Patarimai, kaip pagerinti laikyseną

Laikysena - tai kūno padėtis, kai žmogus sėdi, stovi, guli ar atlieka skirtingas užduotis. Tyrėjai susiejo blogą laikyseną su kai kuriomis nemaloniomis sveikatos būklėmis ir didele traumų rizika, ypač fizinio krūvio metu.

Labai svarbu turėti gerą laikyseną. Prasta kūno padėtis ir išlyginimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip:

• nugaros ir kaklo skausmas
• prasta pusiausvyra
• sunku kvėpuoti
• galvos skausmas
• nelaikymas
• vidurių užkietėjimas
• rėmuo

Bloga laikysena gali būti atsakinga ir už kitas sąlygas. Pasak Harvardo sveikatos, mokslininkai tiria galimus blogos laikysenos ir miego sutrikimų, nuovargio ir nuotaikos sutrikimų ryšius.

Bloga laikysena gali būti įprasta, ji taip pat gali atsirasti dėl prasto raumenų tonuso ir žemo jėgos bei lankstumo.

Yra daug būdų, kaip įveikti įprastą blogą laikyseną ir sukurti reikiamus raumenis.

Pratimai ir tempimai

Naudingiausi laikysenos gerinimo pratimai veikia šerdį - nugarą, sėdmenis ir pilvą.

Tiltas

Pradėkite gulėti ant nugaros plokščia kojomis pečių plotyje, sulenktais keliais ir kulnais kuo arčiau sėdmenų.

Rankomis šonu pakelkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Nuo kelių iki klubų ir žemyn iki pečių turi būti įstriža linija.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada švelniai nuleiskite klubus ant grindų. Pakartokite šį pratimą 8–10 kartų per sesiją.

Nugaros prailginimas

Atsigulkite ant pilvo tiesios kojos ir sulenktos rankos. Pažvelkite žemyn į grindis, laikydami tiesų kaklą ir rankas abiejose veido pusėse.

Laikydami dilbius ant grindų plokščius, o galvą ir kaklą laikydami tiesius, švelniai rankomis pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu išlenkdami nugarą.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada švelniai nuleiskite kūną į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 8–10 kartų per seansą.

Lenta

Kelios lentos pratimo variacijos gali padėti pagerinti laikyseną. Žemiau pateikiama pagrindinė lenta, tačiau žmogus gali rasti daugiau ar mažiau veiksmingas skirtingas versijas.

Pradėkite gulėti ant pilvo. Pakeiskite padėtį taip, kad kūno svoris atsiremtų į dilbius ir pirštus, o likęs kūnas pakibtų virš grindų. Kai kuriems žmonėms labiau patinka ištiesti rankas, o rankos, o ne dilbiai, liesti grindis.

Prieš nuleisdami kūną ir atlaisvindami padėtį, pabūkite tokioje padėtyje keletą įkvėpimų, daugiausia dėmesio skirdami šerdies ir pilvo raumenų įtempimui.

Klubo lenkimo tempimas

Atsistokite kartu su kojomis. Naudodamiesi dešine koja, ženkite didelį žingsnį į priekį ir kojas, ir kelius laikydami į priekį.

Švelniai sulenkite dešinįjį kelį ir pasinerkite į priekį, kol prieš kairįjį klubą atsiras tempimas.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į stovint. Pakartokite pratimą, šį kartą naudokite kitą koją, kad žengtumėte į priekį.

Stovintis keturkampis ruožas

Iš padėties lėtai sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją pakelkite už kūno.

Dešine ranka suimkite dešinę koją ir patraukite ją arčiau sėdmenų, kol klubo ir keturgalvio raumenų srityje jaučiamas tempimas - raumenų grupė šlaunies priekyje. Įsitikinkite, kad keliai laikosi arti vienas kito.

Laikykite tempimą kelias sekundes ir atleiskite, lėtai nuleisdami pėdą ant grindų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Krūtinės tempimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

Abiem rankomis siekite už kūno ir suriškite pirštus delnais į viršų.

Laikydami nugarą ir rankas tiesiai, švelniai traukite atgal ir žemyn per pečius. Laikykite padėtį kelias sekundes, tada atleiskite.

Kiti laikysenos gerinimo patarimai

Be reguliaraus tempimo, yra daugybė būdų, kaip pagerinti laikyseną. Jie apima:

• Laikysenos prietaiso naudojimas: Yra petnešos ar marškiniai, kurie švelniai atitraukia pečius, kad pagerėtų žmogaus sėdėjimo ir stovėjimo būdas.
• Būkite aktyvūs: mankšta gali padėti sukurti raumenis, reikalingus gerai laikysenai palaikyti.
• Atminkite prietaisus: įsitikinkite, kad kompiuterio ekranai ir klaviatūros yra tokiame aukštyje, kuris skatina sveiką laikyseną. Stalinės kėdės ir darbo paviršiai taip pat turėtų būti atitinkamame aukštyje.
• Išlaikyti sveiką svorį: nešant papildomą svorį, raumenys gali patirti papildomą stresą ir kūnas išstumti.
• Pakankamai palaikyti: sėdėdami įsitikinkite, kad sėdmenys, nugara ir šlaunys turi pakankamai atramos. Jei reikia, naudokite mažą pagalvę už nugaros ir įsitikinkite, kad klubai ir šlaunys yra lygiagretūs grindims.
• Pasitelkite vaizduotę: atsistoję apsimeskite, kad yra virvelė, besitęsianti nuo viršugalvio į orą. Įsivaizduokite, kad kažkas tempia tą virvelę, laikydamas galvą aukštyn, o pečius, klubus, kelius ir kulkšnis tiesiai.

Santrauka

Gera laikysena yra svarbi. Tinkamas kūno išlyginimas išlaikant sėdint ir stovint padeda išvengti traumų ir skausmo bei palaiko raumenų ir likusio kūno funkcionavimą.

Atminkite kūno padėties nustatymą, reguliarų tempimą ir naudodamiesi kai kuriais aukščiau išvardytais patarimais, galite pagerinti laikyseną.