Ar margarinas yra sveikesnis nei sviestas?
Vyksta diskusijos, ar margarinas, ar sviestas yra sveikiau. Atrodo, kad abu produktai turi privalumų ir trūkumų sveikatai.
Sviestas yra pieno produktas, kurį gamintojai gamina plakdami grietinėlę ar pieną, kad kietieji komponentai būtų atskirti nuo skysčio. Žmonės dažniausiai naudoja sviestą gamindami maistą, kepdami ir tepdami.
Margarinas yra sviesto pakaitalas. Gamintojai margariną gamina iš augalinių aliejų, tokių kaip rapsų aliejus, palmių vaisių aliejus ir sojų aliejus.
Nors svieste ir margarine yra skirtingi komponentai, abiejuose gali būti didelis kiekis skirtingų riebalų. Tačiau ne visi riebalai kenkia sveikatai, o sotieji riebalai gali būti ne tokie kenksmingi, kaip kadaise manė mokslininkai, sakoma viename 2018 m. Tai išlieka prieštaringa.
Beje, vartojant riebalų perteklių, gali padidėti kūno svoris ir padidėti nutukimo rizika. Nutukimas yra širdies ligų rizikos veiksnys. Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje. Geriausias mitybos pasirinkimas yra vienas iš būdų išsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Šiame straipsnyje aptariame margarino ir sviesto privalumus ir trūkumus. Mes taip pat padengiame tai, kas geriau širdžiai.
Sviestas ir margarinas: kaip pasirinkti
Sprendimas, ar rinktis sviestą, ar margariną, priklauso nuo konkrečių asmens mitybos poreikių.
Medikų bendruomenei nusprendus, kad sviestas nėra sveikas dėl „blogo“ sočiųjų riebalų kiekio, maisto mokslininkai stengėsi iš augalinių aliejų sukurti margariną, kuris, jų manymu, buvo naudingesnis.
Margarino gamybos procesas yra žinomas kaip hidrinimas. Šis procesas kambario temperatūroje virsta skystu augaliniu aliejumi į kietą medžiagą. Tačiau galiausiai tyrimai parodė, kad trans-riebalai - kurių yra margarine - padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažina didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Todėl Margarinas išgarsėjo turėdamas kenksmingų cheminių medžiagų kolekciją.
Tačiau dabar gamintojai iš maisto tiekimo iš esmės pašalino žmogaus pagamintus transriebalus. Tai įvyko po to, kai 2015 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) nusprendė, kad gamintojai turėtų atsisakyti šių produktų per ateinančius 5 metus.
Sviesto ir margarino skirtumai
Svarbiausias skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad sviestas gaunamas iš pieno ir jame yra daug sočiųjų riebalų, o margarinas - iš augalinio aliejaus. Anksčiau jame buvo daug transriebalų, tačiau, kaip minėta pirmiau, gamintojai dabar pradėjo jų atsisakyti.
2017 m. Amerikos širdies asociacijos (AHA) prezidento patarimas rodo, kad sotieji riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį dėl jo poveikio bendram cholesterolio kiekiui arterijose.
Tačiau sotieji riebalai MTL cholesterolio kiekį padidina mažiau nei trans-riebalai, ir tai neturi įtakos DTL.
Nėra 100% sveiko varianto, kai kalbama apie sviestą ar margariną. Tačiau žmogus gali pasirinkti naudingiausią variantą pagal savo mitybą ir poreikius.
Norėdami tai padaryti, jie gali ieškoti margarino su mažiausiu trans-riebalų kiekiu, pageidautina 0 gramų (g), ir patikrinti ingredientų etiketę, ar nėra dalinai hidrintų aliejų.
Be to, atkreipkite dėmesį, kad maisto įmonės gali teigti, kad produkte nėra nulinių trans-riebalų, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g. Jei margarine yra iš dalies hidrintų aliejų, jame bus trans-riebalų, net jei etiketėje teigiama, kad jo yra 0 g.
Pirkdami sviestą, žmonės, jei įmanoma, turėtų stengtis pasirinkti žole šeriamas veisles.
Į valgį ar receptą įmaišius sviesto ar margarino, pridedama kalorijų, kurių žmonės nebūtinai turi apsvarstyti. Tačiau šie ingredientai gali būti svarbūs valgio metu kaip riebalų šaltiniai.
Kūnui reikia riebalų, kad jis galėtų funkcionuoti ir įsisavinti maistines medžiagas. Riebalai taip pat suteikia sotumo jausmą. Valgant maistą be jokių riebalų reiškia, kad žmonės netrukus vėl gali jaustis alkani.
Kitas daugelio žmonių rūpestis yra cholesterolio kiekis svieste. Tik gyvūninės kilmės produktuose yra cholesterolio. Daugumoje margarino yra mažai arba visai nėra cholesterolio, o svieste yra didelis cholesterolio kiekis.
