Koks yra geriausias maistas širdies sveikatai?
Širdies ligos vis dar yra numeris vienas žudikas JAV. Šiame „Spotlight“ aprašome 16 maisto produktų, kurie, vartojami kaip visapusiškos dietos dalis, gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką.
Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų širdis būtų sveika ir be ligų.
Galite suplanuoti kasmetinę apžiūrą, kasdien mankštintis, mesti rūkyti ar imtis priemonių, kad sumažintumėte streso lygį savo gyvenime.
Visi šie dalykai gali teigiamai paveikti širdies sveikatą. Tačiau vienas paprasčiausių gyvenimo būdo pokyčių, kuris bus naudingas jūsų širdžiai, yra tai, ką valgote.
Beveik 6 milijonai žmonių šiuo metu serga širdies nepakankamumu, o maždaug pusė jų mirs per 5 metus nuo diagnozės.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) įspėja, kad valgyti daug riebalų, cholesterolio ar natrio turinčius maisto produktus gali būti labai blogai širdžiai. Taigi, imantis veiksmų, siekiant sumažinti širdies ligų riziką, dieta yra tinkama vieta pradėti.
Šiame straipsnyje mes ištyrėme keletą geriausių maisto produktų, siekdami užtikrinti, kad išlaikytumėte tvirtą ir sveiką širdį.
1. Šparagai
Šparagai yra natūralus folatų šaltinis, kuris padeda išvengti amino rūgšties, vadinamos homocisteinu, kaupimosi organizme. Didelis homocisteino kiekis siejamas su padidėjusia su širdimi susijusių ligų, tokių kaip vainikinių arterijų liga ir insultas, rizika.
2. Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai
Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai, kitaip vadinami ankštiniais ar ankštiniais augalais, visi gali žymiai sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo cholesterolio“ kiekį. Juose taip pat gausu skaidulų, baltymų ir antioksidacinių polifenolių, kurie visi turi teigiamą poveikį širdžiai ir bendrai sveikatai.
3. Uogos
Uogose taip pat gausu antioksidantų polifenolių, kurie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Uogos yra puikus skaidulų, folatų, geležies, kalcio, vitamino A ir vitamino C šaltinis, jose yra mažai riebalų.
4. Brokoliai
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai valgant virtus brokolius, galima sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ligoms.
5. Čia sėklos ir linų sėklos
Šios sėklos yra gausus augalinis omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno rūgštis, šaltinis. Omega-3 turi daug naudingo poveikio, pavyzdžiui, padeda sumažinti trigliceridų, MTL ir bendro cholesterolio kiekį. Jie taip pat sumažina kraujospūdį ir sumažina riebalų apnašų kaupimąsi arterijose.
Omega-3 sumažina sutrikimų, galinčių sukelti širdies priepuolį, riziką, pvz., Trombozę ir aritmiją.
6. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra retas nuostabaus skonio ir jums naudingo (saikingai) maisto pavyzdys.
Mokslininkai dabar mano, kad juodasis šokoladas turi apsauginę naudą nuo aterosklerozės, kai tada arterijų viduje kaupiasi apnašos, padidindamos širdies priepuolio ir insulto riziką.
Atrodo, kad juodasis šokoladas užkerta kelią dviem mechanizmams, susijusiems su ateroskleroze: arterijų standumui ir baltųjų kraujo kūnelių sukibimui, kai baltieji kraujo kūneliai prilimpa prie kraujagyslių sienelių.
Be to, tyrimais nustatyta, kad didėjantis juodo šokolado flavanolio kiekis, kuris yra junginys, dėl kurio jis yra skanus ir labiau skanus, nesumažina šios apsauginės naudos.
7. Kava
„Beveik per gerai, kad būtų tiesa“ stovykloje taip pat yra kava. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus kavos gėrimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies nepakankamumo ir insulto rizika.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad šis tyrimas, kurio metu mašininis mokymasis buvo naudojamas vertinant Framinghamo širdies tyrimo duomenis, gali stebėti tik ryšį tarp veiksnių ir negali galutinai nustatyti priežasties ir pasekmės.
