Atkinso dieta: kas tai yra, ir ar turėčiau tai išbandyti?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Atkinso dietos tikslas - padėti numesti svorį ribojant angliavandenių kiekį ir kontroliuojant insulino kiekį. Besilaikantys dietos gali valgyti tiek riebalų ir baltymų, kiek nori.
Daktaras Robertas Atkinsas, amerikiečių kardiologas, dietą sukūrė aštuntojo dešimtmečio pradžioje. Laikui bėgant jis vystėsi ir dabar skatina žmones valgyti daugiau skaidulų turinčių daržovių ir daugiau mankštintis nei anksčiau.
Sužinokite daugiau apie kitas populiarias dietas čia.
Kas yra Atkinso dieta?
Daktaras Atkinsas sukūrė dietą, kad žymiai sumažintų angliavandenių vartojimą. Atkinso dieta turi keturis pagrindinius principus:
- numesti svorio
- išlaikyti svorį
- pasiekti gerą sveikatą
- padėti nuolatinį ligų prevencijos pagrindą
Pasak daktaro Atkinso, pagrindinė svorio augimo priežastis yra rafinuotų angliavandenių arba angliavandenių, ypač cukraus, daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo ir miltų vartojimas.
Kaip tai veikia?
Kai žmogus laikosi Atkinso dietos, jo organizmo medžiagų apykaita pereina nuo gliukozės ar cukraus, kaip degalų, deginimo į saugomų kūno riebalų deginimą. Šis jungiklis vadinamas ketoze.
Kai gliukozės lygis yra žemas, insulino lygis taip pat yra žemas, atsiranda ketozė. Kitaip tariant, kai gliukozės lygis yra žemas, organizmas energijai panaudoti naudoja savo riebalų atsargas, taip pat maistinius riebalus. Teoriškai tai gali padėti žmogui prarasti riebalų ir svorio.
Prieš valgant, jo gliukozės kiekis yra žemas, todėl insulino lygis taip pat yra mažas. Kai tas žmogus valgo, padidėja gliukozės kiekis, o kūnas gamina daugiau insulino, kad padėtų jam naudoti gliukozę.
Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, pagal kurią angliavandeniai arba angliavandeniai klasifikuojami nuo 0 iki 100, priklausomai nuo to, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje po suvartojimo ir kiek.
Rafinuotuose angliavandeniuose, pavyzdžiui, baltoje duonoje ir saldainiuose, yra didelis gliukozės kiekis. Šie maisto produktai turi aukštą GI balą, nes jų angliavandeniai greitai patenka į kraują ir sukelia gliukozės šuolį.
Kiti angliavandenių tipai, pavyzdžiui, pupelės, taip greitai ar labai neveikia gliukozės kiekio kraujyje. Jie turi mažą glikemijos apkrovą, o glikemijos indeksas yra mažesnis.
Grynieji angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis, atėmus skaidulų ir cukraus alkoholius. Cukraus alkoholiai turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pasak daktaro Atkinso, geriausi angliavandeniai yra tie, kurių glikemijos apkrova yra maža.
Vaisiuose ir grūduose yra daug angliavandenių, o žmogus, besilaikantis Atkinso dietos, juos riboja, ypač ankstyvosiose stadijose. Tačiau šie maisto produktai taip pat yra geri vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltiniai.
Norint kompensuoti maistingų medžiagų trūkumą, Atkinso dieta skatina žmones vartoti vitaminus ir mineralus.
Naudojant riebalus organizme
Jei dietos metu suvartojama nedaug angliavandenių, atsiras ketozė. Ketozės metu organizmas skaidys riebalų atsargas ląstelėse, todėl atsiras ketonai. Tada šie ketonai tampa prieinami organizmui naudoti kaip energiją.
Atkinso dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, kai organizmas degina daugiau kalorijų nei vartojant kitas dietas, nes atsiranda ketozė. Tai yra tam tikra ketogeninė dieta, nors baltymų suvartojama paprastai daugiau, o riebalų yra mažiau, palyginti su tradicine ketogenine dieta.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip veikia keto dietos. Be to, kuo jie skiriasi nuo Atkinso dietos.
Keturios fazės
Atkinso dieta turi keturis etapus:
1 fazė: indukcija
Kiekvieną dieną žmogus suvartoja mažiau nei 20 gramų (g) angliavandenių. Šiame etape angliavandenių daugiausia gaunama iš salotų ir daržovių, kuriuose yra mažai krakmolo. Dietos besilaikantis asmuo valgo daug riebalų ir daug baltymų turintį maistą su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, lapiniais žalumynais.