Kai kuriems žmonėms gali tekti laikytis dietos, kurią kontroliuoja cholesterolis, kaip gyvenimo būdo pakeitimo, norint valdyti širdies ligas ar hipercholesterolemiją. Tiems, kuriems reikia vartoti mažiau cholesterolio, gali būti naudinga pereiti nuo sviesto prie margarino.
Ką sako tyrimas
Vis dar yra prieštaravimų ir skirtingų medicininių požiūrių, ar sviestas yra daugiau ar mažiau sveikas nei margarinas.
Vienas 2017 m. Tyrimas įvertino sūrio ir sviesto suvartojamų riebalų poveikį MTL cholesterolio kiekiui 92 žmonėms, turintiems nutukimą pilvo srityje.
Tiek sūrio, tiek sviesto bandymo dietos padidino MTL cholesterolio kiekį, palyginti su kitomis mažai riebalų turinčiomis, daug angliavandenių turinčiomis dietomis, daug polinesočiųjų riebalų ir daug mononesočiųjų riebalų planu.
Tačiau tarp visų išbandytų dietų nebuvo jokio poveikio uždegimo žymenims, kraujospūdžiui, insulino ar gliukozės kiekiui. Šie žymenys paprastai yra didesni nei įprasta žmonėms, kuriems yra širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kitas 2018 m. Tyrimas palygino trijų dietų poveikį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Šiose dietose buvo ypač tyro kokosų aliejaus, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus arba sviesto.
Tyrimo vadovai įdarbino sveikus suaugusiuosius, kurie 4 savaites kasdien vartojo po 50 g vieno iš šių riebalų. Sviestas MTL cholesterolio kiekį padidino labiau nei alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus. Tačiau nė viena iš trijų bandomųjų dietų nepakeitė kūno svorio, kūno masės indekso (KMI), pilvo riebalų, cukraus nevalgius nevalgius ar kraujospūdžio.
Todėl autoriai padarė išvadą, kad reikia apsvarstyti ne tik riebalų rūšį, bet ir kitus veiksnius, atsižvelgiant į maistinių riebalų suvartojimą ir jų santykį su žmogaus sveikata.
2019 m. Tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ palygino aliejaus pagrindo margarino ir sviesto poveikį lipidų kiekiui kraujyje žmonėms, turintiems nutukimą ir be jo.
Rezultatai atskleidė mažesnį MTL kiekį visiems dalyviams, kurie naudojo aliejaus pagrindu pagamintą margariną, o ne sviestą. Tiems, kuriems yra nutukimas, MTL lygis pagerėjo mažiau nei esant idealiam KMI diapazonui.
Kitoje 2019 m. Išsamioje apžvalgoje buvo įvertinti įrodymai, kad Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta padėtų išvengti ar gydyti širdies ir kraujagyslių ligas.
Autoriai išanalizavo daugelio tyrimų rezultatus ir padarė išvadą, kad nėra aukštos kokybės įrodymų, patvirtinančių dietos, kurioje yra daugiau nesočiųjų riebalų, veiksmingumą širdies ligų prevencijai ar gydymui.
Maistinis sviesto suskirstymas
Viename šaukšte nesūdyto sviesto, sveriančio 14,2 g, yra:
- 102 kalorijos
- 11,5 g riebalų
- 7,17 g sočiųjų riebalų
- 30,5 miligramo cholesterolio
- 0 g angliavandenių
- 0 g cukraus
Sviestas susideda iš pasterizuoto kremo. Kartais gamintojai prideda ir druskos. Šalyse, kuriose karvės ėda žolę, sviesto vartojimas susijęs su dramatiškai sumažėjusia širdies ligų rizika.
Taip gali būti dėl to, kad žolėje maitinamuose pieno produktuose yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios širdies sveikatai.
Įprastiniame arba žolėje nemaišytame svieste šių maistinių medžiagų yra žymiai mažiau, jei jų yra.
Margarino rūšys
Margarine gali būti įvairių ingredientų. Gamintojai į margariną įdeda druskos ir kitų junginių, kad vartotojai galėtų mėgautis skoniu ir struktūra. Tai apima maltodekstriną, sojos lecitiną ir mono arba digliceridus.
Gamybos procese jie taip pat gali naudoti alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų ir žuvų taukus. Kai kurie margarino gamintojai gali pridėti vitamino A ir druskos. Tačiau daugelyje margarino rūšių nėra dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir konservantų.
Kai kurios margarino rūšys yra skirtos tik užtepimui, todėl žmonės turėtų ieškoti alternatyvų kepdami ar gamindami maistą.
