiliausi aliejai, kuriuos galima ruošti. Didesnis aliejaus prisotinimo lygis reiškia, kad jis yra atsparesnis oksidacijai - procesas, kurio metu rūgštys skyla.
Polinesočiųjų aliejų sudėtyje yra trumpos grandinės riebalų rūgščių ir jie lengviau išsiskiria kaitindami, išskirdami daugiau laisvųjų radikalų. Polinesočiuosius aliejus geriausia naudoti nešildomus, pavyzdžiui, užpilant jais maistą arba naudojant tvarsčius.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime aliejus, kurie yra naudingiausi kepant, negiliai kepant ir skrudinant, bei kitus dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis kepimo aliejų.
Dauguma sveikų aliejų giliai kepti
Vienas tyrimas parodė, kad ypač tyras alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus buvo du stabiliausi aliejai. Mokslininkai 6 valandas kaitino 3 litrus aliejaus gruzdintuvėje, esant 356 ° F (180 ° C) temperatūrai. Tai rodo, kad jie gali būti tinkamiausi aliejai giliai kepti.
Alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių, jame yra daug antioksidantų ir riebalų rūgščių. Tai daro stabilesnę alyvą kaitinant aukštoje temperatūroje.
Kokosų aliejuje yra 92% sočiųjų riebalų, o jo atsparumas oksidacijai daro stabilų kepimo aliejų. Vienas tyrimas parodė, kad po 8 valandų gilaus kepimo kokosų aliejus vis dar buvo stabilus.
Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio kokosų aliejų geriausia vartoti saikingai. Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus padidina ir didelio tankio lipoproteinų (DTL), arba „gerųjų“, ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), arba „blogųjų“, cholesterolio kiekį daugiau nei nesočiųjų aliejų, bet mažiau nei sviestą.
Toje pačioje apžvalgoje teigiama, kad kokosų aliejus gali būti netinkamas giliai kepti, tačiau dėl žemo dūmų taško. Dėl to gali būti geriau kepti negiliai.
Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad dūmų taškas gali būti ne pats svarbiausias veiksnys užtikrinant aliejų saugumą kaitinant.
2018 m. Tyrimo autoriai teigia, kad oksidacinis stabilumas yra svarbesnis nei dūmų taškas, žiūrint į tai, kaip sveiki kepimo aliejai. Šio tyrimo metu kokosų aliejus po kaitinimo turėjo didelį stabilumą.
Dauguma sveikų aliejų negiliai kepant
Kartu su kokosų aliejumi ir alyvuogių aliejumi, avokadų aliejus yra tinkamas aliejus, naudojamas kepti negiliai. Avokadų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, o tai reiškia, kad kaitinant jis išlieka gana stabilus.
Avokadų aliejus padidina gerojo cholesterolio kiekį organizme ir sumažina blogojo. Jame taip pat yra vitamino E, kuris yra antioksidantas, kuris gali padėti sumažinti laisvuosius radikalus organizme.
Žmonės gali naudoti saulėgrąžų aliejų negiliai kepdami. Jis turi aukštą dūmų tašką ir yra geras vitamino E šaltinis.
Saulėgrąžų aliejuje yra didelis omega-6 kiekis. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti organizmo uždegimą. Todėl saulėgrąžų aliejų gali būti geriausia vartoti saikingai.
Rapsų aliejus yra dar vienas aliejus su aukštu dūmų tašku, todėl jis tinka negiliai kepti.
Dauguma sveikų aliejų kepimui
Renkantis aliejų, skirtą kepti, gali būti geriausia pasirinkti tokį, kurio dūmų temperatūra yra aukšta.
Aliejai, kurių dūmų temperatūra yra gana aukšta, yra kokosų aliejus, žemės riešutų aliejus ir saulėgrąžų aliejus.
Alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikesnių aliejų, tačiau jo dūmų taškas yra šiek tiek žemesnis nei aukščiau išvardytų aliejų. Dėl to gali būti geriausia naudoti kepant žemesnėje nei 374 ° F (190 ° C) temperatūroje.
Avokadų aliejus yra panašaus stabilumo kaip alyvuogių aliejus tokioje kaitoje.
Kiti sveiki aliejai
Šie aliejai turi gana sveiką mitybą. Kai kurie yra tinkamesni naudoti maistui gaminti nei kiti.
Žemės riešutų aliejus
Žemės riešutų aliejuje, dar vadinamame žemės riešutų aliejumi, yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl jis tinkamas maistui gaminti. Tačiau jame taip pat yra polinesočiųjų riebalų.
