Ar kiaušinių dieta veiksminga?
Kiaušinių dieta yra daug baltymų turinti mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti dieta, kuri kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio.
Kiaušiniai yra pagrindinis ingredientas ir vienas iš pagrindinių dietos baltymų šaltinių.
Kai kuriose dietos versijose žmogus valgys tik kiaušinius.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, ar ši dieta turi kokių nors privalumų ir ar ją išbandyti yra sveika ir saugu.
Kiaušinių dietos valgio planas
Yra keletas skirtingų kiaušinių dietos versijų. Kiekviename iš jų kiaušiniai yra pagrindinis baltymų suvartojimo akcentas.
Kai kuriuos dalykus žmogus gali vartoti:
- paprastas virtas, išvirtas arba kiaušinienė
- vandens ir be kalorijų turinčių gėrimų
Kiti ingredientai priklausys nuo versijos, kuria asmuo vadovausis. Kalorijų ir porcijų skaičius skirsis priklausomai nuo asmens lyties, ūgio ir aktyvumo lygio.
Dieta neleidžia:
- sviesto arba aliejaus, įskaitant kiaušinių virimą
- krakmolingų angliavandenių, tokių kaip bulvės, ryžiai ir duona
- saldumynai ir maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus
Čia sužinokite daugiau apie tris pagrindines šios dietos versijas.
Tradicinė kiaušinių dieta
Laikantis tradicinės kiaušinių dietos, žmogus gali valgyti baltymus iš kitų šaltinių. Tradicinė kiaušinių dieta yra populiariausia versija. Jis panašus į kitas dietas, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
Be kiaušinių, žmogus gali valgyti:
- neriebus baltymas
- mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir špinatai
- vaisių, paprastai 1–2 porcijos per dieną
Daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, duona ir ryžiai, neviršijama.
Valgymo plano pavyzdys gali būti:
Pusryčiai: du kiaušiniai ir mažai angliavandenių turinti daržovė.
Pietūs: Liesas baltymas su žaliomis salotomis.
Vakarienė: kiaušiniai arba liesi baltymai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.
Kiaušinių ir greipfrutų dieta
Pagal šį valgio planą žmogus laikosi tų pačių rekomendacijų, kaip mažai angliavandenių ir daug baltymų. Jie taip pat suvalgo po pusę greipfruto prie kiekvieno valgio.
Valgymo plano pavyzdys gali būti:
Pusryčiai: du kiaušiniai ir pusė greipfruto.
Pietūs: viena liesų baltymų porcija su špinatais ir pusė greipfruto.
Vakarienė: viena porcija liesų baltymų, tokių kaip žuvis ar kiaušiniai, su puse greipfruto.
Ekstremali kiaušinių dieta
Ši versija leidžia kiaušinius ir vandenį tik valgyti. Tai labai riboja ir tikriausiai daugeliui žmonių sunku stebėti bet kurį laiką.
Vienos rūšies maisto vartojimas nėra saugus svorio metimo būdas, nes tai gali sukelti mitybos trūkumų.
Kuris kitas daug baltymų turintis maistas gali padėti žmogui mesti svorį? Sužinokite čia.
Ar tai veiksminga?
Nėra tyrimų, kurie įrodytų, kad konkreti kiaušinių dieta yra saugi ar veiksminga. Tačiau kiaušinių vartojimo kaip svorio metimo dietos ir kiaušinių poveikio tyrimai gali suteikti tam tikrų įžvalgų.
Dėl visų kiaušinių dietos versijų suvartojama mažiau kalorijų ir jos gali padėti žmogui sulieknėti per trumpą laiką. Dietoje yra daug baltymų, ir yra tam tikrų įrodymų, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio.
2015 m. Grupė mokslininkų apžvelgė galimą daug baltymų turinčios dietos naudą. Jie nurodė įrodymus, rodančius, kad didelis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti metabolinio sindromo, nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų dėl aterosklerozės. Jie taip pat pažymėjo, kad baltymai gali padėti žmogui jaustis sočiai, o tai reiškia, kad rečiau persivalgo. Tai gali padėti žmogui mesti svorį.
Ar kiaušiniai yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms? Sužinokite čia.
Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Viename vidutiniškai virtame kiaušinyje, sveriančiame 44 gramus (g), gaunama apie 5,5 g baltymų, arba maždaug 10–12% suaugusio žmogaus rekomenduojamos dienos normos.
Kiaušiniai taip pat suteikia svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, geležį, magnį, fosforą, kalį, seleną, foliatą, choliną, vitaminą A, vitaminą B-12, vitaminą D ir įvairius antioksidantus.
Tačiau kiaušinių dieta gali būti ne pats geriausias būdas numesti svorį ir jį išlaikyti. Ribojančios dietos gali būti sunku laikytis, o žmonės gali atgauti tai, ko neteko, jei grįš prie įprastos dietos.
2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad valgant tris kiaušinius per dieną 12 savaičių, žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, numetė svorio ir išlaikė liesą raumenų masę, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė kiaušinių. Tačiau autoriai pridūrė, kad kiaušiniai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas laikantis dietos su dideliu baltymų kiekiu.
Keto dieta yra labai riebi, pakankamai baltymų turinti ir mažai angliavandenių turinti dieta, sukurta padėti žmonėms sulieknėti. Sužinokite daugiau čia.
