„Paleo“ dietos patiekalų planas: paprastas vadovas

Paleo dieta yra valgymo planas, imituojantis tai, kaip valgė priešistoriniai žmonės. Tai reiškia, kad reikia valgyti visą maistą, kurį žmonės teoriškai galėtų sumedžioti ar surinkti.

Paleo dietos šalininkai atmeta šiuolaikines dietas, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų. Jie mano, kad grįžus prie medžiotojų rinkėjų valgymo gali kilti mažiau sveikatos problemų.

Paleo dieta nėra saugi visiems. Gydytojai nežino jo poveikio vaikams, nėščioms moterims ar vyresnio amžiaus žmonėms. Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnyno liga, taip pat turėtų pasikalbėti su gydytoju prieš išbandydami paleo dietą.

Šiame straipsnyje nagrinėjami paleo principai ir pateikiamas 7 dienų paleo dietos valgio planas, kurio reikia laikytis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip valgyti taip, kaip mūsų protėviai.

Kas yra paleo dieta?

Žmonės, palaikantys paleo dietą, teigia, kad tai gali padėti numesti svorį ir sumažinti kai kurių sveikatos sutrikimų riziką.

Paleo dietos metu daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kurių galėjo būti paleolito epochoje, valgyti. Paleo dieta taip pat žinoma kaip akmens amžiaus dieta, medžiotojų rinkėjų dieta arba urvinių žmonių dieta.

Prieš maždaug 10 000 metų išsivysčius šiuolaikiniam žemės ūkiui, žmonės paprastai valgė maistą, kurį galėjo medžioti ar surinkti, pavyzdžiui, žuvį, liesą mėsą, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.

Šiuolaikinio ūkininkavimo plėtra pakeitė žmonių mitybą. Pieno produktai, ankštiniai augalai ir grūdai tapo žmonių mitybos dalimi.

Paleo dietos šalininkai mano, kad žmogaus kūnas nebuvo išsivystęs perdirbti pieno produktus, ankštinius augalus ir grūdus ir kad valgant šiuos maisto produktus gali padidėti tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir diabetas, rizika.

Maistas, kurį žmogus gali valgyti pagal paleo dietą, yra:

• daržovės
• vaisius
• riešutai
• sėklos
• liesa mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• žolelių
• prieskoniai
• aliejų, gaunamų iš vaisių ar riešutų, tokių kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir migdolų aliejus

Žmonės, besilaikantys paleo dietos, dažniausiai renkasi žole šeriamą, ekologišką mėsą, nes ji yra mažiausiai perdirbama.

Maistas, kurio reikia vengti laikantis paleo dietos, yra:

• grūdai, įskaitant kviečius, avižas ir miežius
• ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, žirniai ir žemės riešutai
• pieninė
• trans-riebalai (hidrinti aliejai)
• rafinuoti cukrūs
• dirbtiniai saldikliai
• mažai riebalų turintys arba dietiniai produktai
• druska

Žmonės, besilaikantys paleo dietos, turėtų gerti daug vandens. Kai kurie žmonės, besilaikantys šios dietos, taip pat geria juodą kavą ar žaliąją arbatą, tačiau vengia visų gaiviųjų gėrimų ir sulčių, į kuriuos pridėta cukraus.

Reguliarus mankšta yra dar viena svarbi paleo gyvenimo būdo dalis.

7 dienų paleo dietos valgio planas

Mes sukūrėme 7 dienų paleo dietos patiekalų planą, norėdami pateikti vadovą žmonėms, norintiems išbandyti šį valgymo būdą.

Žmonės gali keisti kiekvieną valgį pagal savo asmeninius pageidavimus. Vaisiai, riešutai ir sėklos yra puikūs užkandžiai ar desertai.

Diena 1

Pirmąją dieną žmogus galėjo valgyti:

• Pusryčiai: avokadų, lapinių kopūstų, bananų ir obuolių kokteilis su migdolų pienu.
• Pietūs: sumaišyti salotų lapai su keptais jūros dumbliais, moliūgų sėklomis ir alyvuogių aliejaus padažu.
• Vakarienė: kepkite vištieną su svogūnų, morkų ir rozmarino įdaru.

