Vaisiai diabetu sergantiems žmonėms
Vaisių valgymas yra skanus būdas patenkinti alkį ir patenkinti kasdienius mitybos poreikius. Tačiau daugumoje vaisių yra cukraus. Tai sukėlė klausimų, ar vaisiai tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Diabetas yra lėtinė, tačiau valdoma būklė, kai organizmas stengiasi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ar vaisiai pavojingi diabetu sergantiems žmonėms? Šiame straipsnyje bus pasiūlyta vaisių valgyti ir jų vengti, jei sergate diabetu, taip pat bus ištirtas vaisių ir cukraus kiekio kraujyje santykis.
Cukrinio diabeto vaisių sąrašas
Žemiau yra vaisių sąrašas, padalytas iš GI indekso, kaip pranešė JAV žemės ūkio departamentas (USDA).
Žemo GI ir GL vaisiai
Kai kurių vaisių GI yra mažesnis nei 55, o GL - mažesnis nei 10, įskaitant.
- obuoliai
- avokadai
- bananai
- uogos
- vyšnios
- greipfrutas
- vynuogės
- kivi vaisius
- nektarinai
- oranžinė
- persikai
- kriaušės
- slyvos
- braškių
Vidutinio GI vaisiai (GI nuo 56 iki 69)
Vaisiai, kurių GI yra nuo 56 iki 69, laikomi vidutinės GI maisto produktais. Visuose žemiau išvardintuose vaisiuose vis dar yra GL lygis iki 10.
- lipčiaus melionas
- figos
- papajos
- ananasai
Aukšto GI vaisiai
Vaisiai, kurių GI yra didesnis nei 70, yra didelio GI, o GL yra didesnis nei 20 - didelis. Nors juos saugu valgyti sergant cukriniu diabetu, svarbu valgyti didesnį kiekį žemesnės GI vaisių.
- datos (didelis GL)
- arbūzas (žemas GL)
Vaisiai ir diabetas
Amerikos diabeto asociacija (ADA) pataria, kad bet kurį vaisių tinka valgyti diabetu sergančiam asmeniui, jei tik jis nėra alergiškas tam tikram vaisiui.
2014 m. Paskelbta metaanalizė Britų medicinos žurnalas nustatytas didesnis vaisių suvartojimas buvo reikšmingai susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Tačiau vaisių paruošimas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Švieži arba šaldyti vaisiai yra geriau nei perdirbti vaisiai tiesiai iš skardinės ar indelio, pavyzdžiui, obuolių padažas ir konservuoti vaisiai. Perdirbti vaisiai taip pat apima džiovintus vaisius ir vaisių sultis.
Diabetu sergantys žmonės turėtų valgyti perdirbtą maistą saikingai arba jų visiškai vengti. Kūnas greičiau pasisavina perdirbtus vaisius, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Vaisių perdirbimas taip pat pašalina arba sumažina tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir skaidulas, kiekį.
Nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas (NIDDK) rekomenduoja žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, vengti vaisių sulčių ar vaisių konservų, į kuriuos pridėta cukraus.
Vaisių mišiniuose, pavyzdžiui, kokteiliuose, taip pat yra didelis cukraus kiekis ir jie greičiau absorbuojami, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Kas yra glikemijos indeksas?
Diabetu sergančiam asmeniui vienas iš būdų pasirinkti saugius ir tinkamus vaisius bei kitus daug angliavandenių turinčius maisto produktus yra patikrinti glikemijos indeksą (GI).
GI yra maisto produktų įvertinimas skalėje nuo 1 iki 100. Rezultatas rodo, kaip greitai maisto produktas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Didelio GI maisto produktai pasisavinami greičiau nei vidutinio ar žemo GI maisto produktai.
Glikemijos apkrova (GL) atsižvelgia į maisto produkto GI ir angliavandenių skaičių porcijoje. GL gali būti tikslesnis būdas įvertinti, kaip maistas laikui bėgant veikia cukraus kiekį kraujyje. Mažas GI ir mažai GL maistas geriau padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonės gali nustebti sužinoję, kad daugelio vaisių glikemijos indeksas yra žemas. Žmonės greičiau suvirškina krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės ir grūdai, todėl jų GI indeksas yra didesnis.
Kuo ilgiau gaminamas daug angliavandenių turintis maistas, tuo didesnė GI vertė. Riebalai, skaidulų kiekis ir aušinantys angliavandeniai, virdami virsta atspariais krakmolais, gali žymiai sumažinti GI vertes.
Privalumai sergant diabetu
Valgant pakankamai skaidulų tenka svarbus vaidmuo valdant diabetą.
Dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų, gali sulėtinti cukraus absorbciją ir kontroliuoti jo kiekį kraujyje. Daugelyje vaisių yra daug skaidulų, ypač tų, kurių odelė ar minkštimas yra įtrauktas.
Daug vaisių yra sotūs dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio.
Dietos, kuriose yra pakankamai vaisių ir daržovių, gali sumažinti nutukimo, širdies priepuolio ir insulto riziką. Nutukimas siejamas su 2 tipo cukriniu diabetu.
Vaisiuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl jie yra geras pasirinkimas planuojant maistą. Perdirbtų vaisių, pavyzdžiui, obuolių ir vaisių sulčių, pluoštas buvo pašalintas, todėl jų kiekis turėtų būti ribojamas.
Kita vaisių nauda sveikatai
Geros naujienos yra tai, kad cukriniu diabetu sergantiems žmonėms vaisius sveika valgyti, teigia NIDDK.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų valgyti subalansuotą mitybą, kuri suteiktų pakankamai energijos ir padėtų išlaikyti sveiką svorį. Kai kuriuose vaisiuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, manguose, tačiau jie gali būti sveikos mitybos dalis ir vidutinio sunkumo.
Vaisiai taip pat gali patenkinti smaližių nesinaudodami saldainiais ir kitais maisto produktais, kurių maistinė vertė yra maža. Daugumoje vaisių yra daug maistinių medžiagų, mažai riebalų ir natrio. Vaisiuose taip pat dažnai yra maistinių medžiagų, kurių nėra kituose maisto produktuose.
Bananuose yra kalio ir triptofano, svarbios amino rūgšties. Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir greipfrutuose, yra daug vitaminų A ir C, kurie yra stiprūs antioksidantai.
Kiek vaisių turėčiau suvalgyti?
Daugelis rekomendacijų rekomenduoja suaugusiems ir vaikams valgyti penkias vaisių ir daržovių porcijas kiekvieną dieną. Diabetu sergantiems žmonėms tai nesikeičia.
Jungtinių Valstijų gairėse rekomenduojama, kad žmonės kiekvieną patiekalą užpildytų pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų sutelkti dėmesį į ne krakmolingas daržoves 50 procentų valgio, o ne priklausyti nuo vaisių. Likusi valgio pusė turėtų būti baltymai ir daug skaidulų turintys krakmolai, pavyzdžiui, pupelės ar sveiki grūdai. Daugelis ekspertų taip pat rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti sveikus riebalus, kad paskatintų pasisotinimą ir pagerintų antioksidantų ir vitaminų absorbciją.
Viena porcija yra vidutinio dydžio vaisius arba beisbolo dydžio porcija. Mažesnių vaisių, tokių kaip uogos, porcijos dydis yra vienas puodelis.
Pusė puodelio taip pat yra perdirbtų vaisių produktų, tokių kaip obuoliai ir vaisių sultys, patiekimo dydis. Keptų vaisių, tokių kaip razinos ir vyšnios, patiekimas yra 2 šaukštai porcijos dydžiui.
Kaip ir daržovės, žmonėms labai gera valgyti įvairius vaisius, kad gautų reikalingų maistinių medžiagų, taip pat mėgautis įvairiais jų skoniais.
Dietos patarimai
Norėdami pasiekti norimas penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, žmonės turėtų stengtis vaisių ar daržovių turėti visą dieną.
Štai kelios idėjos, padėsiančios planuoti meniu:
Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai yra universalūs ir lengvai pridedami prie valgio. Citrinas ir žaliosios citrinos pridėkite prie jūros gėrybių, padažų ar stiklinių šaltos arbatos ar vandens.
Žmonės gali patys pasigaminti vaisių vandens, pridedant citrusinių griežinėlių į ąsotį vandens. Leiskite vandeniui pasėdėti per naktį, kad sukurtumėte gaivų gėrimą.
Uogos
Uogos yra skanios, kai valgomos žalios, taip pat jas galima išvirti į kompotą, kad būtų galima šaukštu į avižinius dribsnius ar mėsą.
Į puodą su šaukštu ar dviem vandens suberkite visas šviežias ar šaldytas uogas. Virkite ant vidutinės ar silpnos ugnies, kol uogos suskils į tirštą padažą.
Viena porcija yra pusė puodelio.
Obuoliai
Obuoliai yra populiarus vaisius. Jie skanūs žali užkandžiams ar desertui. Virtų obuolių skonis yra gilesnis, todėl jie mėgstami virtuose desertuose, kai pagardinami cinamonu ar imbieru.
ADA recepte siūloma marinuoti obuolius nedideliame kiekyje medaus ir prieskonių, tada virti ant grotelių. Norėdami baigti, apvoliokite obuolius susmulkintuose graikiniuose riešutuose arba pekano riešutuose.
Nors vis dar yra medaus, tai yra sveikesnė alternatyva daugeliui obuolių kepinių.
Avokadai
Avokaduose yra daug riebalų, tačiau juose yra mononesočiųjų riebalų, organizmui naudingų riebalų.
Jie valgomi žali ir gali būti patiekiami supjaustyti, salsose arba kaip gvakamolė. Avokadus lengva paruošti supjaustant juos per pusę aplink duobę. Išmeskite duobę ir sutrinkite avokadą.
Pagal skonį pridėkite žolelių ir daržovių. Taip pat į avokadą galima įdėti kalkių ar citrinos, kad padidėtų citrusiniai vaisiai.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