8. Žuvys, turinčios daug omega-3
Žuvis yra stiprus širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, tačiau joje mažai sočiųjų riebalų. Žmonėms, sergantiems širdies ligomis arba kuriems yra rizika jas susirgti, dažnai rekomenduojama padidinti omega-3 vartojimą valgant žuvį; taip yra todėl, kad jie sumažina nenormalaus širdies plakimo riziką ir sulėtina apnašų augimą arterijose.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, riebią žuvį - pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, silkę, ežerinį upėtakį, sardines ar ilgapelekius tunus - turėtume valgyti 3,5 uncijos.
9. Žalioji arbata
2011 m. Sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su nedideliu cholesterolio kiekio sumažėjimu, kuris, kaip žinome, yra pagrindinis širdies ligų ir insulto veiksnys. Tačiau apžvalga negalėjo tiksliai nustatyti, kiek žaliosios arbatos kažkas turės išgerti, kad gautų naudos sveikatai.
2014 m. Kitoje apžvalgoje buvo tiriamas žaliosios arbatos gėrimo poveikis žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Ataskaitoje padaryta išvada, kad žalioji arbata buvo susijusi su kraujospūdžio sumažėjimu. Tačiau autoriai negalėjo nustatyti, ar šis kuklus sumažinimas gali padėti išvengti širdies ligų.
10. Riešutai
Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos ir graikiniai riešutai yra visa širdžiai naudinga riešutų rūšis. Šiuose riešutuose gausu baltymų, skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Kaip ir žuvis bei linų sėmenys, graikiniai riešutai taip pat yra prinokę su omega-3 riebalų rūgštimis, todėl jie yra sveikas širdžiai užkandis kelyje.
11. Kepenys
Iš visų organų mėsos kepenys yra maistingiausios. Visų pirma, kepenys išsipūtusios folio rūgštimi, geležimi, chromu, variu ir cinku, kurios padidina kraujo hemoglobino kiekį ir padeda išlaikyti mūsų širdies sveikatą.
12. Avižiniai dribsniai
Kadangi avižų dribsniuose yra daug tirpių skaidulų, tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. 2008 m. Atlikus įrodymų apžvalgą buvo padaryta išvada, kad avižų pagrindo produktai žymiai sumažina MTL ir bendrą cholesterolio kiekį be jokio neigiamo poveikio.
13. Raudonasis vynas (rūšinis)
Daugelis tyrimų pažymėjo galimą raudonojo vyno antioksidantų naudą sveikatai. Tačiau mažai tikėtina, kad antioksidantų nauda nusveria alkoholio keliamą pavojų.
Vis dėlto neseniai atlikus naują tyrimą buvo pasiūlyta, kad tie patys antioksidantai galėtų būti naujo stento, naudojamo angioplastikos metu, pagrindas - procesas, kai siauros ar užsikimšusios venos praplečiamos aterosklerozės gydymui.
Tyrimo atlikėjai šiuo metu kuria naujo tipo stentą, kuris išskiria į raudoną vyną panašius antioksidantus į kraują, kad skatintų gijimą, apsaugotų nuo kraujo krešėjimo ir sumažintų uždegimą angioplastikos metu.
Verta paminėti, kad alkoholio vartojimas apskritai nėra sveika širdžiai. Iš tikrųjų širdies ir kraujagyslių sveikatai gyvybiškai svarbu saikingai vartoti alkoholį, jei iš viso.
14. Špinatai
Jūs galite padėti išlaikyti sveiką širdies ritmą reguliariai vartodami gerus magnio šaltinius. Špinatai yra vienas iš geriausių maistinio magnio šaltinių, o mėgstamiausio Popeye maisto vartojimas yra susijęs su gausybe naudos sveikatai.
15. Pomidorai
Pomidorai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali padėti išsaugoti mūsų širdį. Maži raudoni vaisiai yra pilni skaidulų, kalio, vitamino C, folatų ir cholino, kurie yra naudingi širdžiai.
Kalis ne tik padeda išvengti širdies ligų, bet ir naudingas raumenims bei kaulams ir padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo.
Mokslininkai teigė, kad kalio suvartojimo didinimas kartu mažinant natrio vartojimą yra svarbiausias mitybos pokytis, bandant sumažinti širdies ligų riziką.
16. Daržovės
AHA pataria kiekvieną dieną suvalgyti aštuonias ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių. Daržovėse yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau jose gausu skaidulų, mineralų ir vitaminų. Sveikas daržovių kiekis dietoje gali padėti sumažinti svorį ir kraujospūdį.