2 diena

Antrą dieną naudokite likučius pietums ir mėgaukitės žuvimi vakarienei:

• Pusryčiai: kiaušinienė su vytintais špinatais, ant grotelių keptais pomidorais ir moliūgų sėklomis.
• Pietūs: sumaišyti salotų lapai su likusia kepta vištiena ir alyvuogių aliejaus padažu.
• Vakarienė: orkaitėje kepta lašiša su šparagais ir brokoliais, kepta kokosų aliejuje.

3 diena

3 dieną naudokite likusias praėjusios dienos lašišas:

• Pusryčiai: kapoti bananai su mėlynėmis ir migdolais.
• Pietūs: sumaišyti salotų lapai su lašišos likučiais ir alyvuogių aliejaus padažu.
• Vakarienė: Jautienos kepimas su mišraine paprika, kepimui naudojant kokosų aliejų.

4 diena

Ketvirtą dieną pradėkite nuo baltymų supakuoto kiaušinio:

• Pusryčiai: brokoliai, kepami kokosų aliejuje su skrudintais migdolais ir virtu kiaušiniu.
• Pietūs: sumaišytos salotos su tunu, virtais kiaušiniais, sėklomis ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: Harisoje kepami vištienos sparneliai su garuose paruoštais brokoliais.

5 diena

5 dieną žmogus galėjo paruošti:

• Pusryčiai: kokosų pienas, mišrios uogos ir špinatų kokteilis.
• Pietūs: sviestinis moliūgas, brokoliai ir pomidorų omletas su mišriomis salotomis.
• Vakarienė: raudonieji pipirai, brokoliai, kukurūzai ir lašiša.

6 diena

Šeštą dieną pradėkite nuo pikantiškų pusryčių:

• Pusryčiai: alyvuogių aliejuje kepti lašiniai, kiaušiniai ir pomidorai.
• Pietūs: mišri daržovių ir vištienos sriuba su ciberžole.
• Vakarienė: ant grotelių keptos avienos kotletai su vytintais špinatais ir pagardintais raudonaisiais kopūstais.

7 diena

7 dieną pridėkite sveikų riebalų naudodami avokadą:

• Pusryčiai: vasarinis svogūnas, pomidorai ir grybų omletas.
• Pietūs: mišrios salotos su vištiena, avokadu, sėklomis ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: lėtai virtas jautienos troškinys su mišriomis daržovėmis.

Paleo nauda sveikatai

Žmonės tvirtina, kad paleo dieta teikia daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažinimą, diabeto rizikos mažinimą ir kraujospūdžio mažinimą.

Šiame skyriuje mes apžvelgiame mokslinius įrodymus, norėdami sužinoti, ar tyrimai patvirtina kurį nors iš šių teiginių:

Svorio metimas

Senesniame 2008 m. Tyrime nustatyta, kad 14 sveikų savanorių 3 savaites laikydamiesi paleo dietos vidutinis svorio netekimas siekė 2,3 kilogramo.

2009 m. Mokslininkai palygino paleo dietos poveikį su diabeto dieta 13 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Nedidelis tyrimas parodė, kad valgant paleo būdą sumažėjo dalyvių kūno svoris ir juosmens apimtis.

2014 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 70 nutukusių moterų po menopauzės, parodė, kad paleo dietos laikymasis padėjo dalyviams sulieknėti po 6 mėnesių.

Tačiau praėjus 2 metams tarp paleo dietos besilaikančių dalyvių ir tų, kurie laikosi įprastų šiaurietiškų mitybos rekomendacijų, svorio metimas nesiskyrė. Šie rezultatai rodo, kad kitos sveikos dietos gali būti tokios pat sėkmingos svorio metimo priemonės.