Žmonės, turintys sojos, pieno ar kitokių alergijų ar jautrumo, turi perskaityti etiketes ir palyginti prekių ženklus, kad surastų margariną, kuris geriausiai atitiktų jų poreikius ir pageidavimus.
Žemiau pateiktuose skyriuose apžvelgiamos trys skirtingos margarino rūšys.
Laikykis margarino
Viename šaukšte nesūdyto lazdelės margarino, sveriančio 14,2 g, yra:
- 102 kalorijos
- 11,5 g riebalų
- 2,16 g sočiųjų riebalų
- 0 g cholesterolio
- 0 g angliavandenių
- 0 g cukraus
Šio tipo margarinuose gali būti šiek tiek mažiau kalorijų nei svieste, tačiau kai kuriuose produktuose gali būti trans-riebalų.
Lengvas margarinas
Už šaukštą lengvo margarino ar į margariną panašaus užtepo:
- 50 kalorijų
- 5,42 g riebalų
- 0,67 g sočiųjų riebalų
- 0 g trans-riebalų
- 0 g cholesterolio
- 0,79 g angliavandenių
- 0 g cukraus
Lengvame margarine yra didesnis vandens procentas nei tradiciniame margarine, todėl jame yra mažiau kalorijų ir riebalų. Nors joje yra mažiau sočiųjų riebalų nei įprastame margarine, joje vis tiek gali būti šiek tiek hidrintų aliejų.
Margarinas su fitosteroliais
Kai kuriose margarino rūšyse yra augalų junginių, vadinamų fitosteroliais.
Fitosterolių struktūra panaši į cholesterolio. Todėl jie konkuruoja su cholesterolio absorbcija organizme, sumažindami, kiek cholesterolio organizmas absorbuoja. Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Margarine su fitosteroliais yra aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus, mišinys.
Tačiau žurnalo redakcija 2011 m Širdies ir kraujagyslių sistemos tyrimai teigė, kad fitosteroliai gali turėti savo žalingą poveikį kraujagyslių sienelėms.
Santrauka
Kurį laiką gali tęstis ilgai trunkančios diskusijos apie tai, ar sviestas, ar margarinas yra geriausias pasirinkimas sveikatai. Tačiau tai ilgainiui iš tikrųjų negali būti naudinga bendrai diskusijai apie mitybą ir sveikatą.
Kiekvieno žmogaus organizmas gali skirtingai reaguoti į mitybos riebalus, atsižvelgdamas į genetines tendencijas, dabartinę sveikatos būklę, lytį ir bendrą mitybos modelį.
Sviestas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau neatrodo, kad kai kurie tyrimai patvirtina, kad jis neigiamai veikia kitus širdies ligų ar insulto rizikos veiksnius. Be to, sveikatos ekspertai nemato, kad aliejaus pagrindu pagamintas margarinas kenkia sveikatai, ir atrodo, kad jis mažina MTL cholesterolio kiekį.
Naujesni tyrimai rodo, kad jie neturi įtakos kitiems širdies ligų ar insulto rizikos veiksniams.
Svieste ir margarine esančios kalorijos gali padidėti reguliariai vartojant dideles porcijas. Žmonės, besilaikantys dietos, kontroliuojamos pagal svorį, turėtų stengtis valdyti bendrą kalorijų kiekį. Atsižvelgiant į tepalus ir kepimo ar kepimo medžiagas, reikia papildomai apsvarstyti.
Daugelis kitų veiksnių, tokių kaip gyvenimo būdas ir genetika, turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Geriausias patarimas gali būti sutelkti dėmesį į gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galima padaryti siekiant pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą, o ne sutelkti dėmesį į vieną mitybos komponentą.
Jei po ranka yra nedidelis sviesto ir margarino kiekis, o margarinas keičiamas su žolėmis šertu sviestu, tai gali leisti žmogui pasinaudoti abiejų pranašumais neprisidedant prie per didelio riebalų suvartojimo.
Klausimas:
Ar yra sviesto ir margarino alternatyva, kuri teikia dar daugiau naudos sveikatai?
A:
Alyvuogių aliejus, mononesotieji riebalai, yra geras pasirinkimas, kai ieškoma sveikos sviesto ir margarino alternatyvos. Jis yra pilnas antioksidantų ir gali sumažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą, taip pat pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Kitos kūrybinės alternatyvos, pakeičiant sviestą ir margariną kepant, yra avokadas, obuolių padažas, moliūgų tyrė, riešutų sviestas, graikiškas jogurtas, trintas bananas ir net tyrės juodosios pupelės. Visi gali padidinti maisto produktų maistinę vertę.
Tačiau žmogus turėtų atlikti tyrimus, kaip teisingai pakeisti.
Katherine Marengo LDN, R.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
