Ką reikia žinoti apie pieną

Karvės pienas, gėrimas, kurį žmonės dažnai sieja su gera sveikata, yra vienas populiariausių gėrimų JAV ir Europoje.

Pienas yra natūralus žinduolių maisto šaltinis. Gyvūnai, įskaitant žmones, gamina pieną, kad maitintų savo jauniklius, kol jie bus paruošti kietam maistui.

Piene yra vertingų maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti augantį kūną, įskaitant kalcį ir baltymus.

Tyrimai apie pieną yra prieštaringi, tačiau atliekant skirtingus tyrimus teigiama, kad pienas yra naudingas arba žalingas organizmui.

Dėl didėjančio susirūpinimo sveikata, laktozės netoleravimu ir gyvūnų gerove augalinis pienas ir pieno produktų alternatyvos populiarėja.

Šiame straipsnyje apžvelgiama galima karvės pieno nauda sveikatai ir aptariamos alternatyvos.

Pieno nauda sveikatai

Piene esantis kalis gali padėti širdies sveikatai.

Oficialiuose šaltiniuose, pavyzdžiui, 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos rekomendacijose, suaugusiems žmonėms rekomenduojama valgyti apie 3 puodelius ekvivalento neriebių ar neriebių pieno produktų kaip sveikos mitybos dalį.

Į šią sumą gali įeiti pienas, jogurtas, sūris ir stiprinti sojos gėrimai.

Tolesniuose skyriuose nagrinėjama galima pieno nauda žmogaus sveikatai.

Pieno ir kaulų sveikata

Kalcis yra būtina maistinė medžiaga stipriems kaulams ir dantims, raumenų judėjimui ir nervų signalams. Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja gauti pakankamai kalcio, kad būtų išvengta kaulų lūžių ir osteoporozės.

Pienas yra turtingas kalcio šaltinis. Gamintojai karvės pieną praturtina vitaminu D, kita maistine medžiaga, kuri naudinga kaulų sveikatai.

Nors kalcis yra svarbus, ne visi tyrimai sutaria, kad pienas yra geras osteoporozės ar lūžių prevencijai, kaip aptarta 2019 m. Apžvalgoje. Dėl šio neatitikimo mokslininkams vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų.

Pieno ir širdies sveikata

Pienas yra kalio šaltinis, kuris gali padėti išsiplėsti kraujagyslėms ir sumažinti kraujospūdį.

Gaunant daugiau kalio, kartu sumažinant natrio (druskos) kiekį, kraujospūdis gali sumažėti, sumažėja širdies ligų ir insulto rizika.

Daugelis JAV žmonių negauna rekomenduojamo kalio kiekio, reikalingo 3400 miligramų (mg) vyrams ir 2600 mg moterims.

Kiti kalio turtingi maisto produktai, išskyrus pieną, yra šie:

• džiovinti abrikosai
• apelsinai
• bulvės
• pomidorai
• lima pupeles
• špinatai
• bananai
• slyvos
• jogurtas

Karvės piene taip pat yra didelis kiekis sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali padidinti širdies ligų riziką, todėl žmonės pieną turėtų valgyti saikingai.

Pienas ir vėžys

Piene yra kalcio ir vitamino D, dviejų maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

Kalcis gali apsaugoti žarnyno gleivinę, kad sumažėtų gaubtinės žarnos ar tiesiosios žarnos vėžio rizika. Tačiau tyrimai per daug kalcio susiejo su prostatos vėžiu.

Vitaminas D gali vaidinti svarbų vaidmenį reguliuojant ląstelių augimą. Tai gali padėti apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio ir galbūt nuo prostatos ir krūties vėžio. Tačiau tyrimai taip pat susiejo aukštą vitamino D kiekį su padidėjusia kasos vėžio rizika.

Daugelis veiksnių turi įtakos vėžio rizikai. Lygiai taip pat vėžys gali užtrukti ilgai, todėl sunku ištirti jo priežastis ir rizikos veiksnius.

Mokslininkams vis dar reikia daugiau ilgalaikių tyrimų, kad būtų galima tiksliai nustatyti faktus.

Pienas ir depresija

Pakankamas vitamino D kiekis palaiko serotonino - hormono, kurį žmonės sieja su nuotaika, apetitu ir miegu, gamybą.

Tyrimai, įskaitant 2020 m. Apžvalgą, sieja vitamino D trūkumą su klinikine depresija.