Gaukite daugiau patarimų, kaip pradėti vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą.
2 etapas: nuolatinis svorio kritimas
Žmonės palaipsniui pristato maistinių medžiagų turinčius ir skaidulų turinčius maisto produktus kaip papildomus angliavandenių šaltinius. Šie maisto produktai yra riešutai, sėklos, mažai angliavandenių turinčios daržovės ir nedidelis kiekis uogų. Šiame etape žmonės taip pat gali pridėti minkštų sūrių.
2 fazėje asmuo prideda:
- Per pirmą savaitę 20–25 g angliavandenių
- 30 g angliavandenių per antrą savaitę
- 30 g kiekvieną kitą savaitę, kol svorio kritimas sulėtės iki 1–2 svarų per savaitę
Antrojo etapo tikslas yra išsiaiškinti, kiek angliavandenių asmuo gali suvalgyti ir toliau mesti svorį. Ši fazė tęsiasi tol, kol asmuo pasiekia 5–10 svarų tikslinį svorį.
3 etapas: išlaikymas
Dietos besilaikantys žmonės kiekvieną savaitę padidina angliavandenių kiekį 10 g. Svorio metimas dabar bus lėtas. Jie gali pradėti diegti ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai ir pupelės, vaisiai, krakmolingos daržovės ir sveiki grūdai.
Žmonės tęsiasi šiame etape, kol pasiekia tikslinį svorį ir jį išlaiko mėnesį.
4 etapas: viso gyvenimo priežiūra
Dietos besilaikantysis pradeda pridėti daugiau angliavandenių šaltinių, tuo pačiu atidžiai stebėdamas jų svorį, kad jis nepakiltų.
Grynasis angliavandenių suvartojimas skiriasi, tačiau paprastai jis bus tarp 40–120 g per dieną.
Atkinso 40 planas
Ši dietos versija prasideda nuo 40 g neto angliavandenių per dieną vietoj 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Kiekvieną dieną žmonės vartoja:
- 6–8 porcijos daržovių
- 3-4 baltymų porcijos (4–6 uncijos vienai porcijai)
- 3 kartus 1 valgomasis šaukštas papildomų riebalų
- 3–5 porcijos kitų angliavandenių, kiekvienoje porcijoje po 5 neto angliavandenius
Kai asmuo nesiekia 5–10 svarų nuo tikslinio svorio, jis gali pridėti 10 g neto angliavandenių kiekvieną savaitę. Pasiekę tikslinį svorį, jie gali naudoti „Atkins“ angliavandenių skaitiklį, kad padėtų jiems išlaikyti kelią.
Maistas valgyti
Priklausomai nuo fazės, žmonės gali valgyti:
- daržovės, kuriose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, brokoliai, salotų žalumynai ir šparagai
- mažai cukraus, daug ląstelienos turintys vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, citrusiniai vaisiai ir uogos
- sudėtingi angliavandeniai, įskaitant ankštinius, ir sveiki grūdai
- augaliniai riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir sėklos
Tinkami gėrimai yra vanduo, kava ir žalioji arbata.
Atkinsas pateikia įvairių paruoštų užkandžių ir kokteilių, kurie atitinka dietos reikalavimus. Jų galima įsigyti internetu.
Švieži maisto produktai dažnai yra sveikesni ir ekonomiškesni nei iš anksto pagaminti dietiniai maisto produktai.
Pavyzdinis meniu
Dienos meniu gali būti:
Pusryčiai: sūrio omletas su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
Pietūs: Vištienos salotos su riešutais ir vyšnių pomidorų bei agurkų pusė
Vakarienė: mėsos kukuliai su mažiausiai 1 puodeliu daržovių, tokių kaip šparagai, virti riebaluose
Užkandžiai: kietai virtas kiaušinis, graikiškas jogurtas arba riešutai.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Maistas, kurio reikia vengti arba apriboti, atsižvelgiant į dietos fazę, yra:
- krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės
- vaisiai, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, tokie kaip ananasai, mangai, papajos ir bananai
- saldumynai, įskaitant sausainius, saldainius, pyragus ir gaiviuosius gėrimus
- rafinuoti arba paprasti angliavandeniai, įskaitant baltą duoną, makaronus ir maisto produktus, kuriuose yra perdirbtų grūdų
Indukcijos metu kai kurie maisto produktai, tokie kaip morkos, obuoliai ir ankštiniai, netinka. Tačiau laikui bėgant žmogus gali juos vėl įvesti.
