Penkiolika gerų maisto produktų nuo aukšto kraujospūdžio
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Dietos pakeitimas gali žymiai sumažinti aukštą kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad tam tikri maisto produktai gali sumažinti kraujospūdį tiek iš karto, tiek ilgainiui.
Taip pat žinomas kaip hipertenzija, padidėjęs kraujospūdis pasireiškia 1 iš 3 suaugusiųjų JAV.
Vaistai, mitybos pokyčiai ir kiti gyvenimo būdo pakeitimai gali sumažinti aukštą kraujospūdį, tuo pačiu sumažinant susijusių ligų riziką. Padidėjęs kraujospūdis padidina žmogaus širdies, insulto ir inkstų ligų riziką.
Šiame straipsnyje aptariame maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir pateikti mokslinius įrodymus.
Penkiolika maisto produktų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį
Daugelis mokslininkų nustatė, kad tam tikri maisto produktai gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Mes žiūrime, kurie maisto produktai veikia ir kaip juos įtraukti į sveiką mitybą.
1. Uogos
Mėlynėse ir braškėse yra antioksidacinių junginių, vadinamų antocianinais - flavonoidų rūšimi.
Mokslininkai atliko didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 34 000 hipertenzija sergančių žmonių.
Jie nustatė, kad tiems, kurie suvartoja daugiausia antocianinų - daugiausia iš mėlynių ir braškių - padidėjusio kraujospūdžio rizika sumažėja 8 proc., Palyginti su tomis, kurių antocianinų suvartojama mažai.
Mėgaukitės uogomis kaip užkandžiu ar saldžiu patiekalu po valgio, arba pridėkite jų prie kokteilių ir avižinių dribsnių.
2. Bananai
Bananuose yra daug kalio, mineralo, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį valdant hipertenziją. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 422 miligramai kalio.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, kalis sumažina natrio poveikį ir sušvelnina įtampą kraujagyslių sienelėse.
Suaugusieji turėtų stengtis suvartoti 4700 miligramų (mg) kalio per parą. Kiti kalio turtingi maisto produktai yra:
- avokadas
- kantalupa ir medunešis melionas
- otas
- grybai
- saldžiosios bulvės
- pomidorai
- tunas
- pupelės
Inkstų liga sergantys žmonės turėtų pasikalbėti su savo gydytojais apie kalį, nes per didelis kiekis gali būti žalingas.
3. Burokėliai
Geriant burokėlių sultis, trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu kraujospūdis gali sumažėti.
2015 m. Tyrėjai pranešė, kad geriant raudonųjų burokėlių sultis, hipertenzija sergantiems žmonėms, kurie 4 savaites kasdien gėrė 250 mililitrų, maždaug 1 puodelį, sulčių, sumažėjo kraujospūdis. Tyrėjai pastebėjo teigiamą poveikį per 24 valandas.
Šio tyrimo metu tiems, kurie kasdien gėrė po 1 puodelį burokėlių sulčių, vidutinis kraujospūdis sumažėjo maždaug 8/4 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg). Daugeliui šis pokytis sumažino kraujospūdį normos ribose. Vidutiniškai vienas vaistas nuo kraujospūdžio sumažina lygį 9/5 mm Hg.
Tyrėjai teigė, kad didelis burokėlių neorganinio nitrato kiekis sumažino kraujospūdį.
Tai gali padėti išgerti stiklinę burokėlių sulčių kiekvieną dieną, pridėti burokėlių į salotas arba paruošti daržoves kaip sveiką garnyrą. Burokėlių sulčių produktų galima įsigyti internetu.
4. Juodasis šokoladas
Šis saldus skanėstas gali sumažinti kraujospūdį. Apžvelgus 15 tyrimų, galima teigti, kad šokoladas, kuriame gausu kakavos, sumažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija ar prehipertenzija.
Pasirinkite aukštos kokybės šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos, ir kiekvieną dieną suvartokite po vieną kvadratą arba maždaug 1 uncijos gabalėlį.
Juodojo šokolado asortimentą galima įsigyti internetu.
5. Kiviai
Remiantis vieno tyrimo rezultatais, kasdien patiekiama kivi gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kuriems yra šiek tiek padidėjęs jo kiekis.
Mokslininkai palygino obuolių ir kivių poveikį žmonėms, turintiems šiek tiek aukštą kraujospūdį.
Jie nustatė, kad valgant tris kivis per dieną 8 savaites, reikšmingiau sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis, palyginti su tuo pačiu laikotarpiu suvalgius vieną obuolį per dieną. Autoriai įtaria, kad kiviuose esančios bioaktyvios medžiagos sukėlė sumažėjimą.
Kiviuose taip pat gausu vitamino C, kuris gali žymiai pagerinti kraujospūdžio rodmenis žmonėms, kurie maždaug 8 savaites kasdien vartojo apie 500 mg vitamino.