Gamintojai dažnai praturtina karvės ir augalinį pieną vitaminu D.

Pieno ir raumenų stiprinimas

Karvės pienas padeda karvėms kūdikiams greitai augti, todėl logiška, kad karvės pienas gali padėti augti raumenims. Karvės pienas yra gausus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių.

Nenugriebtas pienas taip pat yra turtingas sočiųjų riebalų pavidalo energijos šaltinis, kuris gali užkirsti kelią raumenų masės naudojimui energijai.

Mažai riebus pienas gali suteikti pieno privalumų, tuo pačiu tiekiant mažiau riebalų.

Pienas ir osteoartritas

Kelio artrozė šiuo metu nėra išgydoma, tačiau mokslininkai teigia, kad kasdien pieno gėrimą susiejo su sumažėjusiu ligos progresavimu.

Jų tyrimai pasirodė Amerikos reumatologijos koledžo žurnale Artrito priežiūra ir tyrimai.

Mityba: pienas ir pieno alternatyvos

Pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos rekomendacijas pieno produktų grupei priklauso karvės ir sojos pienas. Grupėje yra šios pagrindinės maistinės medžiagos:

• kalcio
• fosforas
• vitaminas A
• vitaminas D (sustiprintuose produktuose)
• riboflavinas
• vitaminas B-12
• baltymas
• kalio
• cinkas
• cholinas
• magnis
• selenas

Pieno maistinis suskirstymas priklauso nuo riebalų kiekio.

100 gramų (g) nenugriebto pieno, kuriame yra 3,25% riebalų, porcijoje yra:

• 61 kalorija
• 4,8 g angliavandenių
• 3,25 g riebalų
• 3,15 g baltymų

100 g mažo riebumo pieno porcijoje yra:

• 43 kalorijos
• 4,97 g angliavandenių
• 0,97 g riebalų
• 3,48 g baltymų

100 g sojos pieno porcijoje yra:

• 33 kalorijos
• 1,67 g angliavandenių
• 1,67 g riebalų
• 2,92 g baltymų

Kai kurios svarbios maistinės medžiagos, kurias teikia visas pienas, yra:

Kalcis

Pieno produktai, įskaitant pieną, yra vieni iš gausiausių maistinių kalcio šaltinių. Kalcis yra būtinas kaulų ir dantų sveikatai, kraujo krešėjimui ir kraujospūdžiui.

Maistą, kuriame gausu kalcio, derinkite su magnio ir vitamino D šaltiniais, nes vitaminas D palaiko kalcio absorbciją plonojoje žarnoje, o magnis padeda organizmui kalcį įtraukti į kaulus.

Cholinas

Cholinas yra svarbi miego, raumenų judėjimo, mokymosi ir atminties maistinė medžiaga. Tai taip pat padeda nervų signalams, riebalų absorbcijai ir uždegimui.

Kalis

Kalis yra gyvybiškai svarbus širdies sveikatai, įskaitant insulto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizikos mažinimą.

100 g karvės pieno porcijoje yra apie 162 mg kalio, šiek tiek daugiau nei daugelyje sojos pieno gėrimų.

Laktozės netoleravimo atveju toks simptomas kaip viduriavimas gali sukelti kalio išsekimą.

Sustiprinti vitaminai ir mineralai

Gamintojai praturtina daugumą pieno, įskaitant karvės, sojos, migdolų ir kt., Vitaminais ir mineralais, kurių natūraliai nėra. Šios papildomos maistinės medžiagos yra vitaminas A, riboflavinas, vitaminas B-12 ir piridoksinas.

Poveikis šviesai sunaikina kai kuriuos vitaminus, ypač A ir riboflaviną, todėl pienas, kurį žmonės laikys permatomose talpyklose, turės mažiau maistinių medžiagų.

Rūpesčiai ir atsargumo priemonės

Tolesniuose skyriuose nagrinėjamas galimas žalingas pieno vartojimo poveikis sveikatai.

Sotieji riebalai

Pienoje yra daug sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija (AHA) pabrėžia, kad valgant per daug sočiųjų riebalų gali padidėti cholesterolio kiekis, padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

AHA rekomenduoja žmonėms iš sočiųjų riebalų gauti ne daugiau kaip 5–6% visų kalorijų.