Jis taip pat turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejus tinka kepti. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti cholesterolio kiekį lyginant su kitais riebalų šaltiniais.
Linų sėmenų aliejus
Linų sėmenų aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtini organizmo riebalai ir kurios gali padėti išvengti tokių sveikatos sutrikimų kaip širdies ligos.
Linų sėmenų aliejus lengvai oksiduojasi, todėl po virimo jį geriausia laistyti ant salotų ar maisto. Geriausia laikyti šaldytuve tamsioje, hermetiškoje talpykloje, kad nesuvystų.
Svarstymai renkantis kepimo aliejų
Kepimui geriau tinka aliejai, kuriuose yra mažesnis linolo rūgšties kiekis, pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejus.
Polinesočiųjų aliejų, tokių kaip kukurūzai, saulėgrąžos ir dygminai, geriausia naudoti padažuose, o ne ruošiant maistą.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žmonėms rinktis aliejus, kurių viename šaukšte yra mažiau nei 4 gramai sočiųjų riebalų. Jie taip pat pataria žmonėms vengti iš dalies hidrintų aliejų ir trans-riebalų.
Aliejų ir riebalų vengti
Transriebalai padidina MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir padidina uždegimą. Tai gali padidinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką.
Trans-riebalų yra perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip kai kurie parduotuvėje įsigyti pyragai, spurgos, sausainiai ir greitas maistas. Komerciniuose keptuose maisto produktuose gali būti transriebalų, jei gamintojai juos virė iš dalies hidrintuose aliejuose.
Trans-riebalai natūraliai nedideliais kiekiais atsiranda ir gyvūniniuose riebaluose, pavyzdžiui, piene ir mėsoje.
Žmonės taip pat turėtų vengti alyvų kaitinimo esant aukštesnei nei 375 ° F (190,5 ° C) temperatūrai, nes tai gali padidinti toksiško junginio, vadinamo 4-hidroksi-2-trans-nonenalu (HNE), susidarymo tikimybę. HNE gali padidinti sveikatos sutrikimų, tokių kaip kepenų liga, Parkinsono liga ir insultas, riziką.
HNE gali pradėti kauptis tik po vieno naudojimo, o pašildžius tą patį aliejų iki aukštos temperatūros, HNE gali dar labiau kauptis.
Sveikos riebalų ir aliejaus naudojimo alternatyvos
Žmonės taip pat gali gaminti daugybę maisto produktų nenaudodami riebalų ar aliejaus. Kai kurios alternatyvios parinktys apima:
- nedidelis kiekis atsargų ar vandens maistui kepti ar kepti
- keptuvės
- purškiamas aliejus, kuris padeda maistui gaminti sunaudoti mažiau aliejaus
Kepdami kitus skysčius, galite pridėti skonio ir sukurti lengvą patiekalo padažą, pavyzdžiui:
- virti cheresą
- vynas
- pomidorų sultys
- citrinos sulčių
- pieno
- actas
Santrauka
Aliejai, turintys daug mononesočiųjų riebalų, yra geriausi maistui gaminti dėl jų stabilumo kaitinant ir dėl jų galimo naudos sveikatai. Pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ir rapsų aliejus.
Kokosų aliejus taip pat yra stabilus riebalas, kurį galima ruošti. Gali būti geriausia vartoti saikingai dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.
Polinesočiosios alyvos nėra tinkamos maistui gaminti dėl didelio oksidacijos greičio, tačiau jos gali būti naudingos sveikatai, kai žmogus jas naudoja žalias.
Geriausia vengti trans-riebalų ir didelio kiekio sočiųjų riebalų, nes tai gali padidinti tokių sveikatos sutrikimų kaip širdies ligos ir diabetas riziką.
Šio straipsnio kepimo aliejų galima įsigyti internetu.
Pirkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų.
Pirkite kokosų aliejų.
Pirkite avokadų aliejų.
Pirkite rapsų aliejų.
Klausimas:
Koks yra sveikiausias būdas kepti?
A:
Žmonės retkarčiais gali mėgautis keptu maistu, tačiau nusprendę pasilepinti turėtų atkreipti dėmesį į keletą dalykų.
Pirma, jie turėtų kepti maisto produktus savo virtuvėje, kad galėtų kontroliuoti, kiek aliejaus naudoja. Pasirinkite šviežią, švarų, sveiką širdžiai aliejų su aukštu dūmų tašku ir laikykitės temperatūros, naudodamiesi termometru. Tešlą naudokite nedaug ir visai, o aliejaus perteklių visada nupilkite. Galiausiai pabandykite sujungti keptą maistą su sveiku garnyru.
Katherine Marengo LDN, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
