Natūralūs cholesterolio kiekio mažinimo būdai

Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, kurią gamina kepenys. Jo taip pat yra gyvūniniuose maisto produktuose. Cholesterolis palaiko daugelį pagrindinių kūno funkcijų, tačiau didelis kiekis gali sukelti sveikatos problemų.

Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto (NHLBI), nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimas yra pagrindinė padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis. Tačiau genetika, tam tikros sveikatos būklės ir vaistai taip pat gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio kiekio.

Didelis cholesterolio kiekis nesukelia simptomų, tačiau gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Gydytojai gali skirti statinus, kurie padeda sumažinti žmogaus cholesterolio kiekį, tačiau šie vaistai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, raumenų mėšlungį ir pykinimą.

Šiame straipsnyje mes ištyrėme keletą natūralių būdų sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų. Taip pat aptariame, kas yra cholesterolis ir kodėl didelis jo kiekis gali būti kenksmingas.

Venkite transriebalų

Valgant keptą maistą, gali padidėti žmogaus MTL cholesterolis.

Trans nesočiosios riebalų rūgštys, kurias žmonės paprastai vadina trans-riebalais, yra nesotieji augaliniai riebalai, kuriems buvo atliktas pramoninis procesas, vadinamas hidrinimu, todėl kambario temperatūroje jie tampa kieti. Maisto gamintojai naudoja trans-riebalus, nes jie yra palyginti nebrangūs ir ilgai tarnauja.

Transriebalų šaltiniai:

• margarinas
• daržovių trumpinimas
• iš dalies hidrinti augaliniai aliejai
• keptas maistas
• tam tikrų perdirbtų ir fasuotų maisto produktų

Karvių, avių ir ožkų skrandyje esančios bakterijos gamina natūralius trans-riebalus. Sūris, pienas ir kiti pieno produktai gali turėti nedidelį kiekį natūralių trans-riebalų.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, transriebalų vartojimas gali neigiamai paveikti asmens sveikatą dviem skirtingais būdais:

• jie gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio arba „blogojo cholesterolio“ kiekį kraujyje
• jie gali sumažinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio arba „gerojo cholesterolio“ kiekį kraujyje

MTL cholesterolis gali kauptis arterijose ir padidinti širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. DTL cholesterolis padeda pašalinti MTL cholesterolį iš kraujotakos.

Remiantis 2019 m. Apžvalga, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai būna mažas DTL cholesterolio kiekis, o tai padidina jų širdies ligų riziką. Autoriai siūlo, kad gydymas būtų sutelktas į MTL cholesterolio kiekio mažinimą, kad būtų sumažinta ši rizika.

2017 m. Tyrime mokslininkai naudojo ląstelių kultūras, norėdami parodyti, kad trans-riebalai, vadinami elaidino rūgštimi, turėjo toksinį poveikį į neuronus panašiose ląstelėse. Elaidino rūgštis lėmė ląstelių mirtį ir padidino oksidacinio streso žymenis.

Vartokite mažiau sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai paprastai būna kieti kambario temperatūroje, o nesotieji - paprastai skysti.

Dietiniai sočiųjų riebalų šaltiniai yra:

• raudona mėsa
• kiauliena
• vištiena su oda
• sviesto
• sūris ir kiti pieno produktai
• kepimo aliejai, tokie kaip palmių aliejus ir kokosų aliejus

AHA rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų tik apie 5–6% dienos kalorijų.

Dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, gali padidinti žmogaus MTL cholesterolio kiekį. MTL cholesterolio perteklius gali kauptis ir formuoti kietas nuosėdas arterijose, o tai gali sukelti būklę, vadinamą ateroskleroze.

2018 m. Tyrimas ištyrė, kaip skirtingi maistiniai riebalai paveikė cholesterolio kiekį kraujyje. 4 savaičių tyrime dalyvavo 96 sveiki suaugusieji, kurie suvartojo po 50 gramų (g):

• pirmojo spaudimo kokosų aliejus
• sviesto
• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Kokosų aliejuje ir svieste daugiausia yra sočiųjų riebalų, o alyvuogių aliejuje daugiausia mononesočiųjų riebalų.

Remiantis rezultatais, sviestą vartojusių dalyvių MTL cholesterolio kiekis buvo žymiai didesnis nei kokosų aliejaus ir alyvuogių aliejaus grupėse.

Tyrimas taip pat parodė, kad įvairių rūšių sočiųjų riebalų poveikis cholesterolio kiekiui gali skirtis. Pavyzdžiui, kokosų aliejus žymiai padidino dalyvių DTL cholesterolio kiekį, o sviestas žymiai padidino MTL cholesterolio kiekį.

Tačiau 2015 m. Sistemingoje apžvalgoje nebuvo nustatyta tiesioginio ryšio tarp sočiųjų riebalų suvartojimo ir mirties, koronarinės širdies ligos, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ar 2 tipo diabeto rizikos.

Vartokite daugiau mononesočiųjų riebalų

Daržovėse, riešutuose ir žuvyje yra daug mononesočiųjų riebalų. Šie riebalai kambario temperatūroje būna skysčių pavidalu.

Geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai:

• avokadai
• riešutų, tokių kaip migdolai, žemės riešutai ir Brazilijos riešutai
• sėklos
• augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, žemės riešutų, sezamų ir saulėgrąžų aliejai

2019 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 119 suaugusių žmonių, kurių liemens apimtis didelė, vartojant dietą, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi, MTL ir bendras cholesterolio kiekis sumažėjo, palyginti su dieta, kurioje buvo daugiau sočiųjų riebalų ir mažiau mononesočiųjų riebalų. Oleino rūgštis neturėjo įtakos trigliceridų ar DTL cholesterolio kiekiui dalyvių kraujyje.