O sportas?
Atkinso dietos šalininkai teigia, kad mankšta nėra būtina norint numesti svorio. Tačiau jie tai vadina „laimi visi“, nes tai gali padėti padidinti energiją ir bendrą savijautą.
Dietos besilaikantiems žmonėms jie pataria:
- suvartoti daug baltymų
- gauti angliavandenių iš daržovių
- maždaug valandą prieš sportuodami suvalgykite užkandį, pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį
- suvalgykite daug baltymų turintį maistą per 30 minučių nuo pabaigos
Ar tai veikia?
Atkinsas yra viena iš daugelio dietų, kuriomis siekiama padėti žmonėms valdyti savo svorį ir užkirsti kelią susijusioms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip metabolinis sindromas, diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligos.
2017 m. Apžvalgos autoriai rado įrodymų, kad Atkinso dieta, kurios laikomasi 12 mėnesių, gali būti veiksmingesnė svorio metimui nei kitos populiarios dietos.
Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, laikydamiesi Atkinso dietos, gerai įvertino kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir svorio kritimą, palyginti su ZONOS, Ornisho ir LEARN dietos žmonėmis.
Tačiau norint patvirtinti naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Rizika
Remiantis senesniu 2006 m. Tyrimu, žmonės pranešė apie šiuos nepageidaujamus poveikius, ypač ankstyvose stadijose:
- galvos skausmas
- galvos svaigimas
- pykinimas
- silpnumas
- nuovargis
- vidurių užkietėjimas
- neįprastai kvepiantis kvapas
Kai kūnas energijai naudoja riebalus, o ne gliukozę, ketonai gali susikaupti anksčiau, nei organizmas juos efektyviai panaudos kurui. Šis procesas padidina elektrolitų išsiskyrimą su šlapimu, o tai gali prisidėti prie šių simptomų atsiradimo.
2006 m. Tyrimo autoriai įspėja, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali būti netinkama visiems, ypač tiems, kuriems yra inkstų ligų rizika, nes tai gali padidinti inkstų akmenų tikimybę.
Jie priduria, kad sveiki angliavandeniai, tokie kaip neskaldyti grūdai, gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Atkinsas apriboja neskaldytų grūdų vartojimą iki vėlesnių dietos fazių.
Tyrime taip pat apibūdinama Atkinso dieta kaip neskani ir sunkiai laikomasi ilgainiui.
2019 m. Tyrimo autoriai daro išvadą, kad mažai angliavandenių turinti arba ketogeninė dieta gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu. Tačiau jie pabrėžia, kad žmonės turėtų užtikrinti, kad jie gerai suvartotų skaidulų. Autoriai rekomenduoja pritaikyti bet kokią tokią dietą, kad ji atitiktų asmens poreikius.
Santrauka
Atkinso dieta gali padėti numesti svorį. Daugeliui svorio metimas taip pat sumažins 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų metabolinio sindromo aspektų riziką.
Nors mažai angliavandenių vartojantis metodas gali neveikti arba būti tvarus visiems, klinikiniai tyrimai rodo, kad Atkinso dieta sumažina panašų ar didesnį svorio mažėjimą tiems, kurie ją seka mažiausiai 12 mėnesių, palyginti su kitomis galimybėmis, pavyzdžiui, Viduržemio jūros ar DASH dietomis.
Žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų ligų, neturėtų nutraukti jų vartojimo laikydamiesi šios ar kitos dietos. Kiekvienas, kuris svarsto radikalų dietos pakeitimą, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.
Klausimas:
Ar galiu laikytis Atkinso dietos, kol esu nėščia ar žindau?
A:
Nėra pakankamai klinikinių duomenų, kad būtų galima ištirti ilgalaikį Atkinso dietos poveikį nėščiai ar krūtimi maitinančiai motinai ir jos vaikui. Paprastai rekomenduoju taikyti konservatyvesnį požiūrį į tinkamus skaidulų ir maistingų medžiagų turinčių maisto produktų šaltinius, kad būtų palaikoma žarnyno sveikata, augimas ir vystymasis. Jei motinos sveikata reikalauja mažai angliavandenių turinčių intervencinių priemonių, mano, kaip dietologės, požiūris yra mažesnis nei cukraus, bet ir gliukozės turinčių angliavandenių kiekis.
Natalie Butler, R.D., L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