2017 m. Apžvalgos autoriai pažymėjo, kad paleo dieta padėjo sumažinti svorį per trumpą laiką, tačiau padarė išvadą, kad šį rezultatą lemia kalorijų apribojimas arba suvartojama mažiau kalorijų.

Apskritai, tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti žmonėms iš pradžių mesti svorį, tačiau kitos dietos, mažinančios kalorijų kiekį, gali būti tokios pat veiksmingos.

Būtina atlikti daugiau tyrimų, kol gydytojai rekomenduoja paleo dietą svorio metimui. Šiuo metu gydytojai žmonėms rekomenduoja laikytis kalorijų kontroliuojamos dietos ir daugiau sportuoti, norint numesti svorio.

Sumažinti diabeto riziką

Ar laikantis paleo valgymo plano sumažės asmens rizika susirgti diabetu? Kai kurių pradinių tyrimų rezultatai yra daug žadantys.

Atsparumas insulinui yra diabeto rizikos veiksnys. Pagerinus žmogaus jautrumą insulinui, sumažėja tikimybė, kad jis susirgs diabetu, ir gali padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti jų simptomus.

Nedidelis 2015 m. Tyrimas palygino paleo dietos ir dietos poveikį, pagrįstą Amerikos diabeto asociacijos rekomendacijomis žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Nors abi dietos pagerino dalyvių medžiagų apykaitą, paleo dieta pagerino atsparumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Senesnis 2009 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo devyni sėdintys savanoriai be nutukimo, taip pat parodė, kad paleo dieta pagerino jautrumą insulinui.

Reikia atlikti naujausius paleo dietos ir diabeto tyrimus, tačiau iki šiol pateikti duomenys rodo, kad valgant kaip medžiotojų būrys gali pagerėti jautrumas insulinui.

Kraujospūdžio mažinimas

Tęsiami paleo dietos poveikio kraujospūdžiui tyrimai.

Aukštas kraujospūdis yra širdies ligų rizikos veiksnys. Kai kurie žmonės mano, kad paleo dieta gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir skatinti širdies sveikatą.

Vyresnis 2008 m. Atliktas 14 sveikų savanorių tyrimas parodė, kad 3 savaites laikantis paleo dietos pagerėjo sistolinis kraujospūdis. Tai taip pat sumažino svorį ir kūno masės indeksą (KMI). Tyrime nebuvo kontrolinės grupės, todėl rezultatai nėra įtikinami.

2014 m. Tyrimas patvirtino šias ankstyvąsias išvadas. Mokslininkai palygino paleo dietos poveikį su dietos, kurią Nyderlandų sveikatos taryba rekomenduoja 34 dalyviams, turintiems metabolinio sindromo, kuris padidina širdies ligų riziką, poveikiu.

Rezultatai parodė, kad paleo dieta sumažino kraujospūdį ir kraujo lipidų kiekį, ir tai gali pagerinti širdies sveikatą.

Nors pradiniai tyrimai rodo, kad paleo dieta gali sumažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies sveikatą, norint padaryti išvadas, reikia atlikti naujesnius ir išsamesnius tyrimus.

Santrauka

Paleo dietos pasekėjai siekia valgyti taip, kaip darė mūsų priešistoriniai protėviai. Jie ieško neperdirbtų maisto produktų ir vengia perdirbtų maisto produktų, grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų.

Paleo šalininkai teigia, kad mūsų kūnas negali perdirbti maisto produktų, atsiradusių po žemės ūkio plėtros.

Paleo valgio planas gali padėti sumažinti svorį, pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti kraujospūdį per trumpą laiką. Mažų, pradinių tyrimų rezultatai patvirtina kai kuriuos iš šių padarinių sveikatai, tačiau norint juos patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Paleo dieta gali būti ne visiems saugi, todėl prieš keičiantis dietai geriausia pasikalbėti su gydytoju ar dietologu.

Žmonėms, norintiems išbandyti paleo dietą, tinkama vieta pradėti aukščiau pateiktą 7 dienų valgio planą.