Kivius taip pat lengva pridėti prie pietų ar kokteilių.
6. Arbūzas
Arbūze yra aminorūgšties, vadinamos citrulinu, kuri gali padėti valdyti aukštą kraujospūdį.
Citrulinas padeda organizmui gaminti azoto oksidą - dujas, kurios atpalaiduoja kraujagysles ir skatina arterijų lankstumą. Šie poveikiai padeda kraujui tekėti, o tai gali sumažinti aukštą kraujospūdį.
Vieno tyrimo metu suaugusiems žmonėms, turintiems nutukimo ir priešhipertenziją ar lengvą hipertenziją ir vartojusiems arbūzo ekstraktą, sumažėjo kulkšnių ir brachialinių arterijų kraujospūdis. Brachialinė arterija yra pagrindinė viršutinės rankos arterija.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad gyvūnams, kuriems buvo skirta dieta, kurioje gausu arbūzų, pagerėjo širdies sveikata. Vieno tyrimo metu pelių, kurios gėrė tirpalą, kuriame yra arbūzų sulčių, arterijose buvo 50 procentų mažiau apnašų nei kontrolinės grupės.
Tirpalą gėrusios pelės taip pat turėjo 50 procentų mažiau mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, kurį daugelis apibūdina kaip blogąjį cholesterolį, ir jų svoris padidėjo 30 procentų mažiau nei kontrolinių gyvūnų.
Norėdami padidinti arbūzų vartojimą, vaisių įdėkite į salotas ir kokteilius arba mėgaukitės jais atšaldytoje arbūzų sriuboje.
7. Avižos
Avižose yra ląstelienos, vadinamos beta-gliukanu, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis kai kuriais tyrimais, beta-gliukanas taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
Peržiūrėjus 28 tyrimus padaryta išvada, kad didesnis beta-gliukano skaidulų vartojimas gali sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Miežuose taip pat yra šio pluošto.
Pradėkite dieną su dubeniu avižinių dribsnių arba naudokite valcuotas avižas, o ne džiūvėsėlius, kad suteiktų mėsos ar vegetariškų mėsainių paplotėlių tekstūrą.
Avižas galima įsigyti internetu.
8. Lapinės žalios daržovės
Lapinėse žaliosiose daržovėse yra daug nitratų, kurie padeda valdyti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien suvalgius 1-2 porcijas daug nitratų turinčių daržovių, hipertenzija gali sumažėti iki 24 valandų.
Lapinių žalumynų pavyzdžiai:
- kopūstai
- apykaklės žalumynai
- pankolis
- kopūstai
- salotos
- garstyčių žalumynai
- špinatai
- Šveicarijos mangoldas
Norėdami suvartoti žalių daržovių paros dozę, įmaišykite špinatus į karius ir troškinius, paskaninkite šveicarišką mangoldą su česnaku, kad gautumėte gardų garnyrą, arba iškepkite kopūstų kopūstų partiją.
9. Česnakai
Česnakai yra natūralus antibiotikas ir priešgrybelinis maistas. Pagrindinė jo veiklioji medžiaga alicinas dažnai yra atsakinga už su tuo susijusią naudą sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad česnakai padidina organizmo azoto oksido gamybą, o tai padeda atsipalaiduoti lygiesiems raumenims ir išsiplėsti kraujagyslėms. Šie pokyčiai gali sumažinti hipertenziją.
Vienas tyrimas pranešė, kad česnako ekstraktas hipertenzija sergantiems žmonėms sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.
Česnakai gali pagerinti daugelio pikantiškų patiekalų, įskaitant keptas bulvytes, sriubas ir omletus, skonį. Naudojant česnaką vietoj druskos, galima dar labiau skatinti širdies sveikatą.
10. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuotame maiste gausu probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, atliekančios svarbų vaidmenį palaikant žarnyno sveikatą. Remiantis devynių tyrimų apžvalga, valgant probiotikus gali būti nedidelis poveikis aukštam kraujospūdžiui.
Tyrėjai pranešė apie didesnį poveikį, kai tyrimo dalyviai vartojo:
- kelios probiotinių bakterijų rūšys
- probiotikai reguliariai ilgiau nei 8 savaites
- mažiausiai 100 milijardų kolonijas sudarančių vienetų per dieną
Fermentuoti maisto produktai, kuriuos reikia pridėti prie dietos, yra šie:
- natūralus jogurtas
- kimchi
- kombucha
- obuolių sidro actas
- miso
- tempeh
Kai kurie žmonės nori vartoti koncentruotus probiotinius papildus kiekvieną dieną. Probiotikų papildų galima įsigyti internetu.
11. Lęšiai ir kiti impulsai
Lęšiai yra daugelio dietų pagrindinė dalis visame pasaulyje, nes jie yra puikus vegetariškų baltymų ir skaidulų šaltinis.