Valgykite daugiau polinesočiųjų riebalų

Valgant maistą, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų, MTL cholesterolis gali sumažėti.

Tarp polinesočiųjų riebalų yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Saikingai vartojant šiuos riebalus, MTL cholesterolis gali sumažėti, nedarant įtakos DTL cholesterolio lygiui.

Dietiniai polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:

• graikiniai riešutai
• žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir upėtakis
• augaliniai aliejai, tokie kaip sojų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejai

2017 m. Apžvalgoje rasti įrodymai, rodantys, kad dietos, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų iš žuvų taukų, gali užkirsti kelią kai kuriems aritmijos mechanizmams, kurie yra nereguliarus širdies plakimas, ir skatinti bendrą širdies sveikatą.

Svarbu subalansuoti omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

2018 m. Tyrimo metu pelės, vartojusios daug omega-6 riebalų rūgščių turinčią dietą, turėjo žemo laipsnio lėtinį uždegimą, kurį sukėlė oksidacinis stresas.

Valgykite daugiau tirpių skaidulų

Tirpios skaidulos sugeria vandenį, kad žmogaus virškinamajame trakte sukurtų tirštą, į gelį panašią pastą. Tirpios skaidulos ne tik palaiko virškinimo sveikatą, bet ir sumažina MTL cholesterolio kiekį bei skatina bendrą širdies sveikatą.

2017 m. Tyrime ištirta daug skaidulų turinčios dietos nauda 69 Azijos indėnams, kurių cholesterolio kiekis yra didesnis nei įprasta. Dalyvių, kurie per dieną suvartojo 70 g tirpių skaidulų, bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis buvo mažesnis nei tų, kurie valgė įprastą dietą.

Maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų, yra:

• daržovės
• vaisius
• neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai
• ankštiniai
• pupelės

Tirpios skaidulos mažina MTL cholesterolio kiekį, tačiau neveikia DTL cholesterolio ar trigliceridų kiekio. Vartojant per daug tirpių skaidulų, gali pasireikšti vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir skrandžio skausmai. Žmonės turėtų stengtis palaipsniui didinti tirpių skaidulų kiekį.

Reguliariai sportuokite

Reguliarus sportas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pakelti gerojo cholesterolio kiekį.

Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrimo, kuriame dalyvavo 425 vyresnio amžiaus žmonės, rezultatai parodė, kad vidutinio sunkumo ir intensyvus fizinis aktyvumas sumažino kraujospūdį, sumažino cukraus kiekį kraujyje ir padidino DTL cholesterolio kiekį.

2015 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 40 suaugusių moterų, dalyviai, kurie dalyvavo 12 savaičių atsparumo treniruočių programoje, sumažino bendrą cholesterolio kiekį ir padidino DTL cholesterolio kiekį, palyginti su tomis, kurios nesilaikė programos.

Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo per savaitę, kad būtų naudinga sveikatai. Asmuo gali platinti šią veiklą visą savaitę.

Žmonės, kurie pradeda sportuoti, gali pradėti nuo mažesnio intensyvumo užsiėmimų ir palaipsniui stiprinti savo treniruočių intensyvumą. Didelio intensyvumo pratimų atlikimas be tinkamos treniruotės ar priežiūros gali sužeisti.

Žmonės į savo gyvenimą gali įtraukti reguliarius pratimus eidami, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar atlikdami pasipriešinimo pratimus su mažais svoriais.

Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų širdies problemų, prieš pradėdami intensyvią fizinę veiklą turėtų pasitarti su gydytoju.

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra į riebalus panaši medžiaga, kurios yra kiekvienoje kūno ląstelėje. Nors per didelis cholesterolio kiekis gali padidinti neigiamo poveikio sveikatai riziką, organizmui cholesterolio reikia ląstelių membranoms kurti ir gaminti:

• lytiniai hormonai estrogenas ir testosteronas
• vitaminas D
• tulžies rūgštys, kurios padeda organizmui virškinti riebalus

Kepenys natūraliai gamina visą organizmui reikalingą cholesterolį. Tačiau tam tikruose maisto produktuose yra cholesterolio, o kiti maisto produktai gali paskatinti kepenis gaminti daugiau cholesterolio.

Didelis MTL cholesterolio kiekis gali sukelti riebalų sankaupas ant arterijų sienelių, o tai padidina žmogaus širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.

DTL cholesterolis surenka MTL cholesterolį ir kitus riebalus iš arterijų ir perneša atgal į kepenis. Kepenys pašalina cholesterolio perteklių, paversdamos jį virškinimo skysčiu, vadinamu tulžimi.

Nors žmonės turėtų siekti turėti daugiau DTL cholesterolio nei MTL cholesterolio, NHLBI rekomenduoja suaugusiesiems išlaikyti bendrą cholesterolio kiekį žemiau 200 miligramų decilitre.

Santrauka

Cholesterolis palaiko daugelį pagrindinių kūno funkcijų, tokių kaip ląstelių membranų formavimasis ir hormonų gamyba. Tačiau turėdamas aukštą MTL cholesterolio kiekį, žmogus gali padidinti širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Žmonės natūraliai gali sumažinti cholesterolio kiekį keičiantis mitybai ir gyvenimo būdui. Transriebalų pakeitimas mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį.

Kiti natūraliai cholesterolio kiekio sumažinimo būdai yra daugiau tirpių skaidulų valgymas ir reguliarus fizinis krūvis.