Ar tai saugu?
Kiaušiniai gali būti sveikas baltymų šaltinis, kai valgomi saikingai, tačiau vartojant didelius kiekius, gali padidėti tam tikrų sveikatos sutrikimų rizika.
Cholesterolis
Anksčiau ekspertai manė, kad valgant kiaušinius padidės cholesterolio kiekis. Tai išlieka prieštaringa.
Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrimas, kuriame buvo tiriami 29 615 suaugusiųjų duomenys, padarė išvadą, kad valgant didesnį kiekį cholesterolio ar kiaušinių su maistu gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant insultą, rizika. Tačiau šiame tyrime buvo keletas apribojimų, įskaitant stebėjimo, o ne priežastinio ryšio išvadas.
Kitas panašus tyrimas, kuriame dalyvavo 28 024 dalyviai, parodė priešingus rezultatus. Tarp septynių ar daugiau kiaušinių per savaitę arba mažiau nei vieno kiaušinio per savaitę reikšmingo mirtingumo dėl visų priežasčių skirtumo nebuvo.
Be to, 2019 m. Tyrėjai, analizuodami 1950 42–60 metų vyrų duomenis, nerado ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir insulto rizikos.
Vienas tyrimas parodė, kad valgant daugiau nei šešis kiaušinius per savaitę vyrams širdies nepakankamumo rizika padidėjo 30%, nors ir ne moterims. Tačiau neatrodė, kad vartojant iki šešių kiaušinių per savaitę, padidėjo vyrų ar moterų širdies priepuolio, hemoraginio insulto ar širdies nepakankamumo rizika. Hemoraginis insultas apima smegenų kraujagyslių plyšimą.
2018 m. Tyrėjai ištyrė, kaip 12 ar daugiau kiaušinių per savaitę paveiktų žmones, sergančius prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su daugiausiai dviejų kiaušinių valgymu per savaitę. Dalyviai pirmuosius 3 mėnesius laikėsi svorio metimo dietos ir dar 9 mėnesius valgė 12 ar daugiau kiaušinių.
Dieta neturėjo neigiamo poveikio:
- širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai
- uždegiminio ar oksidacinio streso žymenys
- glikemijos matai
Tačiau nė viename iš šių tyrimų nebuvo specialiai nagrinėjama kiaušinių dieta.Jie daugiausia dėmesio skyrė kiaušinių valgymo poveikiui ir neatsižvelgė į kitų ingredientų įtraukimą ar neįtraukimą.
Kuris maistas yra geras pasirinkimas pusryčiams, kai žmonės nori sulieknėti?
Mityba
Bet kokia ribojanti dieta gali apriboti pagrindinių maistinių medžiagų vartojimą.
Kiaušiniuose yra daug būtinų maistinių medžiagų, tačiau, pavyzdžiui, juose nėra skaidulų. Ekspertai rekomenduoja vartoti daug skaidulų, kad būtų palaikomi virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei kiti sveikatos aspektai.
Dietos, kuriose yra daugiau baltymų ir riebalų bei labai mažai angliavandenių, taip pat gali sukelti ketozę - procesą, kuris skatina kūną deginti riebalus, kad gautų energijos. Tai gali turėti nepageidaujamų šalutinių reiškinių, įskaitant nuovargį, galvos skausmus ir pykinimą, raumenų mėšlungį ir virškinimo problemas.
Kas yra keto gripas?
Atimti
Kiaušiniai gali būti sveikas baltymų šaltinis, tačiau jie neturėtų būti vienintelis maistas, kurį žmogus valgo.
Kiaušinių dieta iš pradžių gali sumažinti svorį, tačiau tai nėra subalansuotas ar saugus svorio metimo planas ilguoju laikotarpiu. Grįžęs prie įprasto valgymo įpročio, jis gali atgauti svorį.
Be to, bet kokia ribojanti dieta gali apriboti žmogaus pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą.
Galų gale yra geresnių būdų numesti svorį nei kiaušinių dieta.
Tvarūs pokyčiai, tokie kaip perdirbtų maisto produktų išpjaustymas, mėsos ir pieno kiekio sumažinimas bei daugiau šviežių vaisių ir daržovių vartojimas, gali padėti laikui bėgant išlaikyti sveiką svorį.
Ilgalaikiai sveikatos stiprinimo ir galbūt svorio metimo sprendimai yra Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta.
Klausimas:
Ar kiaušinių dieta padidins mano cholesterolio kiekį?
A:
Tyrimai šia tema nevienareikšmiški. Tačiau dabartinės rekomendacijos panaikino ankstesnes mitybos rekomendacijas vartoti daugiau kaip 300 mg cholesterolio per parą.
Mokslininkai pripažino, kad trans- ir sotieji riebalai vaidina svarbesnį vaidmenį vystantis širdies ligoms, o ne cholesterolio kiekiui. Ekspertai vis dar pataria žmonėms riboti cholesterolio kiekį ir išlaikyti sveiką mitybą.
Pirmiausia kiaušinių vartojimas nėra laikomas sveika mityba, todėl ekspertai nerekomenduoja, nes ši dieta ribotų žmogaus maistinių medžiagų kiekį ir galėtų sukelti kitų sveikatos problemų.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