2014 m. Mokslininkai, tyrę dietos, kurioje gausu impulsų, poveikį žiurkėms, pranešė apie sumažėjusį kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Iš viso 30 procentų žiurkių raciono sudarė ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius, lęšius ir avinžirnius.
Lęšiai yra labai universalūs. Daugelis žmonių juos naudoja kaip vegetarišką maltos jautienos alternatyvą arba į salotas, troškinius ir sriubas dedami birūs produktai. Lęšių asortimentą galima įsigyti internetu.
12. Natūralus jogurtas
Amerikos širdies asociacija pranešė, kad jogurtas gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką moterims.
Tyrėjai nustatė, kad vidutinio amžiaus moterys, 18-30 metų kiekvieną savaitę vartojusios penkias ar daugiau porcijas jogurto, hipertenzijos riziką sumažino 20 proc., Palyginti su panašaus amžiaus moterimis, kurios retai valgė jogurtą.
Tyrime dalyvavusiems vyrams neatrodė ta pati nauda, tačiau jų jogurto suvartojimas paprastai buvo mažesnis.
Svarbu pažymėti, kad JAV Nacionalinė pieno taryba finansavo šį tyrimą.
Nesaldūs jogurtai, tokie kaip natūralūs ar graikiški jogurtai, paprastai turi daugiau naudos. Mėgaukitės jais su vaisiais, riešutais ar sėklomis, kad gautumėte sveiką užkandį ar desertą.
13. Granatai
Išgėrus 1 puodelį granatų sulčių kasdien 28 dienas, remiantis 2012 m. Tyrimo išvadomis, trumpuoju laikotarpiu gali sumažėti aukštas kraujospūdis. Tyrėjai šį poveikį siejo su vaisių antioksidantų kiekiu.
Nors granatais galima mėgautis sveikais, kai kurie žmonės labiau mėgsta sultis. Pirkdami fasuotas granatų sultis, patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus.
14. Cinamonas
Cinamonas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Trijų tyrimų analizė parodė, kad cinamonas trumpalaikį sistolinį kraujospūdį sumažino 5,39 mm Hg, o diastolinis - 2,6 mm Hg. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Įtraukite cinamono į dietą, pabarstydami avižų dribsnius ar šviežiai supjaustytus vaisius, kaip alternatyvą cukrui. Cinamono galima įsigyti įvairių formų.
15. Pistacijos
Pistacijos yra sveiki riešutai, kurie gali sumažinti hipertenziją.
Vienas tyrimas pranešė, kad įtarus pistacijų riešutus į vidutinio riebumo dietą, streso metu kraujospūdis gali sumažėti. Taip gali būti todėl, kad riešutuose esantis junginys sumažina kraujagyslių sandarumą.
Svarbu pažymėti, kad Kalifornijos pistacijų komisija iš Fresno ir Amerikos pistacijų augintojai finansavo šį nedidelio masto tyrimą.
Kiti tyrimai parodė, kad kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai, turėjo panašų poveikį.
Užkandžiaukite paprastais pistacijomis, meskite juos į salotas arba sumaišykite su pestos. Nesūdyti riešutai yra sveikesni ir juos galima įsigyti internetu.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Kai kurie maisto produktai gali palengvinti hipertenziją, kiti gali labai padidinti kraujospūdį.
Žmonės gali užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui arba jį sumažinti, vengdami:
Druska
Natris gali žymiai pakelti kraujospūdį. Remiantis 2013 m. Apžvalgos išvadomis, sumažinus druskos kiekį 4,4 gramo per parą, sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.
Kofeinas
Kavoje, arbatoje, koloje ir energiniuose gėrimuose esantis kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio šuolį.
Peržiūrėjus penkis tyrimus nustatyta, kad išgėrus iki 2 puodelių stiprios kavos, po vartojimo 3 valandas gali padidėti tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis.
Šios išvados nereiškia, kad kava ilgainiui padidina kraujospūdį ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Alkoholis
Vartojant vidutiniškai raudoną vyną, gali būti naudinga sveikatai, tačiau didesnis alkoholio kiekis gali dramatiškai padidinti kraujospūdį.
Gausus alkoholio vartojimas taip pat padidina širdies nepakankamumo, insulto, vėžio ir nutukimo riziką.
„Outlook“
Sveika mityba ir gyvenimo būdas gali padėti sumažinti hipertenzijos riziką.
Maistas, kuris gali sumažinti kraujospūdį, yra vaisiai, daržovės, avižos, riešutai, lęšiai, žolelės ir prieskoniai.
Įtraukite juos į subalansuotą mitybą ir užsiimkite pakankamu fiziniu krūviu, kad gydytumėte hipertenziją ir pagerintumėte bendrą sveikatos būklę.