Laktozės netoleravimas

Laktozės netoleravimas yra būklė, kai organizmas negamina laktazės - fermento, kurio jam reikia, kad suskaidytų piene esantį cukrų, vadinamą laktoze.

Apskaičiuota, kad 65% žmonių po kūdikystės turi silpną gebėjimą virškinti laktozę. Dažniausiai tai būdinga Rytų Azijos žmonėms, paveikiantiems 70–100% šių populiacijų.

Alergija pienui

Alergija pienui arba padidėjęs jautrumas skiriasi nuo laktozės netoleravimo. Alergijos atveju organizmas reaguoja į piene esančius baltymus, o ne į cukrų.

Alergija nuo karvės pieno gali sukelti tokius simptomus kaip švokštimas ir astma, viduriavimas, vėmimas ir virškinimo trakto sutrikimas. Dėl stiprios alergijos gali pasireikšti anafilaksija - gyvybei pavojinga alerginė reakcija.

Per daug kalio ar fosforo

Per daug gauti tam tikrų maistinių medžiagų gali būti žalinga. Vien dietos vartojimas yra per didelis, tačiau tam tikri vaistai ar sveikatos sutrikimai gali tai padaryti labiau tikėtiną.

Jei žmogus turi inkstų problemų, per didelis kalio ar fosforo kiekis gali būti žalingas. Per didelis kalio kiekis vadinamas hiperkalemija.

Per daug kalcio

Per didelis kalcio kiekis arba hiperkalcemija gali sukelti vidurių užkietėjimą, inkstų akmenis ar inkstų nepakankamumą. Retai tai atsitinka tik laikantis dietos, tačiau tai gali būti rizika, kai žmogus vartoja kalcio papildus.

Hormonai ir antibiotikai

Karvės piene gali būti hormonų ir antibiotikų likučių, taip pat dioksinų ir polichlorintų bifenilų (PCB).

Šios likučių medžiagos gali turėti neigiamą poveikį žmonių sveikatai, įskaitant neigiamą poveikį nervų sistemai, reprodukcinei sistemai ir imuninei sistemai. Jie gali padidinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Nors kalcis ir vitaminas D iš karvės pieno gali būti naudingi kaulų sveikatai, taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad dietiniai gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, iš karvės pieno, turi rūgštinantį poveikį.

Pasak Harvardo mokslininkų, tai gali pakenkti kaulų sveikatai, nes organizmas iš kaulų traukia kalcį, kad atkurtų optimalų kraujo pH lygį. Tačiau ne visi su tuo sutinka.

Gryna kalcio nauda karvės piene gali būti mažesnė, nei tikėtasi.

Kūdikiams

Ligų kontrolės ir apsaugos centrai (CDC) teigia, kad kūdikiai neturėtų gerti karvės pieno iki 12 mėnesių amžiaus. Taip yra dėl to, kad karvės piene yra per daug baltymų ir mineralų, kad kūdikio inkstai galėtų su jais susitvarkyti, todėl gali kilti kraujavimo iš žarnyno pavojus.

Pieno alternatyvos

Visi, turintys alergiją ar netoleravimą karvės pienui, arba ketinantys vengti karvės pieno dėl etinių ar aplinkosauginių priežasčių, gali išbandyti pieno alternatyvas.

Galimi įvairūs pieno paketai, tokie kaip migdolai, soja, kokosai, kanapės ir avižos.

Remiantis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, sojos gėrimai, praturtinti kalciu, vitaminu A ir vitaminu D, yra pieno produktų grupės dalis, nes jų maistinė sudėtis yra panaši į pieną.

Kitose iš augalų pagamintose pieno alternatyvose gali būti kalcio, tačiau jie nėra pieno grupės dalis, nes jų mitybos pobūdis nėra panašus į sojos ar karvės pieną.

Perskaitykite įvairių pieno, įskaitant migdolų, kanapių, avižų, sojų ir karvių, palyginimo vadovą čia ir pieno produktų alternatyvų, įskaitant sūrį, jogurtą ir sviestą, vadovą.

Santrauka

Karvės pienas yra geras kalcio, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis, galintis turėti naudos sveikatai.

Anot vieno Harvardo mokslininko, pieno produktai nėra būtini, kad sveikata būtų optimali. Vis dėlto daugelis rekomenduoja, ir daugelis žmonių mano, kad karvės pienas yra paprastas būdas gauti būtinų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą D ir baltymus.